Jídlo je nejen palivem, ale i chuťovým a společenským zážitkem, říká Mgr. Michaela Gorčíková

Vystudovala obor nutriční specialistka na Univerzitě Karlově. Zaměřuje se na hubnutí i prevenci ve výživě v rámci reprodukčního zdraví. Miluje pečení i vaření a spoustu dalších drobností, které zmiňuje v rozhovoru.

Ke zdravému tělu a celkové spokojenosti vede podle vás cesta přes kvalitní dlouhodobé návyky ve výživě, spánku a pohybu. Můžete pro každou oblast uvést pár příkladů, jak takové návyky vypadají?

Začnu asi nejvíce podceňovaným faktorem, kterým je spánek. Jeho nedostatek nebo zhoršená kvalita zásadním způsobem ovlivňuje to, jaká jídla si vybíráme, kolik toho sníme, jak se cítíme nebo jak naše tělo regeneruje. 

1. Pro zlepšení spánkové rutiny doporučuji každý den vstávat i usínat ve stejný čas, i o víkendu, spát 7–9 hodin denně v dobře zatemněné ložnici a vyhnout se alkoholu a kofeinovým nápojům až 8 hodin před spaním. Vhodné je také omezit působení modrého světla z TV obrazovek a telefonu alespoň 90 minut před spánkem.

Ve výživě doporučuji hlavně pravidelnost, jestli to budou 3 denní jídla nebo 5, už je individuální. 

2. Nepravidelnost vede u většiny k častým chutím a přejídání. Důležitá je také vyváženost jednotlivých jídel. Každé hlavní jídlo by mělo splňovat zásady vyváženého talíře, tj. obsahovat zástupce bílkovin, sacharidů, tuků + porci ovoce nebo zeleniny podle typu jídla. Díky tomu doplníme tělu všechny potřebné živiny, dostatek energie a jídlo nás zasytí na delší dobu.

3. Protože je pohyb pro člověka přirozenou součástí, je třeba mu zvláště v dnešní sedavé době věnovat více pozornosti. Důležité je nejen cvičení samotné, ale i běžná denní aktivita jako je chůze, která je často opomíjená. Doporučuji více chodit pěšky a místo výtahu častěji volit schodiště. Cvičení pak zařadit v rozumné míře podle našich schopností a časových možností. Cílem je pravidelnost a dlouhodobá udržitelnost. Doporučuji však vyvarovat se extrémům. Vhodný je takový pohyb, který respektuje naše individuální potřeby, jsme schopni ho vykonávat na pravidelné bázi a v ideálním případě nás i baví.

Jaké pozitivní výhody přináší správné návyky ve stravování kromě nastolení zdravé váhy?

Vhodnými stravovacími návyky pomáháme na prvním místě předcházet rozvoji civilizačních onemocnění jako je právě obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka, mrtvice nebo rakovina. Díky zdravému a vyváženému jídelníčku budeme mít ale i více energie, budeme produktivnější, mít lepší náladu, zdravé zažívání, krásnější vlasy i pleť a získáme zdravý vztah k jídlu.

A když to otočím na ty, kdo teprve začínají: Jak na sobě poznat, že už opravdu musím se svou váhou něco dělat?

Existují v zásadě tři možnosti, jak to můžeme poznat. 

1. První je naše subjektivní hodnocení, kdy zjistíme, že už nás současná hmotnost něčím omezuje (např. hodně se zadýcháváme do schodů, dělá nám potíže zavazování tkaniček nebo nestačíme svým dětem). 
2. Druhou možností jsou různá tělesná měření, kam patří analýza tělesného složení s určením procenta tělesného a útrobního tuku, výpočet BMI nebo měření obvodu pasu. Všechny tyto údaje nám prozradí, zda se nacházíme v normě nebo v pásmu, kdy máme zvýšená zdravotní rizika a je třeba s tím něco dělat.
3. V neposlední řadě nás na potřebu redukce váhy může upozornit i náš lékař při preventivní prohlídce.

Zabýváte se také problematikou reprodukčního zdraví. Jak důležitá je zdravá strava před snažením se o miminko? Myslím pro ženy i pro muže…

Zdravá a vyvážená strava v období před snažením se o miminko je stejně důležitá, jako výživa v těhotenství a po porodu. Prekoncepční výživou můžeme ovlivnit totiž nejen šanci na početí, ale i správný vývoj plodu a nekomplikovaný průběh těhotenství. 

S přípravou se doporučuje začít nejméně 3 měsíce před plánovaným početím. 

• Ženám se doporučuje v případě nadváhy či obezity snížit svou hmotnost, zařadit suplementaci kyseliny listové jako prevenci vrozených vývojových vad a ve stravě klademe větší důraz na dostatečný příjem železa, vápníku a nenasycených mastných kyselin. 
• Pro muže je zdravé stravování a zdravá hmotnost také důležitá, protože mohou přispět k lepší kvalitě a množství spermií. 

