Až moc rychlý metabolismus: Co s tím?

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč někteří lidé mohou sníst prakticky cokoliv a nepřiberou ani kilo, zatímco jiní přiberou na váze už po pár soustech dortu? Z velké části za to může náš metabolismus. Rychlý metabolismus může mít jistě své výhody. Bez správné výživy však může být příčinou nechtěného hubnutí na váze a způsobit řadu zdravotních problémů.

Rad a tipů ohledně hubnutí je nespočet, ale mnohem méně se setkáváme s tematikou přibírání. Přitom spousta lidí bojuje právě s tímto problémem a trápí je podváha. Stejně jako hubnutí, i přibírání je postupný proces, který vyžaduje trpělivost a správný směr. 

Pokud se snažíte ze všech sil a pořád se vám nedaří přibrat, může být na vině rychlý metabolismus. Díky rychlému metabolismu totiž spalujete kalorie mnohem rychleji, takže pro vás přibírání může být náročnější.

Co je metabolismus?

Metabolismus je vlastně látková výměna. V užším pojetí jde o veškeré chemické procesy v organismu, které přeměňují základní živiny na energii, a udržují tak v chodu naše základní tělesné funkce. 

I v době, kdy odpočíváme nebo spíme, potřebujeme energii pro fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, plíce, játra, ledviny), dýchání, činnost nervového systému, udržování tělesné teploty, krevní oběh či syntézu hormonů. Toto základní množství energie se nazývá bazální metabolismus.

Co je bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) se používá pro označení minimálního počtu kalorií, které naše tělo potřebuje ke svému fungování. Pokud někdo mluví o metabolismu, většinou mluví právě o bazálním metabolismu. 

Bazální metabolismus tvoří až 70 % našeho celkového výdeje energie, což je většinová část. Pohybová aktivita se naproti tomu podílí na celkovém energetickém výdeji zhruba z 10 až 20 % a trávení zabere 5 až 10 %.

Pomalý vs. rychlý metabolismus aneb na rychlosti záleží…

Každý z nás má více či méně odlišný metabolismus od ostatních lidí. Někteří lidé mají pomalý metabolismus a s trochou nadsázky přiberou už jen z pohledu na kus rohlíku. Pak jsou tady jedinci s rychlým metabolismem, kteří si mohou dopřávat co chtějí, ale stejně na váze nepřiberou.

Pokud má člověk pomalý metabolismus, jeho tělo potřebuje méně kalorií k tomu, aby fungovalo. Lidé s pomalejším metabolismem si často musí více hlídat příjem zkonzumovaných kalorií, aby se jim nadbytečná energie neukládala do tukových zásob. V základu totiž spálí méně kalorií než lidé s rychlejším metabolismem. Pomalý metabolismus je často ztěžujícím faktorem při hubnutí, ale dá se řešit.

Ve hře je spousta faktorů

Metabolismus je hodně individuální záležitost a ovlivňuje ho spousta faktorů – genetika, hormony, věk, výška, hmotnost, složení těla (množství svalové hmoty), pohlaví, i určité zdravotní stavy. Z velké části nám byl metabolismus nadělen do vínku (genetická výbava), ale sami ho můžeme zvýšit (zrychlit) například pomocí budování svalů a pravidelného pohybu.

Jak poznat rychlý metabolismus? 

Pokud máte rychlý metabolismus, vaše tělo spotřebovává energii (spaluje kalorie) mnohem rychleji než tělo člověka s pomalejším metabolismem. Mohlo by se zdát, že lidé s rychlým metabolismem mají vyhráno a jsou šťastlivci. Při vyšším příjmu kalorií mají totiž menší pravděpodobnost ukládání energie do tukových zásob – nemohou tak snadno přibrat. Ale právě v tom může být kámen úrazu.

Lidé s rychlým metabolismem obvykle řeší opačný problém než většina populace. Řeší totiž to, jak zdravě přibrat kila navíc nebo jak si udržet zdravou váhu a přijímat dostatek energie pro optimální fungování těla i podporu zdraví. Pro osoby s rychlým metabolismem je také mnohem těžší nabrat svalovou hmotu.

Rizika spojená s podváhou

Příliš rychlý metabolismus může vést k nechtěnému hubnutí a podváze. Právě nechtěný úbytek váhy je hlavním příznakem rychlého metabolismu. Podváha je přitom víc než jen estetický problém. Podváha může být také zdravotním problémem. Při náhlém a nechtěném úbytku váhy je proto zapotřebí zpozornět. Mezi hlavní rizika podváhy patří:

• únava
• podrážděnost
• oslabení imunitního systému
• problémy se soustředěním
• hormonální poruchy
• řídnutí kostí a vyšší riziko zlomenin
• nízký krevní tlak
• větší náchylnost k infekcím
• zhoršené hojení ran
• vypadávání vlasů
• zhoršená kvalita kůže
• poruchy termoregulace
• anémie
• deprese

5 tipů, jak přibrat s rychlým metabolismem

Spousta lidí s rychlým metabolismem často nedokáže přibrat bez ohledu na to, jak moc se snaží. Pokud sdílíte stejnou zkušenost, nebojte se! Téměř každý člověk s rychlým metabolismem může přibrat. Lidé s rychlým metabolismem však potřebují upravit své stravovací návyky a životní styl mnohem pečlivěji než ostatní.

