Probiotika na střeva: Přizvěte k trávení hodné bakterie

Živé bakterie podporují správnou funkci střev, zlepšují proces trávení a odstraňují nepříjemné zažívací potíže. Zvyšují celkovou imunitu lidského těla a z dlouhodobého hlediska fungují jako účinná prevence mnoha chorob.

Seznamte se s probiotiky

V našem zažívacím traktu spolu žijí v symbióze přátelské a patogenní bakterie. Aby organismus fungoval tak jak má, měl by trávicí systém obsahovat 85 % hodných bakterií a maximálně 15 % těch zlých. Jakýkoliv odklon od této pomyslné rovnováhy může způsobit řadu onemocnění. A bohužel se to děje velmi často. Na vině je například časté užívání antibiotik a konzumace průmyslově zpracovaných potravin.

Velkou službu nám prokážou kultury živých bakterií. V těle se hned pustí do práce a začnou pracovat na podpoře našeho zdraví. Upravují bakteriální mikroflóru tlustého střeva i jeho pH a zabraňují množení hnilobných bakterií. Dobrý vliv mají i na další funkce našeho organismu. Probiotika dokážou v tlustém střevě syntetizovat některé vitaminy skupiny B a vitamin K. Napomáhají hubnutí a podporují zdraví kůže.

Známý gastroenterolog prof. MUDr. Milan Lukáš,CSc., pro lidovky.cz řekl:

Probiotika ovlivňují vývoj imunitního systému již v raném dětství, proto se například uplatňují v prevenci atopického ekzému a alergií. Všeobecně jsou probiotika vnímána jako blahodárně působící látky příznivě ovlivňující vývoj střevní mikroflóry, která sehrává důležitou roli při formování imunitního profilu člověka.

K čemu slouží střevní mikrobiom?

Bakterie žijící v našem trávicím traktu souhrnně nazýváme střevní mikroflórou nebo střevním mikrobiomem. Mikroflóra obsahuje stovky až tisíce různých druhů mikroorganismů zahrnujících bakterie, plísně a viry. Největší část mikrobiomu žije v tlustém střevě. Jeho hlavní funkcí je produkce vitaminů, štěpení vlákniny na mastné kyseliny a stimulace imunitního systému.

Žádný módní výstřelek

Lidé po tisíce let využívali bakterie mléčného kvašení (neboli probiotika) pro zvýšení nutriční hodnoty potravin a také k jejich konzervaci. Často připravovali kysané mléčné výrobky, kvašené zelí, okurky i další zeleninu. Dlouhou historii má i fermentace sójových bobů, ze kterých vzniká tempeh, natto a tradiční sójová omáčka. V dnešní době máme možnost doplňovat probiotika nejen pomocí kvašených potravin, ale také kapslemi, tabletami nebo různými sirupy z lékárny.

Potraviny bohaté na přírodní probiotika

• jogurt
• kefír
• tvrdé sýry
• tempeh
• kimči
• kysané zelí
• kvašené okurky
• mošt
• kvasnice

Probiotika vs prebiotika

Přesto, že oba výrazy zní téměř stejně, mají odlišný význam. Probiotika (zdraví prospěšné bakterie) potřebují k přežití a dalšímu množení potravu, kterou zastává nestravitelná vláknina označovaná jako prebiotikum.

Zdrojem prebiotik jsou nestravitelné sacharidy, které trávicím ústrojím projdou beze změny a pro bakterie tlustého střeva slouží jako zdroj energie. Jedná se hlavně o polysacharidy, oligosacharidy a fruktooligosacharidy obsažené v zelenině, ovoci, luštěninách a obilovinách.

Kromě toho, že si na nich pochutnají probiotické bakterie, mají prebiotika i další příznivé dopady na lidský organismus. Zlepšují trávení, snižují hladinu cholesterolu v krvi, předcházejí vzniku nádorů tlustého střeva a konečníku a navíc fungují jako účinná prevence zácpy.

Přírodní zdroje prebiotik

Nejvíce prebiotik najdete v čekance, cibuli, česneku, pórku, jablkách a meruňkách. Pokud chcete mít jistotu, že se probiotika ve vašem trávicím traktu udrží a budou se mít čím nakrmit, hledejte synbiotika, tedy výrobky, které obsahují jak probiotické bakterie, tak i prebiotickou vlákninu.

