Nízký příjem vlákniny vyřeší psyllium. Pomáhá při hubnutí, ale může mít i nežádoucí účinky

Vláknina představuje důležitou složku potravy nepostradatelnou pro normální funkce trávicího systému. Psyllium je druh vlákniny, který se jako doplněk stravy používá při nízkém příjmu vlákniny, potížích s trávením a špatným vyprazdňováním. Kdy jej užívat a kdy už může mít na zdraví a trávení negativní vliv?

Co je psyllium a jak funguje

Psyllium je druh rozpustné vlákniny. Získává se z byliny známé jako jitrocel indický, jež původně pochází z Indie, ale dnes už se pěstuje i v jiných zemích, například ve Španělsku a Francii. Latinsky se nazývá plantago ovata a tradiční indická medicína ajurvéda tuto bylinu používá k léčebným účelům již přes 2 000 let. 

Pro výrobu psyllia je důležité osemení. Obaly semen jitrocele indického se nejprve důkladně vyčistí, a poté se rozemelou na hrubý prášek. Hotový doplněk stravy pod názvem psyllium se prodává v podobě hrubého prášku (připomíná trochu strouhanku), kapslí nebo tablet. Někdy se také přidává do pekárenských výrobků za účelem zvýšení obsahu vlákniny.

Psyllium se často využívá při léčbě různých trávicích obtíží a problémů s vyprazdňováním, zácpy i průjmu. Jako rozpustná vláknina na sebe váže vodu, zvětšuje objem (nabobtná) a vytváří gelovitou a pro lidský organismus z podstatné části nestravitelnou složku. 

Na lidské trávení má psyllium zásadní efekt, protože:

• zvyšuje objem potravy v žaludku,
• prodlužuje dobu vyprazdňování žaludku,
• prodlužuje dobu vstřebávání sacharidů ze střev,
• zlepšuje peristaltiku střev,
• pomáhá při potížích se zažíváním,
• pozitivně ovlivňuje proces trávení.

VÍTE, ŽE psyllium dokáže objem zvětšit až 40×? Proto je nezbytné při užívání psyllia zvýšit příjem tekutin.

Přínos psyllia na lidské zdraví

Lidský organismus psyllium na rozdíl od jiných druhů vlákniny snáší více než dobře, a proto se používá nejen pro zdravé trávení, ale také za účelem detoxikace těla od škodlivých látek a dále jako doplněk stravy podporující redukci tělesné hmotnosti.

Hlavní účinky rozpustné vlákniny na zdraví:

• prospívá přirozené střevní mikroflóře,
• podporuje správné funkce trávicího traktu,
• odstraňuje potíže se zažíváním a zlepšuje vyprazdňování,
• preventivně působí proti rakovině tlustého střeva,
• váže na sebe škodlivé látky a odvádí je z těla pryč,
• je významným zdrojem prebiotik,
• pomáhá regulovat hladinu krevního cukru,
• reguluje pocity hladu, chuti a sytosti a podporuje tak hubnutí,
• pomáhá regulovat hladinu krevního cukru,
• snižuje hladinu cholesterolu,
• může snížit krevní tlak a riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob.

Jitrocel indický podporuje hubnutí

Příjem vlákniny se doporučuje zvýšit při hubnutí právě kvůli schopnosti vázat vodu a až  několikanásobně zvětšit svůj objem v žaludku. Díky vláknině lépe nasytí i menší porce jídla, prodlužuje období sytosti a naopak potlačuje chuť k jídlu a snižuje pocity hladu brzy po jídle. 

Pokud není člověk schopen zvýšit příjem vlákniny z normální stravy, jako ideální pomocník se jeví právě psyllium, který napomáhá udržet chutě a hlad pod kontrolou a navíc zlepšuje celý proces trávení a usnadňuje vyprazdňování.

Z výsledku jedné studie vyplynulo, že užívání cca 10 gramů psyllia před snídaní a obědem vede ke snížení hladu, chuti po jídle a prodlužuje pocit sytosti mezi jídly. Jiná studie z roku 2011 naznačila, že doplňování psyllia podpořilo snížení hmotnosti, index tělesné hmotnosti (BMI) i procenta tělesného tuku.

Zlepšuje trávení, pravidelné vyprazdňování a čistá střeva

Nezdravý a nevhodný jídelníček způsobuje časté potíže s vyprazdňováním, ať už zácpu či průjem. Psyllium je obvykle doporučované při zácpě, kdy podporuje pravidelné a dostatečné vyprazdňování. Brání komplikacím při dlouhodobé zácpě, mezi něž patří hemeroidy a anální trhliny. Jedná se o takzvané objemové laxativum s projímavými účinky.

