Redukční dieta na hubnutí: Tipy nutriční specialisty

Jak správně přistoupit k hubnutí, aniž byste si ublížili na zdraví nebo způsobili jo-jo efekt? Pojďme se podívat na to, co vše obnáší redukční dieta, jak funguje a co vše je třeba při hubnutí zohlednit, abyste dosáhli trvalých výsledků.

Hubnutí je jedním z nejčastějších a nejdiskutovanějších témat v oblasti výživy. Velký podíl na tom má neustále se zvyšující počet lidí s nadváhou a obezitou, kteří jsou ohroženi mnoha zdravotními problémy spojenými s nadbytkem tělesného tuku. Existuje ale i spousta lidí, kteří chtějí zhubnout jen pár kilogramů a vytvarovat svou postavu. Ať už patříte mezi první nebo druhou skupinu, měli byste k hubnutí přistoupit s rozumem a vědět, jak na to.

Co je to redukční dieta?

Redukční dieta je dieta, jejímž cílem je snížit tělesnou hmotnost. Jde o široký pojem, který může zahrnovat spoustu různých, někdy až protichůdných výživových postupů a přístupů. Redukčních diet je v dnešní době totiž opravdu mnoho. V podstatě se však vždy jedná o kontrolu kalorického příjmu s cílem dosáhnout kalorického deficitu. 

To znamená, že musíte přijímat méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Kalorický deficit nutí tělo začít čerpat energii z tukových zásob, čímž dochází k redukci hmotnosti.

Kalorický deficit jako alfa a omega hubnutí

Ať už si člověk zvolí pro hubnutí jakýkoliv typ redukční diety, její úspěch závisí vždy hlavně na dosažení kalorického deficitu. Princip kalorického deficitu je jednoduchý: pokud přijímáte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, začne spalovat tukové zásoby, což vede k úbytku hmotnosti. V takovém případě se pohybujete v kalorickém deficitu. Naopak pokud budete jíst více kalorií, než kolik vaše tělo spálí, přebytečné kalorie se uloží ve formě tuku. V tomto případě mluvíme o kalorickém nadbytku.

Jednoduše řečeno:

1. Pokud je váš kalorický příjem nižší než kalorický výdej, mluvíme o negativní energetické bilanci a vytvořili jste kalorický deficit nezbytný pro hubnutí.
2. Pokud je váš kalorický příjem vyšší než kalorický výdej, mluvíme o pozitivní energetické bilanci, při které se nadbytek energie začne ukládat do tuků a budete přibírat.
3. Pokud je kalorický příjem stejný jako kalorický výdej, mluvíme o vyrovnané energetické bilanci a svou aktuální váhu si budete udržovat.

K dosažení trvalé ztráty tělesného tuku je zapotřebí, abyste se pohybovali v přiměřeném kalorickém deficitu, ale neuchylovali se k přísné kalorické restrikci (extrémnímu omezení kalorického příjmu). Taková situace by vedla akorát ke ztrátě svalové hmoty, zpomalení metabolismu a dalším negativním důsledkům.

• Do kalorického (energetického) příjmu patří veškeré potraviny a nápoje obsahující kalorie (např. energetické nápoje, mléko, slazené minerální vody, alkohol, Coca Cola apod.).
• Do kalorického (energetického) výdeje spadá bazální metabolismus (BMR), pohybová aktivita a termický účinek potravin (energie vynaložená na trávení potravin).

Energetický příjem by měl být snížen ideálně asi o 10 až 20 % oproti vyrovnané energetické bilanci. Pro většinu lidí to znamená vytvořit deficit přibližně 300 až 500 kalorií (kcal) denně, což obvykle vede k úbytku hmotnosti přibližně o 0,5–1 kg týdně. S nastavením optimálního kalorického příjmu vám může pomoci zkušený nutriční terapeut.

Častou chybou při hubnutí bývá, že si člověk nestanoví svůj kalorický příjem pro hubnutí správně, protože nezná svůj celkový energetický výdej. Mnoho lidí navíc ani neví, že hlavní složkou energetického výdeje je bazální metabolismus.

Příjem makroživin při redukční dietě

Makronutrienty (makroživiny) – bílkoviny, tuky a sacharidy – jsou základními složkami potravy, které poskytují tělu energii potřebnou pro každodenní činnosti a správné fungování. Každý z těchto makronutrientů hraje při redukci hmotnosti specifickou roli a jejich správný poměr v dietě může výrazně ovlivnit nejen výsledky hubnutí, ale i celkové zdraví.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro růst a obnovu svalových vláken. Během procesu hubnutí je důležité udržet co nejvíce svalové hmoty, protože svaly zvyšují bazální metabolismus (BMR), a tím i schopnost těla spalovat kalorie i v klidu. Právě bílkoviny hrají důležitou roli při udržování svalů v průběhu hubnutí. Pokud bychom se zaměřili pouze na omezení kalorií bez dostatečného příjmu bílkovin, tělo by mohlo začít ztrácet i svalovou hmotu, což zpomalí metabolismus a ztíží hubnutí.