MUDr. Kateřina Cajthamlová doporučuje v článku pro Český rozhlas zejména prebiotické vlákniny:

Strava je pro mikrobiom zásadní. Množství vlákniny, které mikrobům dáváme, jim umožňuje přežít. Bez vlákniny nás opustí, ale když dostatek vlákniny mají, vyrábějí pro nás další látky. Serotonin, tzv. hormon štěstí, je jedna z nich, ale bakterie například zvýší také stravitelnost různých cukrů. Zdravé bakterie nám udržují stabilní hladinu krevního cukru, umožňují nám přežít delší období bez neustálého uzobávání. Snižují tenzi, zlepšují náš psychický stav, čili je dobré si své bakterie hýčkat.

Narušená mikroflóra potřebuje více probiotických kultur

Odolnost střevní mikroflóry můžeme narušit několika způsoby. Přední příčku však zaujímá užívání antibiotik. Silné léky působí nejen proti nepřátelským bakteriím, ale zabíjí i ty prospěšné. Vedlejšími účinky antibiotické léčby jsou velmi často průjmy, nadýmání a vaginální infekce.

Problémy s mikroflórou způsobuje i kouření, popíjení alkoholu, nevhodná strava, střevní chřipky nebo cestovatelské průjmy. Negativní dopad má také dlouhodobý stres. Po střevní chřipce nebo během užívání antibiotik proto přizvěte do boje prospěšná probiotika.

Dlouhodobá prevence pro zdravá střeva

V dlouhodobém hledisku je důležité omezit konzumaci tučných, sladkých a kořeněných jídel, skoncovat s kouřením a snížit příjem alkoholu i kofeinu.

Podle magazínu Life Extension

Moderní strava a životní styl, znečištění ovzduší a nezodpovědné nadužívání antibiotik ohrožuje prospěšné bakterie ve střevním mikrobiomu. To může vést ke zvýšené tendenci metabolických i zánětlivých chronických onemocnění a přesouvat střevní bakteriální populaci směrem ke stavu podporujícímu různá onemocnění, nikoliv k jejich prevenci.

Desítky druhů probiotik

Prospěšné účinky mají celé desítky druhů probiotických bakterií. Mezi nejčastěji používané patří laktobacily, grampozitivníkoky, bifidobakterie a kvasinky. Běžně se setkáváme s probiotiky Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophilus a Lactobacillus acidophilus nebo rhamnosus. Zajímavostí je, že rody Lactobacillus i Bifidobacterium jsou lidského původu. Výjimku tvoří kvasinka Saccharomyces boulardii pocházející z ovoce liči.

Potraviny nebo tabletky?

Probiotické i prebiotické kultury je důležité přijímat každý den potravou. Pokud však dojde k narušení střevní mikroflóry, pouhá úprava jídelníčku stačit nemusí. V tomto případě nastupují preparáty z lékárny, které vašim střevům dodají velké množství prospěšných bakterií. Výrobci nabízí kapky, tablety, kapsle, prášky atd. Liší se složením i počtem obsažených bakterií.

Pro co nejlepší efekt by měla denní dávka pro dospělého člověka obsahovat 10–20 miliard živých bakterií. Děti potřebují o polovinu méně, tedy 5–10 miliard. Pokud preparát neobsahuje současně prebiotika, můžete si je v lékárně koupit samostatně.

Justin a Erica Sonnenburgovi v knize Zdravá střeva upozorňují:

Nejvhodnější probiotikum je stejně individuální jako mikrobiota. Z toho důvodu možná budete muset chvíli experimentovat s různými probiotiky, než najdete něco, co vašemu organismu bude vyhovovat. Působí-li vám probiotikum bolestivé nadýmání nebo zažívací potíže, znamená to, že se pro vaše střeva a mikrobiotu nehodí. Probiotika by měla v ideálním případě podporovat pravidelné a snadné vylučování. Na druhou stranu ale může chvíli trvat, než povedou k pozorovatelným změnám, a proto je nutné mít trpělivost.

Dbejte na správné používání i uchovávání

Probiotické bakterie nemají rády příliš vysoké ani extrémně nízké teploty. Nejlépe dokážou přežít v ledničce, kde byste je měli po celou dobu uchovávat. Pozor si dávejte také na jejich užívání. Tabletky nikdy nezapíjejte horkým nápojem, černým čajem ani kávou. Jestliže užíváte probiotické kultury v prášku, vypijte jej co nejdříve po rozmíchání ve vodě.

Nejlepší přírodní zdroje probiotik

1. Jogurt

Kvalitní jogurty obsahují množství živých kultur, nejčastěji typu Laktobacillus acidophilus a Bifidobacterium bifidus. V obchodech vybírejte zrající bílé jogurty bez přidaného cukru. Mohou být z kravského, ovčího nebo kozího mléka.