Psyllium může pomoci i při průjmu tím, že zvyšuje objem stolice a zpomaluje její průchod tlustým střevem. Prospěšný vliv zaznamenaly například osoby trpící laktózovou intolerancí, kterým užívání 3,5 gramů psyllia třikrát denně, zlepšilo stav stolice, což vedlo k výraznému snížení návštěv WC.

Psyllium má prebiotické účinky a zmírňuje zažívací potíže

Psyllium se vyznačuje prebiotickými účinky. Střevní bakterie jsou schopny část rozpustné vlákniny z přijatého psyllia zpracovat. Při jeho kvašení ve střevech vznikají zdraví prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto dobré bakterie v trávicím systému posilují imunitu a tělo dokáže lépe bojovat s infekcemi a snižovat záněty.

Navíc kvašení vlákniny z psyllia probíhá pomaleji a nevede k nepříjemným projevům, jako je nadýmání a plynatost. Případně se projevují v menší míře. To je také důvod, proč se občas užívá jako podpora léčby chronických onemocnění trávicího ústrojí (např. ulcerózní kolitida, syndrom dráždivého tračníku, Crohnova nemoc), které rozpustnou vlákninu většinou tolerují velmi dobře. 

VÍTE, ŽE dostatečný příjem vlákniny je nejlepší prevencí v boji s rakovinou tlustého střeva, což je jedno z nejčastějších a velmi vážných onemocnění v České republice.

Reguluje hladinu krevního cukru a cholesterolu a chrání srdce

Díky tomu, že zpomaluje trávení přijaté stravy, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. V tomto je dokonce prospěšnější než vláknina z pšeničných otrub. Tohoto efektu se využívá při léčbě cukrovky (diabetu) 2. typu. Aby se jeho vliv na hladinu cukru v krvi projevil co nejvíce, doporučuje se užívat před jídlem.

Zvýšení příjmu vlákniny užíváním psyllia má prospěšný vliv na zdraví srdce. Vláknina totiž pomáhá snížit vysoký krevní tlak (hypertenze), jenž je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

Denní doporučená dávka psyllia a správné užívání

Jde o přírodní doplněk stravy. To znamená, že stejně jako u ostatních doplňků stravy je vždy nutné dodržovat výrobcem doporučené dávkování uvedené na obalu, které upraví zažívání a navodí rychlejší nasycení z jídla. Ve výsledku tak sníte mnohem méně. 

Doporučený celkový denní příjem vlákniny se pohybuje okolo 25 až 30 gramů, u dětí 5 gramů + věk. Nezapomeňte započítat vlákninu přijatou z přirozené stravy.

U psyllia se obvykle doporučuje užívat až 5 kávových lžiček denně, což činí cca 12 gramů, rozložených do třech dávek užívaných před jídlem nebo spolu s jídlem. V rámci hubnutí a redukčního režimu užívejte psyllium 30 až 60 minut před jídlem. 

Zdraví nejvíce prospěšné bývají denní dávky psyllia od 5 do 20 gramů. Je vhodné začít s užíváním menších dávek a dávky navyšovat postupně, aby si organismus na příjem vlákniny zvykl. Vyhnete se tak nepříjemným zažívacím potížím. 

Psyllium vždy důkladně zapijte

Nejčastěji se psyllium užívá v podobě prášku nebo tobolek. Cca 1 až 2 kávové lžičky prášku důkladně rozmíchejte ve 250 mililitrech vody nebo oblíbeném džusu. Rozpuštěné psyllium ihned vypijte a poté důkladně zapijte vodou, ideálně dvěma sklenicemi.

Prášek ve vodě velmi rychle zhoustne a vytvoří čirý gel. V takovém stavu už jej nelze pít. Pro někoho je proto jednodušší a příjemnější užívat tablety psyllia nebo kapsle, které není nutné rozpustit ve vodě, ale stačí je polknout. Zapít se však musí stejně jako rozpuštěný prášek. 

Důkladné zapití nápoje, kapslí nebo tablet hlídejte zejména u malých dětí, které mívají s polykáním prášku problémy. Někdy je proto lepší najemno rozemleté psyllium vmíchat do dětské kaše. 

