Reverzní dieta: Co to je a pro koho se hodí

Málokdo z nás se nikdy nepokusil nějakým způsobem snížit svou váhu. Hubnutí je častým cílem i hlavním předsevzetím mnoha lidí. V současné době snad neexistuje populárnější a diskutovanější téma, než jsou redukční diety. Ta reverzní ale funguje naopak. Jak? Čtěte dál.

Ne každému se podaří zhubnout úspěšně. Problém je v tom, že spousta lidí je opravdu dobrá v hubnutí, ale o dost horší v tom, aby si váhu udrželi. Udržet si cílovou váhu je pro spoustu lidí často o dost obtížnější než samotný proces hubnutí, přitom právě to je ten nejdůležitější krok. Důvodem může být návrat k nevhodné stravě, ale i zpomalení metabolismu v důsledku nevhodné diety. Právě s tímto problémem může pomoci tzv. reverzní dieta.

Co je reverzní dieta

Reverzní neboli obrácená dieta je v podstatě opakem běžných redukčních diet, jejichž cílem je omezování kalorií za účelem hubnutí tělesného tuku. Namísto ubírání kalorií se při reverzní dietě kalorie postupně přidávají. To proto, aby se snížily negativní metabolické dopady, ke kterým došlo během hubnutí. Smyslem reverzní diety je hlavně zrychlit snížený metabolismus a normalizovat hladinu některých hormonů, aby nedošlo k nechtěnému nárůstu váhy po ukončení diety. Dá se tedy říct, že se jedná o takovou dietu po dietě.

Proč reverzní dieta

Hlavním důvodem je vrátit příjem kalorií zpět na zdravou a udržitelnou úroveň po delší redukční dietě. Zjednodušeně řečeno, jde o to pomalu zvýšit příjem potravy na zdravou úroveň. Pro většinu lidí totiž není dodržování nízkokalorické stravy dlouhodobě udržitelné ani vhodné pro zdraví, psychiku a kondici.

Hubnutí a metabolická adaptace

Každá redukční dieta určená k hubnutí tělesného tuku funguje na základním fyzikálním principu energetické bilance, respektive na vytvoření kalorického deficitu. To znamená, že náš kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej. Problém je v tom, že pokud dlouhodobě dodržujeme jídelníček s nízkým příjmem kalorií, postupem času si naše tělo začne na snížený kalorický příjem zvykat.

Organismus vyhodnotí, že přijímáme méně energie, než aktuálně potřebujeme a začne si upravovat svůj energetický výdej. A to tak, že ho začne snižovat. Dochází k poklesu některých hormonů a zpomalení metabolismu ve snaze zachovat si energii pro životně důležité procesy. Tomuto procesu se říká tzv. metabolická adaptace.

Zpomalování metabolismu je ale obecně nevýhodné a může znesnadnit snahu o udržení cílové váhy. V kontextu moderního života je mnohem lepší mít rychlejší metabolismus, abychom kompenzovali negativní účinky našeho sedavého moderního životního stylu a předcházeli civilizačním onemocněním.

Ano, k určitému poklesu metabolismu dochází během hubnutí přirozeně, a to v důsledku ztrát tělesné hmotnosti – jednoduše se stáváme menší verzí sebe sama a potřebujeme k životu méně energie.

Tento jev se ovšem dá považovat za úplně normální doprovodný efekt diety a pokles metabolismu nebývá trvalý, často ani příliš významný. Pokud ovšem dodržujeme přísnou dietu s velmi nízkým příjmem kalorií, můžeme si metabolismus výrazně “poškodit”.

Čím drastičtější a extrémnější je zvolená dieta, tím hůře se podepíše na našem metabolismu. Jsou to právě diety s velmi nízkým kalorickým příjmem, u kterých dochází k podstatnému zpomalení metabolismu. Přesně to je jeden z hlavních důvodů, proč lidé po extrémních dietách tak snadno přibírají na váze. Východiskem pro nápravu takové situace může být reverzní dieta.

Cíl: Zvýšení energetického příjmu na vhodnou hodnotu

Při reverzní dietě se postupně a kontrolovaně zvyšuje energetický příjem na hodnotu, na které bychom měli udržovat svou tělesnou hmotnost. Cílem reverzní diety je dostat metabolismus do stejné kondice, ve které se nacházel před redukční dietou.

Přidávání kalorií musí být pomalé a kontrolované, aby minimalizovalo opětovné nabírání tuku a zároveň se zvýšil náš energetický výdej, respektive rychlost metabolismu. Postupným a systematickým zvyšováním kalorií by měl být metabolismus schopen přizpůsobit se odpovídajícím zvýšením metabolického výdeje a termogeneze.

Zjednodušeně to znamená, že náš metabolismus bude spalovat více energie i při vyšším příjmu kalorií a nebude si zbytečně ukládat tukové zásoby.

