Přerušovaný půst pro ženy i muže: Popis, principy, metody, přínosy i možná rizika

Půst, jakožto úmyslné vyhýbání se jídlu po stanovenou dobu, existuje velmi dlouhou dobu: většinou jako součást náboženství nebo léčebná metoda. V posledních letech se hitem stal přerušovaný půst, od něhož si lidé slibují spoustu zdravotních přínosů včetně podpoření hubnutí. O co jde, jak se drží, kdy vám může pomoci a kdy naopak uškodit? Co můžete opravdu očekávat?

Můžeme jej vnímat jako očistnou metodu z pohledu fyzického i duševního. Občasné držení bývá doporučováno za účelem pročištění střev od údajných letitých nánosů škodlivých a jedovatých látek. 

Navíc má vést k meditaci a ujasnění životních priorit, lidově řečeno k pročištění hlavy, zlepšení soustředění a dalších kognitivních funkcí. Často se v sovislosti s ním užívá slovo detoxikace.

Co znamená půst a jak vypadá

Jde o dobrovolné se zřeknutí příjmu potravy po dobu, jejíž délku si stanoví sám člověk (případně náboženství). Můžete ho držet celý den, ale i několik dní po sobě. Během něj se nesmí přijímat žádná pevná potrava, ani nápoje obsahující jakoukoliv energii jako ovocné a zeleninové džusy. Během opravdového postění se smíte pít pouze čistou vodu a nápoje bez energie, například minerálky a neslazené čaje. 

Není to metoda vhodná k redukci tělesné hmotnosti z dlouhodobého hlediska. V ideálním případě by vůbec neměl být držen jenom čistě kvůli nadváze. To neznamená, že není prospěšný a nemůže jít o efektivní a současně bezpečný způsob podporující zdravé zhubnutí. 

Všechno je to o znalostech. Čím více toho o půstu víte, tím spíše jej dokážete využít ve svůj prospěch, aniž byste si uškodili. Rozhodně nikomu nedoporučujeme držet jej bezhlavě a bez jakýchkoliv ověřených informací.

PRO ZAJÍMAVOST: Podle vědců může člověk bez jídla přežít přibližně 60 dní v závislosti na předchozí kondici a zdravotním stavu. Indickému zajatci Bhagatovi Singhovi se bez jídla údajně podařilo přežít 116 dní. Shodil přitom 60 kilogramů. Další vězeň Charles Robert Ncnabb přežil na vodě a občasném šálku kávy dokonce 123 dní.

Možné přínosy půstu na zdraví a kondici

Je-li člověk dobře informován a připraven, může mít pozitivní vliv na zdraví. Zásadní je příprava, která předchází, ale taktéž zajištění dostatečného přísunu živin po jeho ukončení.

Půst a hubnutí

Může být přínosný, rozhodnete-li se pro změnu dosavadních stravovacích návyků, ať už je tato změna spojená s potřebou zhubnout či nikoliv. Také je důležité mít maximum informací a na období bez jídla se dobře připravit.

Vnímání chutí

Odřeknutí jídla na kratší dobu může navíc prohloubit vnímání různých chutí a lépe odlišovat pocity hladu a sytosti od pouhé chutě na jídlo. Účinky půstu mohou být ale u každého člověka různé.

Možná rizika a negativa vyplývající z držení půstu

Obecně představuje riziko pro osoby, které mají vážné chronické zdravotní problémy. Držení jakékoliv formy půstu není obecně doporučeno dětem, dospívajícím, těhotným a kojícím ženám, starším osobám a lidem trpícími onemocněními jako diabetes I. typu, chorobami jater či ledvin, poruchami příjmu potravy a dalšími.

Pro všechny může znamenat zdravotní riziko, a to nikterak malé. Před zahájením půstu není nikdy na škodu navštívit lékaře a zkonzultovat s ním, zda je pro vás vůbec vhodný.

Možná zdravotní rizika:

• nízký přísun základních živin,
• snížení bazálního energetického výdeje,
• odbourávání bílkovin ze svalové tkáně,
• hormonální změny,
• změny nálad,
• nerovnováha elektrolytů,
• vyšší hladina volných mastných kyselin a ketolátek,
• zvýšená hladina kyseliny močové (riziko dny),
• snížená výkonnost,
• potíže se soustředěním,
• poruchy příjmu potravy,
• pocity hladu, záchvaty nekontrolovaného hladu,
• poruchy vidění,
• závratě, zvracení, vypadávání vlasů,
• poruchy krevního oběhu, 
• srdeční arytmie.

Zdravotní rizika může snížit průběžné sledování krevního tlaku, srdeční tepové frekvence a některých dalších parametrů.

Jaké formy půstu známe

Existují různé druhy, jež se od sebe liší mírou hladovění, složením jídelníčku, délkou, obdobím v roce, přestávkami ale i principy.

