Skinny fat neboli štíhlá obezita: Jak ji poznat a zbavit se jí?

Každý z nás určitě zná ve svém okolí nějakého šťastlivce, který může sníst naprosto cokoliv, přesto je hubený „jako lunt“. Pokud takovému člověku závidíte, zpozorněte. Realita totiž nemusí být tak růžová, jak se zdá. Štíhlá postava nemusí automaticky znamenat zdravé tělo. Už jste slyšeli o pojmu skinny fat neboli štíhlé obezitě?

Co znamená termin „skinny fat“?

Pojmem skinny fat (tzv. štíhlá obezita) se označuje stav, kdy má člověk normální tělesnou hmotnost, ale vysoké množství tukové tkáně. Tzv. skinny fat člověk může vypadat na první pohled štíhle a zdravě, ale jeho tělo ve skutečnosti zdravé není. Vysoké hodnoty tělesného tuku totiž úzce souvisí s mnoha zdravotními problémy.

Jak poznat štíhlou obezitu?

Říkáte si, jak může být člověk hubený a zároveň tlustý? Odpověď je jednoduchá. Drtivá většina lidí posuzuje své tělo a zdraví pouze podle tělesné hmotnosti, nebo se případně zaměřuje na hodnocení váhy podle BMI (Body Mass Index). Tyto ukazatele však samy o sobě vůbec nevypovídají o tom, zda je člověk ohrožený zdravotními riziky spojenými s nadváhou nebo obezitou. A už vůbec neříkají nic o tom, jak je člověk fit po estetické stránce.

Ani číslo na váze, ani hodnota BMI nebere v úvahu složení těla. Nezohledňuje aktivní svalovou hmotu, ani rizikový tělesný tuk. Jde jen o čísla, která jsou navíc ovlivnitelná spoustou faktorů. 

V případě kolísající váhy se nemusí jednat o nárůst nebo úbytek tuku, ale může jít třeba jen o nestrávené zbytky jídla nebo změny v obsahu tělesné vody (například v důsledku sportovní zátěže, menstruačního cyklu, nestabilního pitného režimu apod.).

Podle hodnocení BMI může mít zase nadváhu třeba i vysoce aktivní sportovec s vyrýsovanou postavou a nízkým procentem tělesného tuku. BMI totiž nepočítá s rozdílem mezi svalovou hmotou a tukovou tkání. Nadváha a obezita se správně definuje až zvýšením tukové tkáně nad normální hodnotu.

Vysoké množství tělesného tuku má potom mnoho negativních dopadů na lidské zdraví. Mezi hlavní dopady nadměrného množství tuku v těle patří srdečně-cévní onemocnění, cukrovka 2. typu, chronická zánětlivá onemocnění, hormonální poruchy a problémy s pohybovým aparátem.

Nejpřesnější údaj o zvýšeném riziku zdravotních problémů spojených s nadváhou a obezitou poskytuje hodnocení množství tělesného tuku:

• Muži – hodnoty tělesného tuku: ideální – do 20 %, nadváha – nad 20 %, obezita – nad 25 %
• Ženy – hodnoty tělesného tuku: ideální – do 28 %, nadváha – nad 28 %, obezita – nad 35 %

K měření procenta tělesného tuku nejlépe poslouží speciální přístroj určený na měření složení těla, jako je například InBody. Alternativou může být hodnocení tělesného tuku pomocí kaliperu nebo měření obvodů těla. 

Za nadváhu se považuje obvod pasu nad 80 cm u žen a nad 94 cm u mužů, za obezitu pak obvod pasu nad 88 cm u žen a nad 102 cm u mužů.

Zdravotní rizika štíhlé obezity

Fenomén skinny fat je nebezpečný hlavně tím, že jde vlastně o neviditelnou nadváhu. Na rozdíl od běžné nadváhy nebo obezity, mají tzv. skinny fat lidé často normální váhu a BMI. V případě štíhlé obezity čili skinny fat mluvíme o nezdravém složení těla. V těle je moc tuku, ale naopak málo svalů. Právě s tím se spojují mnohá zdravotní rizika, proto je důležité tento stav nepodceňovat a řešit ho.

Rizika spojená s nadbytkem tělesného tuku:

• vysoký krevní tlak
• vysoká hladina cholesterolu
• dyslipidémie (porucha metabolismu tuků)
• onemocnění srdce a cév
• inzulinová rezistence (snížená citlivost na inzulin) a cukrovka 2. typu
• metabolický syndrom

Rizika spojená s nedostatkem svalové hmoty:

• slabost
• ztráta energie
• zvýšené riziko zlomenin
• snížená imunita a vyšší náchylnost k infekcím
• pokles bazálního metabolismu (zpomalený metabolismus)
• horší regenerace po pohybové aktivitě

Hlavní příčiny štíhlé obezity

Štíhlá obezita souvisí především se špatným životním stylem. Na vině je hlavně nezdravá nebo nevyvážená strava a nedostatek pohybu, což přispívá k nadbytečnému ukládání tělesného tuku a odbourávání svalové tkáně.

Nezdravý a nevyvážený jídelníček

Nevhodný výběr potravin a nadměrný příjem kalorií je hlavní příčinou toho, proč se v těle ukládá tělesný tuk. Pokud člověk přijímá nadbytek kalorií, nejčastějším důsledkem je nárůst tělesné hmotnosti. 