Pro koho je reverzní dieta vhodná

Reverzní dieta je určena zejména pro lidi, kteří dlouhou dobu dodržovali stravu s velkým kalorickým deficitem. Patří mezi ně například ti, kteří za sebou mají dlouhou historii extrémních diet nebo se snaží zhubnout, ale nemohou se držet svého kalorického deficitu, protože je příliš nízký.

Naopak není prospěšná pro ty, kteří hubnou zdravě, pozvolna, systematicky a bez trvalých negativních dopadů na metabolismus.

Reverzní dieta pro vás bude pravděpodobně přínosná, pokud:

• jste chroničtí dietáři, kteří se potýkají s jojo efektem,
• patříte mezi závodníky kulturistiky a fitness, kteří ukončili přípravu na soutěž a pohybovali se na velmi nízkém kalorickém příjmu,
• hubnete, ale nejde vám to v důsledku velmi nízkého příjmu kalorií (příjem kalorií pod 1 500 kcal u mužů a pod 1 300 kcal u žen),
• už nějakou dobu hubnete, ale váš pokrok se zpomalil nebo zastavil,
• jste uvízli v cyklu hladovění a přejídání.

Jak na reverzní dietu

Při reverzní dietě se obvykle zvyšuje denní příjem kalorií o 50–100 kcal (3–5 %) každý týden. Vzhledem k tomu, že jde o zrychlení vašeho aktuálního metabolismu, vychází se z aktuálního kalorického příjmu.

1. Pokud jste jedli přibližně 1 500 kalorií denně, pak začnete s reverzní dietou konzumovat první týden po ukončení diety 1 550 až 1 600 kalorií.
2. Přidávání kalorií pokračuje, dokud nedosáhnete kalorického příjmu, při kterém si svou hmotnost udržujete.
3. Pokud po týdnu s přidanými 50–100 kaloriemi znovu uvidíte snížení hmotnosti nebo je váha stejná, pak můžete přidat dalších 50–100 kalorií a sledujte, co se stane.
4. Pokračujte v experimentování týden za týdnem, dokud nenajdete maximální příjem, který stále vede k stabilní váze. Pokud vaše váha stoupá, zkuste dvoutýdenní zvyšování namísto týdenního. Pokud se vaše váha nemění ani po pár týdnech, našli jste svůj „udržovací“ příjem.

Správné rozložení živin

Důležité je samozřejmě i správné rozložení živin – bílkovin, sacharidů a tuků. 

Bílkoviny

Příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1,6 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti dle fyzické zátěže, pohlaví, výšky, věku a množství svalové hmoty. Středně aktivní dospělý člověk vážící 80 kg o výšce 175 cm by mohl potřebovat asi 150 g bílkovin denně. Vzhledem k tomu, že na gram bílkovin připadají zhruba 4 kalorie, toto množství odpovídá 600 kaloriím (150 × 4 = 600 kcal).

Tuky

Tuky by měly zaujímat 25–30 % z celkového energetického příjmu. V případě 30% zastoupení tuků v jídelníčku by to znamenalo 600 kcal, což odpovídá 67 gramům tuků (1 g tuků obsahuje 9 kcal). Kalorie z bílkovin a tuků poté odečtěte od vašeho aktuálního celkového příjmu kalorií, abyste zjistili energii zbývající na sacharidy.

Sacharidy

Pokud je váš současný energetický příjem 2000 kcal, pak vám zůstalo 800 kcal, které připadnou na sacharidy (2000 – 600 – 600 = 800 kcal). 1 gram sacharidů odpovídá 4 kcal, takže výsledný příjem sacharidů pro uvedeného vzorového muže bude 200 g sacharidů (600 / 4 = 200 g).

Pozitiva reverzní diety

Ačkoli chybí víc vědeckých podkladů, mnoho lidí s ní má dobré zkušenosti. Jaké mohou být hlavní přínosy reverzní diety?

1. Větší objem jídla

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé začínají s reverzní dietou, je to, že jim umožňuje jíst více jídla během dne. To je zvláště příjemné pro ty, kteří drželi dietu měsíce v kuse. Pokud je reverzní dieta správně nastavená a naplánovaná, nedochází k nárůstu váhy ani zvýšení porcí jídla.

2. Zvýšená hladina energie

Příliš restriktivní diety jsou často doprovázeny poruchami nálad, potížemi se soustředěním a sníženou hladinou energie. To může být způsobeno nedostatečným příjmem kalorií, specifickým deficitem některých živin nebo obojím. Protože se reverzní dieta zaměřuje na pomalé zvyšování příjmu kalorií, přispívá k pocitu většího množství energie na běžné fungování i sportovní aktivity – jednoduše proto, že máte k dispozici více paliva pro své tělo.

3. Menší pocit hladu

Snížení kalorií při dietě může změnit hladiny některých hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu. Jedná se hlavně o pokles hormonu leptinu a zvýšení hladiny ghrelinu. Zatímco leptin podporuje pocit sytosti a plnosti, ghrelin stimuluje pocit hladu. Pomalu se zvyšující příjem kalorií při reverzní dietě může vyrovnat hladiny těchto hormonů a snížit pocit hladu. Žádné studie však tuto teorii zatím neprokázaly.