Detoxikační půst (detoxikační dieta)

Nejčastější typ očisty stojí na tvrzení, že se v každém lidském těle a zejména ve střevech hromadí toxiny a odpadní látky, které je třeba jednou za čas důkladně odstranit. Po ukončení očisty je doporučováno pít vodu, bylinné čaje, čerstvé zeleninové a ovocné šťávy a konzumovat stravu s vysokým obsahem vlákniny. 

Přínos podobných detoxikačních diet nebyl dosud prokázán žádnou relevantní vědeckou studií či studiem. Lidské tělo má fungující vlastní detoxikační systém. U zdravého člověka s dobrými stravovacími návyky k usazování toxinů ve střevech nedochází a očistná kúra není třeba.

Týdenní varianty (dle celých dní)

Možností existuje více. Půst můžete držet celý den, dokonce i několik dní v kuse. 

Například varianta 5:2 znamená, že člověk pět dní po sobě jí normálně a další dva dny se postí. Další z variant je obden (alternate-day fasting), kdy se střídají dny s normálním příjmem potravy s postními dny.

Postít se po dobu 24 hodin nebo 48 hodin a dokonce déle je opravdu velmi obtížné. Zvlášť, pokud byste tak činili každý týden. Vyžaduje to důslednou přípravu a rozhodně tento způsob není vhodný pro každého.

Přerušovaný půst

Stojí na střídání příjmu a odmítání potravy v rámci daného časového úseku. Existuje několik variant, podrobně si je popíšeme v druhé části článku.

Schrothova kúra

„Zajímavě“ zní i Schrothova kúra známá od poloviny 19. století. Zakládala se na předpokladu, že jedovaté a odpadní látky jsou z tkání do krve „vysávány“ v suchých dnech a v pitných dnech jsou vyplavovány přijatými tekutinami z těla. Tento předpoklad nebyl dosud vědecky prokázán.

Kúra spočívala ve střídání tří suchých dnů, dvou velkých a dvou malých pitných dnů. Během suchých dnů se směla pít sklenice pomerančového džusu, během malých pitných dní vypil pacient jeden litr tekutin a ve velkých pitných dnech dva litry. Původně se pilo bílé víno (!), dnes se pijí ovocné a zeleninové šťávy.

Během kúry byl omezen příjem potravy, který se vyznačoval nízkým obsahem soli, tuků a bílkovin, a zvýšeným příjmem sacharidů (např. suché housky, krupice, rýže, oves, vařené ovoce a zelenina). Hlavním cílem byla detoxikace těla.

Metody IF neboli intermittent fasting

Anglicky intermittent fasting se stal mezi širokou veřejností hitem. Kdo nedrží přerušovaný půst, jako by nebyl 🙂. Uchylují se k němu sportovci, fyzicky různě aktivní jedinci a často lidé, které po většinu svého života bojují s nadváhou a dlouho a neúspěšně usilují o redukci své hmotnosti.

Nemá být hladovkou a původním cílem nebylo ani drastické snížení kalorického příjmu. Strava v tomto případě není striktně omezena, co se týče množství přijatých kalorií, ale často (a bohužel) ani složení.

Nejvíce oblíbená

 je forma kdy je příjem jídla omezen do určitého časového okna během dne. Časové okno přitom může být různě dlouhé. Tento způsob držení vám může pomoci lépe nastavit každodenní stravovací režim a vyhýbat se zejména nežádoucímu večernímu přejídání. Nicméně to chce silnější vůli.

Neznamená to ani, že v časovém okně určeném pro konzumaci jídla, můžete sníst cokoliv a v jakémkoliv množství. Mějte na paměti, že jde v první řadě o formu stravovacího režimu a způsob časové organizace jídla. Na výběru potravin a jejich množství záleží VŽDYCKY.

Varianta 15/9, 14/10, 13/11 a 12/12

Ti, kteří si chtějí očistu v této podobě vyzkoušet, by měli začít mírněji a zvolit si kratší okno pro půst, například 15/9, 14/10, 13/11 nebo 12/12. Jako nejvhodnější a dlouhodobě nejudržitelnější pro většinu lidí se jeví zlatá střední cesta 14/10, kdy snídáte třeba v 8.00 a večeříte v 18.00. 

Model přerušovaného půstu 12/12, příklad

• snídaně v 7:00
• oběd ve 11:00
• svačina v 15.00
• večeře v 19:00

Model přerušovaného půstu 14/10, příklad

• snídaně v 8:00
• svačina v 10.00
• oběd ve 12:00
• svačina v 14.30
• večeře v 18:00

Načasování jídel si upravte na základě vlastního životního stereotypu. Někdo si jídelní okno posune blíže k ránu, jiný spíše k večeru. Někomu stačí tři vydatnější jídla, někdo preferuje čtyři až pět jídel v průběhu den.

Varianta 16/8

Nejvíce doporučovaná bývá metoda 16/8, tedy 16 hodin postění a 8 hodin dlouhé časové okno, kdy můžete jíst. Pokud si tedy první jídlo dáte třeba v 10 hodin dopoledne, poslední by mělo být nejpozději v 18.00 hodin večer. Mezi 18.00 večerní a 9.00 ranní nejíte. Někteří lidé, kteří drží tuto formu, vynechávají snídani a jedí dvě vydatná jídla denně.

