Rybí tuk: Složení, účinky na zdraví, nejlepší zdroje v potravinách a doplňky stravy

Zejména starší generace mohou při vzpomínce na rybí tuk pociťovat odpor kvůli jeho nelibé pachuti. Současné doplňky stravy obsahující rybí tuk naštěstí chutnají daleko lépe. Nejlepší nicméně je rybí tuk přijímat v rámci vyváženého a pestrého jídelníčku. Kde všude jej najdeme a kdy jej užívat v podobě pilulek nebo kapek? 

Rybí tuk se za účelem prevence a léčby začal užívat zhruba před 400 lety. Ještě předtím se užíval k jiným účelům, například ke zpracovávání kůží a svícení, dokud si lidé nevšimli jeho přínosů pro lidské zdraví. 

Co je rybí tuk a jak působí na lidský organismu

Obsahuje velké množství zdraví přínosných látek, například vitaminy A a D. Nejdůležitější z nich jsou nenasycené omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Lidský organismus si je nedokáže sám vyrobit, a proto je nutné zajistit jejich dostatečný příjem prostřednictvím vhodných potravin. 

Význam rybího tuku na zdraví

Dostatečné množství rybího tuku, přesněji omega-3 mastných kyselin chrání srdce a cévy, podporuje jejich normální funkce a snižuje riziko vzniku srdečně cévních chorob, jako je srdeční arytmie, infarkt nebo ischemická choroba srdeční. 

Tyto fakta potvrzují četné vědecké studie i empirické důkazy. Národy, jejichž strava je na rybí tuk obzvláště bohatá, mají četnost srdečních onemocnění statisticky výrazně menší. Platí to například pro Eskymáky a obecně všechny přímořské národy, které se živí rybolovem.

Vliv na centrální nervovou soustavu a činnost mozku

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro normální vývoj a funkce, a proto nesmí chybět zejména ve stravě malých dětí, těhotných a kojících matek. Těhotné ženy chrání před depresemi, jsou důležité pro vývoj plodu a prospívají dětem s poruchami chování (např. při problémech s hyperaktivitou).

Vliv na vývoj plod a růst dítěte

Omega-3 kyseliny v rybím tuku jsou zásadní pro správný růst a vývoj mozku dítěte. Přijímá je už v těhotenství od matky z jejího těla a poté kojením. Dostatečný příjem pozitivně ovlivňuje intelekt dítěte v dalších letech. Přesto má až polovina matek v mateřském mléce málo kyseliny DHA.

V období těhotenství roste potřeba DHA. Těhotným ženám je doporučeno denně přijmout až 350 mg DHA, většina žen však přijímá nejvýše 60 mg. Nejlepší je 2krát až 3krát týdně jíst tučné ryby. 

Vliv na mozek v dospělosti a ve stáří

Důležité jsou i v dospělosti, kdy mohou zmírňovat některá psychická onemocnění včetně vážných chorob, jako jsou schizofrenie a Alzheimerova nemoc, zvyšují celkovou odolnost nervového systému, přispívají k duševní vyrovnanosti, zpomalují stárnutí a podporují kognitivní funkce mozku (hlavně paměť a schopnost soustředit se).

Další účinky rybího tuku na zdraví:

• pomáhá udržovat zdravou hladinu krevního tuku triglyceridu, 
• reguluje krevní tlak, zlepšuje průchodnost a pružnost cév, 
• snižuje hladinu “škodlivého” cholesterolu LDL a současně zachovává hladinu “dobrého” cholesterolu HDL,
• může přispět ke zdravému vzhledu pleti, 
• pomáhá při kožních problémech a onemocněních,
• mírní menstruační bolesti,
• příznivé působí na záněty kloubů, střev, cév nebo i na lupénku,
• zlepšuje imunitní systém.

Také se diskutuje o jeho významu v prevenci rakoviny. Některé studie naznačily, že může eliminovat zejména riziko vzniku rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva. 

Důsledky nedostatku rybího tuku u středoevropských národů

Co se týče zdravého příjmu omega-3 mastných kyselin, nejlépe jsou na tom středomořské, skandinávské a další přímořské národy. Mořský rybolov představuje jeden ze stěžejních způsobů jejich obživy a ryby tak tvoří podstatnou část jejich jídelníčku. Právě některé mořské ryby jsou nejlepším zdrojem rybího tuku.

