Nutriční terapeutka radí: Jak je to s přílohami při hubnutí?

I v dnešní době se ještě vyskytují rozpory v tom, jaké přílohy k hlavním jídlům volit při hubnutí. Opravdu se při redukci hmotnosti nemají zařazovat těstoviny? A je pravda, že brambory nejsou při hubnutí vhodné, protože údajně obsahují vysoké množství sacharidů? Pojďme si objasnit tyto názory a uvést je na pravou míru.

Přílohy bohaté na sacharidy

Přílohy k hlavním jídlům, mám na mysli těstoviny, rýži, brambory, batáty, knedlíky, noky, kuskus, bulgur, pohanku, quinou, jáhly a tortillové placky, jsou především zdrojem sacharidů (hlavně polysacharidů). 

Také menšího množství bílkovin, dále zdrojem vlákniny, ale například i vitaminů skupiny B. Z nutričního hlediska jsou důležitou součástí každého hlavního jídla, a to i přesto, že některé styly stravování přílohy k jídlům nedoporučují nebo je doporučují jen ve velmi redukovaném množství (například low carb – nízkosacharidová strava, paleo strava atp.)

Přílohy bohaté i na tuky

Pak tu máme ale ještě i typy příloh, které obsahují kromě většího podílu sacharidů i významnější zastoupení tuků. Konkrétně třeba smažené hranolky, smažené krokety, restované brambory na oleji, šťouchané brambory se slaninou, bramborový salát s majonézou či bramborovou kaši s máslem/smetanou. 

U těchto příloh si musíme uvědomit, že při jejich časté konzumaci může být jejich obsah tuků a energetická hodnota znatelně větší, než jsou zmíněné přílohy v předešlém odstavci. Při hubnutí je tedy nutno počítat s tím, že krom sacharidů jsou i významným zdrojem tuků.

Přílohy vhodné do každodenního jídelníčku

Ke každodenní konzumaci bych doporučila preferovat spíše přílohy, které neobsahují přidané tuky (tzn. rýži, těstoviny, brambory, kuskus, quinou, pohanku, jáhly atp.). Těchto příloh se ani při hubnutí nemusíte obávat. Důležitější, než se jim zcela vyhýbat, je trefit optimální množství.

Velmi obecně vzato, může být porce přílohy při hubnutí ve vařeném stavu 100–200 g pro ženu a 150–250 g pro muže (po tepelné úpravě). Tyto dávky jsou ale velmi orientační, protože závisí na tom, kolik denních chodů jíte, s čím přílohy kombinujete, jakou máte přes den aktivitu, jak na příjem sacharidů reaguje váš organismus a hladina krevního cukru atd.

Přílohy, které obsahují přidané tuky (bramborová kaše, šťouchané brambory, bramborový salát s majonézou, hranolky pečené v troubě…) bych doporučila konzumovat spíše příležitostně jako formu jakéhosi rituálu.

Smažené přílohy (hranolky, krokety) bych doporučila při hubnutí nezařazovat, popřípadě preferovat jen svátečně.

Důležité je množství a kombinace s dalšími komponenty jídla

Zásadní je především množství naservírované přílohy po tepelné úpravě. Stejně tak nakombinování s ostatními komponenty pokrmu. Obecně lépe bude na hubnutí fungovat, pokud zvolíte například dušenou rýži s libovým masem/rybou restovaným na lžíci oleje a celý pokrm bude doplněný větší porcí zeleniny (např. 100 až 200 g) než kynuté knedlíky se smetanovou omáčkou a tučnějším kouskem masa (bez přídavku zeleniny).

Trochu více informací o jednotlivých přílohách, které lze doporučit do hubnoucího jídelníčku každý den

Těstoviny

Obsahují přibližně 130 kcal/550 kJ na 100 g ve vařeném stavu.

Zvolit můžete klasické pšeničné těstoviny, ideálně však „čerstvé těstoviny“ (v syrovém stavu nejsou sušené, ale chlazené a slouží k rychlé spotřebě). Pokud si potřebujete zajistit větší množství vlákniny, pak můžete sáhnout i po celozrnných těstovinách nebo luštěninových. Chutné jsou i těstoviny pohankové. Jen počítejte s odlišnou chutí, než jsou klasické těstoviny.

S těstovinami kukuřičnými a rýžovými při hubnutí zacházejte opatrně – zařazovat je nemusíte tak často, protože mají vysoký glykemický index. Při hubnutí je výhodné preferovat potraviny a jídla s nízkým a středním glykemickým indexem.  Těstoviny vařte ideálně al dente („na skus“), protože i těstoviny hodně uvařené zvyšují svůj glykemický index.

Rýže

Bílá rýže přílohová obsahuje kolem 120 kcal/500 kJ na 100 g ve vařeném stavu, rýže natural (neloupaná) cca 108 kcal/450 kJ na 100 g ve vařeném stavu a rýže kulatozrnná (vhodná na risotto – arborio, carnaroli) 130 kcal/550 kJ na 100 g ve vařeném stavu.

Neloupaná rýže je lepší volbou než bílá, protože obsahuje více vlákniny (není zbavena obalových vrstev) a živin. Na druhou stranu, pokud je pro vás zásadní obvyklá chuť rýže, pak si musíme uvědomit, že neloupané druhy rýže se chuťově zkrátka trochu liší, od běžné rýže bílé loupané (basmati, jasmínové, parboiled…).