Model přerušovaného půstu 16/8, příklad

• snídaně v 10:00
• oběd ve 13:00
• večeře v 18:00

Varianta 20/4 (warrior diet, dieta bojovníka)

Forma, kdy postní okno trvá 20 hodin a člověk smí jíst pouze v rámci krátkého čtyřhodinového okna, může být z dlouhodobého hlediska nebezpečná a může představovat značné zdravotní riziko. Samozřejmě je to individuální.

Model přerušovaného půstu 20/4, příklad

• jedno větší a vydatnější jídlo mezi 16:00 a 20:00

Několik pravidel pro bezpečné držení přerušovaného půstu

1. Jakýkoliv druh držte pouze tehdy, nemáte-li žádné zdravotní problémy.
2. Začínejte s kratším postním oknem a pomalu jej prodlužujte. Vytvoření nového návyku vyžaduje čas a trpělivost.
3. Z dlouhodobého hlediska je udržitelný systém 16/8. Postní okno delší než 16 hodin bývá spíše na škodu než k užitku.
4. Vyzkoušejte si několik forem a vyberte si takovou, která vám sedí nejvíce. Klidně může jít o systém 14/10.
5. Dodržujte zásady zdravého, vyváženého a pestrého jídelníčku. Není v žádném případě důvod pro zvýšenou konzumaci nezdravých potravin.
6. Mimo postní okno se nepřejídejte. Dbejte na vyvážený kalorický příjem a výdej.
7. Během postního okna pijte jen vodu, minerálky a neslazené bylinné čaje. Nápoje by neměly obsahovat žádnou energii.
8. Načasování denní doby, kdy jíte, by mělo odpovídat dennímu režimu. Většině lidí vyhovuje první jídlo mezi 10. a 11. hodinou a poslední mezi 18. a 19. hodinou.
9. Držení by nemělo být utrpením, ale pomocí, jak si jídlo v rámci dne lépe zorganizovat.

Možné zdravotní přínosy přerušovaného půstu

Některé vědecké studie naznačují, že by mohl pozitivně ovlivňovat zdraví i hubnutí. 

• Například výsledky rakouské studie InterFAST ukázaly, že čtyři týdny držení se projevily snížením hmotnosti a u všech účastníků bylo navíc zaznamenáno snížení hladiny cholesterolu, krevního tlaku, viscerálního tuku a lépe vyšly i zánětlivé markery.
• Jejich další studie se zaměřila na vliv na osoby s diabetem II. typu.

Mezi přínosy přerušovaného půstu na zdraví bývá uváděno:

• zlepšuje schopnosti vypořádat se s oxidačním stresem,
• pomáhá bojovat proti zánětům,
• podporuje rychlejší a efektivnější využívání tukových zásob pro energii,
• urychluje funkce metabolismu,
• pomáhá udržovat stálou hladinu krevního cukru,
• může zlepšit citlivost na inzulin,
• zlepšuje fyzický výkon,
• podporuje zdraví srdce,
• zvyšuje produktivitu a funkce mozku,
• prodlužuje mládí a oddaluje projevy stárnutí.

Nicméně chybí relevantní vědecký výzkum probíhající déle než jeden rok s dostatečně velkým počtem účastníků, který by přišel s dlouhodobými údaji a výsledky.

Rizika přerušovaného půstu a pro koho není vhodný

Zde platí stejná pravidla jako u klasické očisty. Obezřetní by měli být dospívající, těhotné a kojící ženy, senioři a osoby trpící nějakým zdravotním problémem. 

Ostatní si mohou opatrně vyzkoušet, zda jim přerušovaný denní program jídla a pauzy sedne. Na škodu není předcházející konzultace s lékařem či výživovým specialistou, který vám provede patřičná vyšetření.

Pro koho není vhodný:

• děti a dospívající,
• těhotné a kojící ženy,
• osoby s nízkou tělesnou hmotností,
• osoby trpící nějakou z poruch příjmu potravy,
• starší osoby,
• lidé trpící onemocněními (srdeční choroby, cukrovka a jiné).

Závěrečné shrnutí: Sám o sobě nepomůže, základem jsou dobré stravovací návyky

• Neočekávejte, že vykompenzuje špatné stravovací návyky. Nahraďte je nejprve lepšími a zdravějšími, a až poté se bavte o tom, jaký způsob stravování vyzkoušíte. 
• Přerušovaný půst vám může pomoci v lepší časové organizaci jídel, odstranění večerního přejídání a podobně. Rozhodně nejde o jediný způsob, který vám pomůže žít a jíst zdravěji. 
• Není to vhodná metoda pro každého a to ani tehdy, že ji vynáší do nebes spousta vašich známých. Můžete vyzkoušet a zhodnotit, zda se hodí zrovna pro vás.