Redakce
Vrháte se do hubnutí lační prvních výsledků, ale bez konkrétního plánu? Pozor, abyste neskončili dřív, než pořádně začnete. Rady předních českých odborníků vás navedou na správnou cestu.
Všem dotázaným jsme položili 2 stejné otázky:
- Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
- Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Čtěte rady specialistů na výživu, sport i psychiku a motivaci.
V prvním dílu našeho seriálu odpovídají:
- Mgr. Jana Havrdová – Prezidentka České komory fitness o. s.
- Clinicdiet.eu – Centrum pro poruchy metabolismu a výživy
- Gábina Reifová – Osobní fitness trenérka
- Maťa alias Piskota – Food a lifestyle blogerka
Mgr. Jana Havrdová
Prezidentka České komory fitness o. s., https://www.komorafitness.cz
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
Nejběžnější chybou je nepromyšlené nastavení procesu hubnutí a nereálná očekávání výsledků. Často se lidé nechají zlákat zázračnými dietami, razantně mění svůj stravovací režim, běžné jídlo vymění za různé náhražky nebo výrazně limitují výběr potravin, množství nebo doby přijímání jídla. Čím agresivnější je změna stravování ve spojení s dietou, tím méně udržitelný bude takový režim dlouhodobě.
Rychlý úbytek váhy sice nastane, ale při návratu do běžného stylu stravování se váha často velmi rychle vrací zpátky a dokonce vzroste. Opakovanými pokusy tohoto typu se metabolismus výrazně poškodí a začarovaný kruh se začne točit do nekonečna.
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Pro trvalé zhubnutí a udržení váhy je třeba zásadně změnit životní styl, a to napořád. Výsledný efekt je vždy kombinací dobré stravy (cca 70 % úspěchu) a pohybu. Poměr mezi přijatými a vydanými kaloriemi musí být v mírném deficitu – tedy sním méně, než vydám.
Pravidelný pohyb je důležitý nejen pro spalování kalorií, ale také pro celkovou fyzickou i psychickou kondici. Zdravotní benefity pravidelného pohybu jsou obrovské, pohyb funguje jako prevence i lék pro řadu onemocnění.
Jen trvalá změna životního stylu je účinná pro udržení váhy.
Osobně doporučuji pravidelné jídlo, menší porce a samozřejmě omezení sladkého, dostatek bílkovin, zeleniny, ovoce a kvalitních sacharidů. Důležitý je také pitný režim. Sladké nápoje často představují obrovský kalorický problém. Dostatek kvalitních tekutin je proto dalším pilířem dlouhodobě udržitelného hubnutí.
Správná změna stravovacích návyků musí být dlouhodobě udržitelná a příjemná, žádné trápení. A pohyb si může každý vybrat podle toho, co právě jeho baví. Rychlá chůze, jízda na kole, plavání, skupinové lekce, běh, jóga, tanec nebo jakákoliv jiná aktivita je prostě k nezaplacení.
Centrum pro poruchy metabolismu a výživy v Praze 1
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
Pokud se nám nedaří váhu snížit, jídelníček je špatně sestaven. Stále častěji je to i z důvodu, že lidé navštěvují různé poradny, ve kterých jim poskytují rady naprosto nekvalifikování lidé. Za dostatečně kvalifikované lidi považuji lékaře, lékárníky, či diplomované nutriční terapeuty, pokud se snižováním váhy dlouhodobě zabývají. Na léčbě obezity by se měly podílet všechny tyto profese, aby pacient po snížení váhy jasně věděl, jak se má stravovat a jeho medikace, pokud je ještě nutná, byla omezena na nezbytné minimum.
Udržování normální váhy neznamená automaticky, že náš jídelníček obsahuje vše, co naše tělo potřebuje a je dobré se držet aktuálních výživových doporučení Společnosti pro výživu.
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
V prvé řadě je nutné si uvědomit, že skutečným zdravotním rizikem je nadváha a obezita. Pokud máme nadváhu, nelze příliš mluvit o zdravém stravování. Snížit váhu bez zdravotních komplikací je poměrně snadné, pokud máme dostatek vůle a motivace. Krátkodobé redukční režimy u zdravých osob, ať už je v podstatě jídelníček jakýkoliv, nepředstavují zdravotní riziko.
U většiny lidí není reálné, že si váhu po zhubnutí udrží po zbytek života. Tělo bude mít vždy tendenci se vracet k nejvyšší dosažené váze. Na nárůst váhy je tedy třeba zareagovat včas. Volba redukčního režimu by měla zohledňovat zdravotní stav, životní styl, ale i respektovat některé stravovací návyky z minulosti, které nejsou do budoucna na překážku a lze na nich „stavět“.
Gábina Reifová
Osobní fitness trenérka, https://www.fitnessural.cz
Gábina zdůrazňuje: „O redukci tuku by se toho dalo popsat hodně moc, proto následující řádky jsou taková strohá sumarizace opravdu nejčastějších věcí a chyb.“
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
Nejčastější chyby bývají dvě: Jíme zbytečně málo a jsme netrpěliví. Aby tělo začalo využívat jako zdroj energie uložený tuk, musí se logicky dostat do energetického deficitu, ale pokud se z dlouhodobého hlediska dostaneme do nepřiměřeně velkého energetického deficitu, organismus „dostane strach“, že umře hlady a začne šetřit energií. To znamená, že veškeré pochody v těle se zpomalí (sníží se bazální metabolismus) a redukce tuku se zpomalí nebo neprobíhá vůbec a místo pálení tuku začneme ničit svalovou hmotu.