Kromě probiotik v dobrém jogurtu najdete i vápník, draslík, vitamin D a bílkoviny. Pokud se vyhýbáte živočišné stravě, dejte přednost sójovým či kokosovým zakysaným výrobkům. Přidejte do jogurtu i čerstvé ovoce, oříšky nebo med.

Recept na domácí jogurt

Půl litru plnotučného mléka nalijte do hrnce a zahřejte ho na 40–42 °C. Vmíchejte polévkovou lžíci živého bílého jogurtu a v jogurtovači nebo hrnci s teplou vodou nechte uzrát jogurt. Jestliže se vám podaří stále držet stejnou teplotu, jogurt budete mít hotový během pár hodin. Při nižší teplotě to bude trvat trochu déle. Jakmile jogurt ztuhne, dejte ho do lednice, kde vydrží několik dnů.

TIP: Objevte další fígle na přípravu nejlepšího domácího jogurtu.

2. Acidofilní mléko

Obsahuje ušlechtilé druhy mléčných bakterií, díky nižšímu obsahu laktózy ho tělo mnohem lépe tráví a navíc podporuje střevní peristaltiku. Pomůže vám předejít nepříjemnému nadýmání, křečím v břiše a zácpě. Při výběru platí to samé jako u jogurtu – dejte přednost výrobku bez přidaných sladidel.

3. Kefír

Kefír se řadí ke kysaným mléčným produktům s antibakteriálními účinky a schopností posilovat kosterní systém. Některé druhy mohou obsahovat až 20 různých probiotických kmenů. Pitím kefíru upravíte střevní mikroflóru a do těla dostanete i potřebný vitamin B12 a K2, vápník, hořčík a esenciální aminokyseliny.

4. Podmáslí

V podmáslí na vás čekají prospěšné bakterie, plnohodnotné mléčné bílkoviny, lecitin a vápník. Naopak neobsahuje moc tuku, takže ho můžete popíjet i tehdy, když se snažíte zhubnout.

5. Brynza

Málokdo ví, že typický slovenský sýr se řadí mezi nejbohatší zdroje probiotik. Obsahuje až 30 různých kmenů. Důležité je však vybrat ten správný výrobek. Sahejte jen po čisté nepasterizované ovčí brynze, která chrání střeva před rakovinotvornými látkami, snižuje cholesterol v krvi a brání jeho ukládání v cévních stěnách.

6. Tempeh

Ať už jste vegetarián nebo milovník masa, tempeh by neměl ujít vaší pozornosti. Fermentovaný výrobek ze sójových bobů je bohatý na probiotické bakterie.

BBC Good Food uvádí:

Tempeh obsahuje některé vitaminy skupinyB, které nám dodávají energii, podporují nervový systém a zlepšují vstřebávání vápníku. Obsahuje i hořčík, fosfor a zinek potřebný k lepšímu hojení ran. Tempeh je bohatý na probiotické bakterie i prebiotika, kterými se prospěšné kultury živí.

7. Miso

Pasta miso neodmyslitelně patří do jídelníčku obyvatel asijských zemí. Vyrábí se z kvašené rýže, ječmene, žita nebo fazolí. Slouží zejména k dochucování polévek. Podporuje trávení, zlepšuje imunitní systém a snižuje riziko vzniku rakoviny. Důležité je přidat miso až ke konci vaření do teplé polévky – nikoliv horké – aby přežily všechny cenné látky.

8. Natto

Japonská specialita vzniká z fermentovaných sójových bobů. Obsahuje nejen probiotické bakterie, ale také enzym nattokinázu, který působí protizánětlivě a pomáhá bojovat proti rakovinnému bujení. Natto vám dodá také vitamin K2 nezbytný pro zdravé srdce, cévy i kosti a prevenci vrásek.

9. Rychlokvašky

Nakládané okurky upravené přírodním kvašením jsou plné prospěšných bakterií. Rychlokvašky jsou přitom jednoduché na přípravu a mohou sloužit jako zdroj probiotik během celé zimy. Není divu, že se u nás připravují už po několik tisíciletí.

Podle Vím,co jím spočívá přínos nakládaných okurek zejména v přítomnosti probiotických bakterií, vlákniny a enzymů zvyšujících stravitelnost.

Vedle probiotik má svůj význam i kyselina mléčná, která příznivě působí na zdraví střeva. Kvašená zelenina je také lépe stravitelná a vyznačuje se přítomností mnoha dalších látek s příznivým účinkem – organické kyseliny, látky typu antibiotik, látky s protibakteriálním účinkem.

10. Kysané zelí

Stejně jako nakládané okurky je kysané zelí bohatým zdrojem živých kultur a enzymů podporujících trávení. Díky vysokému obsahu vitaminu C navíc podporuje obranyschopnost organismu vůči nachlazení. V obchodech vybírejte jen nepasterizované druhy kysaného zelí.

Vyrobte si vlastní kysané zelí

11. Kimchi

Korejská nakládaná zelenina prochází mléčným kvašením, během kterého vznikají cenná probiotika. Kimchi si můžete vyrobit i sami doma, stačí si vybrat některý z mnoha dostupných receptů. Využít k tomu můžete okurky, čínské zelí, ředkvičky a další druhy zeleniny.

Podle magazínu Organic Facts vykazuje kimchi skvělé účinky při gastritidách a vředech způsobených bakterií Helicobacter pylori.

Nadměrná konzumace však může vést k zažívacím potížím. Vzhledem k fermentaci obsahuje kimchi hodně prospěšných bakterií i vlákniny, která může u citlivých jedinců způsobit nadýmání a plynatost. Je proto vhodné začít s malým množstvím a přidávat postupně.

12. Kombucha

Fermentovaný černý čaj vzniká za přítomnosti probiotických bakterií a kvasinek. Nasládlý šumivý nápoj se vyrábí v Japonsku už více než 2000 let. Podporuje trávení, dodává energii a pomáhá detoxikovat játra.

Na jaké nemoci se probiotika hodí?

Probiotika mohou být prospěšná při řadě onemocnění. Doporučují se nejen při akutních potížích, jako jsou zažívací problémy, používání antibiotik, infekce močového ústrojí, cestovatelský průjem nebo střevní chřipka, ale také v případě dlouhodobých problémů se zdravím.

Probiotické kultury obnovují střevní mikroflóru a zvyšují odolnost celého organismu. Pomáhají zmírňovat alergické projevy u dětí a působí jako účinná prevence i podpůrná léčba respiračních onemocnění. Narušený mikrobiom mívají lidé s diabetem, obezitou, srdečními chorobami, depresemi, metabolickým syndromem, Alzheimerovou chorobou i rakovinou tlustého střeva. Proto se ve všech těchto případech vyplácí doplňovat přátelské bakterie.

Podpora imunity

Ve střevech sídlí většina našeho imunitního systému. Na sliznice střev však zároveň každý den útočí velké množství cizorodých látek, se kterými se organismus musí vypořádat. Pokud se bakteriální osídlení střev dlouhodobě naruší, může docházet ke střevním potížím, infekcím, zánětům, alergiím a kožním problémům. Doplňování přátelských bakterií však postupně osídlení střev opět vyváží.

Vaginální infekce

Ženy, které často trpí na kvasinkové infekce, by měly pravidelně užívat probiotické přípravky. Kromě klasických tobolek v lékárně seženete i speciální vaginální kapsle se stejně účinnými látkami.

Cestovatelský průjem

Chystáte se na dovolenou do zahraničí?Pak si s sebou nezapomeňte přibalit tabletky, které vás ochrání před průjmem a bolestmi břicha. Užívat je můžete až s prvními obtížemi, nebo probiotickou kúru začít preventivně ještě před odjezdem. Na akutní potíže funguje nejlépe kvasinka Saccharomyces boulardii.

Syndrom dráždivého tračníku

Probiotické bakterie pomáhají léčit i funkční poruchu střev zvanou syndrom dráždivého tračníku. Magazín Life Extension upozorňuje:

Lidé se syndromem dráždivého tračníku trpí střídavými záchvaty průjmu a zácpy a často trpí nadýmáním i nadměrnou produkcí plynu. Doplnění bifidobakterií vede ke zlepšení těchto symptomů a snazšímu průchodu stravy střevem.

Probiotické kultury umí snížit nadýmání, plynatost, zmírnit průjem a odstranit zácpu i křeče v břiše. Dokonce jsou vhodná i jako podpůrná léčba zánětlivých onemocnění střev, kam patří Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Kojenecká kolika

První tři měsíce po narození nejsou ještě střeva miminka dostatečně osídlená hodnými bakteriemi. Hrozí tak plynatost a bolestivé koliky, které snáší špatně nejen samotné miminko, ale také jeho rodiče. Lékaři doporučují v těchto případech přidávat do mateřského mléka probiotika v kapkách. Jestliže dítě není kojené, je možné koupit umělé mléko obohacené o probiotické i prebiotické kultury.

Zdroje:

JUSTIN A ERICA SONNENBURGOVI, Zdravá střeva: Poznejte tajemství mikrobioty a získejte dlouhodobou kontrolu nad svou váhou, náladou a zdravím. 1. vyd. Příbram: Jan Melvil Publishing, 2016. ISBN 978-80-7555-999-9.