Další výhodou bílkovin je skutečnost, že mají vysoký termický efekt. To znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení a metabolismus než u sacharidů nebo tuků. Tímto způsobem může dostatečný příjem bílkovin mírně přispět ke kalorickému výdeji a zvýšit efektivitu redukční diety.

Doporučený příjem bílkovin závisí na individuálních potřebách, fyzické aktivitě člověka, věku, pohlaví, zdravotním stavu a dalších faktorech. Nicméně pro většinu lidí, kteří chtějí redukovat hmotnost a zachovat svalovou hmotu, je doporučený denní příjem bílkovin kolem 1,2 až 2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. 

Například pro osobu vážící 70 kg by se měl denní příjem bílkovin pohybovat mezi 84 a 140 gramy. Čím více je člověk fyzicky aktivní a čím více má v těle svalů, tím vyšší je jeho potřeba bílkovin.

Vhodné zdroje bílkovin:

• Libové maso (kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí zadní maso, vepřová kýta, vepřová panenka)
• Ryby (losos, tuňák, pstruh, treska, candát …) a mořské plody
• Vejce
• Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry do 30 % t.v.s., kefír, tvarůžky, cottage, mozzarella)
• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách)
• Proteinové doplňky stravy (např. syrovátkový protein) – zařazujte ideálně po silovém tréninku kvůli doplnění snadno stravitelných bílkovin nezbytných pro regeneraci a ochranu svalové hmoty po cvičení

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo. Sacharidy mohou být buď jednoduché (tzv. cukry) nebo složené (tzv. komplexní). Složené sacharidy obsahují vlákninu, jsou pomaleji tráveny a poskytují stabilní a dlouhodobý zdroj energie. To je důležité pro udržení vyvážené hladiny cukru v krvi, a také mnohem vhodnější pro hubnutí.

Při hubnutí je obvykle doporučeno omezit příjem jednoduchých sacharidů, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a mohou vést k energetickým výkyvům a zvýšenému pocitu hladu. Místo toho je vhodné zaměřit se na komplexní sacharidy, které se tráví pomaleji a mají nižší glykemický index. Tyto sacharidy poskytují trvalejší zdroj energie a vlákninu, čímž přispívají k úspěšnějšímu hubnutí.

Doporučený příjem sacharidů je důležité přizpůsobit individuálním potřebám. Při redukční dietě by měly sacharidy zastupovat přibližně 40 až 50 % celkového denního příjmu kalorií nebo 2,0 až 3,5 g/kg hmotnosti v závislosti na životním stylu a pohybové aktivitě. To znamená, že pokud je vaše celková denní energetická potřeba 1700 kalorií, mělo by to odpovídat přibližně 170 až 210 gramům sacharidů za den. Pro osoby s velkou nadváhou nebo na nízkosacharidových dietách může být příjem sacharidů nižší.

Vhodné zdroje sacharidů:

• Celozrnné produkty (hnědá rýže, celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky, celozrnný kuskus, celozrnné těstoviny, žitné těstoviny, pohankové těstoviny, pohanka, quinoa, amarant)
• Rýže basmati
• Zelenina
• Ovoce
• Luštěniny
• Brambory
• Batáty
• Kvalitní müsli bez přidaného cukru

Tuky

Tuky jsou další nezbytnou živinou jak pro zdraví, tak pro hubnutí. Jsou zdrojem dlouhodobé energie, pomáhají vstřebávat některé vitaminy (A, D, E, K) a jsou klíčové pro správnou hormonální rovnováhu. I přesto, že tuky obsahují velké množství energie (9 kcal na 1 gram), jsou důležitou složkou redukčního jídelníčku. Je ovšem velmi důležité vybírat správné druhy tuků a konzumovat je v rozumném množství.

V rámci redukční diety je důležité soustředit se na zdravé tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce a celkové zdraví. Naopak nadměrné množství nasycených tuků (které se nacházejí například v tučných masech, tučných uzeninách, smažených potravinách, másle, sádle a plnotučných mléčných výrobcích) by mělo být omezeno.

(Nejen) při redukci váhy by měly být z jídelníčku eliminovány trans tuky, které se nachází v průmyslově zpracovaných potravinách, sladkostech a polotovarech. Tyto tuky mají nepříznivý vliv na zdraví a podporují ukládání tuku v oblasti břicha ve formě tzv. viscerálního tuku.

Vyřazování tuků z jídelníčku není při hubnutí vhodné, celkový proces redukce váhy nijak nezefektivní, a může vést k vážným problémům se zdravím.

