Jak překonat největší překážky a nástrahy při hubnutí? Rady nutriční terapeutky

Hubnutí je proces. Pokud chcete hubnout pozvolna, zachovat si při tom energii, stabilnější náladu, co největší podíl svalové hmoty a i zdraví, pak hubnutí bude otázka na několik měsíců a někdy i let (hubnete-li i několik desítek kilogramů). Na této cestě se můžete setkat s mnoha nástrahami a překážkami a já bych vám je na následujících řádcích chtěla nastínit a nasměrovat vás, jak si s nimi poradit.

Jaké jsou nejčastější nástrahy a překážky, se kterými se můžete při dlouhodobějším hubnutí setkat?

Vnější nástrahy

Nadmíra informací o vhodné formě hubnutí

V dnešní době je dostupné obrovské množství rad a dietních strategií od internetu až po různé odborné publikace. Lidé hubnou různými formami počínaje ketogenní dietou, nízkosacharidovou, přerušovanými půsty, počítáním kalorií, detoxy až po jednostranné diety. 

Mnoho informací je i v rozporu a neznalý a člověk se v tom snadno ztratí. To může vést k neustálému zkoušení nových metod, frustraci, a nakonec i vzdání snahy hubnout.

Možné východisko: Doporučuji se držet ověřených a NEextrémních principů (vyvážená strava, pravidelný pohyb, spánkový režim) a zaměřit se na dlouhodobě udržitelné hubnutí místo hledání „zázračné diety“.

Pomůže vám také sledovat důvěryhodné odborné zdroje (např. podcast Institutu moderní výživy, podcast Fitness007, podcast Margit Slimákové, blog magazínu bezhladoveni.cz nebo i můj blog martinakorejckova.cz). Vhodné je, poradit se s odborníkem, ideálně nutričním terapeutem o individuální formě hubnutí přímo pro vás.

Silný vliv influencerů

Sociální sítě jsou plné influencerů „neodborníků“ propagujících různé diety, doplňky stravy a „zaručené“ metody hubnutí. Často ukazují nereálné představy o tom, jak by měl vypadat zdravý životní styl, a mohou vést k nerealistickým očekáváním nebo nezdravým přístupům k hubnutí. Mnohé rady jsou navíc nepodložené vědeckými fakty a motivované spíše reklamou než skutečnou pomocí. Mějte na paměti, že hlavní motivací influencerů „neodborníků“ je finanční zisk, sociální vliv nebo větší počet sledujících/odběratelů. To je holý fakt.

Možné východisko: Doporučuji na vše koukat z pohledu selského rozumu a kriticky vyhodnocovat informace. Sledujte erudované odborníky (nutriční terapeuty, lékaře, trenéry a fyzioterapeuty) namísto nezkušených influencerů. Možná vás opět zklamu, ale ideální jeden přípravek na trvalé zhubnutí a zdraví se ještě nenašel. 😊

Nekvalitní potraviny

Bohužel – moderní strava je plná průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru, nezdravých tuků a umělých přísad. Tyto potraviny nejenže znesnadňují hubnutí, ale také mohou vést k přejídání kvůli své nízké výživové hodnotě a vysoké kalorické náloži (tělo si o doplnění potřebných živin a energie vždycky řekne a nekvalitní stravu potřebuje dokompenzovat). Často jsou to potraviny levnější a snadno dostupné, což lidem komplikuje výběr zdravějších alternativ.

Možné východisko: Dejte přednost čerstvým, nezpracovaným základním potravinám, a hlavně čtěte složení výrobků. Složení výrobku je uvedeno sestupně, takže i pořadí jednotlivých surovin je zásadní. Také se snažte co nejvíce stravy připravit si doma. 

Velmi účinné je si nákupy a co budete vařit plánovat dopředu, abyste nemuseli sahat po rychlých, ale nevhodných variantách. Pokud vás zajímá, jaké potraviny jsou pro hubnutí vhodné (z hlediska kvality), přečtěte si můj článek Základní potraviny pro hubnutí a zdraví: Seznam a kde nakupovat.

