Skákáním přes švihadlo si můžete zlepšit kondici i zhubnout

Švihadlo bývá bráno za retro vybavení, bývalou pouliční dětskou zábavu, kterou převálcovaly moderní technologie. Opak je pravdou. Švihadlo je vysoce efektivní cvičební pomůcka, s jejíž pomocí si můžete zvýšit kondici a zaměřit se na její specifické složky jako rychlost, dynamiku a výbušnost. Pomůže vám ale i shodit nějaké to kilo navíc, je-li to vaše hlavní přání. Víte, jak takové moderní švihadlo vypadá a jak využít jeho přínosů pro své zdraví, vzhled a fyzičku?

Chtěli byste se zase začít trochu více hýbat a přemýšlíte nad tím, že byste si domů pořídili trenažér? Máme pro vás báječný tip, který vám poskytne stejnou službu, ale za mnohem méně peněz. Navíc je tento ruční trenažér malý, lehký a skladný. Nejenže vám doma nezabere žádné místo, ale vejde se vám dokonce i do kabelky či batohu. Řeč bude o zázraku jménem švihadlo (anglicky rope skipping). 

Historické zajímavosti o skákání přes švihadlo

První zmínky pochází už z období 1600 let př. n. l. ze starověkého Egypta. Japonci jej používali při výcviku vojáků a v Číně se skákání přes švihadlo pojí s tradičními oslavami nového roku. V 17. století si švihání oblíbili Nizozemci, kteří tento sport dovezli přes velkou louži do USA, kde se stal velmi populárním a největší boom zažil ve 20. století. 

Moderní švihání proslavilo USA

USA se v podstatě stalo mekkou skákání přes švihadlo a pořádají se zde soutěže a závody. Velkým průkopníkem byl fotbalový hráč a později učitel tělesné výchovy na základní škole Richard Cendali z Boulderu v Coloradu, který se v 60. letech 20. století postaral o popularizaci a rozvoj skákání přes švihadlo. 

Richard založil vůbec první americký švihací tým Skip Its, se kterým začal toto nové sportovní umění předvádět po celé zemi a nakonec i mimo USA. Na začátku 80. let stál u zrodu mezinárodní organizace International Rope Skipping Organization (IRSO), která se rozhodla šířit osvětu o skákání přes švihadlo prostřednictvím workshopů, kurzů, táborů a vystoupení. Netrvalo dlouho a brzy začaly vznikat další organizace a začaly se pořádat soutěže ve skákání přes švihadlo jakožto plnohodnotné sportovní činnosti.

Jak se přes švihadlo skáče v Česku

Se šviháním u nás pravděpodobně začal Sokol na začátku 20. století. Největšího boomu se švihadlo dočkalo v 60. letech minulého století. Poprask způsobilo vystoupení se švihadlem v podání tisíců učňů v roce 1965 v rámci třetí spartakiády. Ze švihání se rázem mezi dětmi všech věkových kategorií stala oblíbená pouliční zábava.

Ve 21. století si moderní rozvoj a popularizaci švihání vzala na triko organizace Czech Jump Rope a Švihej.cz provozující blog a e-shop s kvalitními švihadly. Usilují o švihadlovou osvětu a učí správně švihat děti i dospělé po celé republice, čímž je motivují ke zdravému životnímu stylu.

Švihadlo není jenom pouliční zábava pro děti

Že jste naposledy švihali na základce? Moderní skákání přes švihadlo dávno přestalo být zábavou jenom pro malé děti. Jde o jednoduchou, ale zároveň efektivní tréninkovou pomůcku, která může mít při pravidelném používání spoustu benefitů pro zdraví, pohybový aparát, fyzickou zdatnost i psychické naladění.

Spousta sportovců švihání používá jako jednu z forem zahřátí před jejich hlavní pohybovou aktivitou. Hodně oblíbené je u boxerů, fotbalistů, ale také atletů, běžců a dalších. Například v boxu má švihadlo už dlouhá léta nenahraditelnou pozici. Říká se, že švihání dělá „lehké nohy“. Kdo při skákání dupe, ten prý dlouho nevydrží.

