Postava typu ektomorf: Tipy na stravování, cvičení i denní režim

Každý člověk se rodí s geneticky danou tělesnou stavbou, kterou nejde ovlivnit. Na základě svého typu postavy si však můžete nastavit vhodný jídelníček a najít ideální sportovní aktivitu.

Somatotypy s odlišnými proporcemi

Už ve starověkém Řecku lidé přemýšleli o možnosti existence několika typů lidského těla. Touto otázkou se zabýval také Platón. V 19. století se myšlence somatotypů věnoval Frederick Nietzsche. S konkrétním typováním však přišel až americký psycholog William Sheldon ve 40. letech 20. století.

Definoval tři somatotypy lidské postavy, které se vzájemně liší konstitucí i dalšími fyzickými projevy.

3 základní somatotypy

• Endomorf – silnější typ s větším poměrem tuku a tendencí k nadváze. Má tenké zápěstí a kotníky, nevýrazné rysy obličeje a nízký energetický výdej.
• Mezomorf – typ s velkým množstvím svalové hmoty a robustní kostrou. Mívá svalnatý hrudník, velké ruce a středně rychlý energetický výdej.
• Ektomorf – štíhlý a křehký typ s relativně dlouhými končetinami, úzkými prsty a subtilní kostrou. Vyznačuje se také menším počtem tukových buněk a rychlým energetickým výdejem.

Somatotyp ovlivňují i naše orgány

Tři somatotypy jsou pojmenované podle tří zárodečných vrstev embryonálního vývoje endodermu, mezodermu a ektodermu, které souvisejí s konkrétními orgány těla. Endoderm se jakožto vnitřní vrstva pojí hlavně s trávicím traktem, mezoderm se svaly, srdcem a cévami, a vnější vrstva – ektoderm – s kůží a nervovou soustavou.

Jak zjistíte svůj somatotyp?

Lidem s výraznou převahou jednoho ze somatotypů postačí pouhý pohled do zrcadla. Velmi často ale dochází k míchání dvou somatotypů, z nichž jeden více či méně převládá. V tom případě se výsledek stanovuje na základě specifických měření tělesné výšky, hmotnosti, obvodu bicepsu, obvodu lýtka a tloušťky kožních řas. Naměřená data se zpracovávají počítačovým programem, který určí, jaká složka somatotypu převažuje.

Zjištění převládajícího somatotypu pomáhá k efektivnějšímu rozvržení jídelníčku, výběru vhodných doplňků stravy a nalezení ideální pohybové aktivity. Typování se věnují někteří nutriční terapeuti a výživoví poradci.

Somatotyp jako částečně limitující faktor

Nikdo při hubnutí a cvičení nedosáhne lepšího výsledku, než jaký mu dovolí jeho somatotyp. Jedná se také o jeden z faktorů výkonnosti, který může znemožnit dosažení vysoké úrovně v určitém sportu nebo ideálního vysněného vzhledu.

Fakt, že je somatotyp geneticky podmíněný a nelze jej měnit, potvrzuje i zahraniční studie. Když pochopíte svůj konkrétní somatotyp a zaměříte se na vhodnou pohybovou aktivitu a zdravý jídelníček, dosáhnete i tak výborných výsledků.

Fyzické vlastnosti ektomorfa

• Dlouhé končetiny s tenkými kostmi
• Relativně malý vzrůst
• Úzká ramena, hrudník a boky
• Protáhlá zápěstí, dlaně, prsty, kotníky i chodidla
• Menší objem svalové hmoty
• Nízký obsah tělesného tuku
• Vysoké čelo, protáhlá tvář a tenký nos
• Obvykle jemné vlasy
• Rychlý metabolismus
• Schopnost rychlého hubnutí
• Snadné převedení cukrů na energii

Modelky i slavné osobnosti

Mnoho ektomorfů najdete i v řadách celebrit. Patří mezi ně třeba Kate Moss, Angelina Jolie, Gisele Bündchen, Audrey Hepburn, Natalie Portman, Taylor Swift, Cameron Diaz, Matthew McConaughey, Bradley Cooper, Brad Pitt, Bruce Lee a Toby McGuire.

Metabolismus ektomorfa

Ektomorf má velmi rychlý metabolismus, který zabraňuje enormnímu přibírání podkožního tuku. Množství podkožní tukové tkáně se u ektomorfů pohybuje kolem 10 %, což je velmi málo. Tento fakt je pro ektomorfy požehnáním i prokletím zároveň. Bývá pro ně často téměř nemožné přibrat na váze, ať jejich jídelníček vypadá jakkoliv.

S věkem se však metabolismus postupně zpomaluje, a to zejména v důsledku malého množství svalové hmoty, což může vést k nezdravému nárůstu tělesného tuku. Klíčové je proto vybudovat a udržet si svalovou hmotu. Ektomorfové nabírají svaly velmi pomalu. Pokud se jim to ale podaří, většinou si je dokáží udržet.

Zahraniční studie odhalila rozdíly v somatotypech mezi ženami obézními a ženami se zdravou hmotností. Většina metabolicky zdravých žen s normální hmotností měla vyšší sklon k ektomorfii ve srovnání se ženami obézními. Kromě obsahu tukové hmoty lze tedy metabolický profil předpovědět také za pomoci celkové tělesné hmotnosti a stavby těla.

