Severská, skandinávská nebo nordická dieta: Jak zdravě zhubnout podle jídelníčku od seveřanů

Severské národy, především Dánové, platí za jedny z nejšťastnějších národů na světě. Stres nebo deprese je trápí prý jen minimálně. Dnes se podíváme na jídelníček podle skandinávské diety. Pomůže vám zhubnout?

Základní principy severské diety

• Lokální a sezónní potraviny: Je založená na potravinách dostupných v tamních chladných podmínkách, to jsou hlavně mořské ryby, odolné druhy zeleniny, ovocné bobule a fermentované potraviny.
• Čerstvé suroviny: Využívá minimálně upravované potraviny a doporučuje jíst méně vysoce průmyslových potravin.
• Jednoduchost úpravy: Upřednostňuje základní a zdravé způsoby přípravy pokrmů při nižších teplotách (vaření a pečení).
• Lokálnost a udržitelnost: Vedle chutnosti klade důraz na zdraví, kulturu stolování i ochranu životního prostředí včetně životní pohody zvířat.
• Hodí se i pro dlouhodobé dodržování.

Co si o severské dietě myslí naše nutriční terapeutka Mgr. Daniela Krčová?

V porovnání s jinými populárními dietami, skandinávská dieta zajišťuje vyvážený příjem živin a je přístupná širokému spektru lidí.

V článku se dozvíte, co přesně severská dieta znamená, jak se drží i jak vám může pomoci při hubnutí. Je-li však nadváha zrovna váš největší problém a chcete nejen zhubnout, ale především se naučit dlouhodobě jíst a vlastně i žít zdravěji, doporučujeme vám vyhledat odborníka na tuto problematiku, což je nutriční terapeut či specialista, dietolog či obezitolog dle závažnosti vašich potíží s tělesnou hmotností a stravovacími návyky.

Co je severská dieta

Severská (česky také skandinávská či nordická dieta, výjimečně vikingská dieta, anglicky jde o nordic diet) je inspirovaná běžným jídelníčkem seveřanů, nejen Norů, ale také Dánů, Finů, Švédů i Islanďanů. 

Nordický způsob stravování, podobně jako vyzdvihovaná středomořská dieta, řeší působení stravy na zdraví člověka a zkoumá její vliv na vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity či některých typů nádorových onemocnění.

Dieta při dodržování jejich principů slibuje pozvolné zdravé hubnutí a zlepšení celkového zdravotní stravu. S úbytkem váhy by se měla také upravit hladina cholesterolu a cukru v krvi. 

Skandinávská dieta sází na čerstvost a jednoduchost přípravy. Primárně ji tvoří mořské ryby, méně bílé a červené maso, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky, luštěniny, zelenina a ovoce. Nic nezakazuje. Pouze sladké a tučné doporučuje jíst v rozumném množství a méně často.

Krátce o historii nordické diety

Zásluha na vzniku diety založené na skandinávské kuchyni je připisována vědcům z kodaňské univerzity ve spolupráci s kultovní restaurací Noma (několikrát vyhlášenou nejlepší restaurací světa), která vedle excelentní chuťové kvality pokrmů klade důraz na životní pohodu zvířat, udržitelnost a zdraví. 

Díky celosvětovému uznání se restauraci Nomě podařilo rozšířit 4 principy chutného, zdravého a kvalitního stravování, které do své kuchyně může vnést kdokoliv:

1. Maximální čerstvost potravin a surovin
2. Čistota surovin bez aditiv
3. Jednoduchost kulinární úpravy
4. Lokálnost a udržitelnost 

Svým přístupem Noma zaujala vědce na tamější univerzitě a v roce 2014 principy nordické diety představil na Evropském kardiologickém kongresu v Barceloně jeden z jejích vědců Meinert Larsen. 

Uvedl například, že lidé dodržující zásady nordické diety jsou zdravější, snáze si udžují zdravou tělesnou hmotnost a méně je ohrožují srdeční onemocnění. V roce 2018 severskou dietu ve své knize vyzdvihla a popsala také populární dánská dietoložka Suzy Wengel, která díky této dietě údajně shodila 40 kilogramů za pouhých 10 měsíců. 

VÍTE, ŽE severské země vydali filosofický soubor zvaný Nordic Nutrition Recommendations (NNR). Popisuje stravovací návyky optimální pro zdravý vývoj a funkci těla, jež s dostatečnou fyzickou aktivitou pomáhají snižovat riziko některých nemocí spojených se stravováním. Obsahují referenční hodnoty energetického příjmu nastaveného orientačně dle pohlaví a fyzické aktivity.

Hlavní principy skandinávské diety

• Hlavní složku jídelníčku by měly tvořit základní a čerstvé potraviny, které obsahují jak makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky), tak i nezbytné mikroživiny (minerální látky, vitaminy, stopové prvky a další).
• Důležité je jíst kvalitní a minimálně upravované potraviny. V jídelníčku nesmí chybět ani dostatek zeleniny a ovoce bohaté na vlákninu kvůli normálnímu trávení.
• Hlídání rozumného množství potravin na talíři pomáhá kontrolovat energetickou bilanci (tedy příjem versus výdej kalorií) a tak umožňuje udržovat tělesnou hmotnost, hubnout či nabírat dle individuální potřeby.
• Optimální složení jídelníčku dobře a na delší dobu zasytí. Člověk netrpí na neovladatelné záchvaty hladu a přejídání zejména v pozdních hodinách.
• Strava by měla být především přirozená a pestrá a užívané doplňky stravy by měly hrát roli doplňků, nikoliv základ.
• V kombinaci s pohybem je to maximálně efektivní způsob, jak se zbavit nadváhy, udržovat si stabilní váhu a zlepšit si zdraví v každém věku.

Nordická dieta a přehled vhodných a méně vhodných potravin

Dieta stojí především na nabídce lokálních a sezónních surovin a potravin, které seveřané dokáží v obtížných podmínkách této poměrně chladné části Evropy vypěstovat, nasbírat, ulovit nebo získat chovem zvěře. Vše by mělo být maximálně čerstvé a minimálně upravené.

Pyramidu zdravého severského jídelníčku tvoří:

1. Lokální zelenina
2. Lokální ovoce
3. Celozrnné obiloviny, ořechy a semena, luštěniny
4. Mléko a mléčné výrobky
5. Mořské ryby a plody
6. Zdravé živočišné tuky a rostlinné oleje
7. Červené maso v menší míře
8. Cukrovinky, čokoláda, sladké pečivo
9. Alkohol střídmě, nejlépe vůbec

Vhodné potraviny

• lokální zelenina (všechny druhy: kořenová zelenina jako červená řepa, celer, tuřín a mrkev, listová zelenina, brukvovitá zelenina jako brokolice a růžičková kapusta a další): doporučené denní množství alespoň 400 gramů,
• brambory: vařené, klidně denně (140 gramů),
• lokální ovoce: zejména bobuloviny (brusinky, borůvky, maliny, ostružiny, jahody, moruše, rakytník, jeřabiny a další), dále jablka, třešně, hrušky: doporučené denní množství alespoň 300 gramů,
• celozrnné obiloviny: především pšenice, oves, žito, ječmen: doporučené denní množství nejméně 75 gramů,
• ořechy a semena: doporučené denní množství nejméně 30 gramů,
• luštěniny:  čočka, cizrna, fazole, hrách a další: doporučené denní množství alespoň 30 gramů (100 gramů týdně),
• mořské ryby a plody: losos, sleď, makrela a podobně: doporučené týdenní množství alespoň 300 až 450 gramů,
• mléko a mléčné výrobky: mléko, sýr, bílý jogurt a skyr: doporučené denní množství mléko 500 gramů a sýr 25 gramů,
• vejce: doporučené denní množství cca 25 gramů,
• dále také houby, byliny, řasy,
• tuky a oleje: řepkový olej, střídmě máslo,
• v menší míře červené maso: doporučené množství méně než 500 gramů týdně.

Méně vhodné potraviny 

• cukrovinky, čokoláda a sladké pečivo,
• alkohol: střídmě.

Příjem těchto potravin by měl být v ideálním případě co nejnižší. Není nutné se jim úplně vyhýbat, ale jíst je střídmě.