NAŠE RADA: Pokud pravidelně berete léky nebo další doplňky stravy, neužívejte je spolu s psylliem. Vždy vyčkejte nejméně jednu hodinu. V případě nejasností užívání psyllia spolu s léky, se raději poraďte se svým lékařem.

Možné nežádoucí účinky spojené s užíváním psyllia

Vláknina tvoří nepostradatelnou složku zdravého a vyváženého jídelníčku. Psyllium může nahradit její nízký příjem. Má však také svá ALE, na která je třeba dávat pozor. Kdy může blahodárná vláknina napáchat škody?

Většina lidí psyllium snáší velmi dobře, pokud dodržují doporučené denní dávky uvedené na obalu vybraného produktu. Při překročení dávek, nebo pokud je člověk na příjem vlákniny citlivější, se mohou vyskytnout některé negativní účinky. 

Nežádoucí účinky jsou velmi individuální. Nejčastěji se projevují při dvojnásobných a vyšších dávkách vlákniny nad 60 až 80 gramů vlákniny denně. Hodně také záleží na dosavadních stravovacích zvyklostech jedince.

Nadbytečný příjem psyllia může způsobit:

• plynatost a nadýmání,
• bolesti a křeče v břiše,
• řídká stolice,
• nevolnost a zvracení,
• horší vstřebávání léčiv, 
• nižší schopnost vstřebávání železa, vápníku a hořčíku.

Nadbytečné užívání psyllia může vést i ke ztrátě některých důležitých vitaminů a minerálů. 

Vzácně se u některých lidí může objevit alergická reakce na psyllium, jejíž projevy mohou představovat:

• dýchací potíže,
• svědění,
• kožní vyrážka,
• otoky v oblasti obličeje a krku,
• nevolnosti a zvracení.

V případě alergické reakce vyhledejte co nejdříve lékařskou pomoc. Psyllium rovněž není vhodné užívat při akutních problémech v dutině břišní, jako jsou střevní neprůchodnost, kýla, zánět slinivky břišní a další). V takových případech se taktéž poraďte se svým lékařem.

Užívání vlákniny při nemoci

Při běžných zažívacích potížích, jako je třeba střevní chřipka, se doporučuje držet šetřící či bezezbytkovou dietu. Její princip spočívá v omezení příjmu vlákniny na minimum, aby došlo k odlehčení trávicímu traktu. Vláknina totiž nutí střeva pracovat a její příjem tak může spíše uškodit a bolesti prohloubit než pomoci.  

5 tipů na chutné recepty s psylliem

Vláknina v prášku nemá v podstatě žádnou chuť a tak ji lze přidat do různých receptů. Často se přidává do snídaňových kaší, müsli, smoothie, mléčných koktejlů nebo jogurtu. 

Přidat se může také do těsta na chleba a jiné pečivo. Většinou se jedná o bezlepkové a nízkosacharidové recepty, u nichž nelze použít klasické druhy obilovin. 

Psyllium je možné přidat například do:

• ovesných, pohankových a jiných kaší,
• pomazánek,
• polévek a omáček jako zahušťovadlo,
• chleba a pečiva,
• zdravých koláčů a buchet.

UŽITEČNÝ TIP: K rozdrcení hrubého psyllia na jemný prášek nejlépe poslouží mlýnek na kávu.

Zdravý pudink bez škrobu

Suroviny:

• obyčejný nebo veganský jogurt,
• 1 lžíce psyllia

Postup:

Polévkovou lžíci psyllia důkladně rozmíchejte v jogurtu nebo „vegangurtu“ a nechte přes noc uležet v lednici. Psyllium nasákne vodu a vznikne hustá gelová konzistence. Pokud vám více chutná hladká směs, jogurt s psylliem rozmixujte v mixéru na hladkou kaši. Hotový puding můžete ozdobit ovocem a ořechy a získáte také na vlákninu bohatou snídani nebo svačinu.

Sladký cuketovo-jablečný chléb

Suroviny:

• 2 jablka 
• 1 menší cuketa 
• 2 až 3 vejce 
• 1 šálek mléka 
• ½ hrnku mouky 
• 2 až 4 lžíce medu nebo čekankového sirupu 
• 3 lžíce kakaa 
• 2 lžíce psyllia 
• 2 lžičky prášku do perníku  
• 2 lžičky perníkového koření

Postup:

Rozehřejte troubu na 180 stupňů. Jablka oloupejte a nastrouhejte. Cuketu také nastrouhejte. Veškeré ingredience až na vaječné bílky promíchejte ve větší míse. V menší míse z bílků vyšlehejte sníh a teprve poté je přidejte do těsta. Těsto vlijte do vymazaného pekáčku a vložte do trouby. Pečte 35 až 40 minut. Po vychladnutí můžete potřít rozpuštěnou kvalitní hořkou čokoládou. 