Pokud tedy chceme hubnout tuk, musíme dostatečně a správně jíst.
Netrpělivost – musíme si uvědomit, že nadbytek podkožního tuku jsme nenabrali jen tak během pár dnů. Je to dlouhodobý proces a tudíž nemůžeme očekávat, že zhubneme přes noc. Pokud najedeme na správný režim, tak v prvních dnech často váha začne klesat, ale bývá to v důsledku odvodnění těla a pročištění střev.
O opravdové redukci tuku můžeme mluvit cca po 3 týdnech, kdy za ideálních podmínek je tělo schopné naplno využívat a přeměňovat tukové rezervy. A to je ta kritická doba, kdy si člověk řekne, že dělá maximum a výsledky moc nevidí a vzdá to vlastně na úplném začátku.
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Jídlo a pohyb. Říká se, že jídlo je 70 % úspěchu. Osobně si troufám říct, že je to 99 %, bez ohledu na to, jestli chceme hubnout, nabírat svaly, zvyšovat výkonnost, řešit zdravotní stav…
Pokud se k tomu přidá správný pohyb a zátěž, jsou výsledky rychlejší a lepší. Při sestavování jídelníčku se musí zohledňovat více faktorů, proto opravdu nelze mít jakýsi univerzální jídelníček pro všechny. Velmi účinná je pravidelnost jídel cca po 3 až 4 hodinách a komplexnost jednotlivých jídel (sacharidy + bílkoviny + tuky).
Dále jsou populární „diety“, jako je dělená strava a keto dieta. Jsou populární z toho důvodu, že fungují a výsledky jsou poměrně rychlé. Problém je ale v tom, že lidé dost často nevyužívají kvalitní zdroje živin (např. není tuk jako tuk) a ordinují si zbytečné malé nebo naopak přehnaně velké porce.
Když pak „dietu“ skončí, dost často se vrátí ke stravování, které jim způsobilo ten nežádoucí nárůst hmotnosti a kolotoč začíná na novo, akorát často přiberou ještě víc tuků, než shodili, protože si nevědomky snížili bazální výdej – vzniká JOJO efekt.
Určitě je velmi vhodné mít k dispozici analýzu těla typu In Body. Díky tomu zjistíme např. i množství svalové a tukové hmoty, což je jeden ze základních údajů pro správné nastavení množství jídla.
Zároveň se pak díky této analýze můžeme do budoucna kontrolovat, zda redukujeme tuk a svalovou hmotu udržujeme a případně nastavený jídelníček a zátěž upravovat podle potřeb. Co se týká pohybu a fyzické zátěže, tak jakýkoliv nový pohyb navíc je přínosem. Je jedno, jestli chodíte na procházky, pracujete na zahradě, nebo chodíte do posilovny.
Důležité je udržovat a zvyšovat výkonnost a případně i zátěž a velmi vhodné je tělo procvičovat a posilovat rovnoměrně. V tomto případě vidím velkou výhodu posiloven. Můžete tam procvičit celé tělo s různou intenzitou a zátěží za jakéhokoliv počasí. To samozřejmě můžete i v domácím nebo venkovním prostředí, ale už si musíte zajistit pomůcky a mít nápady pro různé sestavy cviků.
Maťa alias Piskota
Food a lifestyle blogerka, https://stvoryzkuchyne.com
Co je podle vás největší chyba, kterou dělají začátečníci při snaze zhubnout?
V prvom rade vám musím povedať, že ja som proti drastickým diétam. 🙂 Sama sa pohybujem vo svete sociálnych sietí a ten tlak po dokonalosti vo všetkých smeroch hlavne na ženy je neskutočný. Takže byť v strese z toho, že niekto má tehličky a ja ich nemám, nie je môj štýl. 🙂
Takže z môjho pohľadu laika je taká prvá chyba, že chceme vyzerať ako niekto iný. Každý z nás je osobitý a má iný typ postavy. Ja som napríklad po tatovi zdedila športovú mohutnejšiu kostru a nikdy nebudem mať postavu ako modelka.
A taká druhá veľká chyba je podľa mňa držanie diéty. Na internete sú milióny druhov diét a samozrejme podľa väčšiny z nich schudneme. Otázka je na ako dlho a za akú cenu. 🙂
Čím začít, když chci zhubnout zdravě a váhu si dlouhodobě udržet?
Ja som v tomto absolútny laik. Obyčajné dievča, ktoré ľúbi naozaj veľa jesť. 😉 Takže môj pohľad je taký pragmatický: Upraviť životný štýl. Jesť striedmo, pestro, veľa sa hýbať, piť veľa vody, dobre sa vyspať a odmeniť sa. Čo v preklade znamená jesť všetko z kvalitných surovín, dávať si pozor na porcie a raz za čas si poriadne vychutnať nejakú dobrotu.. a to všetko prepletať s pohybom.
Z môjho pohľadu väčšina diét je neudržateľná celý život, aspoň v 95 percentách. Čiže cesta je nájsť spôsob, ktorým dokážem fungovať celý život, ale zároveň sa z neho aj tešiť. Nájsť rovnováhu medzi stravou, pohybom, odmenami a tým ako chcem vyzerať.
Další odborníci vám poradí v 2. dílu našeho seriálu. Sledujte náš magazín nebo Facebook.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT