Sója luštinatá pod lupou: Pěstování, složení, použití, vliv na zdraví + recepty

Sója je důležitou potravinou rostlinného původu zejména pro vysoký obsah bílkovin a také dalších prospěšných živin. Než se bezhlavě pustíte do její konzumace, seznamte se nejen s jejími klady, ale také zápory. 

Jednu dobu se sója těšila velké oblibě jakožto náhražka masa a masných výrobků. Zejména vegetariáni a vegani ji konzumovali a stále konzumují ve velkém množství. Na místě je však opatrnost. Není sója jako sója. Kromě důrazu na kvalitu byste měli znát i negativa a rizika se sójou spojená.

Co je sója a kde se pěstuje

Sója luštinatá patří mezi luštěniny s širokými možnostmi využití. Latinsky se nazývá Glycine max a jedná se o luštěninu s extra vysokým obsahem rostlinných proteinů. Sója obsahuje až 35 % bílkovin.

Původem pochází z asijského kontinentu. Z dostupných historických záznamů vyplývá, že ji okolo roku 1 100 př. n. l. jako první začali pěstovat farmáři v jihovýchodní Asii. Vyhovuje jí tropické až subtropické podnebí s teplotami ideálně nad 18 °C. Co se týče půdy a péče, není nijak náročná. K zavlažování stačí přirozený déšť.

Dnes rozsáhlá sójová pole najdete po celém světě, ať už v podobě převažující krmné sóji pro hospodářská zvířata nebo sóji určené pro lidskou spotřebu.

Kde všude se sója využívá?

Sója se využívá nejen jako potravina, ale také jako krmivo pro hospodářská zvířata nebo ve zpracovatelském průmyslu. 

V rámci potravinářského průmyslu se ze sóji vyrábí řada dalších produktů. Vedle sójovky to jsou například tofu, tempeh, miso, jogurty, uzeniny a jiné. Sójové produkty si podrobně popíšeme v následující části. Dále se sója používá k výrobě olejů, mýdel, plastů, kosmetiky a podobně.

VÍTE, JAK VZNIKL NÁZEV SÓJA? Označení asijské luštěniny vychází z japonského názvu pro sójovou omáčku “šóju”.

Nejoblíbenější potraviny vyrobené ze sóji

Ze sóji, respektive ze sójových bobů, se vyrábí celá řada potravin. Pouze nepatrná část se spotřebuje bez předchozího zpracování a v některých zemích se boby jedí podobně jako u nás hrášek.

Dle české legislativy je sójový výrobek definován jako potravina vyrobená ze sójové mouky, tepelně zpracované sóji nebo sójové bílkoviny. 

Sójové výrobky se rozlišují na nefermentované a fermentované:

• nefermentované: tofu, sójové mléko, sojanéza, sójový olej, sójové kostky a plátky, sójová kávovina, sójové cukrovinky, sójová zmrzlina, oříšky a výhonky, ochucovadla
• fermentované: tempeh, zakysané sójové výrobky, miso, sufu (čínský sýr), natto a sójová omáčka

Tofu neboli sójový tvaroh

Také sójový tvaroh je bílkovina, která se vyrábí srážením sójového nápoje. Z hotové sraženiny se odstraní tekutina a zbude hmota připomínající tvaroh. Tofu se prodává většinou jako kostka buď přírodní neochucená nebo s různými příchutěmi.

Sójový nápoj neboli sójové mléko

Správně jde o sójový nápoj, který mléko připomíná pouze vzhledem. Název mléko nesmí být v Česku oficiálně používané. Může být různě ochucené a někdy obsahuje i kravské mléko.

Texturované sójové výrobky neboli sójové maso

Jedná se o texturované sójové bílkoviny upravené do podoby plátků, kostek či granulátu. Mohou být barvené a ochucené. Používají se jako náhražka masa.

Sójové ořechy 

Vyrábí se loupáním, vařením, sušením a pražením sójových bobů. Vzhledem připomínají ořechy.

