Kardio, posilování nebo HIIT: Který pohyb je při hubnutí nejlepší?

Zhubnout, zpevnit a vytvarovat postavu. Trápí vás otázka, zda je pro hubnutí výhodnější klasické kardio, silový trénink nebo HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink)?

Pokud jste až doteď žili v domnění, že svou vysněnou postavu získáte hodinami strávenými na běžeckém trenažéru, jste na omylu. Pojďme si prozradit, která fyzická aktivita je při hubnutí a tvarování postavy nejefektivnější.

Kardio

Kardio je zkratka pro kardiovaskulární cvičení, mezi které patří veškeré aerobní neboli vytrvalostní aktivity. Jedná se o typ fyzické aktivity s nízkou až střední intenzitou trvající delší dobu, často nad 30 minut. 

Při aerobních aktivitách se pohybujeme přibližně okolo 60–70 % maximální tepové frekvence, tudíž naše tělo spotřebovává větší množství kyslíku – odtud název „aerobní“ cvičení. Mezi aerobní aktivity patří například běh, jízda na kole, plavání, lyžování, tanec nebo turistika.

Při aerobním cvičení neposilujeme svaly, ale namáháme tělo rovnoměrným pohybem. Během aerobních aktivit nejdříve spalujeme cukry (glukóza, glykogen) a po nějaké době se začne uplatňovat i využívání tukových zásob (zhruba po 25–30 minutách). Čím déle aerobní aktivita trvá, tím více krytí energie z tuku převažuje nad cukrem.

Výhody kardia

Nespornou výhodou kardia, tedy aerobního tréninku, je pozitivní vliv na činnost srdce. Aerobní cvičení posiluje srdce, pomáhá regulovat krevní tlak a přispívá ke snížení hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.^{1, 2} Dalším pozitivem je minimální úsilí vynaložené na sestavení tréninku – jednoduše si jdete zaběhat, sednete si na kolo a jedete nebo prostě zvolíte jiný typ aktivity. Kardio tak ocení hlavně začátečníci, kteří nemají s pohybem moc zkušeností.

Nevýhody kardia

Aerobní aktivitou (kardio tréninkem) sice mnohdy spálíme více energie než při posilování za stejnou jednotku času, ale kardio má naprosto minimální dopad na tvorbu svalové hmoty. Kardio trénink tedy sice pálí kalorie, ale nebuduje a nezpevňuje svaly, které tvarují naši postavu.

Díky svalům se navíc naše tělo lépe zbavuje tuků, protože svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň. Dokonalý zadek, vyrýsované břišáky a nohy k nakousnutí proto od kardia nečekejte. Další nevýhodou kardio tréninku je skutečnost, že je časově náročné a často i nudné.

Silový trénink (posilování)

Silový trénink je typ fyzické zátěže, který využívá cvičení se zátěží nebo odporem. Na rozdíl od kardia se proto při silovém tréninku obvykle pohybujeme na nižší tepové frekvenci a zařazujeme pravidelné pauzy. Silový trénink patří mezi anaerobní aktivity, které jsou prováděny s vysokou intenzitou a po krátkou dobu.

Mezi silové aktivity patří posilování, kulturistika a fitness, vzpírání, silový trojboj nebo třeba kalistenika. 

Při silovém tréninku spotřeba kyslíku převyšuje jeho přísun – odtud název „anaerobní“ cvičení. V průběhu anaerobní zátěže tělo funguje na glukózu a energii uloženou ve svalech ve formě glykogenu, což je zásobní forma energie pro fyzickou zátěž.

Výhody silového tréninku

I když při posilování často nespálíme tolik kalorií jako při stejně dlouhém kardio tréninku, silový trénink má jiné nezanedbatelné výhody. Při posilování budujeme a zpevňujeme svalovou hmotu, která v klidovém období spaluje větší množství kalorií.

Klidový metabolismus

Budování svalů je proto klíčem ke zvýšení klidového metabolismu – množství kalorií spálených v klidu, když zrovna nic neděláme a odpočíváme. Ačkoliv to z nás neudělá „spalovací mašinu“, nemůžeme tento benefit opomenout. Silový trénink může navýšit náš klidový metabolismus o 4–9 %.³

Kromě toho klidový metabolismus zůstává zvýšený po dobu až 38 hodin po silovém tréninku.⁴ Silový trénink totiž vede k „poškození“ svalových vláken, které musí naše tělo opravit a zregenerovat, což ho stojí energii navíc. To znamená, že výhody silového tréninku v rámci spalování kalorií nejsou omezeny jen na dobu cvičení, ale kalorie spalujeme ještě hodiny až dny po ukončení tréninku (v závislosti na intenzitě a délce tréninku).

Budování svalové hmoty

V neposlední řadě musíme zmínit ještě jedno velké plus spojené se silovým tréninkem. Při silovém tréninku budujeme svalovou hmotu. No a svalová hmota je právě to, co dělá hezké křivky těla. 

Silový trénink je také důležitý i z hlediska prevence ztráty svalové hmoty během diety, takže má nezastupitelné místo při hubnutí.

Držení těla a sebedůvěra

Správně prováděný silový trénink dále zlepšuje držení těla, a díky tomu člověk získává větší sebedůvěru. Snižuje i riziko úbytku svalové hmoty a osteoporózy v průběhu stárnutí, samozřejmě v kombinaci s vyváženým jídelníčkem. Díky silovému tréninku budou naše kosti pevnější, hustší a také pružnější.