Doporučený příjem tuků při redukci váhy je 20 až 30 % celkového denního příjmu kalorií nebo 0,8 až 1,0 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro člověka s celkovým příjmem 1 700 kalorií denně by to znamenalo přibližně 38 až 57 gramů tuku denně.

Vhodné zdroje tuků:

• Ořechy a semena
• Avokádo
• Kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, řepkový, avokádový)
• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky, tuňák)
• Olivy

Je důležité si uvědomit, že redukční dieta není jen o omezení jídla, ale i o výběru správných potravin a zařazení pravidelné fyzické aktivity.

Shrnutí doporučeného příjmu makroživin při hubnutí

Správně nastavený příjem makroživin (makronutrientů) v redukční dietě je klíčový pro efektivní hubnutí, ochranu svalové hmoty a zajištění dobrého zdraví. Doporučené rozdělení makronutrientů v dietě může vypadat následovně:

• Bílkoviny: 15-30 % celkového denního příjmu kalorií (cca 1,2–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti)
• Sacharidy: 40-50 % celkového denního příjmu kalorií (cca 2,0–3,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti)
• Tuky: 20-35 % celkového denního příjmu kalorií (cca 0,8–1,0 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti)

Zaměřením se na správný poměr těchto makronutrientů, výběrem jejich kvalitních zdrojů a dodržováním doporučeného příjmu můžete podpořit nejen hubnutí, ale i dlouhodobé udržení optimální hmotnosti a celkové zdraví.

Nejčastější typy redukčních diet

V dnešní době existuje velké množství různých diet na hubnutí a neustále vznikají nové. Vždy je nutné myslet na to, že každá redukční dieta přináší určitá omezená a má svá pro a proti. Při výběru správného typu diety je důležité zvážit individuální potřeby, zdravotní stav a životní styl člověka. Mezi nejznámější redukční diety, které stojí za zmínku, patří:

Vyvážená redukční dieta

Podstatou této diety je přiměřené snížení celkového kalorického příjmu, což vede k energetickému deficitu, a tím pádem k hubnutí. Tento typ diety obvykle zahrnuje konzumaci menšího množství jídla, ale důraz je kladen na to, aby byla strava vyvážená a obsahovala všechny potřebné živiny, vitaminy a minerální látky. Z pohledu výživy jde prakticky o nejlepší způsob redukce váhy, protože taková dieta je individualizovaná a trvale udržitelná. S individuálním nastavením diety vám pomůže zkušený odborník na výživu.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů (low-carb dieta)

Dieta s nízkým obsahem sacharidů se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů, zejména jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů. Tato dieta podporuje vyšší příjem bílkovin a tuků, čímž tělo přechází na spalování tuků jako hlavního zdroje energie. Existuje mnoho variant této diety, včetně Atkinsovy diety, Paleo diety a jiných.

Ketogenní dieta (keto dieta)

Ketogenní dieta je založena na vysokém příjmu tuků a velmi nízkém příjmu sacharidů. Cílem této diety je dostat tělo do stavu zvaného ketóza, kdy tělo místo sacharidů začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie. Tato dieta je oblíbená pro rychlé výsledky v hubnutí. Pro mnoho lidí je však trvale neudržitelná a může vést ke zdravotním problémům. 

Dieta s nízkým obsahem tuku (low-fat dieta)

Dieta s nízkým obsahem tuku se zaměřuje na snížení příjmu tuků, zejména nasycených tuků a trans tuků, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce a cév. Tento přístup se často doporučuje pro lidi, kteří chtějí zhubnout z vysoké váhy a zároveň zlepšit svůj kardiovaskulární systém. Tuky by se však z jídelníčku neměly vyřazovat úplně, jinak tělu hrozí deficit esenciálních mastných kyselin nezbytných pro zdraví.

Středomořská dieta

Středomořská dieta je inspirována tradičními stravovacími návyky lidí žijících v oblasti Středozemního moře. Tento způsob stravování se zaměřuje na vysoký příjem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, olivového oleje a ryb, a naopak omezuje červené maso a průmyslově zpracované potraviny. Středomořská dieta patří mezi oblíbené a poměrně efektivní výživové směry při hubnutí, musí být však kaloricky a živinově přizpůsobená individuálním potřebám.

Intermittent Fasting (Přerušovaný půst)

Intermittent fasting (IF) není dieta v tradičním slova smyslu, ale spíše způsob stravování, který spočívá ve střídání období půstu a jídla. Existuje několik různých metod IF, ale nejběžnější je například 16/8, což znamená, že jíte během 8 hodinového okna a po zbytek dne se postíte.

Rizika redukčních diet

Spousta lidí se bezmyšlenkovitě vrhá do jedné módní diety za druhou a ani si neuvědomují, jak si tím mohou uškodit. Mnoho módních redukčních diet je totiž velmi extrémních a omezujících. Špatně zvolená dieta může mít vážné následky a ve výsledku nemusí vést ani k trvalé redukci váhy. Jaká jsou hlavní potenciální rizika spojená s redukčními dietami a proč je důležité k hubnutí přistupovat s opatrností?

1. Nedostatek živin

Jedním z největších rizik, která s sebou redukční diety nesou, je nedostatek důležitých živin. Mnohé diety omezují určité skupiny potravin (např. sacharidy nebo tuky), což může vést k deficitům vitaminů, minerálních látek a dalších esenciálních živin. Například nedostatek vápníku a vitaminu D může ovlivnit zdraví kostí, nedostatek železa může vést k anémii, deficit bílkovin může zpomalit regeneraci svalů a metabolismus.

2. Zpomalování metabolismu

Při drastickém omezení kalorického příjmu tělo může reagovat zpomalením metabolismu, což znamená, že spaluje méně kalorií i v klidu. Tento proces je známý jako „metabolická adaptace“. Právě zpomalování metabolismu způsobené nepřiměřeným kalorickým příjmem je hlavním důvodem, proč se hubnutí zpomalí nebo úplně zastaví. Pokud se po takové drastické dietě vrátíte k běžnému stravování, můžete rychle nabrat zpět ztracené kilogramy – a to i přesto, že jíte stejné množství kalorií jako před dietou.

3. Jojo efekt

Jojo efekt je termín, který označuje rychlý návrat ztracené váhy po ukončení diety. Mnozí lidé, kteří podstoupí přísné redukční diety, zhubnou sice poměrně dost kil během krátkého času, ale jakmile začnou jíst zase normálně, váha se rychle vrátí zpátky. A často se vrátí i s přidanými kilogramy navíc. Tento jev může být způsoben zpomalením metabolismu a radikální změnou stravovacích návyků. Tento cyklus hubnutí a přibírání je psychicky i fyzicky vyčerpávající a může vést k dlouhodobým problémům s váhou.

4. Psychické problémy

Rychlé diety a nadměrné soustředění na kontrolu váhy mohou mít negativní dopad na duševní zdraví člověka. Neustálé sledování a počítání kalorií, vyhýbání se určitým potravinám a strach z přibrání mohou vést i k opačnému problému – poruchám příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie. Přílišná dietní omezení mohou přispět také k pocitům úzkosti, depresi a ztrátě sebevědomí.

5. Ztráta svalové hmoty

Při rychlém a drastickém úbytku hmotnosti může tělo kromě tukových zásob ztrácet i svalovou hmotu. K tomu dochází především při dodržování extrémně nízkokalorických diet spojených s nedostatečným příjmem bílkovin. Ztráta svalové hmoty má potom negativní dopad na fungování celého těla, výkonnost a celkové zdraví.

6. Dlouhodobé zdravotní problémy

Některé extrémní redukční diety mohou způsobit dlouhodobé zdravotní problémy. Příliš restriktivní přístup k jídlu může narušit hormonální rovnováhu, způsobit problémy s trávením, snížit imunitu nebo zhoršit kvalitu kůže a vlasů. V případě, že dieta trvá příliš dlouho nebo je hodně omezující, může mít vážné následky na celkovou vitalitu a zdraví.

Jak se vyhnout rizikům?

Existují způsoby, jak se vyhnout případným rizikům spojeným s redukčními dietami, a přitom dosáhnout zdravé a trvalé redukce hmotnosti:

• Postupné snižování hmotnosti – doporučuje se hubnout maximálně 0,5–1 kg týdně.
• Vyvážená strava – je důležité zahrnout do jídelníčku všechny živiny, včetně bílkovin, tuků, sacharidů, vitaminů a minerálních látek.
• Fyzická aktivita – pravidelný pohyb je klíčový pro udržení svalové hmoty, správné činnosti metabolismu a celkové kondice.
• Podpora odborníka – odborníci na výživu (ideálně nutriční terapeuti nebo nutriční specialisté) vám pomohou sestavit nutričně vyvážený stravovací plán na hubnutí, který bude odpovídat vašim individuálním potřebám.

Vhodné a nevhodné potraviny

Z hlediska trvale udržitelného hubnutí je vhodné dodržovat vyvážený jídelníček s přiměřeným kalorickým deficitem, raději než jednostranně zaměřené diety omezující různé skupiny potravin. Zaměřte se proto na přirozené a nutričně hodnotné potraviny, naopak omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin.

