Minerál selen: Účinky, projevy nedostatku a nejlepší zdroje v potravinách

Pro lidské zdraví je stejně důležitý jako jiné mnohem známější minerály. Při nadměrném užívání má však toxické účinky. Proto dodržujte doporučené denní množství.

Co je selen a jaký vliv má na lidské zdraví?

Tento minerál byl dlouhou dobu považován za toxický prvek. Až ve 2. polovině minulého století vědci odhalili jeho nezbytnost pro celou řadu důležitých biochemických procesů probíhajících v živých organismech.

Selen není známý tak jako jiné minerály (vápník, železo, chrom, sodík, chlór, fosfor, síra, draslík, zinek a hořčík), a tak se na něj a jeho účinky často zapomíná. Organismus potřebuje pouze malé množství (jedná se o tzv. stopový prvek), nedokáže si jej však vyrobit sám a musí jej tedy přijímat v potravě. 

Kvůli toxickým účinkům selenu je dobré vědět, kde všude se nachází, v jakém množství je jeho užívání bezpečné a jaké má na lidský organismus účinky, ať už pozitivní či negativní.

Jaké jsou pozitivní účinky selenu?

• silnější imunitní systém: díky antioxidačním účinkům je cenným bojovníkem v boji s virovými nemocemi a toxiny, stimuluje produkci protilátek v reakci na vakcíny,
• kardioprotektivní účinek: chrání cévy a srdce a podporuje jeho činnost,
• normální funkce štítné žlázy: podporuje tvorbu hormonů štítné žlázy a má tak prospěšný vliv na její činnost,
• reprodukční funkce: ukládá se ve varlatech a podporuje pohyblivost a zrání spermií,
• protirakovinové účinky: zejména proti rakovině prostaty a tlustého střeva,
• preventivní ochrana před vznikem šedého zákalu a makulární degenerace, která je příčinou zrakových potíží u starších osob,
• zmírnění projevu chronických chorob: revmatické artritidy, psoriázy, lupusu apod.,
• pleť, vlasy a nehty: vyhlazuje a zpevňuje pokožku, zlepšuje kvalitu vlasů a nehtů,
• rychlejší hojení ran a oparů,
• lepší regenerace svalů a udržování dobré fyzické kondice,
• podpora duševního zdraví: některé studie naznačují, že selen zlepšuje kognitivní funkce u osob trpících Alzheimerovou chorobou.

Jaký má vliv selen na hubnutí a fyzicku kondici?

Jídelníček bohatý na minerály a vitamíny má zásadní vliv nejen na zdraví, ale také fyzickou kondici a vzhled. Sice nepatří mezi minerály, které by se vyloženě podílely na hubnutí či tvorbě svalové hmoty, v jídelníčku by však rozhodně chybět neměl. Mimo jiné podporuje lepší a rychlejší regeneraci svalů po sportu či jiné fyzické zátěži. 

Hlavním negativním účinkem je toxicita

Denní dávka selenu by nikdy neměla překročit 400 µg. V tomto a větším množství začíná být selen toxický. Nad 900 µg může být dokonce smrtelný.

Denní doporučená dávka

Kvůli možným toxickým účinkům je nutné velkou část pozornosti věnovat doporučené denní dávce selenu, která činí 55 až 200 µg (mikrogramů). Zjistíte ji podle své tělesné hmotnosti. Na 1 kg váhy je doporučeno přijmout cca 1 µg. 

Fakta o správném dávkování:

• Doporučená denní dávka pro dospělé je 55 až 200 µg.
• U dětí do 8 let se uvádí 15 µg denně. 
• U dětí nad 8 let činí dávka 20 µg denně.
• Denní dávka 100 až 200 µg je považována za bezpečnou.
• Doporučený denní příjem pro sportovce a fyzicky aktivní dospělé je 200 až 300 µg. 
• Horní bezpečná hranice denní dávky činí 400 µg.
• Toxicitu zpravidla vyvolávají denní dávky nad 800 až 900 µg.

Doporučené denní dávky selenu:

Věk	Muži	Ženy	Těhotné ženy	Kojící ženy
Děti od narození do 6 měsíců	15 µg	15 µg
Novorozenci 7 až 12 měsíců	20 µg	20 µg
Děti 1 až 3 roky	20 µg	20 µg
Děti 4 až 8 let	30 µg	30 µg
Děti 9 až 13 let	40 µg	40 µg
Dospívající 14 až 18 let	55 µg	55 µg	60 µg	70 µg
Dospělí 19 až 50 let	55 µg	55 µg	60 µg	70 µg
Senioři nad 51 let	55 µg	55 µg

Nedostatek selenu a jeho projevy

Vyhýbat se mu kvůli toxickým účinkům je velmi chybný krok. Tento minerál významně posiluje imunitní systém a působí jako silný antioxidant. Jeho nedostatek se brzy projeví oslabením imunitního systému.

