17 zdravých potravin, ze kterých vykouzlíte plnohodnotné jídlo i pod stanem

Vaříte si na dovolené raději sami? Poradíme vám, co sbalit s sebou pod stan, na vandr nebo na několikadenní výlet na kole. Najdete tu hned několik tipů na zdravé potraviny, díky kterým si zvládnete vytvořit vyvážený jídelníček i v „polních“ podmínkách.

V jednoduchosti je krása

Přemýšlíte nad tím, jaké jídlo si s sebou vzít pod stan, na dlouhý cyklovýlet nebo několikadenní túru? Základem všeho budou trvanlivé potraviny, které přežijí cestu, nezaberou moc místa a nebude potřeba je příliš upravovat. Pokud jedete pod stan s plynovým vařičem, můžete se samozřejmě trochu více „rozšoupnout“. I tak ale určitě nebudete chtít trávit spoustu času vařením. Jaké potraviny si tedy zabalit?

17 tipů na jídlo pod stan a na cesty

1. Tuňák v konzervě

Naprostá klasika na cesty – přesně to je tuňák v konzervě. Bohatý zdroj lehce stravitelných a plnohodnotných bílkovin, který dodá potřebné živiny na oběd nebo na večeři. Vybírejte ovšem raději tuňáka ve vlastní šťávě než v oleji, jde o zdravější variantu.

Výborný je také konzervovaný losos ve vlastní šťávě. Má sice o něco více tuku, ale obsahuje spoustu prospěšných omega-3 mastných kyselin. Tuňáka i lososa naplňte do tortilly nebo vmíchejte ke kuskusu, přidejte zeleninu a máte plnohodnotné hlavní jídlo. Sáhnout můžete i po sardinkách. Ty se hodí třeba na chleba k večeři.

2. Kuřecí maso v plechovce

Pro ty, kteří neholdují rybám, je tady skvělá alternativa – kuřecí prsa v konzervě. Pro milovníky masa ideální řešení s pořádnou dávkou živočišných bílkovin. Kuřecí maso v plechovce můžete využít úplně stejně jako konzervované rybičky nebo si ho můžete dát jen tak samotné.

3. Sušené maso

Určitě si přibalte i pár balíčků sušeného masa. Sušené maso neboli Jerky se hodí jako skvělá a rychlá svačina na výlet, pod stan nebo na kolo. Obsahuje spoustu bílkovin, díky kterým zasytí a dodá energii při dlouhých pochodech. Vybrat si můžete z různých druhů – od hovězí klasiky, přes krůtí až po netradiční sušené rybí maso. Jerky je výživné, lehké a nenáročné na skladování.

4. Proteinové tyčinky

Na cestách by rozhodně neměly chybět proteinové tyčinky. Vybírejte ovšem kvalitní proteinové tyčinky, které neobsahují přidaný cukr. Stačí sledovat jejich složení a hned víte, jestli si místo proteinové tyčinky neodnášíte z obchodu předraženou cukrovou bombu.

5. Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou bohatým zdrojem energie a zdravých tuků. Oceníte je proto při náročnějších výletech, při kterých budete potřebovat hodně energie (túra, dlouhý cyklovýlet apod.). Oříšky vybírejte nesolené a nepražené, tedy tzv. natural (přírodní). Dobrou volbou na cesty jsou i ořechové směsi se sušeným ovocem a semínky. Trefou do černého na cestách jsou také ořechové krémy („másla“) v tubě.

6. Sušené a lyofilizované ovoce

Na snídani do kaše i jen tak na zobání se skvěle hodí sušené ovoce. Sušené ovoce doplní energii i vitaminy a zažene chuť na sladké. Navíc je lehké a nezabere moc místa. Sáhnout můžete po klasice nebo po lyofilizovaném čili mrazem sušeném ovoci. Lyofilizované ovoce si oproti tomu sušenému zachovává většinu vitaminů, ale i svou barvu, vůni a chuť.

7. Instantní kaše

Nevíte, co k snídani? Výtečným pomocníkem pro vás budou instantní obilné kaše, které stačí zalít teplou vodou. U instantních kaší ovšem pozor na přidaný cukr. Pozorně si čtěte složení výrobku, ať nepřijímáte zbytečně velké dávky rafinovaného cukru. Existují kaše špaldové, jáhlové, ovesné, rýžové, pohankové nebo čirokové.

8. Hořká čokoláda

Pokud vás honí mlsná, mějte po ruce kvalitní hořkou čokoládu nad 70 % kakaa. Zažene chutě na sladké a zároveň dodá tělu energii a antioxidanty.

9. Kuskus

Ani na cestách nesmíme zapomínat na zdroje energie v podobě kvalitních sacharidů. Nepředpokládáme, že si budete pod stanem vařit brambory, rýži nebo těstoviny. Pod stan si proto vezměte něco, co je rychle hotové a snadno se skladuje. Skvělou volbou je kuskus.

Kuskus stačí zalít horkou vodou a nechat odstát. Můžete ho potom promíchat s oblíbenou zeleninou, tuňákem nebo masem v konzervě a můžete hodovat. Pokud vám přijde kuskus bez chuti, zakoupit si můžete i ochucený kuskus s bylinkami nebo různým kořením.

10. Tortilla

Dalším dobrým zdrojem sacharidů na cesty je celozrnná tortilla. Stejně jako kuskus obsahuje komplexní sacharidy, které se v těle vstřebávají pozvolna a dodávají energii na delší dobu.

