Živočišné bílkoviny: Tabulka 60+ nejlepších zdrojů

Proteiny tělo potřebuje k obnově a budování buněčných struktur od svalů až po orgány. Podílí se také na tvorbě hormonů a protilátek. Objevte nejlepší živočišné zdroje.

Specifika živočišných zdrojů bílkovin

Živočišné proteiny obsahují všechny produkty živočišné výroby – maso, vnitřnosti, kolagen, vejce, mléčné výrobky nebo oblíbený syrovátkový protein (kasein). Dodávají většinou všechny esenciální aminokyseliny, nezbytné pro zdraví a další důležité mikroživiny.

Ještě v letech 2007 až 2010 podle amerických studií pocházelo 62 % bílkovin v potravě dospělých ze živočišných zdrojů. Hlavní podíl tvořily ryby, drůbež a červené maso. Vzhledem k aktuálním výživovým doporučením lze očekávat pokles podílu živočišných zdrojů a nárůst příjmu rostlinných bílkovin.

Složení živočišných bílkovin

Z chemického hlediska se skládají proteiny z aminokyselin. Část si tělo dokáže samo syntetizovat, část ne. Ty, které nutně musíme přijímat stravou, označují odborníci jako tzv. esenciální aminokyseliny.

Důležité aminokyseliny ve výživě

V rámci studií zajímá odborníky příjem nejdůležitějších 18 aminokyselin: histidin (His), leucin (Leu), isoleucin (Ile), lysin (Lys), valin (Val), threonin (Thr), tryptofan (Trp), fenylalanin (Phe), methionin (Met), cystein (Cys), tyrosin (Tyr), arginin (Arg), alanin (Ala), kyselina asparagová (Asp), kyselina glutamová (Glu), glycin (Gly), prolin (Pro) a serin (Ser).

Laikovi většinou tyto pojmy nic neřeknou, a tak je snazší rovnou sáhnout po potravinách, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin.

Živočišné versus rostlinné zdroje bílkovin

Většina živočišných zdrojů obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které ze stravy potřebujeme získat. Podle serveru MedicalNewsToday.com obsahují kompletní spektrum:

• Ryby
• Vejce
• Mléko a některé mléčné výrobky
• Většina druhů drůbežího i červeného masa

Z rostlinných zdrojů obsahují

• Pohanka
• Quinoa

Vegetariáni a vegani si tak musí hlídat příjem všech aminokyselin a kombinovat různé potraviny – například luštěniny + obiloviny apod. 

„Rostlinné bílkoviny obsahují přirozeně méně nasycených tuků a cholesterolu než živočišné,“ připomíná Andrea Giancoli, registrovaný dietolog z Kalifornie.

TIP: Odhalte nejlepší zdroje rostlinných proteinů.

Výhody živočišných proteinů

• Většinou obsahují všechny esenciální aminokyseliny – nemusíte hlídat příjem konkrétních aminokyselin.
• Dodávají víc bílkovin při nižší kalorické hodnotě než rostlinné zdroje.
• Některé studie potvrdily i lepší stravitelnost obsažených aminokyselin i některých vitaminů a minerálů.

Další výhody živočišných potravin

Některé druhy živin obsahují téměř výhradně pouze živočišné zdroje, nebo je tělo dokáže lépe zpracovat než z rostlinných zdrojů. Jde především o:

• Železo, konkrétně hem-železo, které tělo dokáže lépe zpracovat, než nehemové rostlinné zdroje
• Omega-3 kyseliny (EPA a DHA) prospěšné pro zdraví srdce nebo mozku. Nacházejí se hlavně v mastných rybách a mořských plodech
• Vitamin B12 obsahují ryby, maso i mléčné výrobky. Hraje klíčovou roli ve zdraví nervového systému.
• Zinek zodpovědný za dobrou imunitu a trávení i zdraví štítné žlázy obsahují žloutky, ryby i hovězí masa. Podle studií se zinek ze živočišných zdrojů vstřebává lépe než z rostlinných.

Pozor na příliš vysoký příjem živočišných bílkovin

Podle Nutritionfacts.org mají dospělí přijmout zhruba 0,8 až 0,9 gramu proteinu na kilogram váhy. Záleží však i na zdroji. Příliš vysoký příjem proteinů ze živočišných zdrojů zvyšuje podle tohoto serveru riziko:

• Hyperfiltrace a přetížení ledvin
• Poruchy rovnováhy vápníku a souvisejících onemocnění kostí
• Nemocí jater
• Zhoršení onemocnění koronárních tepen

Zvyšuje konzumace masa riziko rakoviny?

Řada výzkumů se věnuje souvislosti růstového faktoru IGF-1 a rizika některých druhů rakoviny (prsu, prostaty, plic…). Zdá se, že konzumace masa, vajec i mléčných výrobků produkci IGF-1 stimuluje. V případě nadbytku však nastává problém – buňky dostávají kvůli růstovému faktoru zprávu, že se mají dále množit a růst. To může vyvolat riziko rakovinného bujení.

Dr. Ornish a jeho tým dle serveru Nutritionfacts.org potvrdili, že téměř výhradně rostlinná strava dokázala v některých případech zvrátit rozvoj rakoviny v raném stádiu. Už 2% zvýšení příjmu rostlinných bílkovin na úkor živočišných se podle nich pojí až s 23% snížením rizika rakoviny.

