Quinoa neboli merlík čilský: Zdravá pseudoobilnina obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin

Mezi superpotraviny, o nichž se v posledních letech často mluví, patří i původem jihoamerická plodina merlík chilský nebo foneticky česky čilský. Známá je spíše pod kratším názvem quinoa a mezi její hlavní přednosti patří obsah všech devíti esenciálních aminokyselin a dalších cenných živin. Odkud pochází a proč ji zařadit do zdravého jídelníčku?

Se superpotravinami se roztrhl pytel. Většinou se jedná o cizokrajné plodiny, jejichž výhodou je vysoký obsah živin, nevýhodou vyšší cena. Jsou skvělé ke zpestření zdravého jídelníčku, nezbytné ale nejsou. Máme spoustu vlastních lokálních superpotravin, jež jsou stejně bohaté na živiny a navíc stojí pár korun. Třeba kysané zelí, vajíčka, borůvky, červená řepa, mák, rakytník a další. 

Je třeba si uvědomit, že žádná sebezdravější potravina vás nespasí, budete-li se povětšinou stravovat nezdravě, nic nedělat a sedět na zadku. Nicméně, hledáte-li zajímavé zpestření své stravovací rutiny, superpotraviny jsou určitě skvělou volbou.

Co je quinoa a odkud pochází

Česky merlík chilský či čilský je odolná a nenáročná horská plodina. Původně ji pěstovali staří Aztékové a Inkové na území And v Jižní Americe už 5000 let př. n. l. Ti ji uctívali jako matku všech obilnin či matku zrn. Používali ji jako jeden ze základních zdrojů energie a jejich válečníkům měla dodávat sílu v boji.

Je to samosprašná jednoletá rostlina rostoucí do výšky až dvou metrů. Není to pravá obilnina, patří mezi pseudoobiloviny jako amarant a pohanka. Jako pseudoobilovina jsou označované rostliny, které produkují škrobovitá semena, ale samy o sobě zrnem nejsou. Botanicky se podobá spíše špenátu a řepě. 

V minulosti se jí také říkalo potravina pro chudé. To už dávno neplatí. Zájem o zdravé potraviny rapidně vzrostl od 80. let 20. století, kdy ji v Coloradu začali pěstovat dva severoameričané. Ve stejné době se začala popularizovat i v Evropě.

Pěstují ji především v oblastech And. Největším vývozcem je Peru, následuje Bolívie, Ekvádor, Chile, Brazílie, Kolumbie a Argentina. V USA se pěstuje v oblasti San Luis v Arizoně, dále se pěstuje v Indii,  Kanadě i Evropě (Německo, Francie, Belgie, Nizozemsko, Španělsko a Britské ostrovy).

VÍTE, JAK ČÍST SLOVO QUINOA? Správně se to čte kinoa. Narazit můžete i na kínua. Není to to samé, pozor na to. Kínua vychází ze slova kečuánského původu kinuwa. Je také známá jako keen-wah, zlato Inků, zeleninový kaviár, peruánská či incká rýže. Latinsky se nazývá Chenopodium quinoa.

Merlík chilský a jeho 3 hlavní druhy

Využívají se její semena, která se melou na mouku, nebo se přidávají do různých potravin  a jídel. Existuje více než 100 odrůd. Semena se liší barvou, výživová hodnota je však velmi podobná. Nejběžnější jsou bílá, červená a černá. Existuje i okrasná varianta,  která se pěstuje na zahrádkách.

• Bílá quinoa, též q. ze slonoviny, je nejběžnějším druhem. Vyznačuje se jemnou máslovou chutí a vaří se nejrychleji, také se ale snadno rozvaří. 
• Červená quinoa má výraznější oříškovou chuť a je křupavější. Obsahuje méně bílkovin, ale více vlákniny. Lépe drží tvar, a proto se hodí do salátů a pokrmů, kde je žádoucí celé zrno.
• Chuťově nejvýraznější a nejkřupavější je černá quinoa. Má zemitější a sladší chuť a i po uvaření si zachovává černou barvu.

Quinoa, její složení a možné účinky na zdraví

Původem andská obilnina obsahuje vlákninu, aminokyseliny, vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B6, B9 (kyselina listová), vitamin C, vitamin E, minerály (železo, selen, vápník, mangan, fosfor, hořčík, měď, zinek), omega-3 i omega-6 mastné kyseliny a další.