Výhody skákání přes švihadlo

• Skákat můžete kdekoliv: se švihadlem můžete cvičit doma, v parku, v posilovně a v kanceláři, je to aktivita nenáročná na prostor.
• Cvičení se švihadlem je vhodné pro každého: pro děti, dospělé sportovce, ale i fyzicky zdatnější seniory.
• Švihadlo je velmi levné: z finančního hlediska se jedná o jednu z nejlevnějších cvičebních pomůcek podobně jako gumové expandery,
• Navíc je lehké a skladné: můžete jej přibalit na každý trénink, na cesty i na dovolenou. V batohu nezabere téměř žádné místo a stejně tak téměř nic neváží.
• Můžete jej použít k různým druhům tréninku: jako zahřátí před tréninkem, k HIIT tréninku, ale také k delšímu vytrvalostnímu cvičení.
• Je to zábavné: skákání přes švihadlo nabízí spoustu možností. Už jenom učení se různých variant skákání a triků nabízí nejen dřinu, ale také zábavu.
• Nepotřebujete parťáka: skákat můžete sami, ve dvojici, i ve skupině. Je jen na vás, co vás baví více, a zda máte vůbec nějakou spřízněnou duši, která se k vám ráda přidá.

VÍTE, ŽE skákání přes švihadlo používají v rámci tréninku, udržování postavy a přípravy na role slavné celebrity? Švihání si oblíbili například Henry Cavill (Superman, Zaklínač), Hugh Jackman (Wolverine), Jake Gyllenhaal (Bob Hope), Megan Williams (modelka) a mnoho dalších.

K čemu je skákání přes švihadlo dobré

Takzvané švihání má celou řadu pozitivních účinků na pohybový aparát, celkové zdraví i duševní naladění. Pravidelným skákáním si můžete výrazně zlepšit koordinaci pohybů, hbitost, rychlost a výbušnost a obecně posunout svou sportovní výkonnost kupředu. Je to taktéž velice efektivní způsob, jak pohybem podpořit zdravé hubnutí.

Při správném provedení cvičením se švihadlem zatížíte každý sval v těle. Švihání patří mezi účinné plyometrické tréninkové metody, které jsou založené na rychlé změně kontrakce svalu a myotatickém reflexu za účelem zvýšení maximální výbušnosti a dynamiky. 

8 pádných důvodů, proč skákat přes švihadlo:

1. Posílení celého těla: švihání a skákání zapojuje rovnoměrně svaly celého těla, tedy nejen nohy, ale také ramenní rotátory, často slabé zadní části deltového svalu, předloktí, lýtka i důležitý střed těla.
2. Spálíte spoustu kalorií: skákáním efektivně zvyšujete svůj energetický výdej. Za 30 minut cvičení můžete spálit okolo 300 kcal.
3. Zlepšíte si obecnou fyzickou zdatnost: skákání zlepšuje rychlost, sílu i vytrvalost.
4. Posílíte kardiovaskulární systém: což má pozitivní vliv na celkový zdravotní stav a navíc snížíte riziko vzniku srdečních onemocnění.
5. Zlepšíte koordinaci, hbitost, odraz, rychlost i vytrvalost: skákání přes švihadlo vyžaduje vědomé propojení pohybů dolních a horních končetin.
6. Na správném povrchu šetří klouby: v kombinaci se správným povrchem, dobrou technikou a vhodnou obuví je skákání šetrnější vůči kloubům než klasické běhání. Skoky totiž nejsou tak vysoké, aby kyčle, kolena a kotníky nějak výrazně trpěly. 
7. Posílíte kosterní sostavu i hluboký stabilizační stystém: při skákání také dochází ke zvyšování hustoty kostí a  posilování  kostí, čímž se snižuje riziko osteoporózy. Skákání má pozitivní vliv na hluboký stabilizační systém.
8. Příjemné zpestření cvičební rutiny: s pomocí švihadla vás cvičení nepřestane bavit a těšit se můžete i na posun po fyzické stránce.