Zvyšuje červené maso riziko infarktu a náhlého úmrtí?

V minulosti dílčí studie naznačily souvislost zvýšené konzumace masa s rizikem infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Časem odborníci přiznali, že pouze odhalili spojitost mezi nezdravým životním stylem a dalšími rizikovými faktory –  kouřením, obezitou, stresem apod.

TIP:  Ideální složení jídelníčku s ohledem na potřeby vašeho těla vám pomůže najít dobrý výživový poradce.

Nedávno však proběhly nové studie, které toto téma znovu otevírají. Konkrétně server Medicalxpress.com uvádí:

Muži, kteří jedli stravu bohatou na maso, tj. více než 200 gramů denně, měli při následném sledování o 23 procent vyšší riziko úmrtí než muži, jejichž příjem masa byl menší než 100 gramů denně. Muži, kteří se zúčastnili studie, jedli hlavně červené maso. Většina doporučení týkajících se výživy nyní omezuje příjem červeného a zpracovaného masa. Například ve Finsku je doporučený maximální příjem 500 gramů týdně.

Pozor na nekvalitní uzeniny a nezdravé úpravy masa

Vyhněte se průmyslově zpracovaným uzeninám se zbytečnými aditivy. Pozornost věnujte také tepelné úpravě vašich pokrmů – ideální je vaření v páře nebo pečení v troubě. Pokud to jde, vyhýbejte se smažení masa.

Jak chytře zařadit živočišné bílkoviny do jídelníčku?

1.  Do každého denního chodu zařaďte kvalitní bílkoviny. Klidně kombinujte rostlinné i živočišné zdroje.
2. Hlídejte příjem červeného a průmyslově zpracovaného masa – držte se zhruba do 500 g týdně.
3.  Nakupujte kvalitní maso, vejce a mléčné výrobky – ideálně od zvířat z bio chovu.
4. Upravujte maso zdravě – odstraňte tučné části, vyhněte se přepalování tuků a smažení.

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny z živočišných zdrojů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny.

Hovězí maso

Zadní	23 g
Přední	21 g
Plec	21 g
Kýta	21 g
Svíčková/panenka	20 g

Vepřové maso

Svíčková/panenka	31 g
Plec	20 g
Kýta	17 g
Krkovice	17 g
Koleno	16 g

Zvěřina

Muflon	25 g
Bažant	24 g
Křepelka	24 g
Koroptev	23 g
Daněk	21 g
Králík	21 g
Kanec	20 g
Jelen	20 g
Srnec	17 g
Zajíc	12 g

Červené maso ostatní

Telecí maso	19 g
Skopové maso	17 g
Jehněčí maso	17 g

 Kuřecí maso

Prsa	23 g
Stehna	20 g
Křídla	19 g

 Krůtí maso

Křídla s kůží	27 g
Prsa	24 g
Stehna	18 g

 Ostatní drůbež

Slepice	23 g
Perlička	22 g
Kachna	19 g
Husa	11 g

Ryby

Tuňák	22 g
Pstruh	21 g
Losos	20 g
Candát	19 g
Štika	19 g
Makrela	19 g
Treska tmavá	19 g
Kapr	17 g

Mořské plody

Krevety	20 g
Humr	17 g
Langusta	17 g
Sépie	16 g
Kalamáry	13 g
Ústřice	10 g
Mušle slávky	9 g
Krab	6 g

 Kvalitní šunky

Parmská prosciutto	26 g
Drůbeží	21 g
Krůtí	20 g
Vepřová	20 g

TIP: Vybírejte šunky nejvyšší jakosti nebo výběrové druhy. Obsahují celou svalovinu. Podíl masa volte ideálně kolem 90 a více procent.

Vejce

Křepelčí	13 g
Slepičí	12 g

Mléko a mléčné výrobky kravské

Bílý jogurt řecký	14 g
Tvaroh	12 g
Skyr	11 g
Bílý jogurt klasický	4 g
Mléko kravské	3 g
Kefír	3 g
Acidofilní mléko	3 g

 Sýry z kravského mléka

Parmazán	35 g
Gouda	30 g
Ementál	29 g
Olomoucké tvarůžky	28 g
Mozzarella	17 g
Cottage	11 g

Mléko a mléčné výrobky kozí

Kozí gouda – tvrdý sýr	22 g
Čerstvý sýr kozí	16 g
Kozí jogurt	5 g
Kozí mléko	4 g
Kozí kefír	3 g

Mléko a mléčné výrobky ovčí

Ovčí gouda – tvrdý sýr	32 g
Čerstvý sýr ovčí	16 g
Ovčí mléko	6 g
Ovčí jogurt	5 g
Ovčí kefír	4 g

Proteinové nápoje v prášku (orientačně)

Syrovátkový izolát (whey protein isolate)	88 g
Micelární kasein	81 g
Syrovátkový koncentrát (whey protein concentrate)	76 g
Syrovátkový hydrolyzát	70 g

TIP: Objevte seznam 100+ nejlepších bílkovin v potravinách.

Zdroj obsahu proteinů: Kaloricketabulky.cz