Nutriční hodnoty ve 100 g:

Energetická hodnota	368 kcal
Sacharidy	64,16 g
z toho cukry	3,05 g
Bílkoviny	14,12 g
Tuky	6,07 g
Vláknina	7,5 g
Vápník	41 mg

Zdroj: Kalorické tabulky

Předpokládané účinky quinoy na zdraví a její další výhody

• obsahuje cenné živiny: vlákninu, aminokyseliny, minerály i vitaminy
• patří ke kvalitním rostlinným zdrojům bílkovin
• neobsahuje lepek
• obsahuje nízké množství tuku
• je lehce stravitelná
• pomáhá udržet pocit sytosti déle
• zvyšuje pohyblivost střev a nezpůsobuje nadýmání
• může pomáhat při snižování krevního tlaku a cholesterolu 
• snižuje riziko srdečních onemocnění a diabetu 
• předchází vzniku žlučových kamenů
• pomáhá z těla vylučovat toxiny 
• obsažený vápník posiluje kosti a ovlivňuje funkci svalů
• hořčík může pomoci při migrénách
• obsahuje aminokyselinu lysin důležitou pro hojení bolestivých svalů po cvičení
• posiluje činnost nervové soustavy
• napomáhá lepšímu spánku 
• prospívá pleti, kterou činí mladší a zářivější
• snadno se upravuje a má různé využití v kuchyni
• používá se jako repelent proti hmyzímu štípnutí a bodnutí
• díky obsahu aminokyselin je vhodná pro vegetariány a vegany

Neobsahuje lepek

Quinoa patří mezi přirozeně bezlepkové potraviny, a je tudíž vhodná i do striktní a celoživotní bezlepkové diety.

Quinoa a hubnutí

Některé obsažené živiny mohou pomoci při redukční dietě a zdravém hubnutí. Není však nízkokalorická, a proto je vhodné při hubnutí hlídat zkonzumované množství energie.

Zdroj antioxidantů

Obsahuje antioxidanty, které snižují nadměrnou činnost škodlivých volných radikálů a mohou tak pomáhat snižovat riziko vzniku cukrovky, neurodegenerativních onemocnění (např. Alzheimerova choroba či roztroušená skleróza) i rakoviny. 

Napomáhá chránit kardiovaskulární systém

Zrna jsou zdrojem nenasycených tuků, zejména kyseliny linolenové, olejové a linolové, a může přispívat ke snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních chorob.

Je vhodná i pro diabetiky

Má nízký glykemický index a obsahuje spoustu vlákniny, která je důležitá při postupném uvolňování glukózy v krvi. Potlačuje chuť k jídlu a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu.

Může mít merlík chilský negativní účinky?

Dávkování quinoy není oficiálně stanoveno, proto je vhodné respektovat pokyny na obalech výrobků. 

U některých citlivějších osob může zejména častější konzumace vyvolat žaludeční bolesti, svědění kůže, kopřivku, případně jiné příznaky potravinové alergie. Takzvanou křížovou alergii může vyvolat u lidí, u nichž alergickou reakci způsobuje červená řepa, špenát, mangold a travní pyly.

Vzhledem k nedostatku informací o bezpečnosti užívání během těhotenství a kojení by těhotné a kojící ženy konzumaci quinoi měly s ohledem na zdraví své i dítěte nejdříve konzultovat s lékařem.

V případě alergické či jiné nežádoucí reakce, zdravotní stav konzultujte s lékařem, a při vážnějších potížích vyhledejte lékařskou pomoc.

Jak se quinoa připravuje a její využití v kuchyni

Merlík, zejména bílá odrůda, má neutrální chuť a je univerzální, což umožňuje různé způsoby využití. 

Koupit ji lze v podobě mouky, vloček i celých zrn. Prodává se i pufovaná quinoa, která se hodí například do ranního müsli. Z této superpotraviny se vyrábí i granola, těstoviny, snídaňové cereálie, instantní kaše, pečivo, proteinové tyčinky, mléko i dezerty.

Může se připravovat a jíst na sladko i na slano. Oblíbené jsou snídaňové kaše z quinoy. Lze ji také zapékat s masem, zeleninou i sýry. Vynikající je i jako příloha ke masu či grilované zelenině. Vaří se z ní i pivo. Můžete ji použít místo rýže nebo kuskusu. Nahradí také čočku a jiné luštěniny.

Dále se přidává do:

• polévek, 
• pomazánek, 
• rizota, 
• sladkých i slaných nákypů,
• sušenek a dezertů, 
• zeleninových a ovocných salátů,
• karbanátku a burgerů.

5 tipů na snídaňové kaše podle Bezhladoveni.cz:

• Jáhlová kaše na sladko s kokosem
• Krupicová kaše z pohanky a mandlového mléka
• Pohanková kaše s pečenou hruškou
• Ovesná kaše zahuštěná cuketou
• Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody

Příprava quinoy

Před vařením je doporučeno semínka propláchnout a na několik minut namočit do vody. Zrna nabobtnají a zbaví se látek, které mohou zatěžovat zažívání. Poté zalijte dvojnásobným množstvím vody a pomalu vařte až do změknutí, což trvá cca 15 až 20 minut. 

Pro lepší chuť můžete vodu nahradit zeleninovým nebo kuřecím vývarem. Že je hotovo, poznáte podle toho, že obal semene praskne a klíček vyleze. Po slití vody ji nechte cca 5 až 10 minut odpočinout.

Hotová quinoa by měla být nadýchaná, nelepivá, měkká a zároveň lehce křupavá. Můžete ji ihned spotřebovat nebo uložit v uzavřené nádobě do lednice, kde vydrží až 3 dny, případně ji lze zmrazit.

3 zdravé a chutné recepty s quinoou

Kaše z quinoy s mandlovým mlékem a ovocem

Suroviny:

• ½ šálku quinoy
• 2 šálky mandlového mléka
• 2 lžíce medu
• ½ lžičky skořice
• špetka soli
• trochu vanilky
• oblíbené ovoce a nasekané mandle

Postup:

Vařte quinou ve vodě na středním plameni po dobu cca 5 minut. Poté přilijte mandlové mléko a vmíchejte med, skořici a sůl. Přiveďte k varu, hned poté stáhněte a pomalu vařte bez pokličky, až se tekutina vstřebá. Trvá to cca 20 až 25 minut. Občas promíchejte. Nakonec vmíchejte vanilku. Podávejte s čerstvým ovocem a mandlemi.

Quinoa sušenky

Suroviny:

• 60 g quinoy
• 60 g polohrubé mouky
• 60 g celozrnné pšeničné mouky
• 1 lžička sody nebo celý prášek do pečiva
• 1 lžička skořice
• 100 g měkkého másla
• 80 g třtinového cukru
• 1 vejce

Postup:

Quinou uvařte dle návodu. Zapněte troubu na 190 °C. Z vařených semínek slijte vodu a přisypte oba druhy mouky, jedlou sodu nebo prášek do pečiva, skořici a promíchejte. Stranou ušlehejte změklé máslo s cukrem a vejcem. Poté po částech vmíchejte směs se semínky.

Na plech vyložený pečicím papírem pomocí lžíce dávkujte těsto na cca 1 centimetr vysoká kolečka. Můžete je posypat nastrouhanou tmavou čokoládou. Vložte do trouby a pečte do zlatova 12 až 15 minut.

Vegetariánský burger z quinoy

Suroviny:

• 1 šálek vody
• ½ šálku quinoy
• 1 střední mrkev 
• 1 šálek předvařených fazolí
• ¼ šálku strouhanky
• 2 lžíce olivového oleje
• 3 cibule 
• 1 vejce 
• 3 lžičky mletého kmínu
• ¼ lžičky soli
• pepř

Postup:

Semínka uvařte dle návodu. Mrkev a cibuli nakrájejte najemno. Mrkev spolu s fazolemi vložte do mixéru a rozmixujte na hrubo. V míse smíchejte směs s uvařenou quinou, strouhankou, cibulemi, rozšlehaným vejcem a kořením. 

Ze směsi vytvarujte 8 placiček. V pánvi rozehřejte olej a na středním plamenu osmahněte placičky, cca 3 až 4 minuty z každé strany. Podávejte jako burger v bulce se zeleninou tak, jak burger jíte rádi.

Recepty s merlíkem chilským na Bezhladoveni.cz

• Bílá quinoa s chřestem a piniovými oříšky
• Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem
• Fit salát s broskví, quinoou a borůvkami
• Jarní detoxikační salát s quinoou
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Okurkový salát s quinoou a sýrem ala ricotta
• Rychlý domácí chléb s quinoou a semínky
• Řepné burgery s quinoou

Závěrečné shrnutí: Quinoa je zdrojem mnoha živin a navíc báječně zpestří jídelníček

Quinoa není nejdůležitější potravinou v jídelníčku a určitě se bez ní objedete, pokud vám z různých důvodů nesedí. Nicméně představuje zajímavou složku, která se do zdravé a vyvážené stravy hodí jako bohatý zdroj rostlinných bílkovin a mnoha dalších cenných živin.

Několik důvodů, proč jíst quinou:

• je zdrojem vlákniny, aminokyselin, minerálů i vitaminů,
• neobsahuje lepek a je vhodná pro diabetiky,
• je dobře stravitelná a nezpůsobuje nadýmání,
• snadno ji upravíte a má různé využití v kuchyni,
• je ideální pro vegetariány a vegany,
• používá se jako repelent proti hmyzímu štípnutí a bodnutí.