Doporučená skladba jídelníčku

Sacharidy

Ektomorf by měl mít ve stravě vyšší obsah sacharidů (50–60 % z celkového příjmu). Díky vlastnostem svého těla se přitom nemusí bát rychlého přibírání na váze. Kvalitními a zároveň cenově dostupnými zdroji sacharidů pro ektomorfa jsou rýže, pohanka, ovesné vločky, quinoa, celozrnné těstoviny, brambory, zelenina a ovoce. Nejlepší jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Bílkoviny

Ektomorfům se lépe daří nabírat svalovou hmotu s vyšším příjmem bílkovin (cca 1,5 g/1 kg tělesné váhy), což by mělo dělat přibližně 25 % z celkového kalorického příjmu. Hlavním zdrojem proteinů by mělo být drůbeží a hovězí maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a vejce.

Tuky

Strava ektomorfů se neobejde ani bez kvalitních zdrojů tuků. Měly by tvořit asi 20–25 % denního příjmu. Nejlepším palivem pro tělo jsou vaječné žloutky, rostlinné oleje, avokádo a ořechy.

Jezte zdravě, i když jste hubení

Nevyužívejte na pohled štíhlou postavu jako výmluvu ke konzumaci nezdravého jídla. I tak vám hrozí riziko ukládání zrádného viscerálního tuku a dalších negativních dopadů nezdravého stravování.

Strava ektomorfa má sestávat především ze zdravých, pestrých a vyvážených potravin plných živin.

Stravovací tipy pro ektomorfy

• Jezte každé 2–4 hodiny.
• Pokud chcete získat svaly nebo obecně přibrat na váze, navyšte kalorický příjem.
• Dávejte přednost teplým hlavním chodům. Vaše tělo je lépe stráví.
• K nejlepším druhům ovoce patří banány, ananas, mango, papája, avokádo a broskve.
• Ze zeleniny je skvělá brokolice, květák, růžičková kapusta, mrkev, řepa.
• Používejte kokosový olej a přepuštěné máslo ghí.
• Ke svačině si dopřávejte ořechy, semínka a ořechová másla.

Jak by mělo vypadat jídlo před a po cvičení?

Před tréninkem

Asi 30–60 minut před pohybovou aktivitou jsou pro ektomorfy vhodné rychle stravitelné sacharidy a menší podíl bílkovin. Perfektní je ovoce nebo celozrnný toast s mandlovým máslem a ovocem. Tyto živiny vám pomohou udržet si během celého tréninku dostatek energie. Před pohybem i během něj nezapomínejte také na hydrataci.

Po tréninku

Po cvičení byste se měli najíst do 30–60 minut. Ideální potréninkové jídlo zahrnuje poměr sacharidů k bílkovinám 3:1 nebo 4:1. Pomůže vám doplnit zásoby glykogenu (cukry uložené ve svalech) a urychlit regeneraci svalových vláken.

Vhodné cvičení pro ektomorfa

Problémem ektomorfů je nižší podíl svalové hmoty z důvodu rychlého metabolismu. Získání svalů je pro ně sice obtížné, není však nemožné. Jen pro to musí udělat mnohem více než jiné somatotypy.

Ačkoliv jsou ektomorfové při budování svalové hmoty v určité nevýhodě, mohou růstu a rýsování dosáhnout pečlivým dodržováním cvičebního plánu a stravovacího režimu. S udržením svalů pak výrazný problém nebývá.

Méně je více

Velkou chybou ektomorfů, kteří chtějí posílit svaly, je příliš dlouhé a časté cvičení. Optimální doba strávená v tělocvičně se pohybuje kolem 45 minut 3–4× týdně.

Kardio

Pro ektomorfy jsou přirozené vytrvalostní aktivity. Proto často dávají přednost kardio tréninku před zvedáním činek. Pokud potřebujete shodit přebytečný tuk, aerobní aktivita se bude hodit. Jestliže však toužíte po svalové hmotě, měli byste na aerobním cvičení trochu ubrat a zastavit se na 30minutovém kardiu 3× týdně.

Silový trénink

Pro vybudování svalové hmoty, podporu síly a tvarování těla se hodí jednoduchá zátěžová cvičení s vlastní vahou nebo s použitím lehčího závaží. Ektomorf by se měl koncentrovat na cviky, které patří mezi jeho silné stránky, jako například mrtvé tahy, plank, výpady a dřepy. U posilovacích cviků je vhodný menší počet sérií a více opakování.

Studie provedená na profesionálních vzpěračích potvrdila, že sportovci zařazení v nižších hmotnostních třídách jsou především ektomorfní, v menší míře mezomorfní. Zatímco těžší hmotnostní třídy jsou obsazené hlavně endomorfy a mezomorfy.

Nezapomínejte na spánek

Dostatečně dlouhý a hluboký spánek je cestou k úspěchu. Optimálně byste měli spát kolem 8 hodin denně. Svaly mají během noci spoustu času k regeneraci a růstu. Vy si navíc odpočinete a naberete síly do dalšího dne.

Doufáme, že teď lépe rozumíte svému tělu a naše tipy vyzkoušíte. Když uzpůsobíte somatotypu jídelníček i cvičení, brzy pocítíte větší dávku elánu a snáze dosáhnete svých cílů.