Ptáte se: „jak přibrat, když mám rychlý metabolismus“? Jediným řešením je úprava stravovacích návyků. Takže, jak na rychlý metabolismus? Pokud máte zrychlený metabolismus, zaměřte se na následující kroky. Spíše než hledat způsoby jak zpomalit metabolismus a přibrat, je lepší naučit se s rychlým metabolismem pracovat.

1. Vytvořte si ve stravě kalorický nadbytek

Nemělo by být žádným překvapením, že pro přibírání na váze je nutné jíst více kalorií, než jich za den spotřebujete. Pokud chcete přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku. To znamená, že váš kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než váš kalorický výdej. Cílem je tedy konzumovat více kalorií, než vaše tělo využije na základní potřeby (bazální metabolismus a trávení) a veškeré pohybové aktivity během dne (běžné denní aktivity i cvičení).

Pokud nemáte představu o tom, kolik kalorií denně přijímáte, zapisujte si jídelníček ze začátku do kalorických tabulek. Pro přibírání zvyšte svůj příjem kalorií o 700–1000 kcal. V případě, že po týdnu stále hubnete nebo se vaše váha drží, zvyšte příjem kalorií o dalších 500 kcal.

2. Zařazujte zdravé, ale kaloričtější potraviny

Pokud bude nadbytek kalorií pocházet ze sladkostí a nezdravých průmyslově zpracovaných potravin, tak většina nabrané váhy bude pocházet z tělesného tuku. Z dlouhodobého hlediska by to mohlo vést ke zdravotním komplikacím (srdečně cévní choroby a metabolická onemocnění), proto je potřeba se tomu vyhnout.

I když chcete přibrat, je důležité přibírat zdravě. To znamená přibírat s cílem nabrat hlavně svaly a minimalizovat přibírání tělesného tuku. Svaly totiž dělají tělo silnějším, krásnějším a funkčnějším, takže představují zdravou váhu.

Základem přibíracího jídelníčku proto nejsou nezdravá jídla jako sladkosti a fast food, ale jsou to zdravé a přirozené potraviny. Takové potraviny totiž tělu dodají nejen kalorie, ale také potřebné vitaminy, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty.

Ve vašem jídelníčku by neměly chybět tyto potraviny: celozrnné obiloviny a výrobky z nich (ovesné vločky, celozrnné a žitné pečivo…), brambory a batáty, mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, luštěniny, ovoce a zelenina, ořechy, semínka a kvalitní tuky (avokádo, olivový a lněný olej).

Z těchto potravin si potom vybírejte koncentrovanější zdroje energie. Mezi takové zdroje patří například:

• tučné ryby
• maso
• ořechy a semínka
• oříšková másla
• celozrnné těstoviny
• plnotučné mléčné výrobky
• vejce
• kokosové mléko
• banány
• sušené ovoce
• hořká čokoláda (nad 70 %)
• avokádo
• kvalitní oleje (olivový, lněný, avokádový), kterými lze například obohatit zeleninový salát

3. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny patří mezi základní živiny, kterým říkáme makroživiny. Bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro přibírání, pokud nám jde současně o budování svalů. Bílkoviny jsou totiž základními stavebními kameny svalové hmoty. Bílkoviny potřebujeme také k udržení celé řady fyziologických funkcí (imunita, regenerace, transport látek, správný stav kostí a zubů, hormonální funkce).

Myslete na to, aby každé jídlo obsahovalo nějaký zdroj bílkoviny. Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, mořské plody, vejce, mléko, zakysané mléčné výrobky, tvarohy, sýry do 45 % tuku, luštěniny, tofu, tempeh, proteinové doplňky stravy.

Pokud necvičíte, bude se váš příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,0–1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně cvičíte, vaše denní potřeba bílkovin vzroste na 1,4–2,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti v závislosti na fyzické aktivitě a množství svalové hmoty.^{1, 2} Přesný příjem bílkovin je ovšem individuální.

4. Cvičte silově

Kromě správné stravy hraje důležitou roli také správný pohyb. S ohledem na přibírání s rychlým metabolismem volíme hlavně silový trénink, který přispívá k budování svalové hmoty.

Silový trénink by však neměl trvat příliš dlouho, aby se zamezilo velkým ztrátám energie. Při nabírání úplně postačí posilovat 2–3× týdně po dobu 60 minut a během týdne procvičit všechny hlavní svalové skupiny.

Vyhnout se chceme hlavně extrémně energeticky náročným sportům. Při rychlém metabolismu proto nejsou příliš vhodné vytrvalostní aktivity, jako je běhání na dlouhé vzdálenosti, tenis, veslování nebo squash.

5. Jezte často

Velká jídla často zasytí na dlouhou dobu. Právě proto je lepší rozvrhnout si energetický příjem do pěti až šesti jídel denně. Tato jídla by měla být menší, ale nutričně bohatá. Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny, dostatek komplexních sacharidů a přiměřené množství zdravých tuků.

Závěr

• Ať už bojujete s pomalým nebo rychlým metabolismem, v obou případech je zapotřebí vyladit své stravovací návyky a tréninkový program. 
• Pokud si netroufáte na změnu životního stylu sami, vždy se můžete poradit s nutričním specialistou a zkušeným trenérem.

Zdroje

1.  Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

2.      Bernaciková, M., Cacek, J., & Dovrtělová, L. (2020). Regenerace a výživa ve sportu. 3., doplněné vydání. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 978-80-210-9725-4.