Vhodné potraviny při hubnutí

V redukčním jídelníčku by neměly chybět následující nutričně hodnotné potraviny:

• zelenina
• ovoce
• libové maso (kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní maso, vepřová kýta a panenka)
• ryby a mořské plody
• nízkotučné mléčné výrobky
• kvalitní přílohy (brambory, rýže basmati, celozrnná rýže, celozrnný kuskus, jáhly, pohanka, quinoa, amarant, celozrnné a žitné těstoviny, bulgur)
• celozrnné a žitné pečivo
• celozrnné obiloviny (ovesné vločky, müsli bez přidaného cukru)
• vejce
• luštěniny
• ořechy a semínka
• tofu a tempeh
• rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový apod.)
• avokádo
• neslazené nápoje (voda, neslazená minerální voda, neslazené čaje)

Nevhodné potraviny při hubnutí

Z pohledu zdravé výživy neexistují zdravé a nezdravé potraviny, nezdravá jsou pouze jejich množství. Některé potraviny je však vhodné při hubnutí omezit, protože obsahují vysoké množství cukrů, nezdravých tuků a potravinových aditiv. Tyto potraviny jsou naopak chudé na bílkoviny, vlákninu, vitaminy, minerální látky a antioxidanty, takže mají nízkou výživovou hodnotu. Jedná se o:

• slazené nápoje (limonády, energetické nápoje, Coca Cola, Kofola, Fanta, džusy, sirupy)
•  alkohol
• cukr a další vysocekalorická sladidla (med, javorový sirup, datlový sirup, agávový sirup apod.)
• rafinované sacharidy (bílé pečivo, těstoviny z bílé mouky)
• smažené a fritované potraviny (hranolky, křupky, smažená jídla, krokety, chipsy)
• cukrovinky a sladkosti (bonbony, čokolády s nízkým obsahem kakaa, sladké pečivo, sladké tyčinky, dorty, koláče, moučníky, koblihy, buchty, sušenky, croissant, zmrzlina)
• fast food (hamburgery, pizza, hranolky, hot dog, smažené kuře, kuřecí stripsy, sendviče a bagety z fast foodů)
• tučná masa a uzeniny (husa, kačena, tučné části hovězího a vepřového masa, párky, klobásy, jitrnice, paštika, prejt, jelito, tlačenka)
• slazené mléčné výrobky (ovocné mléčné nápoje, ochucené jogurty a jiné mléčné výrobky)
• polotovary
• instantní polévky a nudle
• vhodné je omezit i plnotučné mléčné výrobky (sýry nad 45 %, smetanové jogurty, smetana, šlehačka, máslo, plnotučné mléko apod.)

Redukční dieta a pohyb

I když je strava základním pilířem hubnutí, pohyb je nezbytnou součástí každého úspěšného plánu na redukci hmotnosti. Fyzická aktivita nejen zvyšuje energetický výdej, ale má také pozitivní vliv na metabolismus, zlepšuje kardiovaskulární zdraví, posiluje svaly, pomáhá tvarovat postavu a zlepšuje celkovou kondici.

Aerobní (vytrvalostní) pohyb

Aerobní pohyb (tzv. kardio), jako je běhání, plavání, jízda na kole nebo chůze, pomáhá spalovat kalorie. Cílem aerobní aktivity je zvýšit srdeční frekvenci a podporovat kardiovaskulární zdraví. Pokud se snažíte zhubnout, doporučuje se zařadit aerobní trénink alespoň 150 minut týdně při střední intenzitě nebo 75 minut týdně při vyšší intenzitě.

Silový trénink (posilování)

Silový trénink je klíčový prvek pro úspěšné hubnutí a tvarování postavy. Cílem posilování je udržení a růst svalové hmoty, což je při hubnutí nesmírně důležité. Mnozí lidé se při redukční dietě zaměřují pouze na kardio, ale silový trénink je nezbytný pro to, aby tělo neztrácelo svaly. Ztráta svalů by totiž zpomalila metabolismus, a tím se snížila schopnost spalovat tuky.

Silový trénink navíc zvyšuje bazální metabolismus, takže po tréninku tělo spaluje více kalorií, i když odpočíváte. Na rozdíl od aerobního cvičení tedy nespalujete kalorie jen v průběhu tréninku, ale i několik desítek hodin po ukončení silového tréninku.

Posilování je jednoduše efektivní způsob, jak budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuky. Zkuste zařadit silový trénink 2 až 3× týdně a zaměřte se na procvičení celého těla pomocí komplexních cviků (např. dřepy, výpady, mrtvé tahy, tlaky na ramena, kliky, plank).

Jak úspěšně a trvale zhubnout?

Významnou roli při redukci váhy hrají i psychologické faktory. Hubnutí není jen o fyzických změnách – je to i mentální výzva, která zahrnuje dlouhodobou změnu návyků, přístupu a vnímání jídla.

1. Stanovte si realistické cíle

Aby byla redukční dieta úspěšná, je důležité si stanovit realistické a dosažitelné cíle. Tím předejdete tomu, abyste si vytvářeli příliš vysoká očekávání, která mohou vést k frustraci a zklamání, pokud nedosáhnete okamžitých výsledků. Vaše cíle by měly být konkrétní, měřitelné a časově definované. Například místo obecných cílů typu „zhubnu co nejvíce“, byste si měli stanovit třeba cíl „zhubnu 1 kg za týden“ nebo „denně ujdu 8000 kroků“.