Negativa reverzní diety

Tento postup může mít i několik nevýhod. Pojďme se podívat na ty hlavní z nich.

1. Složitější na dodržování

Při dodržování reverzní diety je nutné počítat kalorie. To může být pro mnoho lidí pracné a problematické, navíc časově náročné. Z tohoto důvodu není tento postup pro každého.

Pokud se člověk neorientuje v problematice výživy, bude pro něj velmi obtížné vypočítat přesné potřeby kalorií a živin na konkrétní den. Velmi náročné je hlavně dodržovat přesné zvyšování energetického příjmu po malých přírůstcích o 50–100 kalorií každý týden.

Nesprávné odvažování porcí nebo přidávání dalších jídel navíc může celý proces obrácené diety pokazit.

2. Velký důraz na kalorie

Další nevýhodou reverzní diety je to, že se zaměřuje pouze na příjem kalorií. Hubnutí a udržování váhy je komplexní proces, který ovlivňuje spousta dalších faktorů. V potaz je potřeba brát i skladbu stravy, spánek, stres, zdravotní stav a hormonální výkyvy.

 3. Nedostatečná vědecká opora

Většina výhod reverzní diety je podložena pouze neoficiálními důkazy. Nicméně, teorie tohoto postupu je logická a mnoho lidí s ní už mělo úspěch.

Shrnutí: Reverzní dieta není pro každého, ale hodně lidem už pomohla

• Funguje na postupném zvyšování příjmu kalorií, které má podpořit metabolismus a zabránit opětovnému přibírání na váze po dietě s nízkým příjmem kalorií.
• Obvykle ji využívají závodníci v kulturistice a fitness po soutěžní dietě, kteří se snaží vrátit k normálnímu stravování bez nežádoucího přibírání na váze.
• Má využití i u chronických dietářů a lidí, kteří konzumují dlouhodobě velmi nízký příjem kalorií a bojují se zpomaleným metabolismem.
• Může také zvýšit hladinu energie a snížit pocit hladu po ukončení diety.
• Problém může spočívat v její složitosti. Schéma reverzní diety bývá obtížné dodržovat, protože je nutné každý týden upravovat příjem stravy v závislosti na vývoji hmotnosti.

V ideálním případě je nejlepší se vůbec nedostat do fáze, kdy by bylo nutné reverzní dietu aplikovat. To znamená nedodržovat přísné, neudržitelné a nesmyslné diety s extrémně nízkým kalorickým příjmem, ale raději si osvojit zdravý životní styl a jídelníček, který je pro vás udržitelný.

Zdroje

1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

2.    Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197.

3.    Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.

4.    Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30.

5.    Mathes, W. F., Brownley, K. A., Mo, X., & Bulik, C. M. (2009). The biology of binge eating. Appetite, 52(3), 545–553.

6.    Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 7(1), 4.

7. Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology, 286(5), E675–685.

8. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21–34.

9. Sainsbury, A., Evans, I. R., Wood, R. E., Seimon, R. V., King, N. A., Hills, A. P., & Byrne, N. M. (2015). Effect of a 4-week weight maintenance diet on circulating hormone levels: implications for clinical weight loss trials. Clinical Obesity, 5(2), 79–86.

10.  Hagmar, M., Berglund, B., Brismar, K., & Hirschberg, A. L. (2013). Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clinical Journal of Sport Medicine, 23(3), 197–201.

11.  Goldfield, G. S., Blouin, A. G., & Woodside, D. B. (2006). Body image, binge eating, and bulimia nervosa in male bodybuilders. The Canadian Journal of Psychiatry, 51(3), 160–168.

12.  Mäestu, J., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2008). Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism, 57(2), 221–225.

13.  Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., Ravussin, E., & Pennington CALERIE Team. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, 4(2), e4377.

14.  Friedman, J. M. (2011). Leptin and the regulation of body weigh. The Keio Journal of Medicine, 60(1), 1–9.

15.  Block, J. P., Condon, S. K., Kleinman, K., Mullen, J., Linakis, S., Rifas-Shiman, S., & Gillman, M. W. (2013). Consumers‘ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ, 23, 346.

16.  Kowalski, G. M., Hamley, S., Selathurai, A., Kloehn, J., De Souza, D. P., O'Callaghan, S., Nijagal, B., Tull, D. L., McConville, M. J., & Bruce, C. R. (2016). Reversing diet-induced metabolic dysregulation by diet switching leads to altered hepatic de novo lipogenesis and glycerolipid synthesis. Scientific Reports, 6.

17.  Mäestu, J., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2008). Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism, 57(2), 221–225.

18.https://static1.squarespace.com/static/570e8b16d210b8aaab6c2bf8/t/5c7dccbe9140b7a8c5156478/1551748290575/Barpath_Reverse+Dieting+Guide_v3.pdf