Dlouhodobý nedostatek ohrožuje funkce a zdraví srdce, svalových buněk, nervového systému, vnitřních orgánů (slinivky břišní, jater, žaludku a střev), očí (šedý zákal), vzhledu vlasů a nehtů. 

Hlavní příznaky nízkého příjmu nebo nedostatku selenu:

• snížená imunita,
• celková únava,
• svalová slabost: degenerace kosterních svalů, snížení objemu a síly svalů,
• otoky kloubů,
• neplodnost,
• kardiovaskulární nemoci: kardiomyopatie a srdeční selhání,
• zvýšený výskyt rakovin.

Doplňování zvažte zejména:

• při onemocnění štítné žlázy (tzv. Gravesova choroba) a uzlin štítné žlázy,
• při rakovinách,
• při oslabené imunitě,
• v těhotenství,
• při dialýzách,
• při onemocnění virem HIV,
• při poruchách trávení (např. Crohnova choroba).

VÍTE, ŽE nedostatkem selenu trpí zejména Číňané žijící v oblasti Keshan? Zdejší půda totiž obsahuje minimální množství tohoto minerálu. Keshanská nemoc označuje poškozené srdce. 

Rizika spojená s předávkováním mohou mít vážné následky

Nadměrný příjem selenu může mít na zdraví vážnější důsledky než jeho nedostatek.

Při dlouhodobém užívání dávek 400 ug a více denně hrozí akutní otrava. Dávky nad 900 ug mohou vyvolat závažné neurologické obtíže končící ochrnutím. Dávka 5 miligramů na 1 kg hmotnosti může být smrtelná.

Projevy předávkování selenem:

• kožní vyrážky,
• česnekový zápach potu,
• nevolnost,
• vypadávání vlasů,
• křehké a lámavé nehty,
• neurologické potíže,
• deprese,
• ochrnutí,
• smrt.

Hlavním zdrojem je půda

Obsah minerálů v půdě však dlouhodobě klesá. To se projevuje na nižším obsahu selenu v rostlinách, plodech i zvířecích krmivech. Jde o hlavní příčinu nižšího příjmu toho minerálu v lidské populaci.

VÍTE, ŽE nejvíce nedostatečným příjmem trpí ženy všech věkových kategorií? Více než 60 % žen má příjem selenu nižší než doporučovaných 55 μg. 

Větší množství tohoto minerálu by měli rovněž přijímat osoby s každodenní fyzickou zátěží, sportovci, ženy, kuřáci, lidé s vyšším příjmem tuků a během infekčních nemocí. Příjem zvýšíte také prostřednictvím doplňků stravy. Užívání raději proberte s lékařem.

Selen a zinek v tabletách

Ztráta chuti k jídlu, náladovost nebo horší vnímání chutí a vůní představují společné příznaky nedostatku obou těchto minerálů. Proto je často výrobci kombinují, aby zvýšili šanci, že se tabletami podaří nepříjemné projevy zmírnit.

Selen v potravinách

Nejlepším přírodním zdrojem jsou vnitřnosti a ořechy, zejména para a brazilské ořechy. Jeden jediný para ořech obsahuje denní doporučenou dávku selenu (cca 55 μg). Tento druh ořechů byste však neměli konzumovat každý den.

Nejlepší zdroje selenu v potravinách (množství ve 100 g):

• para ořechy, tzv. brazilské ořechy: 1 500 μg,
• ovesné vločky: 13 μg,
• hnědá rýže: 100 μg,
• špenát: 11 μg,
• houby: 12 μg,
• luštěniny: od 3 μg,
• sýry: cottage 20 μg,
• mléko a jogurty: 8 μg,
• vejce: 20 μg,
• ústřice: 60 μg,
• tuňák: 80 μg,
• losos: 47 μg,
• krevety: 40 μg, 
• ledviny, játra: 20 μg,
• vepřové maso: 40 μg,
• drůbeží maso: 28 μg,
• hovězí maso: 20 až 30 μg.

Tipy na recepty bohaté na selen

• Pečená pikantní ořechová směs
• Kroupové rizoto s fazolemi a pečenou zeleninou
• Fazolové burgery se sušenými rajčaty
• Mrkvovo-jablečný chlebík s vlašskými ořechy
• Masové špízy s cuketou a guacamole
• Topinka s avokádem, baby špenátem a grilovaným chřestem
• Nejlepší ořechová bábovka? S mrkví a semínky
• Bylinková quinoa s chřestem a piniovými oříšky
• Fazolové ragú se zapečenou dýňovo-batátovou kaší
• Ovesno-luštěninový burger pro vegetariány i vegany

Závěrečné shrnutí: Selen prospívá činnosti srdce, štítné žlázy i mozku

Co si o selenu zapamatovat?

• Je nezbytný pro zdravé fungování srdce a cév, štítné žlázy a vnitřních orgánů.
• Posiluje imunitní systém a pomáhá v boji s virovými onemocněními.
• Při nadměrném užívání má silné toxické účinky.
• Základem dostatku všech minerálů v těle je především zdravá a pestrá strava.
• Užívání doplňků stravy raději konzultujte s lékařem.