Rybí konzervy: Patří do zdravého stravování a jak si vybrat kvalitní?

Ryby jsou zdravé. To se ví. Podle obecně známých výživových doporučení bychom je měli do jídelníčku zařazovat dvakrát až třikrát týdně. Pokud nemáte po ruce obchod s kvalitními rybami nebo je nemáte rádi, nabízí se rybí konzervy. Lze je ale považovat za zdravou alternativu? A pokud ano, podle čeho vybírat?

Doporučeno je sníst zhruba 400 gramů ryb týdně. Rybí maso obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na srdečně cévní systém. Zdravotních přínosů konzumace ryb existuje samozřejmě mnohem více. Přesto se rybí maso v českém jídelníčku objevuje spíše zřídka, nejvíce o Vánocích. Dle statistik Čech sní v průměru jen 100 gramů ryb týdně.

V ideálním případě bychom měli jíst čerstvé či mražené tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, mezi něž patří losos, sleď a tuňák. Zvýšit příjem ryb je možné také díky konzervovaným výrobkům, například losos či tuňák ve vlastní šťávě nebo extra panenském olivovém oleji.

V českých jídelníčcích je ryb nedostatek

V ČR je velmi nízká spotřeba ryb. Každý občan zkonzumuje v průměru kolem 4 až 5 kg ryb na osobu za rok, z toho spotřeba sladkovodních ryb tvoří 1,3 kg. Zatímco v EU je průměrná spotřeba ryb celkem 11 kg na osobu za rok a celosvětová průměrná spotřeba ryb je 20 kg na osobu za rok. Optimální spotřeba ryb je stanovena na přibližně 17 kg na osobu a rok, uvádí Státní zdravotní ústav.

Důvodů je hned několik. Nejčastěji lidé zmiňují vyšší cenu a nedostatečnou nabídku ryb v českých obchodech. To druhé dávno není pravda. Zejména velké markety se pyšní pestrou nabídkou sladkovodních i mořských ryb. 

Někteří odmítají kupovat čerstvé ryby, protože na ně zrovna nemají chuť. Zde se vyplatí mít v zásobě mražené ryby, které se kvalitou těm čerstvým bez obav vyrovnají. Spoustě lidem ve vychutnání ryb brání drobné a ostré kosti, které jídlo promění v otravnou obíračku. Zde se nabízí kupovat už vykostěné kusy, takzvané filety.

Další možnost, jak příjem ryb snadno zvýšit, představují rybí konzervy. Čerstvou rybu sice nenahradí, hodí se však k přípravě zdravé a rychlé večeře, ať už v podobě rybí pomazánky nebo salátu či jen tak k pečivu. Nejoblíbenější rybí konzervou je tuňák.

Fakta a zajímavosti o rybách:

• Mezi volně lovené ryby patří tuňák, sardinka a makrela, mezi chované pstruh duhový, losos a kapr.
• Přibližně dvě třetiny ryb na trhu pochází z lovu a jedna třetina z umělých chovů. 
• Z celkového množství vylovených ryb tvoří mořské ryby 80 % a 20 % sladkovodní ryby. 
• Živé, čerstvé, chlazené ryby tvoří 44 % z celkové produkce, zmrazené tvoří 35 %, konzervované ryby 11 % a nakládané, uzené, fermentované 10 %.
• V ČR je spotřeba mražených ryb 2,5× vyšší než spotřeba čerstvých ryb.

Zdroj: szu.cz

Státní zdravotní ústav (SZÚ) pohled na rybí konzervy shrnul ve svém dokumentu vydaném z roku 2021. Z textu vyplývá, že nejlepší volbou zůstávají čerstvé nebo mražené ryby. Po nich následují konzervované ryby ve vlastní šťávě a jako poslední doporučují varianty v oleji, kde  je poměr omega-6 ku omega-3 stále v souladu s výživovým doporučením.

Rybí maso obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny

V České republice je alarmující nízký příjem těchto zdravých tuků a naopak konzumace nasycených tuků (špatných) přebývá. Jejich konzumace je jednou z příčin stoupajícího počtu onemocnění a bohužel i úmrtí následkem kardiovaskulárních chorob.

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro správné funkce srdce a cév a chrání nás před vznikem kardiovaskulárních chorob. Také zvyšují odolnost imunitního systému a mají pozitivní vliv na funkce a vývoj centrální nervové soustavy. 

To je také hlavní důvod, proč byste měli ryby do jídelníčku zařazovat mnohem častěji než jste zvyklí. Můžete sice užívat doplňky stravy, ale kvalitní ryby jsou vždy lepší než tabletky. Množství omega-3 mastných kyselin v rybím tuku ovlivňuje druh ryby, prostředí i krmivo.