Sójové výhonky

Vedle bobů se konzumují až 10 centimetrů dlouhé výhonky, které se připravují klíčením bobů. Obsahují větší množství vitaminu C.

Sójový lecitin

V potravinářském průmyslu se používá jako emulgátor nebo k výrobě veganských doplňků stravy. Údajně může snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Sójová mouka

Obsahuje až 50 % bílkovin a na výběr jsou tři varianty: plnotučná, polotučná a odtučněná. Lze jí nahradit část mouku a výsledný pokrm tak obohatit o rostlinné bílkoviny.

Tempeh neboli sójový sýr

Vyrábí se z vařených sójových bobů a fermentačního startéru. Hotový výrobek má vynikající stravitelnost. Jedná se o tradiční indonéskou potravinu. Má osobitou chuť a prodává se ve formě natural nebo uzený. Hodí se do salátů, na těstoviny či grilovaný s kouskem pečiva.

Zakysané sójové výrobky

Na popularitě získávají také sójové jogurty. Nejvíce je vyhledávají lidé, kteří nemohou nebo odmítají jíst klasické jogurty z živočišného mléka. Mohou ale také pouze zpestřit jídelníček a zčásti nahradit živočišné produkty. 

Sójová omáčka

Pravděpodobně nejznámější a u nás nejdéle používaný výrobek ze sóji. Je to slaná omáčka hnědé barvy, které se získává fermentací sójových bobů či odtučněné sójové mouky. Slouží k dochucování asijských jídel. 

Neexistuje jedna sójová omáčka. Liší se v chuti, kvalitě a tudíž i ceně. Například shoyu má silnou a nasládlou chuť a skvěle zvýrazňuje chuť surovin, tamari má výraznější chuť a navíc neobsahuje lepek.

Miso

Sójová pasta hnědé barvy se vyrábí ze sójových bobů, soli a obilovin. Údajně může pomoci snížit vysoký cholesterol, čistit krev a vyloučit škodlivé látky z těla.

Natto

Jde o fermentovaný sójový sýr vyrobený ze sójových bobů a bakterií Bacillus subtilis. Je dobře stravitelný a obsahuje hodně bílkovin, probiotik a vitaminu K2, který je v potravinách velmi vzácný a který je důležitý pro vstřebávání vápníku v lidském organismu. Má výraznou chuť i vůni.

Mezi méně známé sójové výrobky, které se u nás neprodávají, patří například kinako, yuba, hamanatto, ontjom, ganmodoki a kochu-chang.

Jsou lepší fermentované nebo nefermentované sójové výrobky?

Tak jako je důležité, zda si k obědu dáte v trojobalu obalovaný řízek nebo přírodní plátek, je zásadní, v jaké podobě konzumujete sóju. I zde platí, že jsou lepší průmyslově co nejméně upravované produkty. 

Za nejvíce zdraví prospěšnou formu jsou považované fermentované výrobky tempeh, pasta Miso a Natto. Zaměřte se spíše na kvalitní fermentované sójové výrobky a vyhýbejte se polotovarům ze sóji. Například sójové maso doporučované není, protože patří mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Jak poznat kvalitní sójový výrobek?

Důležitý je také původ a zpracování sóji. Polotovar je nezdravý vždy. Platí to i pro ty, jež obsahují sóju. Vybírejte minimálně průmyslově zpracované sójové výrobky s jasným původem.

Při koupi sóji či sójových výrobků:

• Čtěte složení. Sójový nápoj může obsahovat 11 % sóji, ale také jenom 6 %.
• Zajímejte se o ostatní ingredience. Kvalitu snižují aromata, barviva, konzervanty, stabilizátory a další.
• Sledujte cenu. Příliš nízká cena většinou signalizuje nižší kvalitu a horší původ.

Složení sóji a vybraných sójových výrobků

Sója je mezi rostlinnými zdroji bílkovin mimořádná tím, že obsahuje všechny aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje. Proto je populární zejména mezi vegany, kteří se často potýkají s nedostatkem aminokyselin v jejich čistě rostlinné potravě.