2. Vyhněte se extrémům

Pokud toužíte po vysněné postavě a chcete zhubnout s trvalými výsledky, neuchylujte se k drastickým dietám, přehnanému cvičení nebo užívání doplňků stravy na hubnutí. Ačkoliv mohou tyto metody na první pohled vypadat efektivně, jejich důsledky mohou být devastující. Jestli nemáte žádné znalosti v oblasti výživy, není od věci obrátit se na nutričního terapeuta.

3. Hubnutí vnímejte jako cestu k trvalé změně životního stylu

Redukční dieta by měla být součástí dlouhodobé změny životního stylu, nikoli krátkodobého procesu. Dlouhodobé úspěchy jsou možné pouze tehdy, pokud budete udržovat zdravé návyky i po dosažení cílové váhy. To znamená udržovat si pravidelný pohyb a vyváženou stravu také po ukončení diety.

4. Mějte kolem sebe podporu

Podpora rodiny, přátel nebo online komunity může výrazně zlepšit vaši motivaci a vytrvalost v hubnutí. Mít někoho, kdo vás podporuje a sdílí s vámi zkušenosti a cíle, je velkou výhodou. Společně se můžete motivovat, řešit problémy a oslavovat dosažené úspěchy.

Vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy

Následující ukázkový jídelníček obsahuje 1550 kcal (6500 kJ), 115 g bílkovin, 160 g sacharidů a 50 g tuků. Takový energetický příjem může být vhodný například pro 70 kilogramovou ženu se sedavým zaměstnáním a fyzickou aktivitou 1 až 2× týdně (kombinace silového tréninku a kardia), jejímž cílem je trochu zhubnout a vytvarovat postavu. 

Hodí se ale také jako mezistupeň při postupném zvyšování energetického příjmu u žen, které nehubnou ani na nízkém příjmu kalorií z důvodu zpomaleného metabolismu.

Den 1

Snídaně: ovesná kaše – 40 g ovesných vloček, 100 ml polotučného mléka, 80 g nízkotučného tvarohu, 50 g malin, 10 g hořké čokolády nad 80 % kakaa

Dopolední svačina: 20 g křehkých plátků, 50 g eidamu 20 % tuku v sušině, 100 g papriky

Oběd: Losos s tzatziki, pečené domácí hranolky

• 100 g lososa bez kůže
• Kopr čerstvý (nebo jiné oblíbené bylinky)
• Citronová šťáva
• 150 g okurka salátová
• 1 stroužek česnek čerstvý
• 70 g (½ ks) Milko řecký jogurt 0 % bílý
• Sůl
• Pepř
• 180 g brambor
• Koření na brambory

Odpolední svačina:  140 g Skyru natur, 100 g hrušky, 15 g dýňových semínek

Večeře: Cottage sýr s žitným chlebem

• 150 g cottage sýra
• 20 g balkánského sýra
• 50 g žitného chleba
• 150 g zeleniny čerstvé (paprika, kedluben, rajče …)

Den 2

Snídaně: 70 g žitného chleba, 20 g žervé, 30 g kuřecí prsní šunky, 20 g sýru 30 % t.v.s., 100 g rajčat

Dopolední svačina: 140 g řeckého bílého jogurtu 0 %, 100 g borůvek, 10 g mandlí

Oběd: Bulgur se zeleninou a sýrem

• 100 g zeleniny mražené (oblíbený druh)
• 50 g (½ ks) cibule
• 1 stroužek česneku čerstvého
• Petrželka čerstvá
• Pažitka čerstvá
• 50 g bulguru
• Sůl
• Pepř
• 60 g sýra 30 % tuku v sušině

Odpolední svačina:  50 g tvarůžků, 40 g avokáda, 25 g (1 plátek) celozrnného toustového chleba, 100 g okurky

Večeře: Zeleninová směs s celozrnnou rýží a tuňákem

• 100 g zeleniny mražené (oblíbený druh)
• Oblíbené koření
• 5 g (1 lžička) olivového oleje
• 30 g rýže basmati
• 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 20 g eidamu 30 % tuku v sušině

Den 3

Snídaně: 150 g cottage sýru, pažitka, 70 g celozrnného rohlíku, 100 g ředkviček

Dopolední svačina: domácí smoothie – 250 ml kefírového mléka 1% bez příchuti, 50 g malin, 80 g nízkotučného tvarohu, voda podle potřeby

Oběd: Kuřecí nudličky se špenátem a brambory

• 50 g (½ ks) cibule
• 10 g (1 lžíce) olivového oleje
• 120 g kuřecího prsního řízku
• Koření – sůl, pepř, kmín mletý, paprika mletá sladká, petrželka sušená
• 1 stroužek česneku čerstvého
• 150 g špenátu (mraženého nebo čerstvého)
• 1 lžíce mléka polotučného
• 180 g brambor

