Vše o cvičení na vibračních plošinách

Zarytí sportovci by vám na vibrační plošiny řekli, že stačí zvedat činky, běhat, jezdit na kole, více chodit pěšky, zdravěji a méně jíst a žádné zvláštní stroje k udržování fyzické kondice a vysportované postavy nebudete potřebovat. Na druhou stranu, pokud je to pro vás motivující a zábavné cvičení, má to náš hlas. Jak takové vibrační cvičení na speciálních plošinách probíhá a k čemu je dobré?

Takzvaný vibromasážní trénink byl velkým trendem zhruba před deseti lety. S chytlavým mottem zhubněte bez námahy zaujalo cvičení poměrně velké množství lidí, kteří, jak jinak, chtěli zhubnout bez námahy 🙂.

Cvičení na vibračních plošinách totiž slibuje vysoce efektivní a přitom fyzicky nenáročný trénink pro všechny lidi bez ohledu na věk a úroveň zdatnosti. Doporučován byl i aktivním sportovcům vyhledávajícím zajímavé zpestření trénování a netradiční cvičební metody.

Obsah článku:

Co je to vibrační plošina a jak funguje

V porovnání s běžněji používanými trenažéry, jako je rotoped, běžecký pás či eliptický trenažér, představuje vibrační plošina relativně malé zařízení. Uložíte jej pod postel nebo do komory, když na něm zrovna necvičíte, a nikde tak nepřekáží.

Pokud tedy mluvíme o vibračních plošinách určených pro domácí použití. Pro skupinové cvičení pod vedení profesionálního instruktora se využívají masivní vibrační plošiny, například Power Plate, Vibrostation, VibroGym inSPORTline Dance.

Existuje několik různých modelů, přičemž dle typu může vibrační plošina generovat:

oscilační pohyby nahoru a dolů (napodobení chůze),
horizontální neboli boční pohyby,
nejlepší typy umožňují pohyby do všech směrů.

Výrobci vibračních plošin v dobách největší slávy tvrdili, že se díky vibracím a houpavým pohybům plošiny, které cvičícího nutí každý pohyb vybalancovávat, svaly zapojují dokonce na 100 %, zatímco při standardním cvičení jde pouze o 40 až 60 %, a že během jednoho tréninku se spálí až 1 000 kJ.

VÍTE, ŽE se vibrační plošiny poprvé objevily v ruském vesmírném programu? Ten je využíval v boji proti negativním účinkům stavu beztíže na svaly a kosti kosmonautů a snižoval riziko vzniku osteoporózy.

Jak vibrační plošina funguje

Plošina se rychle pohybuje: vibruje z jedné strany na druhou (případně nahoru dolů nebo do všech stran dle konkrétního modelu), přičemž vibrace dosahují vysokého tempa a kladou vyšší nárok na zapojení svalů. Kvůli vibracím je nutné neustále udržovat rovnováhu. Svaly pracují, i když se tělo hýbe minimálně.

Vibrace přenášené do těla vyvolávají rychlejší stahování svalů a tím by mělo docházet k efektivnímu posilování svalů. Alespoň to tvrdí prodejci vibračních plošin. Aby byly účinky výraznější, doporučují na plošině nejen sedět či stát a měnit statické pozice, ale provádět přitom různé cviky. Zapojení svalů se znásobí a vibrační trénink je účinnější.

3 způsoby vibrací

Oscilační vibrace – poskytují přirozené vibrace ze strany na stranu, jsou pohodlné a vhodné pro uživatelé všech věkových kategorii a zdatnosti.
Vertikální vibrace – způsobují houpavý pohyb od středu nahoru a dolu, tělo se hýbe tak, jako kdybyste běhali nebo chodili, tyto vibrace podporují lymfatický systém a redukci tuku.
Lineární vibrace – během tréninku klesá a stoupá celý povrch, u vibračních plošin takového typu, je důležité nastavit maximální otáčky.

Některé lepší modely umí kombinovat všechny 3 tipy vibrací. V nabídce můžete narazit na modely, jež zvládají 3D vibrace, 7D vibrace a další.

Vibrační plošiny na doma

Kromě profesionálních plošin si můžete zakoupit vibrační plošiny pro domácí trénink. Ty bývají vybaveny dvěma expandery, které umožňují do cvičení zapojit horní polovinu těla.