Kromě rostlinných bílkovin obsahuje také sacharidy, tuky a v menším množství vlákninu. Má nízký glykemický index, takže je schopna zasytit na delší dobu, aniž byste pociťovali brzké a silné návaly hladu.

Kromě základních živin sója obsahuje větší množství aminokyseliny lecitinu, která je příznivá pro činnost mozku i pro celkovou výstavbu všech buněčných membrán. Dále je sója bohatá na minerální látky, jako je draslík, hořčík, fosfor, železo, vápník a zinek, jehož využitelnost je sice podobná jako u kravského mléka, nicméně sójový nápoj (sójové mléko) v přirozeném stavu obsahuje pouze zanedbatelné množství vápníku.

Nutriční hodnoty různých sójových výrobků (ve 100 g nebo 100 ml):

Výrobek	Energie	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy	Vláknina
Sója	428 kcal	36 g	20 g	18 g	18 g
Tofu	183 kcal	21 g	11 g	1 g	0 g
Tempeh	182 kcal	20 g	9 g	2 g	6 g
Sójové mléko	39 kcal	3 g	2 g	2 g	0,5 g
Sójové kostky	316 kcal	50 g	0,9 g	19 g	16 g
Sójový jogurt	70 kcal	4 g	2 g	8 g	1 g
Sójová omáčka	57 kcal	8 g	0,08 g	7 g	0 g
Sušené sójové mléko	512 kcal	3 g	27 g	63g	0 g
Sójové nudličky	336 kcal	49 g	1 g	27 g	9 g
Miso pasta	142 kcal	11 g	2 g	22 g	0 g
Natto	48 kcal	17 g	10 g	0 g	0 g

Zdroj: Kalorické tabulky.cz

Vliv sóji na zdraví

U sóji je nejvíce zdůrazňován vyvážený obsah esenciálních aminokyselin. Velmi dobře je hodnocena také jejich stravitelnost, která bývá přirovnávána k hovězímu masu. Bílkoviny ze sóji lidské tělo vstřebává a tráví dobře. 

Na druhou stranu může sója pro trávicí systém znamenat zátěž, pokud se nekonzumuje vhodným způsobem. Aby byla sója zdraví prospěšná, upřednostňujte fermentované sójové výrobky, u nichž jsou zvýrazněné užitečné látky a potlačené látky nezdravé.

Fermentované sójové výrobky obsahují:

• Nenasycené mastné kyseliny: chrání cévy před aterosklerózou, působí na nervovou soustavu a ovlivňují látkovou výměnu.
• Aminokyselinu lecitin: podporuje správné trávení, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, mírní bolesti kloubů a čistí cévní stěny.
• Vlákninu: prospívá přirozené střevní mikroflóře, zlepšuje vstřebávání minerálních látek a preventivně působí proti rakovině tlustého střeva.
• Vitaminy a minerály: například draslík, železo, vápník, hořčík, zinek a další.

Sója a hubnutí

Pro vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuků bývá sója a sójové výrobky doporučovány při redukčních dietách. To je samozřejmě v pořádku, jsou-li dodržovány zásady vyváženého a pestrého jídelníčku. Sója je rozhodně skvělým zpestřením zdravého jídelníčku a to nejen v dietním režimu. Nic by se však nemělo přehánět a ideální je bílkoviny doplňovat i z dalších zdrojů. 

Může mít sója i negativní účinky na zdraví?

Poslední roky ukazují, že sója není jen zázračná potravina, ale může obsahovat i některé zdraví škodlivé látky. Z tohoto důvodu není vhodné sóju konzumovat každý den.

Jedná se například o tyto látky:

• goitrogeny: mohou mít negativní vliv na na funkci štítné žlázy tím, že potlačují její funkce,
• fytoestrogeny isoflavony: podobají se ženským hormonům, ve velkém množství mohou zvyšovat hormonální nerovnováhu a vést k estrogenové dominanci,
• antinutrienty a fytáty: údajně mohou snižovat trávení bílkovin a bránit vstřebávání vitaminů a minerálů ze stravy, zejména vápník, železo a hořčík.