Lze určit správnou velikost porcí pomocí rukou?

K dietě není potřeba kuchyňská váha ani žádná aplikace na zapisování a počítání kalorií. Autorka knihy o severské dietě Suzy Wengel doporučuje určovat správnou velikost porcí pomocí vlastních rukou. Vytvořte z dlaně prohlubeň. Ta bude představovat jednu vaši hrst. 

Každé jídlo by mělo být složeno ze 4 hrstí, a to:

• 1 hrsti bílkovin (např. libové maso, drůbež, ryby, korýši, vejce, netučné sýry, luštěniny), 
• 1 hrsti sacharidů (pečivo, snídaňové směsi, ovesné vločky, těstoviny, rýže, brambory či ovoce), 
• 2 hrstí zeleniny (jakékoliv),
• 1 až 3 lžíce tuku (máslo, olej, ořechy, avokádo, majonéza, tuk, sýry, omáčky, tmavá čokoláda).

Další tipy na vhodné recepty do skandinávské diety na Bezhladoveni.cz

• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Rychlé hráškové rizoto s lososem
• Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• Pstruh pečený na másle s bramborami a pikantním okurkovo-ředkvičkovým salátem
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony

Obecné přínosy nordické diety na zdraví a její další výhody

• Může mít pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.
• Může snižovat a regulovat hladinu krevního cukru a působit jako prevence před cukrovkou 2. typu.
• Přispívá k normálním funkcím trávicího systému.
• Pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a chrání tak před nadváhou. 
• Může pomoci zbavit se nadváhy, pokud dotyčný zároveň dodržuje mírný kalorický deficit.  
• Není to restriktivní dieta ani hladovka. Neupřednostňuje jen vybrané potraviny a ani nevyžaduje vyloučení některé potraviny či celé skupiny živin.
• Doporučuje konzumaci přirozených a čerstvých, co nejméně upravených surovin. 
• Doporučuje omezit přidaný cukr a ultra zpracované potraviny a polotovary.
• Zahrnuje rostlinné potraviny (ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena) i živočišné zejména mořské ryby a plody, mléko, sýry, vejce. 
• Je vyvážená a obsahuje všechny makroživiny, vlákninu, vitaminy, minerální látky, antioxidanty a další zdraví prospěšné látky.
• Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny nezbytné pro zdravé srdce a cévy.
• Navíc je pestrá, výživná a chutná.

Nevýhody a možná zdravotní rizika

Severská dieta představuje nutričně vyváženou stravu založenou na základních, přirozených a čerstvých potravinách a zdravých způsobech přípravy jídel. Nezdravé a obecně méně vhodné potraviny jako sladkosti nevylučuje, ale doporučuje jejich střídmou konzumaci. To samé platí i pro alkohol. Jedná se tedy o výživový styl, který nemá žádné nevýhody, ani zdravotní rizika. 

Jak podpořit přínosy skandinávské diety 

Vedle pestré a vyvážené stravy je stejně důležitý pohyb, který zásadně ovlivňuje nejen fyzickou, ale i psychickou kondici. Proto je vhodné severskou dietu kombinovat s fyzickými aktivitami. Jak na to?

1. Během dne se snažte více hýbat. Jde-li to, choďte pěšky do práce, pro děti do školy, na nákup a podobně.
2. Neseďte dlouho. Při sedavém zaměstnání si dělejte časté pohybové pauzy.
3. Sportujte a posilujte. Síla a svaly jsou pro zdravý pohybový aparát důležité. K tomu přidejte aktivity, které vás budou bavit.
4. Zdravý životní styl zlepšuje kvalitu život i v pozdním věku. Jezte zdravě a buďte každý den fyzicky aktivní, a budete se cítit lépe i v 80 letech.

Pro koho je severská dieta vhodná

Nordická dieta není klasická hubnoucí dieta, je to dlouhodobě udržitelný stravovací styl, který vám může dopomoci k nižší tělesné hmotnosti a lepšímu zdraví. Nějak takto by se měl stravovat člověk dbající na své dobré zdraví a kondici. Kvalitní strava a správně nastavená energetická bilance je vynikající prevencí před mnoha onemocněními včetně nadváhy.