Skákání přes švihadlo versus běh

Švihání bývá často srovnáváno s během. K oběma aktivitám toho mnoho nepotřebujete. Příznivci skákání navíc zdůrazňují, že ke skákání potřebujete jen prostor velký 2×2 metry. Můžete s ním cvičit doma a neodradí vás ani opravdu špatné počasí. Navíc oproti běhu švihání zatěžuje o trochu více i horní polovinu těla a o dost méně klouby. 

Údajně jde i o efektivnější aktivitu, co se přínosů týče. Dle jedné studie pravidelné krátké skákání přes švihadlo 6× týdně po dobu 10 minut posílí činnost srdce, plic a využití kyslíku stejně jako jogging také 6× týdně, ale po dobu 30 minut. Neznamená to, že byste měli běhání teď hned vyměnit za švihání, ale proč si pohybovou rutinu o tuto zábavnou aktivitu neobohatit? Třeba 2× až 3× týdně na zahřátí před výběhem.

Jak se skákáním přes švihadlo začít

Na pohled jednoduchý pohyb je poměrně technicky náročný. Jste-li úplný začátečník a naposledy jste švihali před dvaceti a více lety, počítejte s několika základními problémy, které vás mohou překvapit. 

Nečekejte, že už po několika krátkých trénincích zvládnete náročnější triky se švihadlem jako vajíčko (criss cross). Už jenom vydržet skákat v kuse, ladně a bez škobrtnutí 5 minut a déle může být na začátku slušná fyzická výzva. 

Začátečníci se také často potýkají s nepříjemnými křečemi v lýtkách. Pohyb na špičkách a skoky jsou pro tělo zvyklé na jiný pohyb přece jenom trochu překvapující, ať už jste zdatní sportovci či nikoliv. Nepříjemnosti by však měly po několika týdnech trénování postupně vymizet.

Začněte zvolna a poctivě trénujte

První týden dva skákejte před vaším běžným tréninkem po dobu 5 minut. Dobu skákání prodlužujte postupně, dokud nebudete schopni skákat v kuse 20 minut bez obtíží. Za několik týdnů švihání si zvyknete a zvládnete skákat i celou hodinu, a když budete chtít a budete na tom pracovat, můžete se naučit další jednoduché i náročnější techniky. 

Jak si vybrat švihadlo

Moderní švihadla vypadají jinak, než si pamatujete z dětství. Možná vás překvapí, že existují různé druhy švihadel a to včetně těch profesionálních a závodních. Některá smart švihadla dokonce mají čidlo, která za vás počítá počet skoků a dobu tréninku. 

Pokud se tedy rozhodnete začít skákat přes švihadlo, vybírejte mezi těmi s tenkým PVC nebo ocelovým lankem. Existují ale i korálková švihadla. Běžný průměr skákacího lanka přitom činí 4 nebo 5 milimetrů. Pozornost věnujte i rukojetím, které by vám měly umožnit plynulý pohyb v zápěstí.

Základní typy švihadla:

• Švihadlo s PVC lankem: ideální pro začátečníky, kteří mají zájem hlavně o kondiční švihání, lze s ním provádět základní triky.
• Lehké rychlostní švihadlo (také speed rope): umožňuje skákat po delší dobu, zlepšuje krokovou techniku a koordinaci a získáte lehčí nohy. Hodí se pro aerobní trénink či crossfit. 
• Těžší švihadlo (také heavy rope): vhodné pro krátké intenzivní tréninky, používají je zkušení zápasníci (např. thaiboxeři), cvičení s ním je náročně, více posiluje svaly a zvyšuje energetickou náročnost skoků.

Jak švihadlo nastavit

Než švihadlo roztočíte a začnete skákat, nezapomeňte na správné nastavení. Postavte se na střed švihadla s chodidly zhruba na šířku pánve. Uchopte rukojeti, narovnejte se a vytáhněte jej podél těla cca do výše ramen. Délka švihadlového lanka by měla dosahovat do výše podpažní jamky.

Také je dobré vědět, že coby začátečníci byste měli začínat s delším švihadlem. Doba švihu díky tomu bude delší a vy budete mít více času na správnou koordinaci pohybu. S postupem času délku švihadla dle potřeby zkrátíte. 

Kde skákat (vhodný povrch)

Roli samozřejmě hraje povrch, kde se skákání přes švihadlo věnujete. Hodně tvrdé betonové a asfaltové povrchy jsou vhodné nejméně. Lepší je tartan, guma, dřevěná podlaha a parkety. Tvrdý betonový povrch navíc zkracuje životnost vašeho švihadla. Stejně tak byste se švihání neměli věnovat ani na příliš měkkých površích, například na matraci. Mohli byste si ublížit a o zranění kotníků nestojíte, věřte nám 🙂.

NÁŠ TIP: Na Švihej.cz najdete užitečná videa (návody, tutoriály, workouty), jak si vybrat vhodné švihadlo, jak si jen nastavit a jak přes něj skákat.

Jak skákání zapojit do tréninku

Švihání nabízí celou řadu možností, jak jej do pravidelné pohybové rutiny zapojit. Běžně se používá na začátku tréninku jako warm-up po dobu 5 až 15 minut. Švihadlo můžete využívat i jako samostatnou tréninkovou jednotku. Hodí se pro krátké intenzivní tréninky typu HIIT a tabata nebo se používá v kruhových trénincích. Švihání s nižší intenzitou a po delší dobu může rovněž nahradit i aerobní kardio.

Na rychlosti v tomto sportu záleží

Skákat můžete pomalu, středně rychle i velmi rychle. Tuto lehkou pomůcku můžete použít i k intenzivnímu HIIT tréninku. Vysokointezivní tréninky jsou vhodné pouze pro zdatnější sportovce a zkušené skokany zároveň.

Tip na HIIT lekci se švihadlem: V rychlém tempu skákejte 1 minutu a odpočívejte 30 vteřin dle kondice. Začněte s tréninkem trvajícím okolo 10 až 15 minut.

Způsoby skákání přes švihadlo

Ohromnou výhodou je variabilita skoků přes švihadlo. Můžete jen lehce odlepovat špičky, vytahovat kolena skoro až k pasu, skákat snožmo nebo prostřídávat nohy, k dalším variantám patří jednoduché švihy, dvojšvihy a trojšvihy, točení se při skákání dopředu i dozadu, meziskoky a další.

Názvy některých skoků (přeskoků) přes švihadlo:

• skok snožmo
• jogging: skoky se střídáním nohou
• dvojšvihy
• vajíčko (criss cross): skok s překřížením paží před tělem
• side swing: přeskoky snožmo vpravo a vlevo
• X: přeskoky se zkřížením 
• pata-pata (heel to heel): skoky s přednožením, při nichž se střídavě dotýkají paty o podložku  
• špička-špička (toe to toe): skoky se zanožením, při nichž se střídavě dotýkají palce o podložku  
• pata-špička (heel to toe): spojení dvou předchozích skoků
• twister: skoky snožmo s natáčením těla vpravo a vlevo

Video tip

Podívejte se na video 55 Rope Jumping Moves, kolik různých skoků přes švihadlo se můžete naučit.

Pro koho je skákání přes švihadlo vhodné

Skákání je vhodné pro každého, jehož pohybový aparát je v pořádku, nemá žádné vážnější problémy s klouby. Lze jej využívat jen k zahřátí, ale i k trénování koordinace, vytrvalostním a intervalovým cvičením.