Dražší modely jsou vybaveny počítačem, který umožňuje nastavení intenzity cvičení a nabídku několika různých cvičebních programů. Počítač zobrazuje údaje jako puls, počet spálených kalorií a jiné a vše ukládá, abyste mohli sledovat svůj progres. Některé plošiny mají dálkové ovládání tréninkového počítače během cvičení.

Znáte ostatní stroje na hubnutí?

V čem je cvičení na vibrační plošině přínosné?

Netradiční tréninková metoda využívá vibrací vytvářených speciální plošinou, na níž je možné provádět cviky. Vibrace údajně stimulují svaly ke kontrakcím o vysoké frekvenci, což má vést ke zvýšení svalového tonu a snadnějšímu hubnutí.

Pravidelné cvičení na vibrační plošině by údajně mělo:

zapojit všechny svaly těla díky vibracím,
posílit hluboký stabilizační systém,
zvýšit svalovou sílu a vytrvalost,
zlepšit rovnováhu a koordinaci,
urychlit spalování tuků zejména na problematických partiích,
podpořit krevní oběh v kloubech,
posílit všechny tkáně,
stimulovat tvorbu kolagenu a elastinových vláken v pokožce a udržovat zdravý a mladistvý vzhled pokožky,
redukovat projevy celulitidy,
podpořit regeneraci svalů i po opravdu náročném tréninku.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Jak zhubnout břicho: Proč ani sto sklapovaček denně nepomůže

Jak vypadá lekce na vibrační plošině

Cvičení na vibrační plošině nevyžaduje žádné extra sportovní schopnosti. Je to totiž velmi snadné. K využití základních přínosů vibrací stačí pouze nastavit požadovanou frekvenci (rychlost) vibrací, případně zvolit některý z nabízených tréninkových programů, a poté už jen na plošině stát nebo sedět.

Do cvičení na plošině ale můžete zakombinovat celou řadu cviků, které účinky vibračního tréninku prý znásobí a váš trénink bude mnohem více efektivní.

Vibrační plošinu uvedete do chodu stiskem tlačítka. Můžete si například spustit přednastavený limit 20 minut. Během této doby provedete několik cviků. Při cvičení ve stoje vždy udržujte mírně pokrčená kolena, abyste zabránili nežádoucímu namáhání kloubů. Pro začátečníky je vhodné nákresy jednotlivých cviků umístit na dobře viditelné místo před plošinu.

Každý cvik by měl trvat maximálně 30 až 60 vteřin. Doporučenou dobu nepřekračujte. Při delším cviku by totiž mohlo dojít k nepříjemnému točení hlavy. Před prvním cvičením se seznamte s návodem a doporučené rady neporušujte.

3 základní cviky na vibrační plošině: dřepy, loďka a kliky

Dřepy na vibrační plošině

Postavte se na plošinu s nohama na šířku boků. Držte přirozeně rovná záda a hlavu mějte v prodloužení páteře. Snažte se svou váhu rovnoměrně rozložit na obě nohy. Mírně pokrčte kolena. Provádějte klasické dřepy a snažte se v dolní poloze vydržet několik vteřin. Dělejte jen tolik opakování, kolik zvládnete, aniž byste narušili zdravé držení těla.

Loďka na vibrační plošině

Posaďte se do středu plošiny. Ruce předpažte nebo upažte a mírně je pokrčte, abyste s jejich pomocí snáze udrželi rovnováhu. Zpočátku se můžete rukama mírně opírat o plošinu. Zvedněte nohy před sebe a vzhůru a lehce je pokrčte v kolenou. Pozici držte 15 až 30 sekund. Uvolněte a po 15 sekundách cvik zopakujte.

Kliky na vibrační plošině

Klekněte si před plošinu na podložku a opřete dlaně o její okraj, aby prsty směřovaly dopředu. S výdechem se zvedněte do kliku. Svaly v oblasti trupu a středu těla udržujte zpevněné, pozor na stabilizované lopatky. V horní pozici vydržte opět několik, cca 15, sekund. Uvolněte a po 15 sekundách cvik zopakujte. Pokud s cvičením na vibrační plošině teprve začínáte, nechte kolena prvních pár lekcí položená na zemi.

Pro koho je cvičení na power plate vhodné a pro koho nikoliv

Cvičení na vibrační plošině nabízí zpestření osobního tréninku pro začátečníky, kteří se snaží primárně shodit nějaké to přebytečné kilčo, ale i pokročilé sportovce, jež rádi zkouší něco nového. Rozhodující není věk, cvičit na plošině mohou mladí i starší sportovci, a roli nehraje ani počáteční fyzická zdatnost.