Vláčné cuketové placky s olivami a rajčaty

Suroviny:

• 1 menší cuketa
• 1 menší cibule
• 1 vejce
• sušená rajčata
• olivy
• slanina
• majoránka
• pepř a sůl
• 1 lžička psyllia

Postup:

Nakrájenou slaninu krátce osmahněte na rozpálené pánvi. Vyjměte ji a ve výpeku orestujte najemno pokrájenou cibulku. Nastrouhanou cuketu osolte, vymačkejte vodu a smíchejte s vychladnutou cibuli a slaninou a nechte vychladnout. Přidejte vejce, olivy a sušená rajčata nakrájená na malé kousky, rozemleté psyllium, majoránku, pepř a sůl. S pomocí lívanečníku připravte dozlatova osmažené placky. Můžete podávat s ochucenou zakysanou smetanou nebo pestem. 

Nízkosacharidové “low-carb” knedlíky

Suroviny pro 2 až 3 porce: 

• 1 šálek mandlové nebo kokosové mouky 
• ¾ šálku kravského nebo rostlinného mléka 
• 2 lžíce psyllia 
• 2 vejce
• sůl, pepř, 
• petrželka nebo jiné oblíbené bylinky 

Postup:

Oddělte bílky od žloutků a vyšlehejte z nich sníh. Všechny ostatní suroviny v míse smíchejte a přidejte sníh z bílků. Těsto vlijte do tukem vymazaných hrnků a uvařte je v mikrovlnné troubě po dobu 3 až 5 minut nebo na páře.

Lahodné muffiny z cukety

Suroviny:

• 1 cuketa 
• 1 mozzarella nebo 1 kelímek ricotty 
• 2 až 3 vejce 
• ½ šálku mouky nebo ovesných vloček 
• 1 až 2 lžíce psyllia 
• 1 až 2 stroužky česneku 
• ½ prášku do pečiva 
• sůl a pepř
• parmazán na posypání

Postup:

Rozehřejte troubu na 180 stupňů. Cuketu a mozzarellu nastrouhejte. Česnek prolisujte. Poté suroviny vložte do mísy a promíchejte. Hotovou směsí naplňte vymazané formy na muffiny a vložte do trouby. Pečte 20 až 30 minut. Zhruba 5 minut před koncem pečení muffiny posypte najemno nastrouhaným parmazánem.

Další dva extra tipy:

• Při přípravě omáček nebo polévek nahraďte při zahuštění mouku psylliem. Stačit bude 1 až 2 lžíce. Abyste získali maximálně hladkou konzistenci, nechte psyllium nejdříve stát 20  minut v horké vodě a pak ho rozmixujte. 
• Při pečení chleba nebo sladkého dezertu můžete zhruba čtvrtinu mouky nahradit 2  lžícemi psyllia. Hotové pečivo či dezert bude lehčí a méně kalorický a navíc bude obsahovat více prospěšné vlákniny.

Doplňte vlákninu v jídelníčku

V našich končinách je bohužel nedostatek vlákniny v jídelníčku velmi častý. Denně bychom jí měli přijmout zhruba 25 až 30 gramů. Nejvhodnější je snažit se přijmout maximum přirozené vlákniny z běžné potravy. Vyskytuje se v řadě surovin, zejména v:

• celozrnných obilovinách,
• luštěninách,
• semínkách,
• zelenině a ovoci.

NÁŠ TIP: Pokud nemáte v běžné stravě dostatek vlákniny, pomůže vám právě psyllium.

Závěrečné shrnutí: Vláknina psyllium škodí pouze při několikanásobně vyšším příjmu

Jde o prospěšnou vlákninu s celou řadou benefitů. Z jeho účinků mohou těžit:

• osoby s opakovanými zažívacími potížemi, 
• osoby s nepravidelným vyprazdňováním,
• osoby držící redukční dietu usilující o snížení váhy, 
• osoby s vyšším krevním tlakem, cukrem v krvi i cholesterolem,
• diabetici a osoby trpící chronickými nemocemi trávicího traktu.

Nejste-li si jisti, zda z normální stravy přijímáte dostatečné množství vlákniny, představuje psyllium vhodnou volbu. Bez obav jej můžete užívat jako součást zdravé stravy.