11. Balené žitné pečivo a toustový chléb

Při aktivní dovolené by v batohu nemělo chybět ani celozrnné nebo žitné pečivo. Čerstvé pečivo asi jen tak neseženete, ale pochutnat si můžete na baleném žitném pečivu nebo celozrnném toustovém chlebu. Ideální na snídani nebo večeři s tuňákem či sardinkami.

12. Konzervovaná zelenina a luštěniny

Pokud máte místo v batohu a nevadí vám nějaká váha navíc, určitě si zabalte i konzervovanou zeleninu a luštěniny. Rajčatový protlak, rajčata v plechovce, hrášek, kukuřice nebo žampiony jsou skvělým způsobem, jak si obohatit jídlo. Ideální třeba do kuskusu, tortilly nebo k pečivu.

Luštěniny jsou zdrojem nejen bílkovin, ale i sacharidů. Jsou nutričně vyvážené, obsahují vlákninu a mnoho minerálních látek. Zabalte si s sebou pár plechovek fazolí, čočky nebo cizrny, jen nezapomeňte ale na otvírák. 🙂 Raději než po luštěninách v omáčkách sáhněte po těch ve vlastním nálevu, jsou mnohem zdravější. Když je doplníte o celozrnné nebo žitné pečivo či tortillu, máte rázem plnohodnotné jídlo.

13. Celozrnné sušenky

Mlsat se dá i zdravě. Kromě hořké čokolády mějte po ruce i celozrnné sušenky, které rychle zkrotí mlsný jazýček. Navíc vám dodají vlákninu důležitou pro zdravé trávení. Díky vláknině také mnohem více zasytí než klasické sušenky z bílé mouky, které jsou plné cukru.

14. Mrazem sušený sýr

Věděli jste, že existuje i mrazem sušený sýr? Pro milovníky sýrů je to skvělá varianta zobání na výlety. Sýr si uchová skvělou chuť, je příjemně křupavý a nemusí se skladovat v lednici. Paráda, no ne? Eidam, čedar i balkán – vybere si prostě každý.

15. Sušený hmyz

Že to zní jako vtip? Rozhodně ne! Hmyzí svačinka je čím dál oblíbenější formou „chroupání“ na cesty a výlety. Možná vás to překvapí, ale sušení červíci jsou opravdu dobří a hlavně výživní. Obsahují spoustu bílkovin, vitaminů a vlákniny. Až vám zakručí v břiše, sáhněte po balíčku křupavých červíků nebo hmyzí proteinové tyčince.

16. Proteinový prášek

V případě nouze poslouží jako zdroj bílkovin proteinový prášek, který jednoduše smícháte s vodou. Dát si ho můžete třeba místo svačiny. Doplníte tak bílkoviny a zaženete na chvíli hlad, když zrovna nebudete mít čas nebo si nestihnete připravit normální jídlo.

17. Dehydrovaná jídla na cesty

Skvělým pomocníkem jsou také instantní jídla na cesty. Nelekejte se však slova „instantní”. Nemáme na mysli nezdravá jídla z prášku plná konzervantů, glutamátů a nekvalitních tuků. Existují i kvalitní dehydrovaná jídla na cesty, která jsou nutričně vyvážená a splňují zásady zdravého stravování.

Během pár vteřin si tak můžete i na cestách dopřát porci poctivého jídla, které si zachovává své nutriční hodnoty, živiny, minerální látky a vitaminy. Stačí do sáčku přidat teplou vodu a můžete hodovat. Dehydrovaná jídla na cesty mají spoustu výhod. Jsou lehká, skladná, trvanlivá a při jejich přípravě nepotřebujete nic víc než vodu.

Alternativou k dehydrovaným jídlům na cesty jsou zavařená jídla v sáčku, která pro svou přípravu nevyžadují vodu, ale je dobré je ohřát (i když to není nutnost). I v těch nejtěžších podmínkách se díky této vychytávce můžete snadno najíst stejně dobře jako v restauraci.

Inspirace na jídelníček pod stan

I pod stanem se dá jíst zdravě a teď už víte, co si zabalit s sebou. Co si z výše uvedených surovin můžete připravit, abyste dostali plnohodnotné jídlo i v bojových podmínkách?

Snídaně

• Instantní ovesná kaše s proteinem a sušeným ovocem
• Balený žitný chléb s lyofilizovaným sýrem
• Celozrnné sušenky s proteinovým nápojem

Svačina

• Sušené maso
• Mix oříšků a semínek
• Proteinová tyčinka
• Lyofilizované ovoce
• Hořká čokoláda

Obědy a večeře

• Celozrnná tortilla s tuňákem ve vlastní šťávě a konzervovanou zeleninou
• Kuskus s cizrnou/fazolemi a kuřecím masem z konzervy
• Celozrnný toust s rajčatovým protlakem a sardinkami
• Fazole s pečivem
• Dehydrované jídlo na cesty

Závěr: Ze zdravé stravy neslevujte ani na cestách

• Zdravě a rychle uvaříte snídaně, obědy i večeře.
• Vybavte se konzervami, instantními kašemi a přílohami typu kuskus.
• Existuje i dehydrované jídlo na cesty, které splňuje zásady zdravého stravování.

Užijte si krásnou dovolenou s dobrým pocitem, že i na cestách jíte zdravě.