„Proteinové“ výrobky

Posledních pár let jsou regály obchodů plné proteinových tyčinek, proteinových jogurtů, zmrzlin, pudinků, proteinových sýrů cottage a dokonce i proteinového mléka! Tyto produkty jsou velmi populární, protože se tváří jako zdravá volba při hubnutí, neboť se v dnešní době proklamuje, že při hubnutí potřebujeme zvýšenou dávku bílkovin. 

To je samozřejmě pravda, ale mělo by se jednat o bílkoviny s přirozeným výskytem v libovém mase, rybách, sýrech, tvarohu, vejcích, luštěninách apod.

Víte, že mnoho „proteinových potravin“ je průmyslově zpracovanou potravinou? Tím navazuji i na předchozí bod o kvalitě potravin.

Další nástrahy potravin s označením proteinové

Část „proteinových“ potravin (například „proteinové“ tyčinky, pudinky apod.) obsahuje navíc i množství cukru nebo umělých sladidel, ztužených tuků nebo dlouhý seznam chemických látek. Navíc mohou vyvolávat falešný dojem, že když je něco „proteinové“, můžeme toho sníst více bez ohledu na kalorickou hodnotu.

Možné východisko: Zaměřte se na přirozené zdroje bílkovin (libové maso, ryby, vejce, luštěniny, tvaroh, řecký jogurt, skyr) a proteinové výrobky preferujte především ty, kde vám to dává smysl. Na magické slovo „protein“ nereagujte a místo toho si přečtěte složení.

Trocha sarkasmu na závěr k tomuto bodu – znáte snad krávu, která má na sobě napsáno „dojím mléko se zvýšeným obsahem bílkovin“ a nadojí nám tak díky tomu „proteinové“ mléko…? 😀

Jídlo „na každém rohu“ = nadmíra stravovacích příležitostí

Dnes je jídlo dostupné kdykoliv a kdekoliv jako nikdy v historii. Na každém rohu najdete fast foody, automaty na potraviny, benzínky, kavárny, večerky, rychlá občerstvení, restaurace, pekárny atd. To usnadňuje impulzivní nákup toho, co byste si jinak nedali. Obzvlášť pokud člověk nemá pevně stanovený režim nebo pevnou vůli.

Další příležitostí „jíst navíc“ jsou různé sociální a pracovní příležitosti – porady, pracovní mítinky, konference, oslavy, setkání s přáteli, rodinná setkání… to vše často zahrnuje občerstvení, kterému je někdy těžké odolat (chlebíčky, kanapky, zákusky řízečky, tučnější pokrmy, alkohol atp.).

Možné východisko: Ideální je mít předem definovaný stravovací plán/strategii. Nutné je jíst sytá hlavní jídla dne (snídaně, obědy a večeře), abyste eliminovali potřebu jíst mimo hlavní jídla. Pomůže si i nosit zdravější svačiny (ovoce, ořechy, mléčné výrobky s vyšším obsahem bílkovin…). 

Zásadní je i naučit se říkat „ne“ zbytečnému jedení a vědomě si vybírat odolávání různým chutím. Pomáhá také rozpoznat skutečný hlad od chuti na něco „jen tak“. Někdy pomůže si jen „zobnout“. Mysl tak nemá pocit, že má něco zakázaného a na druhou stranu snědené množství je tak decentní, že to na snahu zhubnout nemá vliv.

Vliv lidí v našem okolí

Tohle je velmi emotivní aspekt. Protože partneři, širší rodina, přátelé a kolegové mohou mít velký dopad na naše stravovací návyky – ať už pozitivní, nebo negativní. Často se moji klienti setkávají s větami ve svém okolí ve stylu: „Jednou si to dej, to ti nic neudělá!“ nebo „Ty zas držíš dietu?“ či „Prosím tě, co ty potřebuješ hubnout?“ „Dáme si k televizi něco dobrýho?“…

Pokud totiž vaše okolí samo nejede na vlně zdravého životního stylu, může být velmi těžké odolat tlaku a držet se svého režimu a předsevzetích.

Možné východisko: Nebojte se otevřeně komunikovat své cíle a rozhodnutí a nenechte se ovlivnit pošťuchováním lidí, kteří nejedou na stejné vlně jako vy. Pozor však: vaše NE musí znít velmi rozhodně, sebejistě a neochvějně. 