To neplatí pro středoevropské národy, jejichž přirozená strava je na přírodní zdroje omega-3 mastných kyselina příliš chudá. Minimální denní doporučená dávka EPA a DHA je přitom stanovená na 250 mg. V případě nižšího příjmu, je doporučeno užívat vhodné potravinové doplňky obsahují nenasycené omega-3 mastné kyseliny.

Rybí tuk a jeho nejlepší zdroje v potravinách

Rybí tuk je hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin. Nejvíce jich přitom obsahují tučné sladkovodní a mořské ryby. Není nutné po lžičkách polykat rybí olej nebo tablety. Stačí jednou až dvakrát týdně jíst různé druhy tučných ryb, zejména pstruhy, tuňáky, makrely, sardinky, sledě či lososy. 

Jejich tuk obsahuje prospěšné omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA. Na rozdíl od bílých ryb tučné ryby obsahují až 30 % rybího oleje a navíc jsou jedním z nejlepších zdrojů vitaminů A a D.

Nejlépe jsou na tom mořské tučné ryby, konkrétně makrela, tuňák a losos. Platí to pouze pro čerstvé, případně mražené ryby. Konzervované ryby omega-3 mastné kyseliny obsahují v minimálním množství. Vhodným zdrojem jsou ještě sledi a pstruzi. 

Tresky už jich obsahují výrazně méně než tuňáci a makrely. Bohužel ani české ryby nejsou dobrým zdrojem. Takový kapr obsahuje jen minimální množství omega-3 kyselin.

Omega 3 mastné kyseliny v rostlinných zdrojích

Pokud vám ryby a zejména ty tučné nechutnají, menší množství EPA a DHA se nachází v některých rostlinných zdrojích. Jedná se zejména o vlašské ořechy, slunečnicová a lněná semínka, dále pak kvalitní řepkový a olivový olej.

Středoevropská strava nemá dostatek vlastních zdrojů a některé z významnějších jsou navíc poměrně drahé (např. čerstvý tuňák, losos, panenský olivový olej a další). Není divu, že má český člověk nedostatek omega-3 nenasycených mastných kyselin. Řešení nabízí doplňky stravy.

Rybí tuk v potravinových doplňcích 

Pro mnoho lidí představuje pravidelná konzumace kvalitních mořských ryb nadlidský úkol, ať už proto, že jim nechutnají nebo jsou pro ně příliš drahé. V takovém případě je vhodné začít užívat potravinový doplněk. 

Ne každý doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami obsahuje obě kyseliny EPA a DHA v dostatečném množství. Vždy si na obalu výrobku přečtěte, jaký je obsah kyselin a ujistěte se, že jedna dávka doplňku odpovídá minimální doporučené denní dávce, tedy 250 mg.

Ne vždy vyšší cena znamená vyšší obsah kyselin a kvalitnější produkt. Test z roku 2017, jež proběhl pod záštitou spotřebitelské organizace dTest, ukázal, že některé výrobky za stejné množství EPA a DHA požadují několikanásobně vyšší cenu. Nedejte na první dojmy a pečlivě si složení vybraného výrobku prostudujte.

V jaké podobě seženete rybí tuk:

• tekuté rybí oleje (olej z tresčích jater od výrobce Möllers s různými přichutěmi)
• rybí tuk v tabletách – pestrá nabídka od různých výrobců (např. Vitaland, Farmax, Myprotein, Weider, GS, Dr. Max, Czech Virus, Nutrend, MaxiVita, Walmark, Cemio, Noventis, Benu a další)

Jak si vybrat vhodný doplněk stravy s rybím tukem? Nechte si doporučit od lékárníka, prostudujte si složení na obalu přípravku a zároveň si vyhledejte recenze na internetu.

Doporučujeme

Dávkování a možná rizika spojená s užíváním rybího tuku

Rybí tuk může ovlivňovat srážlivost krve. Osoby s poruchou srážlivosti krve užívající léky by neměly doplňky stravy užívat bez předchozí konzultace se svým ošetřujícím lékařem. Stejné doporučení platí pro osoby užívají léky proti vysokému krevnímu tlaku. 

Vždy dodržujte doporučené dávkování

Doporučené dávkování bývá obvykle 3 gramy rybího oleje denně. Nepřekračujte ho. Užívání nadměrných dávek rybího tuku organismu neprospívá, naopak může vyvolat různé nepříjemné projevy, jako jsou:

• nevolnost, 
• pálení žáhy,
• průjmy, 
• krvácení z nosu,
• zápach z úst, 
• oslabený imunitní systém.