Nicméně neplatí, že na vibrační plošině může cvičit úplně každý. Máte-li nějaké zdravotní potíže, trpíte chronickým či jiným onemocněním, vždy se poraďte se svým lékařem či lékaři.

Cvičení na vibračních plošinách nebývá doporučováno:

těhotným ženám,
osobám s akutním zánětem,
osobám s čerstvými pooperačními ranami,
osobám s endoprotézami kloubů, implantáty páteře a podobně,
osobám s onemocněním pohybového aparátu,
osobám trpícími některými nemocemi a poruchami.

Nemoci a poruchy, které vylučují cvičení na vibračních plošinách:

akutní zdravotní problémy (např. infekce, záněty, migréna, revmatoidní artritida)
psychická onemocnění
kardiovaskulární choroby
neurologické poruchy
poruchy srážení krve
těžší formy cukrovky
žilní trombóza
nemoci zad, zejména jejich spodní části
epilepsie
kýla
žlučové kameny
nádorová onemocnění
umělé klouby

Zdroj: Vitalia.cz

Jaké vybavení je pro cvičení na vibračních plošinách třeba

Pokud se rozhodnete pro veřejně dostupné skupinové lekce na vibračních plošinách, vystačíte si jen s pohodlným a prodyšným sportovním oblečením a kvalitní obuví. Cvičit můžete také naboso.

Ty, které vibrační trénink nadchne natolik, že by se mu chtěli věnovat i doma, nebo nemají poblíž domova žádné centrum nabízející tento typ skupinového cvičení, si mohou pořídit vlastní vibrační plošinu pro domácí využití.

UPOZORNĚNÍ: Pořídíte-li si plošinu na doma, nezapomeňte si důkladně přečíst přiložený návod o používání vibrační plošiny. Základem je plošinu umístit na rovný a pevný podklad. Určitá pravidla je třeba dodržovat i při samotném cvičení.

Kam za lekcí na power plate

Pokud s cvičením na vibrační plošině nemáte zkušenost, určitě je lepší a rozumnější si jej nejprve vyzkoušet pod odborným dohledem certifikovaného instruktora. Existují centra, která nabízejí lekce cvičení na vibračních plošinách.

Cviky a cvičení na vibračních plošinách na YouTube.cz

Nemáte představu, jak cvičební lekce na power plate či jiném typu vibrační plošině vypadá? Mrkněte na následující videa a vyhledejte fitko, kde si lekci můžete vyzkoušet.

Power plate. Pevné a štíhlé tělo za 35 minut

Proč cvičit Power Plate

Zásobník cviků Power Plate

Jak cvičit na vibromasážních strojích

Vibrační plošiny: 10 benefitů a 3 rizika

Power Plate: Healthy Heart Workout

Tipy na skupinové lekce (nejen) pro ženy na Bezhladoveni.cz

Možností, jak pečovat o své fyzické i duševní zdraví, existuje spousta. Nejlépe uděláte, když budete střídat vaše oblíbené sportovní i relaxační aktivity. Nezapomínejte ani na odpočinek, regeneraci a kvalitní spánek.

Tipy na skupinové a jiné sportovní aktivity:

Závěrečné shrnutí: Zázraky od vibračních plošin nečekejte

Na stroje slibující snadné hubnutí bez námahy máme jasný názor. Mohou dobře posloužit jako doplněk zdravého životního stylu, který zahrnuje každodenní aktivní pohyb a zdravější stravování. Mohou podpořit hubnutí, nárůst svalového tonu, zlepšit vzhled pokožky a podobně, ale sami o sobě nijak zvlášť efektivní nejsou.
Pokud vás tedy vibrační plošiny zaujaly, určitě je nezapomeňte kombinovat s dalšími sporty.
Je krásné léto, choďte ven, vyrazte s rodinou, partnerem či přáteli na výlet pěšky nebo na kole, jezte čerstvé ovoce a zeleninu, dopřejte si jednou týdně tučnou rybu a jiné kvalitní bílkoviny a nezapomínejte dodržovat pitný režim.

reklama

Popis
Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků: Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Vibrační plošiny k procvičení a masáži celého těla. A co hubnutí?