Pokud je vaše NE nejisté a ukuňkané, ostatní lidé budou mít tendence vám vaše snahy ještě víc nabourávat, protože z vás ucítí nejistotu. Také se ideálně družte s lidmi, kteří podporují zdravý životní styl.

Různé životní události: hodně práce, nemoci, péče o osobu blízkou…

Znáte to, jak se říká: „když chceš Boha rozesmát, sděl mu své plány“? Určitě jste už zažili, že to tak často je. Člověk si naplánuje, že bude hubnout, jenže život není vždy naladěný na stejnou notu. Stres v práci, rodinné povinnosti, péče o děti nebo o osobu blízkou, zdravotní komplikace a nemoci nebo omezený rozpočet mohou hubnutí výrazně ztížit.

Nedostatek času a starosti často vedou k rychlému a nekvalitnímu stravování, odbývání se v jídle, vynechávání pohybu, kratšímu spánku a emočnímu přejídání. Finanční problémy zase mohou omezit možnosti nakupovat kvalitní potraviny nebo si platit sportovní aktivity a odbornou pomoc (nutričního terapeuta, trenéra, fyzioterapeuta atp.).

Možné východisko: Vzpomeňte si na větu: „všechno je jenom období“. Někdy zkrátka není ten nejlepší čas pro hubnutí a je potřeba toto období jen překlenout a podmínky se zlepší. Také je vhodné přizpůsobit hubnoucí strategii aktuální situaci – plánovat jednoduchá a rychle připravená jídla, smrsknout jídla do 3 sytějších a výživnějších jídel (ušetříte čas přípravou a konzumací svačin) a nakupovat potraviny online. Vhodné je využívat dostupné formy pohybu (chůze všude, kde to jde a cvičení doma).

Doporučuji i pracovat na psychohygieně a zvládání stresu. Nebojte se i některé povinnosti odložit nebo delegovat, abyste získali více času pro sebe. Důležité je zaměřit se na to, co můžete udělat i v této obtížné situaci, i když jsou to malé kroky a nečekat jen na „lepší podmínky“ v budoucnu.

Vnitřní překážky

Ztráta motivace

Na začátku hubnutí bývá motivace značná, ale s postupem času může slábnout – zejména pokud výsledky nepřicházejí tak rychle, jak bychom si přáli. Nebo si na nový styl přivykneme a začneme si více upouštět z nastavených opatření. Do toho se může přidat každodenní stres, únava, stagnace váhy nebo jednoduše zesílí pocit, že musíme něčemu v jídle odolávat. Často si také lidé myslí, že jim motivace vydrží, ale i ta je jakýsi proměnlivý faktor.

Možné východisko: Ze zkušenosti vím, že určitá motivace je více povrchová (například zhubnout do šatů) a tato motivace někdy dlouhodobě není tím správným motorem. Proto je důležité hledat vnitřní dlouhodobou motivaci (jakousi touhu) a připomínat si ji ve stavech, kdy to hubnutí pro vás nebude zrovna lehké. 

Oporou může být také sparing partner nebo skupina lidí s podobným cílem, popřípadě fungují pravidelné konzultace s odborníkem. Mé tipy najdete v článku, jak najít vnitřní motivaci k hubnutí.

Polevení v disciplinovanosti

Na začátku máme často pevnou vůli, ale postupem času může dojít k významnému povolení v nastolených opatřeních. Znáte to určitě, pokud si řeknete: „Když si jednou dám kousek dortu, tak se nic nestane“. To je pravda, jednou se nic nestane. Sama nejsem zastáncem tvrdého režimu a umět si dopřát je součástí láskyplného procesu hubnutí.

Na druhou stranu, pokud si začnete dopřávat často nebo i denně (jednou sklenka vína, jednou řízek se salátem, jednou sušenka, jednou nadměrná večeře atp.), tak postupně se tyto výjimky mohou hromadit a vést k návratu starých návyků. A také návratu již zhubnutých kilogramů tuku.