Nevýhody silového tréninku

Pro mnoho lidí je silový trénink náročnější na přemýšlení. Sestavit trénink tak, aby dával smysl a měl efekt, není úplně jednoduché. Řešením může být pomoc od zkušeného trenéra, který člověku alespoň ze začátku pomůže s nastavením samotného tréninku i s technickým provedením jednotlivých cviků. Navíc, pro někoho může být posilování méně zábavná forma cvičení a hrozí, že silový trénink vzdá.

HIIT

HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink (high-intensity interval training). HIIT trénink se zakládá na kombinaci cvičení o nízké a vysoké intenzitě. Jednoduše řečeno, při HIITu se střídají krátké úseky cvičení o vysoké intenzitě (80–85 % maximální tepové frekvence) s úseky cvičení o mírné intenzitě nebo odpočinkem.

Celý trénink probíhá bez výraznějších pauz, proto bohatě stačí cvičit 15–30 minut. HIIT představuje mnohem větší zátěž pro tělo než klasické kardio cvičení nebo posilování. Tato forma tréninku by se tedy neměla provozovat moc často, aby nedošlo k přetrénování nebo zranění.

Mezi HIIT patří i známý program Tabata, při kterém 20 sekund cvičíte s maximálním úsilím a následuje 10 sekund odpočinku. Tabata trvá celkem pouze čtyři minuty, takže odcvičíte 8 kol.

HIIT trénink si můžete sestavit z posilovacích cviků (například dřepy, kliky, výpady, angličáky apod.), ale i z aerobních aktivit jako je třeba běh (střídání sprintu s chůzí) nebo jízda na kole (střídání vysokého a nízkého tempa). Zařazení komplexních cviků do HIIT tréninku vede k tomu, že pracuje více svalových partií najednou, a tím se zvyšují energetické nároky na celý organismus.

Výhody HIIT

Při HIITu můžeme během krátké doby spálit více kalorií než při běžném kardio cvičení. Navíc díky tzv. afterburn efektu, neboli EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), spalujeme ještě několik hodin po cvičení.⁵ HIIT totiž více zvyšuje klidový metabolismus ve srovnání s běžným kardio tréninkem a může vést k výraznějšímu úbytku tělesného tuku. Hlavní výhodou HIITu tedy není množství spáleného tuku během tréninku, ale v čase po něm.

Hubnutí, tvarování i kondice

Intervalové tréninky jsou velmi efektivní při snižování hmotnosti, rýsování postavy i budování kondice. Díky intenzivnímu cvičení v různých zónách tepové frekvence kombinuje HIIT výhody jak kardia, tak i silového tréninku během jediného tréninku – pálíme kalorie a zároveň nepřicházíme o svaly, k čemuž by mohlo dojít při příliš častém a dlouhém kardio tréninku. HIIT trénink má také pozitivní efekt na pokles nitrobřišního tuku⁶ a zlepšení citlivosti buněk na inzulín⁷.

Kratší doba

Nespornou výhodou intervalového tréninku je to, že trvá kratší dobu než běžné kardio nebo samotný silový trénink. Právě proto je tento typ cvičení skvělou volbou, pokud nemáme moc času na cvičení. Na HIIT trénink není potřeba ani žádných speciálních pomůcek, dá se cvičit i s vlastní váhou těla.

Nevýhody HIIT

Vzhledem k vysoké intenzitě cvičení má HIIT vyšší nároky na regeneraci a může hrozit přetrénování. Z důvodu vyšší rychlosti a náročnosti cviků je také zvýšené riziko zranění. Z tohoto důvodu se HIIT a jiné typy intervalového tréninku příliš nehodí pro začátečníky.

Závěr: HIIT, kardio nebo silový trénink – co je tedy lepší?

• Nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout úbytku hmotnosti a vysněné postavy, je ideálně kombinovat kardio, silový trénink a HIIT. 
• Kardiem sice spálíte více kalorií během zátěže, ale díky silovému tréninku a HIITu spalujete kalorie i po cvičení a formujete svou postavu. 
• Cvičit navíc můžete nejen v posilovně, ale také doma a nemusí to být hned s činkami, ale třeba i s vlastní váhou těla.

Nejdůležitější ovšem je, aby vás pohyb bavil a cvičili jste díky tomu rádi a pravidelně. Ve výsledku proto úplně nezáleží na tom, jestli si pro svůj cíl zvolíte kardio, posilování nebo intervaly. Nezapomeňte ale, že samotné cvičení vás k dokonalé postavě nedovede. V první řadě se musíte zaměřit na zdravý a pestrý jídelníček s optimálně nastaveným kalorickým příjmem. Strava totiž dělá až 80 % úspěchu.

Zdroje

1.  Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 5, 135.

2.  Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 6, 69.

3.  Lemmer, J., Ivey, F., Ryan, A., Martel, G., Hurlbut, D., Metter, J., Fozard, J., Fleg, J., & Hurley, B. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: Age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 33, 532–41.

4.  Schuenke, M. D., Mikat, R. P. & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86, 411–417.

5.  Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 779–785.

6.  Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 269–288.

7.  Marcinko, K., Sikkema, S. R., Samaan, M. C., Kemp, B. E., Fullerton, M. D., & Steinberg, G. R. (2015). High intensity interval training improves liver and adipose tissue insulin sensitivity. Molecular Metabolism, 4(12), 903–915.