Nicméně neexistují vědecké studie, které by tvrzení o škodlivosti sóji dostatečně potvrzovaly. U zdravých lidí nemají goitrogeny v sóji na štítnou žlázu žádný vliv. Opatrní by tak měli být pouze osoby se sníženou funkcí štítné žlázy. Goitrogeny obsahují i jiné potraviny, například brokolice, kapusta, zelí či arašídy.

Ani tvrzení, že sója brání tělu vstřebávat důležité živiny a minerály, není 100% prokázané. Rozhodující roli hraje ze stravy přijaté množství fytátů. Vyšší příjem fytátu může skutečně škodit. Obecně platí, že byste sóju měli konzumovat v přiměřeném množství. Nezapomeňte, že fytáty obsahují i jiné potraviny. Méně fytátů obsahují fermentované sójové výrobky.

Problém může představovat velké množství sóji v jídelníčku

Problém nepředstavuje samotná sója, ať už fermentovaná či nefermentovaná, ale množství. V Asii se od nepaměti jedí obě varianty. I čistá sója je zdraví prospěšná. Vše je o pestrosti a střídmosti. Stejně jako není vhodné jíst pouze hovězí maso, není ani prospěšné konzumovat jenom sóju. Západní civilizace má tendenci přehánět a sója je konzumovaná ve větším než zdravém množství od jogurtu, přes párky až po dezerty.

Sója ve zdravé stravě a její využití v kuchyni

Sója je považována za hlavního konkurenta masa a masných výrobků. Vegetariáni a vegani si oblíbili sójové kostky, plátky, salámy, párky a podobně. Prostřednictvím sóji svému tělu doplňují nezbytné bílkoviny.

Sója je rovněž velmi oblíbená u osob, které nemohou nebo z nějakého důvodů nekonzumují živočišné mléko a mléčné výrobky. Nahrazují je různými výrobky ze sóji: například sójové mléko, sójové jogurty a smetany či sójová majonéza neboli sojanéza.

Ze sóji lze připravit chutné polévky, saláty, teplé a studené pokrmy i sladké dezerty. Takový tempeh můžete naložit do marinády a opéct na pánvi. Takto doplní zeleninový salát i rizoto. Uzený tempeh chutná dobře sám o sobě a hodí se do vegetariánských burgerů. Na pohled nevábný sójový sýr natto se nejčastěji podává s rýží, s miso pastou nebo v salátech.

Tofu můžete jíst za studena nebo tepelně upravené. Chuťově není příliš výrazné, ale dobře na sebe váže různé chutě. Obzvláštní polévky, hodí se k rýži i asijským nudlím. Výborná je tofu pomazánka. Připravit z něj ale můžete také sladké recepty. K tofu se hodí med, ořechy, ovoce, javorový sirup či karamel.

Thajský salát kaek se smaženým tofu

Suroviny:

• 2 bločky tofu 
• 125 g mungo klíčků
• 125 g vigny čínské
• 2 rajčata
• ½ salátové okurky
• ¼ hlávky bílého zelí
• 2 vejce
• arašídový nebo slunečnicový olej na smažení

Na arašídový dresink:

• arašídový nebo slunečnicový olej 2 lžíce
• 1 lžíce červené kari pasty
• 300 ml kokosového mléka
• ½ lžičky soli
• 1 lžíce cukru krupice
• 4 lžíce drcených arašídů

Postup:

Nejprve připravte arašídový dresink. Na pánvi rozpalte olej a rozmíchejte v něm kari pastu. Vlijte kokosové mléko, přidejte sůl, cukr a arašídy. Důkladně promíchejte. Jakmile se mléko začne vařit, sejměte pánev ze sporáku a dejte stranou. Uvařte vajíčka na tvrdo. 