Například tuňák patří mezi dobré zdroje mastných kyselin. Konzerva tuňáka ve vlastní šťávě obsahuje 113 mg EPA a DHA na 100 g. Konzerva tresčích jater ve vlastním oleji obsahuje dokonce 7384 mg EPA a DHA na 100 g výrobku, což je 65 krát více. 

Poměr omega-3 a omega-6 v konzervách s tuňákem: 

Tuňák ve slaném nálevu (odkapaný)	7:1
Tuňák v řepkovém oleji	1:2
Tuňák v extra panenském olivovém oleji	1:5
Tuňák v olivovém oleji	1:10
Tuňák ve slunečnicovém oleji	1:67

Zdroj: institutmodernivyzivy.cz

Optimální poměr omega-3 a omega-6 ve stravě by měl být 1:1 až 1:2, maximálně 1:5. Proto byste měli preferovat tuňáka ve vlastní šťávě, případně v řepkovém nebo extra panenském olivovém oleji. Varianty v olivovém a zejména slunečnicovém oleji jsou nejméně vhodné.

Ryby obsahují další důležité živiny

Kromě omega-3 mastných kyselin je to například minerál jód, který je v našem organismu nezbytný pro syntézu některých hormonů a správné fungování štítné žlázy. Nejvyšší obsah jódu mají především ryby mořské. Na optimální přísun jódu by si měly dávat pozor zejména těhotné ženy, jelikož hraje velkou roli při správném vývoji plodu. 

Ryba je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, které při redukční dietě oceníte pro jejich vysoké schopnosti zasytit. Dále obsahují vitamin B12 (kobalamin), kterého bývá v jídelníčcích méně než je žádoucí. Platí to zejména pro osoby, které jedí málo maso nebo jej ze stravy vyřadili úplně. 

V rybím mase se rovněž nachází minerály železo a fosfor. Ten je hned po vápníku druhým nejvíce zastoupeným minerálem v lidském těle.

Z jakých ryb se konzervy vyrábí a jejich složení

Nicméně není konzerva jako konzerva. Mnohé výrobky by se na pulty vůbec dostat neměly. Jiné jsou naopak velmi kvalitní a nemusíte se je bát zařadit do zdravého jídelníčku a zvýšit tak příjem rybího masa.

Konzervované rybí výrobky obsahují bílkoviny, méně tuků a sacharidů, a hodí se do zdravé výživy i redukční diety.  Aby tomu tak opravdu bylo, je nutné se s nabídkou rybích produktů seznámit blíže, zejména co se jejich složení týče.

Pro zajímavost se ryby dělí dle obsahu celkového tuku v těle na:

• druhy s nízkým obsahem tuku do 2 % tuku: štika, candát, pangasius, okoun, lín,
• středně tučné s obsahem tuku v rozmezí 2 až 10 %: kapr, pstruh, amur, sumec, hejk,
• tučné s obsahem tuku nad 10 %: losos, úhoř, makrela, sleď, sardinka, tuňák. 

K výrobě konzerv se nejčastěji používají mořské ryby ze třetí skupiny, což jsou tuňák, losos, sardinky, sleď a makrela. 
Nejhojněji zastoupený je konzervovaný tuňák, který poslouží jako výživná svačina, rychlý oběd i večeře. Hodí se k jídlu jen tak, do zeleninových salátů nebo do rybích pomazánek.

Ryba ve vlastní šťávě, v oleji nebo s omáčkou?

Kromě masa konzervy obsahují tekutinu, která má vliv na celkové složení, a to především na množství tuku. 

Nejméně tuku mají ryby ve vlastní šťávě. Kvůli lepší chuti bývají preferovány ryby v oleji (slunečnicový, olivový nebo směs různých tuků). Prodávají se rovněž konzervované ryby s omáčkou. 

Tuňák ve vlastní šťávě 

V rámci zdravého jídelníčku a redukční diety jsou samozřejmě nejvhodnější ryby ve vlastní šťávě. Konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (okolo 130 g) nabízí cca 30 g bílkovin, něco přes 1 g tuku, zanedbatelné množství sacharidů a cca 140 kcal. Navíc obsahuje vitaminy A, B a D a minerály selen, jód, fosfor, železo, hořčík.

Tuňák v rostlinném oleji

Varianta v oleji je výrazně kaloričtější a obsahuje daleko více tuku. Pozor dávejte na použitý olej. Zásadně kupujte ryby v olivovém nebo slunečnicovém olej a vyhýbejte se produktům s nespecifikovanými rostlinným oleji. Většinou se jedná o méně kvalitní směs různých tuků.