Odpolední svačina: 20 g (2 plátky) knäckebrotu, 50 g vepřové šunky nad 90 % masa, menší mrkev

Večeře: Míchané vejce se šunkou, žitný chléb

• 1 ks vejce
• 1 ks vaječného bílku
• 50 g kuřecí prsní šunky 90%
• Koření – Sůl, pepř, kmín drcený, petrželka sušená
• 50 g žitného chleba
• 150 g zeleniny čerstvé (rajče, salát, ředkvičky …)

Den 4

Snídaně: 125 g nízkotučného tvarohu, 40 g špaldových vloček, 50 g banánu, 10 g kešu

Dopolední svačina: 30 g žitného pečiva, 40 g žervé, 40 g vepřové šunky nad 90 % masa, 100 g kedlubny

Oběd: Játra na cibulce s rýží

• 150 g jater kuřecích / krůtích
• 5 g (1 lžička) olivového oleje
• 50 g (½ ks) cibule
• Koření – sůl, pepř, kmín drcený
• 50 g rýže basmati
• 200 g zeleniny čerstvá (rajče, paprika …)

Odpolední svačina: 25 g (1 plátek) celozrnného toustového chleba, ředkvičková pomazánka – 4 ředkvičky, 40 g žervé, 70 g nízkotučného tvarohu, sůl, pepř

Večeře: Červená čočka s vejcem

• 50 g (½ ks) cibule
• 2,5 g (½ lžička) olivového oleje
• 50 g vepřové šunky nad 90 % masa
• 40 g červené čočky
• 50 g (½ ks) mrkve
• Koření – sůl, pepř, paprika sladká mletá, majoránka
• 1 ks vejce typu M

Den 5

Snídaně: 2 vejce, 70 g celozrnného pečiva, 100 g salátové okurky

Dopolední svačina: 150 g cottage sýru, 70 g jahod

Oběd: Celozrnná tortilla s tuňákem

• 100 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 100 g (½ ks) papriky žluté
• 100 g (½ ks) papriky červené
• Koření na dušenou zeleninu – sůl, pepř, kmín drcený, paprika mletá, petrželka sušená, špetka kari, česnek sušený, cibule sušená
• 20 g (¼ ks) žervé, přírodního
• ½ lžička dijonské hořčice
• 3 listy salátu ledového
• 60 g (1 ks) tortilly celozrnné

Odpolední svačina: 25 g sýru 30 % tuku v sušině, 30 g Hermelínu figura, 25 g (1 plátek) celozrnného toustového chleba

Večeře: Krůtí plátek se šťouchanými brambory a zeleninou

• 120 g kuřecích prsních řízků
• 7 g (1,5 lžičky) olivového oleje
• Koření – sůl, pepř, kmín, paprika sladká mletá, česnek sušený
• 100 g brambor
• 50 g (½ ks) cibule
• 100 g zeleniny čerstvé (paprika, rajče, okurka …)

Den 6

Snídaně: 50 g nepřislazovaných müsli, 140 g Skyru natur, 50 g selského jogurtu, 50 g banánu

Dopolední svačina: 100 g cottage sýra, 30 g celozrnného rohlíku, 100 g cherry rajčat

Oběd: Krůtí medailonky s bramborovou kaší

• 120 g krůtích prsou bez kůže
• 10 g (1 lžíce) olivového oleje
• Koření – sůl, pepř, kmín, paprika sladká mletá, česnek sušený, špetka kari, petrželka sušená, cibule sušená
• 150 g brambor
• 50 ml mléka polotučného
• 200 g zeleniny (čerstvá nebo dušená)

Odpolední svačina: 200 g bílého jogurtu 3 % tuku, 10 g hořké čokolády nad 80 % kakaa (nastrouhat), 1 lžička čekankového sirupu

Večeře: Žitný chléb s avokádem a tvarůžky

• 50 g žitného chleba
• 40 g avokáda
• 80 g tvarůžků
• 150 g zeleniny čerstvé (mrkev, rajče, okurka …)

Den 7

Snídaně: 70 g žitného chleba, 100 g papriky, vajíčková pomazánka – 1 vejce, 70 g řeckého bílého jogurtu 0 %, 20 g žervé, pažitka, dijonská hořčice, sůl, pepř

Dopolední svačina: 140 g Skyru natur, 15 g ovesných vloček, 10 g vlašských ořechů, 1 lžička čekankového sirupu

Oběd: Salát z červené řepy

• 250 g červené řepy (předvařená vakuovaná)
• 200 g cottage sýra
• Sůl, pepř
• Balzamikový ocet (podle chuti)
• 50 g celozrnného pečiva

Odpolední svačina: 60 g mozzarelly light, 100 g rajčat, 20 g (2 plátky) knäckebrotu

Večeře: Pečený losos s bramborami a brokolicí

• 100 g lososa bez kůže
• Sůl
• Pepř
• 100 g brambor
• 200 g brokolice

Upozornění: Vzorový jídelníček slouží pouze jako ukázka stravování při redukci váhy a jeho cílem je spíše pochopit styl stravování. Rozhodně se nejedná o univerzální návod na hubnutí a velikost porcí je potřeba individuálně přizpůsobit podle vaší hmotnosti, věku, pohlaví, množství svalové hmoty v těle, pohybové aktivity a čeho i jak rychle chcete docílit.