Je vhodná pro dospělé, děti a dospívající, těhotné a kojící ženy i seniory. Co se týče osob trpících nějakým akutním, dlouhodobým či chronickým onemocněním, je na místě konzultace s lékařem či alespoň nutričním terapeutem nebo specialistou. Některá onemocnění vyžadují specifický styl stravování. 

Vyjádření naší nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Mezi hlavní složky skandinávské diety patří ryby (zejména tučné ryby), celozrnné produkty, fermentované potraviny, ovoce, zelenina, ořechy a tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto potraviny jsou zdrojem mnoha nutričně prospěšných látek, takže jde o velmi zdravou dietu. 

Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou obsaženy především v rybách, mají pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Fermentované potraviny přispívají k lepšímu trávení a podpoře zdravé mikroflóry střev. Vláknina obsažená v celozrnných produktech, zelenině a ovoci má pozitivní vliv na trávení, udržení normální hladiny krevního cukru a prevenci některých chronických onemocnění.

Spíše než za dietu bych však skandinávskou dietu označila za výživový směr. Aby byla skandinávská dieta efektivní při hubnutí, je důležité kontrolovat velikost porcí a celkový kalorický příjem. I příliš vysoký příjem kalorií ze zdravých potravin může vést k přibírání na váze. Skandinávská dieta může vést k hubnutí, ale pouze za předpokladu vytvoření kalorického deficitu.

Pokud tedy budete dodržovat zásady skandinávské diety s ohledem na kalorický deficit (tedy váš příjem kalorií bude nižší než množství kalorií, které spálíte), může ɓýt tato dieta účinným a zdravým způsobem, jak zhubnout a zároveň podpořit dlouhodobé zdraví.

Celkově skandinávská dieta nabízí udržitelný a zdravý přístup ke stravování, který může být dlouhodobě udržitelný a prospěšný pro celkové zdraví. Jedinou nevýhodou může být vyšší cena některých potravin (čerstvé ryby, fermentované potraviny, ořechy, bobulovité ovoce).

Naše doporučení

Moderní severská dieta podle NNR je v podstatě synonymem pro pestrý a nutričně vyvážený jídelníček podobně jako populární středomořská dieta. Vašemu tělu doplní veškeré makroživiny a mikroživiny, které ke zdravému fungování potřebuje. Zkombinujte dietu s aktivním životním stylem a nemusíte se bát nadváhy. Navíc si udržíte dobré zdraví v každém věku.

Které další známé diety najdete na Bezhladoveni.cz?

• Cambridge dieta
• Paleo dieta 
• Nízkosacharidová dieta
• Low carb dieta
• Přerušovaný půst pro ženy i muže
• Dukanova dieta
• Vitariánství a raw food
• Středomořská dieta
• Carnivore dieta
• MIND dieta
• Dieta dle krevních skupin
• Vegetariánství a hubnutí
• Veganství
• Krabičkové diety a hubnutí: Jak fungují?
• Pescetariánství
• Sirtfood dieta
• TLC dieta 

Namátkou jsme vybrali těchto pár diet. Na našich stránkách ale najdete mnohem více diet a u žádné nechybí doporučení nebo varování. Hubněte zdravě a beze stresu!

Závěrečné shrnutí: Severská dieta může pomoci zhubnout a zůstat déle zdraví

Co si o dietě inspirované severským jídelníčkem zapamatovat:

• Dieta doporučuje každodenní konzumaci zdravých potravin: zeleniny a ovoce, celozrnných obilovin, semen a ořechů, luštěnin, mořských ryb a plodů, ale i mléka a mléčných výrobků, vajec a v menší míře také červeného masa.
• Severská dieta kladě důraz na 4 principy zdravého stravování: lokální a sezónní potraviny, čerstvost surovin, jednoduchost přípravy a také dlouhodobost a udržitelnost.
• Jde o vyvážený a pestrý jídelníček, který lidskému tělu doplní všechny potřebné živiny.
• Má velké přínosy na zdraví. Podporuje například normální funkce srdce, může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního cukru v krvi atd.
• Je vhodná pro dlouhodobé držení. Není striktní a nezakazuje žádné potraviny. Jen to méně zdravé doporučuje omezit.