Spalování tuků na břiše

Břicho patří k nejproblémovějším partiím u mužů i žen. Tuk se tu rychle ukládá a pomalu odstraňuje. Jak na tukové zásoby v oblasti bříška vyzrát?

Břicho jako problémová partie

Na břiše se hromadí více tuků než v jiných částech těla. Platí to pro většinu mužů i pro ženy – hlavně ty s postavou typu jablko. Tukové polštářky jsou v problémových partiích hustěji zastoupené než jinde. To je důvod, proč jsou zde pokroky při hubnutí pomalejší.

Proč jen cvičit nestačí?

Mnoho lidí se domnívá, že stačí zaměřit se při hubnutí na konkrétní svalovou partii. Dodnes tak panuje mýtus, že tuk na břiše jde shodit cíleným posilováním břišních svalů. To není pravda. Tuky se spalují vždy stejnoměrně – po celém těle. Počítejte s tím, že problémové partie odolají vašemu snažení nejdéle. Důvodem je zmiňovaná vyšší hustota tukových buněk.

TIP: Příliš vám nepomůže ani oblíbený zázvorový zábal na břicho. Čerstvě nastrouhaný zázvor se smíchá s tělovým mlékem a na noc připevňuje na kůži elastickým obinadlem nebo potravinovou folií. Tato metoda vás hluboko usazených tuků rozhodně nezbaví.

Jak podpořit spalování tuků na břiše?

Chcete-li účinně spalovat tuky na břiše, musíte snížit celkový podíl tuků a procvičovat celé tělo. Jinak zůstanou břišní svaly ukryté pod vrstvou tuku. Proč jsou samostatné cviky na spalování tuku na břiše neúčinné? Protože břišní svaly představují poměrně malou svalovou partii. Spalování tuku lépe stimulují komplexní cviky:

• Cviky na velké svalové partie: hýždě a stehna
• Cviky zapojující více svalových partií: vícekloubové cviky a cviky na celé tělo

7 nejlepších cviků na hubnutí

• Dřepy s činkami
• Dřepy s výskokem
• Mrtvé tahy
• Kliky
• Kliky na bradlech
• Kliky s tlesknutím
• Výstupy na překážku
• Angličáky
• Prkno
• Výpady

Chcete pálit tuky? Cvičte správně

Cílem je stimulovat spalování tuků, což se děje při nižší intenzitě okolo 65–80 % maxima tepové frekvence a delším trvání námahy. Proto by cvičení mělo trvat alespoň 90 minut.

Při příliš intenzivní námaze tělo využívá jako zdroj zásoby cukrů (glykogen a glukózu), zatímco tuky zůstávají netknuté. Teprve trvá-li námaha dostatečně dlouho a není zároveň tak intenzivní, sáhne tělo po tukových zásobách, aby ochránilo drahocenné cukry = zdroje bezprostřední energie.

• Volte takové cviky a zátěže, abyste zvládli alespoň 15–30 opakování.
• Sérií stačí méně (2 – 3), necvičte do úplného vyčerpání svalu.

TIP: Spočítejte si svou ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků.

Více svalů = rychlejší spalování

Svaly spalují značné množství energie a zrychlují metabolismus (a to i ve chvíli, kdy nic neděláte). Z toho důvodu je při hubnutí důležité dbát na dostatečný přísun bílkovin a posilování, aby spolu s tuky nemizela i svalová hmota.

TIP: Vyzkoušet můžete také různé šortky/kalhoty pro spalování tuků. Při cvičení zvyšují pocení podobně jako byste byli v sauně. Hlídejte proto dostatečný příjem vody.

Zařaďte také aerobní aktivitu

Posilování je sice důležité, ale bez aerobní aktivity pořádné hubnutí nenastartujete. Běh, rychlou chůzi, jízdu na kole a další vytrvalostní sporty tedy rozhodně nevynechávejte. Využijte času bezprostředně po posilovacím tréninku, kdy jsou zásoby glykogenu na minimu. Tato chvíle je ideální pro aerobní aktivitu, protože tělo musí prakticky ihned sáhnout po tucích. Není tedy nutné, aby činnost trvala dlouho. Přesto bude mít velký efekt.

Hlídejte si příjem kalorií

Při hubnutí je důležité hlídat poměr mezi příjem a výdejem kalorií. Pokud vydáte více energie, než přijmete, budete hubnout. V opačném případě budete přibírat a tuk se vám bude na problémových partiích nadále usazovat.

Vyřaďte ze svého jídelníčku tzv. rychlé cukry a dejte přednost složeným sacharidům, které mají nižší glykemický index a zasytí vás na delší dobu. Ideální jsou celozrnné obilné výrobky a syrová i vařená zelenina.

Přidejte kvalitní bílkoviny ve formě masa a luštěnin.