Obezřetní by měli být lidé s bolestmi kloubů zejména v oblasti kotníků, kolen a kyčlí. Ti by měli nejdříve skákat krátkou dobu a sledovat, jak na skákání jejich tělo reaguje. V případě potíží je vhodné zvolit vhodnější aktivitu. Silně obézní jedinci, kterým jde primárně o redukci váhy, by si nejprve měli zvolit jinou na pohybový aparát méně zatěžující aktivitu, a se švihadlem začít později.

Na co byste si měli dávat pozor

Jakákoliv pohybová a sportovní aktivita, která se provádí nad míru únosnosti (příliš často, příliš intenzivně, případně nesprávnou technikou), však může mít samozřejmě i negativní vliv na zdraví a pohybový aparát. V případě skákání se švihadlem může dojít k přetížení trojhlavého svalu lýtkového, ramenního svalu, vnější strany předloktí či problémům se zápěstím.

Pozor si dejte na:

• nevhodné švihadlo
• špatně nastavenou délku švihadla
• špatný úchop 
• nadměrný pohyb paží
• ruce daleko od těla
• skákání příliš vysoko
• špatný rytmus

Tipy na videa na YouTube

Než si z obchodu plní nadšení přineste nové švihadlo, podívejte se předtím ještě na několik videií. Buď vás moderní švihání nadchne nebo nikoliv. 

Jak skákat přes švihadlo snožmo?

Jak skákat přes švihadlo střídáním nohou?

Jak na #5 švihadlo! Nejuniverzálnější pomůcka!

Kondiční trénink se švihadlem pro úplné začátečníky

How To Jump Rope For Beginners

Tipy na další cvičení pro zdravé tělo i mysl na Bezhladoveni.cz

Pokud skákání se švihadlem není zrovna váš šálek čaje, mrkněte se na seznam dalších sportovních aktivit, které jsme pro vás v letošním roce zpracovali. Třeba vás zaujme něco jiného.

• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích
• Alpinning: Indoorový sport simulující chůzi
• Aqua aerobik: Cvičení ve vodě
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou
• Bojové sporty a umění pro ženy
• BOSU: Cvičení na balanční podložce
• Capoeira: Brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
• Core trénink: Pro zdravý pohybový aparát
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink
• Cvičení pro seniory: Pro kondici i posílení
• Fitbox pro ženy: Pro pěknou postavu i vybití energie
• Funkční trénink: Pro fyzickou zdatnost
• HIIT: High Intensity Interval Training: Cvičení se střídáním zátěže
• Hormonální jóga: Pro hormonální rovnováhu
• Jóga: Práce s dechem i tělem
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: Kondice i posílení
• Pilates: Rehabilitační cvičení
• Piloxing: Kombinace pilates, boxu a tance
• Pole dance: Tanec u tyče
• Port de Bras: Taneční fitness program
• Power jóga: Posilování s prvky jógy
• Problematické partie: Tvarování a posilování těla
• Spinning: Indoorová jízda na stacionárním kole
• Tabata: Intervalový trénink
• TRX závěsný posilovací systém: Pro posílení i stabilitu
• Vibrační plošiny: Tvarování a hubnutí bez námahy
• Zumba: Cvičení s prvky tance

Závěrečné shrnutí: Vyskákejte si lepší fyzičku i náladu

Švihadlo je levná, lehká a skladná tréninková pomůcka, kterou můžete nosit všude s sebou, a zacvičit si venku, před posilovacím či jiným tréninkem i doma jen tak pro radost. Skákání přes švihadlo přináší spoustu benefitů. Jaké konkrétně?

• Pomůže vám zlepšit kondici, konkrétně rychlost, výbušnost a dynamiku.
• Efektivně zvýšíte energetický výdej a podpoříte zdravé hubnutí.
• Se švihadlem si vyskáčete i dobrou náladu.
• Procvičíte svaly dolní i horní poloviny těla, včetně hlubokého stabilizačního systému.
• Zlepšíte činnost srdce.
• Zpestříte si tréninkovou rutinu.