Zaujalo mě vaše pravidlo 80:20, kdy většinu tvoří zdravá jídla a zbytek víceméně libovolně to, na co má člověk chuť. Je to cesta k dlouhodobé udržitelnosti? Zní to skvěle…

Pravidlo 80/20 je ve výživě zlatou střední cestou, díky které dopřejeme tělu všechny důležité živiny, které jsou nezbytné pro správné fungování a současně zůstane prostor pro nutričně méně hodnotné jídlo, které je pro nás spojeno hlavně s požitkem. 

Jídlo je nejen palivem, ale právě i chuťovým a společenským zážitkem. 

Pro dlouhodobou udržitelnost zdravých návyků je mírná a řízená konzumace fast food jídla, sladkostí a pochutin ve srovnání se striktním omezováním se a vyřazováním konkrétních potravin z našeho jídelníčku efektivnějším řešením. Vše záleží na množství.

Opravdu je jedno, co jím na dovolené, při svátcích či oslavách? I když takové hřešení trvá třeba 14 dnů v kuse?

Záleží, co je naším cílem. Pokud je to hubnutí, je určitě rozdíl mezi jedním jídlem ke svátečnímu obědu, odpolednem na oslavě, pár dny např. o Vánocích, nebo 14denní dovolenou, kdy jídlo vůbec neřešíme.

Pro hubnutí je zásadní dodržet kalorický deficit, proto nemusí být problém s jedním svátečním obědem, ale po dvoutýdenní hřešící dovolené pravděpodobně nezhubneme. 

Pokud hubnout ani nabírat nepotřebujeme, jen si přejeme vyváženě se stravovat, můžeme si bez obav a pocitu viny užít např. vánoční svátky nebo delší dovolenou. Po tomto období se opět vracíme zpět do běžného režimu a ke zdravým stravovacím návykům.

Vraťme se ke spánku. Jak je důležitý pro zdravé trávení? Jak vůbec poznat, jestlí spíme dost a kvalitně?

Pro zdraví trávicího systému je dostatečný spánek klíčový. Během spánku probíhá řada procesů, které podporují trávení a metabolismus.

Nedostatek spánku může vést ke vzniku zácpy, průjmu, pálení žáhy a zhoršovat jiná gastrointestinální onemocnění. Málo spánku ovlivňuje také regulaci hormonů hladu a sytosti, které způsobují po probdělé noci zvýšenou chuť k jídlu a nižší pocit zasycení. 

Pokud spíme 7–9 hodin nerušeně celou noc a cítíme se druhý den svěží a odpočatí, spíme pravděpodobně dostatečně a kvalitně. Pokud na druhou stranu spíme méně než 6 nebo více než 9 hodin, máme problémy s usínáním, v noci se často probouzíme, po ránu jsme bez energie a zažíváme časté výkyvy nálad, máme pravděpodobně spánku nedostatek nebo zhoršenou jeho kvalitu. V takovém případě je vhodné upravit naši spánkovou rutinu. 

Pohybovala jste se i ve fitness oblasti. Radíte klientům také s pohybem? Jaké sporty doporučujete začátečníkům s nadváhou?

Pohybový režim s klientem samozřejmě řešíme a snažíme se najít pro něj ten nejvhodnější. U klientů s nadváhou, ale i obezitou doporučuji kombinaci jak aerobního, tak i silového tréninku. 

• Aerobní trénink může být v podobě rychlejší chůze, jízdy na kole či rotopedu, veslovacího trenažéru, plavání apod. 
• Silový trénink oproti aerobnímu cvičení efektivněji buduje a udržuje aktivní svalovou hmotu a současně zvyšuje klidový metabolismus až 36 hodin po cvičení, díky tomu spalujeme kalorie, i když už jsme dávno docvičili. 
• Silový trénink doporučuji klientům začít vždy pod vedením zkušeného trenéra, který vše přizpůsobí jejich individuálním potřebám a ukáže správnou techniku cviků. 

A poslední otázka: Čím vás v poslední době klienti potěšili?

Protože mám většinu spoluprací dlouhodobých, potěšilo mě hlavě to, jak se změnil jejich celkový přístup k jídlu či cvičení v průběhu naší spolupráce. Pro někoho byl pohyb na začátku neoblíbený, dnes má chuť zkoušet stále nové aktivity, pro jiného to byly okamžité výčitky a pocit selhání po nevydařeném dni, dnes přišlo pochopení, že není všechno ztraceno a pokračuje se podle plánu zase dále. 🙂

Děkujeme za úžasné povídání a přejeme Zdravé změně samé spokojené a uvědomělé klienty.