Zvyšte příjem bílkovin

Pokud jste zdraví a nemáte potíže s ledvinami či zažíváním, můžete vyzkoušet vysokoproteinový systém stravování. Podle zahraniční studie způsobuje proteinová dieta trvalou ztrátu hmotnosti a dlouhodobé změny ve složení těla a krevních tuků.

Neméně důležité jsou i zdravé tuky a přiměřené množství ovoce. Vyvarujte se nočního uzobávání nebo dokonce přejídání. V pozdních nočních hodinách už nemáte jak energii vybít. To se může projevit zvýšeným ukládáním tuků.

Pozor na jednoduché cukry

Pouhé počítání kalorií nestačí. Velmi důležité je také to, z jakých potravin se váš celodenní jídelníček skládá. Dr. Ludwig v rámci své studie zkoumal 21 mladých lidí s nadváhou a obezitou poté, co ztratili 10–15 % své tělesné hmotnosti na základě různých diet. Všichni lidé konzumovali stejné množství kalorií.

Ti, co dodržovali nízkosacharidovou dietu, denně spálili o 325 kalorií více, než jejich protějšci, kteří ve stravě snižovali množství tuku. V další studii však přišel Dr. Ludwig na to, že nekvalitní strava může zapříčinit obezitu i přesto, že má nízký obsah kalorií.

Krysy krmené stravou s rychlými cukry nabraly o 71 % více tuku než ty, které jedly sice více kalorií, ale ve formě složených sacharidů.

Zdravý jídelníček pro spalování tuků

1. Voda

Voda je naprostým základem zdravého jídelníčku. Denně se snažte vypít alespoň 8 sklenic, při tělesné námaze a vyšší teplotě vzduchu ještě více. Vynechte však limonády, kolové nápoje a džusy, které obsahují vysoký podíl zbytečných cukrů.

2. Vláknina

Nezbytnou součástí redukčního jídelníčku je vláknina. Jíst bychom měli 35–45 g vlákniny denně, obvykle však zvládneme sotva 15 g. Vláknina je přitom ve stravě velmi důležitá. Zasytí, zpomaluje vstřebávání sacharidů, zabraňuje kolísání hladiny krevního cukru, zlepšuje trávení a pomáhá bojovat proti zácpě. Nejvíce vlákniny najdete v ovoci, zelenině, celozrnném pečivu a luštěninách.

3. Klíčky

Obilné a luštěninové klíčky jsou přímo nabité důležitými enzymy, pomáhají redukovat tuk a posilují metabolismus. Pokud jste klíčky nikdy předtím nejedli, začínejte s nimi velmi opatrně. Z důvodu velkého množství vlákniny, bílkovin a enzymů jsou hůře stravitelné a citlivým osobám mohou ze začátku způsobovat mírné zažívací potíže. Pokud vytrváte, začnou se s vaším tělem dít divy.

4. Zelený čaj

Už vám voda leze krkem? Pak do svého pitného režimu zařaďte zelený čaj, který je plný důležitých antioxidantů chránících před útokem volných radikálů a navíc přispívá i ke spalování tuků.

TIP: Optimální dávka zeleného čaje pro hubnutí jsou 1–2 hrnky denně.

5. Borůvky

Posilují imunitu, pomáhají spalovat tuky, upravují zažívání a mají preventivní účinky proti rakovině. Navíc obsahují minimum kalorií, a tak s nimi nemusíte tolik šetřit.

6. Tučné ryby

Vědci totiž zjistili, že tučné ryby pomáhají přeměňovat „špatné“ tuky na zdravé. Jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které přispívají ke snížení viscerálního tuku.

Mezi nejlepší zdroje mastných kyselin patří losos, makrela, sleď, ančovičky a sardinky. Nejlépe uděláte, pokud si tučné ryby budete dopřávat 2–3× týdně.

7. Probiotika a prebiotika

Prospěšné bakterie ukryté v některých potravinách a doplňcích stravy mají mnoho zdravotních přínosů. Zlepšují činnost střev, využití živin ze stravy i imunitní funkce.

Vědci ověřili, že různé druhy bakterií hrají velkou roli při redukci hmotnosti. Zaměřte se především na probiotika z rodiny Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a Lactobacillus gasseri.

Ovládněte stres

Dnešní doba každodennímu stresu vyloženě nahrává. Zcela se mu sice vyhnout nedokážeme, ale je důležité si uvědomit, že přílišné množství stresu zvyšuje v těle hladinu kortizolu, který může za přebytečné ukládání tuku – především u žen.

Účinnými zbraněmi v boji s chronickým stresem jsou:

• Jóga
• Dechová cvičení
• Meditace
• Procházky v přírodě.

Pokud je to možné, vyhýbejte se lidem, které z vás vysávají energii a situacím, které vás nadměrně stresují. Důležitý je také dostatečný a vydatný spánek.

Přejeme pevnou vůli, málo stresu a brzkou radost ze štíhlého pasu.