Výběr rýže bych také doporučila podřídit i tomu, na jaký pokrm rýži volíte. 

• Na risotto je nejvýhodnější rýže arborio nebo carnaroli. 
• K maso-zeleninovým směsím se hodí rýže jasmínová. 
• Jako přílohu k masu s masovým výpekem nebo v kombinaci s luštěninami můžete využít i rýži natural (neloupanou), tříbarevnou, divokou… 

Není tedy nutné vše podřídit jen vlastnostem rýže vhodných při hubnutí, ale také vlastnostem chuťovým.

Brambory a batáty

Vařené brambory a batáty obsahují kolem 85 kcal/350 kJ na 100 g.

Brambory a batáty mají nízký obsah kalorií ve srovnání s jinými přílohami na 100 g a mají dobrou sytivost. Kromě toho jsou významným zdrojem draslíku. I přes různé fámy, tak obsahují málo sacharidů (cca 18 g sacharidů na 100 g vařených brambor, oproti tomu 100 g vařených těstovin obsahuje kolem 25 g sacharidů). 

Tím pádem může být i jejich porce při hubnutí větší (např. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u muže). Tady tedy vyvracím mýtus, že se brambory při hubnutí nehodí, protože obsahují hodně sacharidů. Brambory vařené ve slupce obsahují pak i vyšší podíl vlákniny než brambory bez slupky.

Vybírejte především jednoduché úpravy jako jsou vařené brambory/batáty nebo pečené brambory bez větší dávky tuku. Vhodná je i bramborová/batátová kaše nebo pyré za použití mléka místo másla či smetany. V tomto případě kaše obsahuje kolem 95kcal/400kJ na 100 g hotové kaše. 

Pozor na smažené verze, které mají výrazně vyšší energetickou hodnotu (smažené hranolky, krokety a smažené batátové hranolky… = cca 260 kcal/1100 kJ na 100 g v hotovém stavu).

Bramborové knedlíky

Hotové bramborové knedlíky obsahují kolem 180 kcal/750 kJ na 100 g. Na jedno kolečko bramborového knedlíku počítejte s hmotností okolo 30 g.

I bramborový knedlík můžete při hubnutí občas zařadit, přeci jen je kvalitní domácí knedlík z největší části tvořen bramborami. Poté je do něj přidáno vajíčko, krupice a mouka, ale to už v poměrně menším množství.

U bramborového knedlíku je větší úskalí než jeho samotné složení to, že člověk může přepísknout množství. Tím, že jsou bramborové knedlíky hutné, tak jsou objemově menší. Takže nás to vizuálně může táhnout k tomu si jich nandat například 4 až 5 na porci. 

V tomto případě bych při hubnutí servírovala například jen 2 až 3 knedlíky, pokrm doplnila větší porcí libového masa a znatelnější porcí zeleniny (dušeného špenátu, zelí nebo jiné formy zeleninového doplňku).

Quinoa, bulgur, kuskus, pohanka, kroupy, jáhly…

Průměrná energetická hodnota těchto zmíněných příloh ve vařeném stavu se pohybuje okolo 110 kcal/450 kJ na 100 g.

Při hubnutí jsou velmi vhodné, protože obsahují vyšší podíl vlákniny, kvalitní zdroj sacharidů a mají obvykle nižší glykemický index než například vařená bílá rýže. 

Popřípadě quinoa (merlík chilský) obsahuje i více bílkovin. Některé zmíněné přílohy jsou i přirozeně bezlepkové (quinoa, pohanka, jáhly, ale sáhnout můžete i po čiroku či polentě, které jsou taktéž přirozeně bezlepkovými potravinami).

Závěrem: Dobře vybrané přílohy k hubnutí patří

Při volbě přílohy při redukci hmotnosti pamatujte na následující doporučení:

• vhodný výběr – preferujte přílohy, které nejsou bohaté na přidané tuky
• optimální množství – 100–200 g po tepelné úpravě pro ženu a 150–250 g pro muže
• chytře zvolená tepelná úprava – přílohy vařené, vařené v páře, dušené nebo pečené bez tuku nebo s malým množstvím tuku (oleje/másla – cca 5 g na porci)
• vhodné kombinování – přílohy kombinujte s potravinami bohatými na bílkoviny (libovým masem, rybami, tofu, luštěninami, vejci, sýrem, mozzarellou…); s menším množstvím přidaných tuků (olivového oleje, řepkového oleje, másla, trochu kokosového mléka…) a rozhodně nezapomeňte přidat i 100 až 250 g zeleniny na porci (čerstvé, dušené, grilované…)
• účel – přílohu vybírejte i podle typu pokrmu – co si budeme povídat, risotto je prostě nejlepší z rýže kulatozrnné; pečené maso se špenátem je chuťově nejlepší s bramborovým knedlíkem než s bramborami nebo italská „pasta“ je nejlepší z čerstvých těstovin než z těstovin například celozrnných. 

Tak ať váš výběr není pořád jen o tom „nejdietnějším“, aby se ze stravy nevytratila radost a chuťový zážitek. 😊