Potravinová pyramida: Jak vám pomůže při hubnutí

Jíte zdravá jídla, ale chcete mít jistotu, že je přijímáte v optimálním množství? Potravinová pyramida znázorňuje doporučené poměry všech skupin potravin.

Česká potravinová pyramida jako ukázka zdravého stravování

Po celém světě existuje několik grafických výživových modelů, které se od sebe liší nejen svým tvarem, ale také národností, věkem a způsobem stravování. Britové používají pro výživová doporučení tzv. „můj talíř“. V Německu je známá trojrozměrná pyramida. V asijských zemích se pak setkáte s pagodou nebo praporem ve tvaru obrácené pyramidy.

Česká potravinová pyramida vychází z dlouholetých poznatků o vlivu výživy na zdraví. Potraviny jsou doporučované tak, abyste měli každý den dostatek bílkovin, sacharidů, vhodných tuků, vitaminů, minerálů i vlákniny.

Obsah české potravinové pyramidy však není po celou dobu své existence stejný. Během posledních zhruba 5 desetiletí se její složení neustále mění a vyvíjí s tím, jak se rozšiřují naše poznatky o potravinách a zdravém stravování. K pyramidě je obvykle zapotřebí výklad či návod, aby její obsah všichni správně pochopili a mohli ji využívat skutečně účinně.

Pyramida vydaná Ministerstvem zdravotnictví

Potravinová pyramida od Ministerstva zdravotnictví z roku 2005 je členěná do 4 pater a obsahuje 6 skupin potravin. U každé skupiny je přitom definovaná doporučená velikost porce.

Dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá vysvětluje, že má potravinová pyramida od Ministerstva zdravotnictví jednu velkou výhodu:

Její součástí jsou i doporučené počty porcí jednotlivých skupin potravin a to v závislosti na věku a pohlaví jedince. Určitou nevýhodou je, že tyto poznatky musíte sladit se slovními doporučeními.

Obilniny, rýže, těstoviny, pečivo

• 3 až 6 porcí denně
• 1 porce = 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík či houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené rýže či vařených těstovin (125 g)

Ovoce

• 2 až 4 porce denně
• 1 porce = 1 jablko, pomeranč, banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, sklenice neředěné ovocné šťávy

Zelenina

• 3 až 5 porcí denně
• 1 porce = velká paprika, mrkev, 2 rajčata, miska čínského zelí či salátu, půl talíře brambor či sklenice neředěné zeleninové šťávy

Ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny

• 1 až 2 porce denně
• 1 porce = 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky nebo miska sójových bobů, porce sójového masa

Mléko, mléčné výrobky

• 2 až 3 porce denně
• 1 porce = 1 sklenice mléka (250 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g)

Sůl, tuky, cukry

• 0 až 2 porce denně
• 1 porce = cukr (10 g), tuk (10 g)

Česká potravinová pyramida podle Fóra zdravé výživy

Nejnovější českou pyramidu vydalo roku 2013 Fórum zdravé výživy ve spolupráci s předními odborníky v oblasti výživy a stravování. Pyramida stojí na moderních poznatcích a obsahuje informace o vhodných skupinách potravin, konkrétních potravinách i o patřičném množství.

PhDr. Iva Málková upozorňuje, že potravinová pyramida od FZV jedná s potravinovými kategoriemi jako celky, ale i s jednotlivými potravinami v rámci kategorie.

Pyramida se zabývá nejen jedním chodem, ale i důležitostí brát v úvahu celkový jídelníček, kdy potraviny ze spodních pater mohou být konzumovány několikrát za den, zatímco ty ve vrchních patrech jen výjimečně.

Jak v potravinové pyramidě číst?

Fórum zdravé výživy seřadilo potraviny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny v základně pyramidy jsou doporučené jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství.

Směrem k vrcholu pyramidy už byste měli být při výběru potravin střídmější. Na samotné špici jsou umístěné potraviny, bez kterých se váš jídelníček snadno obejde.

Podle FZV však pyramida nedokáže řešit vegetariánské směry stravování. Zároveň neukazuje ani striktní doporučení dávek. Množství energie, které prostřednictvím stravy přijmete, závisí na bazálním metabolismu a energetickém výdeji. Platí, že příjem by neměl převyšovat výdej energie, jinak hrozí nárůst hmotnosti.

Vysvětlení potravinové pyramidy od výživových odborníků z Vím, co jím

Jednotlivá patra pyramidy podle Fóra zdravé výživy

První patro

V prvním patře se nacházejí potraviny, které byste měli konzumovat nejvíce. Na prvním místě je to:

• Zelenina – doporučuje se jí cca 400 g denně, ideální je pak co nejpestřejší výběr druhů (zejména paprika, brokolice, rajčata, salátové okurky, zelí, špenát atd.).

Dále pak:

• Luštěniny – jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek, bílkovin i sacharidů. Dostatečně dlouhým namáčením můžete omezit nechvalně známé dopady jejich konzumace.
• Celozrnné pečivo – z pšeničného chleba přejděte nejlépe na žitný celozrnný.