Možné východisko: Určitě si dopřejte oblíbené jídlo, sklenku vína nebo dortík, ale osobně doporučuji tomu dát nějakou formu. Například jednou týdně nebo třeba při významnější pohybové aktivitě, než na kterou jste obvykle zvyklí. Můžete to také ladit podle toho, jak se vám hubne. Někomu to jde velmi snadno a může si dovolit dopřávat si častěji. Pro někoho je hubnutí náročnější, a tak i v dovolení si něčeho dobrého to chce se naučit znát míru.

Zažité vzorce chování a návyky ve stravování

Ze začátku hubnutí je člověk často odhodlaný a motivovaný, a tak dodržovat určité změny ve stravování není tak obtížné, protože vůle toho dokáže hodně. Po týdnech a měsících je ale čím dál patrnější, že se do „nového“ stravování začnou propisovat staré vzorce chování ve stravování a léty zažité návyky. 

Protože pokud se stravujete nějakým způsobem nebo jíte určité potraviny a jídla desetiletí (10, 20, 30, 40 let a více), pak nemůžete čekat, že se vám na 100 % podaří změnit léty vybudované vzorce chování ve stravování lusknutím prstu.

Staré návyky se po čase v novém režimu obvykle můžou čas od času zase objevit. Například 30 let jste byl/a zvyklá snídat chleba s máslem a džemem a v redukčním stravování se snažíte o změnu. Namísto džemu si na chleba s máslem naservírujete vejce a sýr a přidáte k tomu zeleninu. To vám drží několik dní/týdnů nebo měsíců. Jenže po čase se můžou objevovat staré známé chutě na léty používaný džem a vy máte co dělat s přemýšlením, zda po něm zase sáhnout, nebo tuto chuť přemoct a ustát.

Možné východisko: To, že se objeví staré známe chutě není neobvyklé. Je to jako flashback. V tu chvíli je zásadní uvědomit si, že se právě objevila chuť z minulosti. Situaci si jakoby prohlédnete. Můžete si připomenout svou motivaci a zcela s klidem a vědomě se rozhodnete, zda si tuto chuť připomenete a jídlo si dáte. 

Nebo jen staré chuti pomyslně zamáváte, nenecháte se rozhodit a dáte si jídlo, které vám přijde vhodné vůči cíli zhubnout a zároveň bude i chutné. Dá se říct, že jde o vědomou práci se starými vzorci a návyky.

Emoční jedení a přejídání

Je možné, že se při hubnutí orientujete na pohyb, kvalitní spánek, a i máte super pocit z toho, že dobře a vyváženě jíte. Vše se daří a vy z toho máte dobrý pocit. Jenže pak to přijde. Nastane vypjatá situace, stres nebo únava z práce a vy vymetete ledničku a nejde to ovládnout ani zastavit. To završíte výčitkami svědomí a naštváním sám/sama na sebe, že jste to nezvládl/a.

Možné východisko: Tady musím konstatovat, že mít vyladěný jídelníček nestačí. Pokud se totiž situace emočního jedení a přejídání často opakují, pak je to především psychologická práce. 

Pomocí cílených terapií se můžete naučit, jak tyto situace zvládat a postupně emoční jedení eliminovat. Tady bych velmi doporučila terapie s psychologem nebo nutričním terapeutem, kteří vás můžou tímto tématem provést.

Závěrem: Berte hubnutí jako dlouhodobý proces

• Nepředstavujte si hubnutí jako nějaký super snadný proces a že za dva měsíce máte hotovo. 
• Faktem je, že se můžou na vaší cestě vyskytnout různé překážky a nástrahy. Nejdůležitější je to nevzdávat a naladit se na hledání možností, jak by to i nadále mohlo jít. Říct si totiž: „to nejde“, „nemůžu“ apod. je sice snadné, ale pro další proces neúčinné. Snadněji to vzdáte.
• Zaměřte se tedy na hledání možností, jak by to i přes překážky mohlo i dál jít. Často pomůže nadhled nutričního specialisty, který je vybavený různými možnostmi, zkušenostmi z praxe a nápady, které vás můžou při vašem „propadu“ pozvednout a vy tak snadněji získáte chuť zase pokračovat.