3 nejlepší recepty s rybami bohatými na kvalitní rybí tuk

Pečená makrela s mangovým čatní

Suroviny:

• 2 menší makrely
• 1 větší mango nebo mangové pyré
• 1 chilli paprička 
• 1 menší cibule 
• 1 červená paprika
• 4 lžíce ananasové šťávy 
• 2 lžíce bílého vinného octa
• 2 cm zázvorového kořene 
• hnědý cukr 
• pepř, sůl 
• olej 

Postup:

Makrely očistěte, vykuchejte, osolte na povrchu a uvnitř a vložte do trouby předehřáté na 180 °C. Pečte 15 až 20 minut podle velikosti ryb. Mezitím si nakrájejte cibuli na kostičky, papriku na stejně velké kousky, mango zbavte slupky a rovněž nakrájejte na kostičky. Zázvor a chilli papričku nasekejte najemno.

Na pánvi rozpalte olej a orestuje cibulku. Přihoďte kousky papriky a opékejte dokud nezačne měknout. Poté přidejte mango a dochuťte zázvorem a najemno nasekanou chilli papričkou. Přilijte ananasovou šťávu a vinný ocet, přisypte lžíci hnědého cukru a nechte cca 20 minut dusit. Nakonec ochuťte solí a pepřem. 

Pikantní mangovou omáčku servírujte s čerstvě upečenou makrelou a rýží basmati.

Kuskus s tomatovou salsou a tuňákem

Suroviny:

• 250 g kuskus
• 2 steaky z čerstvého tuňáka
• 1 červená cibule
• 1 limetka
• 2 lžíce bazalky 
• 2 lžíce petrželky
• 2 lžíce koriandru
• 2 stroužky česneku
• 1 červená paprika
• 1 chilli paprička
• 2 lžíce piniových oříšků
• 6 rajčat
• 2 lžíce olivového oleje
• sůl a pepř

Postup:

Nejprve připravte kuskus dle návodu na obalu. Rozpalte pánev a na sucho opražte piniové oříšky. 

Rajčata zbavte středů, chilli papričku očistěte od semínek, červenou cibuli oloupejte a vše včetně červené papriky nakrájejte na malé kousky. Bylinky nasekejte. Vše promíchejte a přidejte prolisovaný česnek, bazalku, koriandr, petržel, oříšky, špetku soli a pepř, šťávu z čerstvé limetky a olivový olej. Rajčatovou salsu promíchejte s předpřipraveným kuskusem. 

Rozpalte čistou pánev a na troše oleje opečte steaky z tuňáka po dobu jedné až dvou minut z každé strany tak, jak to máte rádi. Podávejte s hotovým kuskusem.

Pečený losos se semínky a salátem

Suroviny:

• 2 filety lososa
• 4 lžíce medu
• směs slunečnicových a dýňových semínek
• sůl a pepř

Na salát:

• 8 menších mandarinek
• 100 g polníčku
• 250 g červené řepy
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce červeného vinného octa

Postup:

Troubu předehřejte na 200 °C. Každý filet lososa potřete jednou lžičkou medu, opepřete a na každý zatlačte čtvrtinu semínkového mixu. Přendejte na pečicí plech a pečte zhruba 15 minut.

Mezitím si připravte jako přílohu salát. Mandarinky oloupejte a rozdělte je na dílky. Šťávu z mandarinek smíchejte s olejem, vinným octem, osolte a opepřete. Červenou řepu oloupejte a nakrájejte na malé kousky. Opatrně promíchejte s polníčkem a mandarinkami, zakápněte dresinkem a podávejte s pečeným lososem.

Recepty s rybami na Bezhladoveni.cz

• Pstruh pečený na másle s bramborami a pikantním okurkovo-ředkvičkovým salátem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi (použijte kousky čerstvého tuňáka)
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem (použijte kousky čerstvého tuňáka)

Závěrečné shrnutí: Jezte tučné ryby dvakrát týdně a ušetříte za pilulky

Proč je rybí tuk důležitý?

• Obsahuje nenasycené omega-3 mastné kyseliny, nezbytné například pro správný vývoj mozku.
• Chrání srdce a cévy a snižuje riziko vzniku srdečně cévních chorob.
• Podporuje duševní odolnost a zdraví a zpomaluje projevy stárnutí včetně nemocí, jež mohou stáří doprovázet.
• Má antidepresivní účinky a pomáhá dětem s poruchami chování.
• Pomáhá udržovat zdravou hladinu krevního tuku, krevního tlaku a cholesterolu.
• Má pozitivní vliv i na vzhled a zdraví pokožky a může pomoci při kožních problémech.
• Je důležitý i pro funkce imunitního systému.