A nakonec:

• Ovoce – potravinová pyramida doporučuje asi 200 g ovoce denně. Pokud však hubnete, množství můžete snížit a nahradit ho zeleninou.

Druhé patro

Ve druhém patře potravinové pyramidy se nachází ovesné vločky, ryby, kvalitní tuky, rýže, brambory a těstoviny.

Tučné mořské ryby obsahují bílkoviny, jód a nesmírně důležité nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jedná se tedy o ideální zdroje tuku společně s kvalitními za studena lisovanými oleji.

Brambory, rýže a těstoviny představují zásadní zdroje polysacharidů, které jsou primárním zdrojem energie pro lidské tělo i mozek. Přemíra sacharidů však znamená ukládání zásob a vznik podkožního tuku. Proto je třeba s těmito potravinami nakládat opatrně a nepřehánět to s nimi.

• Brambory – snažte se preferovat vařené brambory a vyhýbejte se hranolkům i smaženým bramborovým lupínkům.
• Rýže – ideální je rýže celozrnná (hnědá) a basmati.
• Těstoviny – volte raději celozrnné těstoviny a vařte je vždy al dente. Nikdy těstoviny nerozvářejte. Čím déle je vaříte, tím vyšší mají glykemický index.

Třetí patro

Třetí patro pyramidy patří libovému bílému masu, vejcím, tmavému libovému masu, bílému pečivu a sýrům.

Mléčné výrobky doporučuje FZV ke konzumaci každodenně, a to nejlépe v zakysané podobě, kterou často dobře snášejí i lidé s citlivostí na laktózu. Mléko a výrobky z něj obsahují kvalitní bílkoviny a vápník.

Maso je zásadní především pro obsah velmi kvalitních bílkovin, vitaminů skupiny B a celé řady dalších vitaminů a minerálních látek. Nejvhodnější je bílé libové maso, tedy drůbež, dále zvěřina, telecí či jehněčí. Výrazně méně zastoupená by měla být červená masa (hovězí, vepřové).

Vejce představují nejkvalitnější zdroj bílkovin a obecně disponují bezpočtem velmi cenných látek. Proto by rozhodně měly mít v jídelníčku své místo. Vejce i maso je ideální vařit či dusit.

Čtvrté patro

Poslední čtvrté patro obsahuje skupiny potravin, které by se měly v jídelníčku objevovat co nejméně nebo vůbec. Patří sem:

• Slazené a sycené nápoje
• Alkohol
• Uzeniny
• Cukr
• Sladkosti
• Sladké pečivo a moučníky
• Sádlo a máslo
• Velmi tučná masa
• Polotovary a instantní výrobky
• Jídla z rychlého občerstvení

Problém představují obecně:

• Jednoduché cukry
• Nekvalitní tuky
• Nevhodné úpravy (smažení, fritování, pečení)
• Nadbytek soli a další přidané nežádoucí látky

Podle projektu Vím, co jím by se každé denní jídlo mělo skládat ze všech pater pyramidy. Zajistíte tak, že vaše strava bude pestrá a vyvážená. Důležité je také pravidelný pitný režim.

Zdravý talíř jako alternativa potravinové pyramidy

Nejnovější variantou výživové pyramidy je Zdravý talíř vytvořený roku 2009 Margit Slimákovou.

Jeho složení odpovídá moderním vědeckým poznatkům, ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, je vhodným základem zdravotní prevence a podporuje účinnou léčbu různých onemocnění.

Doporučené potraviny podle Zdravého talíře

Zelenina

Čerstvá i tepelně upravené zelenina by měla tvořit minimálně čtvrtinu jídelníčku. Nejlépe uděláte, pokud dáte přednost lokální a sezónní zelenině a budete jíst co možná nejpestřejší odrůdy.

Ovoce

Druhá čtvrtina by měla být zastoupená ovocem. Jezte sezónní ovoce různých druhů a barev. Pokud chcete, můžete část ovoce nahradit zeleninou.

Bílkoviny

Dostatečné množství bílkovin získáte z mořských i sladkovodních ryb, luštěnin, ořechů, semínek, vajec, zakysaných mléčných výrobků a masa.

Výživová poradkyně Margit Slimáková upozorňuje, že většině z nás dělá lépe vyšší podíl rostlinných zdrojů bílkovin.

Polysacharidy

Vyzkoušejte přirozenou podobu obilovin, jako jsou jáhly, ovesné vločky, celozrnná rýže a žitné kváskové pečivo. Naopak omezte výrobky z bílé pšeničné mouky.

Oleje a tuky

Bez zdravých tuků by se žádný jídelníček neobešel. Nejlepšími zdroji jsou ořechy, ryby, za studena lisované oleje a avokádo. Vhodné je však i kvalitní máslo. Vyhýbejte se margarínům a dalším průmyslově upraveným tukům a olejům.

Tekutiny

Pitný režim dodržujte prostřednictvím popíjení čisté vody a neslazených čajů.

Poslouchejte svoje tělo

Nechce se vám řešit žádné pyramidy ani jiné berličky s nejistým výsledkem? Kupujte zdravé, sezónní a lokální suroviny a vařte z nich. Správné poměry rychle vychytáte, nebo vám s nimi poradí zkušený výživový poradce.