Závěr: Redukční dieta funguje, ale…

• Redukční dieta je efektivní nástroj pro dosažení zdravé hmotnosti, ale pouze v případě, že je nastavená správně a vyváženě. 
• Je nezbytné si uvědomit, že hubnutí není jen o počítání kalorií, ale o komplexním přístupu zahrnujícím správnou stravu, pravidelný pohyb, motivaci a psychologickou podporu. 
• Takovou změnou životního stylu lze dosáhnout dlouhodobých výsledků, které povedou ke zlepšení nejen vzhledu, ale i celkové kondice a zdraví.

Zdroje

1. Smith, J. A., & Johnson, M. P. (2020). Nutritional strategies for weight loss: A review of current practices in clinical nutrition. Journal of Clinical Nutrition, 74(2), 150-162.
2. Brown, L. C., & Davis, S. R. (2018). The effectiveness of low-calorie diets for weight management in adults. Obesity Research and Therapy, 21(4), 310-320.
3. Thompson, R. D., & White, T. G. (2019). Behavioral interventions in weight loss: The role of diet modification. Journal of Obesity and Metabolic Disorders, 34(1), 28-35.
4. Garcia, A. L., & Taylor, S. K. (2017). Effects of intermittent fasting on weight loss and metabolic health: A systematic review. International Journal of Obesity, 41(10), 1481-1487.
5. Thompson, P., & Robertson, C. A. (2021). Long-term effects of a balanced low-fat diet on obesity: A randomized clinical trial. European Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 856-864.
6. Williams, K., & Carter, M. S. (2020). The impact of macronutrient distribution on long-term weight loss success. Nutrition Reviews, 78(3), 210-220.
7. Anderson, E. L., & Lee, M. L. (2022). A comparison of ketogenic and low-calorie diets in obese adults: A randomized study. Journal of the American Dietetic Association, 122(7), 1020-1030.
8. Zhang, H. W., & Collins, J. E. (2019). The role of physical activity in conjunction with a reduced-calorie diet in weight loss. Obesity, 27(11), 1772-1780.
9. Moore, H. F., & Bryant, G. M. (2018). Low-carbohydrate vs. low-fat diets for weight loss: A meta-analysis. Journal of Nutrition and Health, 55(2), 145-152.
10. Pearson, M. J., & Walker, T. J. (2017). Dietary protein intake and weight loss: Impact on satiety and body composition. Journal of Nutritional Biochemistry, 55, 12-18.
11. Lane, J. E., & Phillips, L. L. (2020). Low-calorie diets and their psychological effects in weight loss programs. Journal of Eating Disorders, 9(1), 45-51.
12. Clark, P. D., & Anderson, J. D. (2021). Role of portion control in effective weight loss diets: A systematic review. Journal of Obesity Management, 29(4), 245-256.
13. Martin, A. L., & Stevens, K. M. (2021). Reducing caloric intake in clinical practice: Guidelines and strategies. Journal of Clinical Weight Management, 18(6), 410-420.
14. Hunter, R. C., & Green, R. T. (2022). The influence of dietary fiber on weight loss and metabolic health in reduced-calorie diets. European Journal of Nutrition, 61(8), 3205-3215.
15. Ellis, S. G., & Richards, K. D. (2019). How does a balanced diet contribute to sustained weight loss in overweight individuals?. Obesity Research, 56(3), 195-203.
16. Roberts, M. P., & Sanders, H. E. (2020). Calorie restriction and its effects on aging: The role of dietary interventions in reducing chronic diseases. Journal of Aging and Nutrition, 28(2), 102-110.
17. Bellamy, J., & King, T. G. (2021). Caloric restriction vs. meal frequency: Which is more effective for weight loss in obese individuals? Journal of Clinical Endocrinology, 49(3), 227-235.
18. Harris, M. S., & Watson, T. L. (2018). Behavioral support in weight loss programs: The role of counseling and motivation. Weight Management Journal, 13(4), 321-329.
19. Clark, D. L., & Williams, J. S. (2022). The use of low-energy diets in clinical weight management. Clinical Obesity, 22(3), 105-113.
20. Richards, P. L., & Evans, R. S. (2017). Reductions in body weight through dietary changes and physical activity: A comprehensive review. Nutrition and Metabolism, 14(6), 431-439.