Srovnání živin tuňák ve vlastní šťávě a v oleji (ve 100 g):

	Energie	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy
Tuňák ve vlastní šťávě	101 kcal	23 g	1 g	0,1 g
Tuňák v oleji	190 kcal	27 g	9 g	0,1 g

Zdroj: kaloricketabulky.cz

Tuňák v omáčce

Omáčky mohou být chuťově nejzajímavější, zvlášť jíte-li konzervu samotnou s pečivem, ale často obsahují různá dochucovadla. Pokud tedy upřednostňujete tuňáka s omáčkou, připravte si raději domácí.

KTERÉ KONZERVY JSOU NEJLEPŠÍ? Z roku 2020 pochází průzkum SZÚ srovnání rybích konzerv z pohledu obsahu prospěšných omega-3 mastných kyseliny (EPA a DHA). Přímo na tuňákové konzervy jako nejprodávanější rybí výrobek u nás, se zaměřuje průzkum Státního zdravotního průzkumu z roku 2021.

Jak vybrat kvalitní konzervované ryby

Při dietě byste měli umět rozlišit ryby obsahující příliš velké množstvím tuku, které jsou v tomto případě méně vhodné. Čas od času do jídelníčku tučnější ryby přece jen zařaďte, a to kvůli obsahu omega-3 mastných nenasycených kyselin. Jedná se zejména o mořské ryby: losos, tuňák, sardinky a makrelu. Vyhýbejte se uzeným variantám a po čerstvých rybách vsaďte na rybu z konzervy.

Při konzervování ryb obsah nutričně významných látek nijak zvlášť neklesá. I konzervovaná ryba je proto vynikajícím zdrojem některých nezbytných látek, zejména bílkovin. 

Pokud se nacházíte v redukčním režimu a snažíte se hubnout, upřednostňujte ryby ve vlastní šťávě a na rybičky zalité olejem zapomeňte. Rovněž dávejte pozor při koupi hotových rybích salátů. Některé mohou obsahovat velké procento nezdravých tuků a dochucovadel.

Jak postupovat při výběru ryb:

1. Pokud dostanete chuť na rybu, preferujte nejlépe čerstvého nebo mraženého tuňáka, případně jinou rybu, kterou si sami upravíte. 
2. Chcete-li sáhnout po hotové variantě, vybírejte rybí konzervy ve vlastní šťávě.
3. Preferujete-li rybí konzervy v oleji, například do salátů, volte konzervy s řepkovým nebo olivovým olejem. 

Tipy na recepty z rybích konzerv 

Jednou z hlavních výhod rybích konzerv je dlouhá trvanlivost a snadná zpracovatelnost. Na rozdíl od čerstvých ryb je můžete mít ve spíži celé měsíce, ne-li roky. I když dáváte přednost rybám čerstvým, případně mraženým, hodí se mít doma několik rybích konzerv. 

S jejich pomocí zvládnete kdykoliv připravit rychlé, zdravé a chutné jídlo či dokonce pohostit nečekanou a nezvanou návštěvu. A neuškodíte ani své linii. Vyplatí se mít v záloze několik receptů.

Se konzervovaným tuňákem lze čarovat. Tuňák se hodí k přípravě omáček na těstoviny. Oblíbené jsou rybí pomazánky a saláty s tuňákem. Během několika minut z něj připravíte jednoduchá jídla, na nichž si pochutnají děti i dospělí. 

Nejjednodušší je tuňáka rozmačkat, přidat několik kapek olivového oleje a citronové šťávy, nasekanou čerstvou petrželku a ke směsi vmíchat uvařené těstoviny. Jen za několik minut připravíte lehký zdravý oběd téměř bez vaření. Přidat můžete i nakrájenou zeleninu.

Tuňák využijete též jako přísadu do zeleninových a luštěninových salátů, zejména má-li jít o hlavní jídlo. K zelenině se vždy hodí zdroj bílkovin, aby hotový salát nebyl hladový.

Konzervovaný tuňák je nezbytnou surovinou i několika receptů jako vitello tonnato, kdy se plátky telecího masa podávají s lahodnou tuňákovou omáčkou nebo salát z Nice s tuňákem, vejci a bramborem.