Pánev wok nebo hrnec cca do jedné třetiny naplňte olejem a rozpalte jej. Vložte celý bloček tofu a restujte, dokud nezezlátne.Vyjměte a osušte. Do misek naaranžujte na tenké plátky nakrájenou okurku a rajče s ostatní zeleninou a dvěma natvrdo uvařenými vajíčky. Nakonec přidejte na tenké plátky nakrájené tofu a přelijte arašídovým dresinkem.

Cuketové rizoto s tempehem

Suroviny:

• 1 tempeh
• 1 cuketa
• 2 stroužky česneku
• 2 šalotky
• 4 sušená rajčata
• 1 lžíce oleje ze sušených rajčat
• 200 ml suchého bílého vína
• 600 ml zeleninového vývaru
• sůl a pepř
• bylinky dle chuti

Postup:

Cuketu nastrouhejte najemno. Sušená rajčata nakrájejte na menší kousky. Česnek a šalotku oloupejte a nakrájejte nadrobno. V hrnci rozpalte olej, přidejte česnek se šalotkou a rajčaty. Chvilku opékejte, a poté přisypte rýži. Restujte cca jednu minutu, vmíchejte cuketu a spolu restujte ještě 30 vteřin. 

Zalijte vínem, nechte jej odvařit a přidejte naběračku vývaru. Snižte teplotu a stále míchejte. Jakmile se rýže začne lepit na dno, přilijte vývar. Takto pokračujte, dokud nebude rýže na skus. Trvá to přibližně 30 minut. Nakonec osolte a opepřete.

Tempeh nakrájejte na kostky a opečte na oleji. Opečený tempeh podávejte s rizotem. Pokud chcete, můžete přidat nasekané čerstvé byliny.

Thajské Pad Thai s tempehem a zeleninou

Suroviny:

• 200 g silných rýžových nudlí
• 175 g tempehu
• 2 menší mrkve
• 100 g zelených fazolek
• 3 stroužky česneku
• kousek čerstvého zázvoru
• 1 lžíce řepkového oleje
• 15 ml kvalitní sójové omáčky
• sůl 

Na omáčku:

• 40 ml sójové omáčky
• 25 g kokosového cukru
• šťávu z ½ limetky

Na podávání:

• čerstvý koriandr
• jarní cibulku
• limetku
• arašídy

Postup:

Česnek a zázvor nakrájejte nadrobno, mrkev na tenké proužky a tempeh na menší kostky. Nakrájený tempeh osušte papírovou utěrkou a smíchejte se sójovou omáčkou. Rozpalte na pánvi olej a opečte tempeh dozlatova. 

Na oleji krátce osmahněte česnek se zázvorem. Přidejte mrkev a fazolky a duste 10 minut, dokud vše nezměkne. Mezitím uvařte silnější rýžové nudle. Suroviny na omáčku smíchejte a vlijte k zelenině v pánvi. 

Přidejte i hotové a scezené nudle a opečený tempeh. Promíchejte a případně dochuťte solí. Podávejte s nasekaným koriandrem, jarní cibulkou, arašídy a kouskem limetky. 

NÁŠ TIP: Vyrobte si domácí majonézu ze sójového mléka a rýžového oleje podle našeho receptu na Bezhladoveni.cz.

Závěrečné shrnutí: Sója je zdraví prospěšná, avšak ve větším množství může i škodit 

Co si o ní pamatovat?

• Může být zdraví prospěšná i škodlivá. Záleží na množství, původu a zpracování. 
• Konzumujte sóju s mírou. 
• Nejvíce prospěšné jsou fermentované sójové výrobky jako tempeh, miso, natto a kvalitní sójová omáčka.
• Jezte tofu. Není fermentované, ale ani vysoce průmyslově zpracované. Fermentovaný tempeh je nicméně kvalitnější a zdravější.
• Nejezte průmyslově zpracované sójové maso a polotovary obohacené o sóju.
• Čtěte složení, sledujte obsah sóji a dalších ingrediencí.
• Jezte také jiné zdroje bílkovin, ať už ze živočišných nebo rostlinných zdrojů.