Salát z Nice s tuňákem a vejci

Suroviny:

• 200 g brambor (nejlépe nových)
• 200 g tuňáku v konzervě v oleji
• 4 vejce
• několik cherry rajčat
• listy římského nebo ledového salátu
• černé olivy
• 1 lžíce majonézy

Postup:

Brambory uvařte ve slupce do měkka. Vajíčka vařte pouze 3 minuty, aby byl žloutek vláčný. Uvařené brambory nakrájejte na měsíčky, vajíčka také a vložte do mísy. Přidejte na kousky natrhaný salát, pokrájené olivy a cherry rajčata a rozdrobené maso tuňáka. Olej z tuňáka prošlehejte se solí, pepřem a majonézou. Dresink opatrně vmíchejte do salátu. 

Zdravá tuňáková pomazánka

Suroviny:

• 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě
• 100 g lučiny
• 100 g tvarohu
• 1 lžíce hrubozrnné hořčice
• citronová šťáva
• ½ červené cibule
• sůl a pepř
• nasekané bylinky na ozdobu

Postup:

Tuňáka z konzervy rozdrobte a vložte do misky. Přidejte cibulku nasekanou najemno, lučinu, tvaroh, citronovou šťávu i hořčici. Dle chuti osolte a opepřete. Promíchejte a rozmačkejte, až vznikne hladká pomazánka. Natřete na pečivo a posypte nasekanými bylinkami. Navrch se hodí i kolečka uvařeného vajíčka.

Špagety s tuňákem, rajčaty a artyčoky

Suroviny:

• 1 velká konzerva tuňáka v oleji
• 250 g špaget
• 200 g konzervovaných rajčat
• 2 stroužky česneku
• 2 lžíce olivového oleje
• 4 lžíce sušených rajčat v oleji
• 8 ks artyčoků (nejlépe marinovaných)
• 2 ks pečených paprik
• zelené olivy
• 2 lžíce rajčatového pesta
• 100 ml vývaru
• 50 ml suchého bílého vína
• 1 lžíce másla
• rukola
• kapary
• strouhaný parmazán
• chilli paprička
• sůl a pepř

Postup:

Špagety uvařte al dente. Rozehřejte olej na pánvi, přidejte oloupený a rozkrojený česnek a lehce jej orestujte. Poté postupně vmíchejte tuňáka, nakrájenou a semínek zbavenou chilli papričku, olivy, nakrájené papriky, artyčoky a sušená rajčata. Dosolte a opepřete.

Promíchejte a krátce spolu orestuje a do takto připraveného základu vlijte tomatové pesto a konzervovaná rajčata. Vše důkladně promíchejte a podlijte vínem a vývarem. Povařte cca 4 minuty a nakonec přidejte uvařené špagety a máslo. Posypejte kapary, parmazánem a lístky čerstvé rukoly.

Tuňákový quiche

Suroviny:

• 500 g rýže
• 120 g tuňáka v oleji
• 6 vajec
• 50 g parmazánu
• 200 g zakysané smetany 
• 100 g čedaru
• zelenina (cuketa, brokolice, hrášek, bylinky)
• kůra z ½ citronu
• sůl

Postup:

Troubu rozehřejte na 200 °C. Formu vymažte máslem. Uvařte rýži a nechte ji vychladnout. Studenou rýži a najemno nastrouhaný parmazán vložte do mísy a promíchejte. Vmíchejte jedno rozšlehané vejce a promíchejte. Vzniklou směs přendejte do formy a rovnoměrně rozprostřete. Vložte do trouby a pečte 20 minut.

Mezitím připravte náplň. Ve míse smíchejte smetanu s 5 vejci. Přidejte nastrouhaný sýr,  citronovou kůru a zeleninu s bylinkami dle výběru. Osolte a opepřete podle chuti. Nakonec opatrně vmíchejte kousky tuňáka.

Z trouby vyndejte korpus a snižte teplotu na 180 °C.  Náplň přelijte na rýžový korpus a vraťte do trouby. Pečte cca 40 minut, až se náplň zpevní a zezlátne. Vyndejte a nechte zchladnout. 

Než hotový quiche vyndáte z formy, ostrým nožíkem objeďte strany, aby se korpus oddělil od formy. Koláč opatrně přendejte na servírovací talíř a podávejte ještě teplý. 

Na Bezhladoveni.cz najdete další dva recepty

• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• 8 inspirací z Instagramu, jak zdravě připravit ryby

Závěrečné shrnutí: Konzervované ryby jezte, vybírejte však pečlivě

• Ryby jsou důležitou součástí zdravého, vyváženého a pestrého jídelníčku. 
• Přináší celou řadu zdravotních benefitů díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vitaminů a minerálů.
• Z nutričního hlediska je doporučeno konzumovat čerstvé a mražené tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a konzervované rybí výrobky, jako je například tuňák ve vlastní šťávě nebo v řepkovém nebo extra panenském olivovém oleji.