Ke štíhlé obezitě se však člověk většinou dopracuje tak, že přijímá kalorií málo nebo optimálně vzhledem ke svým energetickým potřebám, ale tyto kalorie doplňuje z nesprávných potravin a současně má nevyvážený přísun hlavních živin (bílkovin, sacharidů, tuků).

Jídelníček skinny fat lidí se často skládá z průmyslově zpracovaných potravin a polotovarů, které obsahují hodně nezdravých tuků, jednoduchých sacharidů (cukrů), soli a potravinových aditiv. Na druhou stranu jsou tyto potraviny chudé na kvalitní bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny), vitaminy, minerální látky a antixidanty.

Pokud ve stravě chybí dostatek bílkovin a převažují v ní sacharidy (zejména cukry) a tuky, dochází k postupnému odbourávání svalové hmoty. Bílkoviny totiž slouží jako stavební kameny svalové hmoty. Ztráta svalů pak souvisí s poklesem bazálního metabolismu, který zvyšuje riziko ukládání tělesného tuku. Pokud navíc člověk sacharidy a tuky čerpá převážně z průmyslově zpracovaných potravin, tělo má ještě větší tendenci ukládat si tuky do zásoby.

Neustálé držení diet

Drastickými dietami, hladovkami a různými detoxy můžete sice rychle zhubnout, ale v drtivé většině případů nepůjde o hubnutí tělesného tuku. Střídání jedné drastické diety za druhou je zaručeným receptem na to, aby se ve vašem těle ukládal tělesný tuk a současně se odbourávala svalová hmota. Příliš nízkokalorické diety jsou také spojené s vysokým rizikem jojo efektu. To znamená, že po návratu na běžnou stravu se shozené kilogramy znovu vrátí zpět, často i s bonusem navíc.

Nedostatek pohybu

Sedavý životní styl a nedostatek pohybu negativně ovlivňuje složení našeho těla. Pokud se pravidelně nehýbeme, naše svaly stagnují, slábnou a mohou se začít postupně odbourávat. Když k tomu přičteme ještě nedostatek bílkovin v jídelníčku a příliš nízký kalorický příjem, svaly se nebudou mít z čeho regenerovat a urychlí se jejich odbourávání. 

Opět platí rovnice: méně svalů = nižší bazální metabolismus = menší energetický výdej = vyšší riziko ukládání energie ze stravy do tukových zásob.

Zdravé tělo potřebuje zátěž v podobě pravidelného pohybu. Ale pozor, pevnou postavu s hezkými křivkami si nevybudujete hodinami kardia na běžeckém pásu nebo rotopedu. K takovému cíli vás dovede pravidelné posilování, které můžete kombinovat s vytrvalostními aktivitami (kardiem). Pokud to budete s kardio tréninkem přehánět, tak spíše než tuky, začnete spalovat svaly. Tím svou vysněnou postavu rozhodně nezískáte.

10 tipů proti štíhlé obezitě

Na tom, jak vypadáme, kolik máme svalů a kolik tělesného tuku, se podílí zejména náš životní styl. Pokud se štíhlá obezita týká právě vás, je zapotřebí udělat několik důležitých změn ve svém jídelníčku a pohybových návycích.

1. Jezte vyváženou stravu založenou na přirozených a průmyslově nezpracovaných potravinách.
2. Konzumujte dostatek kvalitních bílkovin. Podle vaší fyzické zátěže a životního stylu přijímejte 1,2 až 2,0 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Kvalitní bílkoviny čerpejte z potravin, jako je libové maso, ryby, méně tučné mléčné výrobky (jogurt do 4 % tuku, nízkotučný a polotučný tvaroh, cottage sýr, tvarůžky, kefír, podmáslí, ricotta), sýry do 30 % tuku v sušině, vejce, luštěniny, tofu a tempeh.
3. Omezte spotřebu jednoduchých cukrů na minimum. Jejich hlavními zdroji jsou sladkosti, sladké pečivo, zákusky, dezerty, výrobky z bílé pšeničné mouky (např. bílé pečivo, klasické těstoviny, pizza, noky apod.), bonbony, různé cukrovinky, čokoláda s nízkým obsahem kakaa, cukr, med a další sladidla (např. javorový a datlový sirup).
4. Sacharidy doplňujte hlavně ve formě komplexních sacharidů. Mezi ideální zdroje komplexních sacharidů patří ovesné vločky, celozrnné obiloviny, brambory, rýže natural nebo basmati, pohanka, jáhly, kuskus, quinoa, amarant a luštěniny.
5. Nezapomínejte na dostatek zeleniny. Denně se doporučuje sníst alespoň 500 gramů zeleniny, přičemž větší část by měla být zastoupena v čerstvé podobě.
6. Tuky zařazujte s rozumem a ze správných zdrojů. Tuky by měly zaujímat přibližně 30 % celkového energetického příjmu. V jídelníčku mají převažovat tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, například kvalitní rostlinné oleje (olivový, řepkový, lněný, avokádový), ořechy, semínka, avokádo a tučné ryby. Tuky s převahou nasycených mastných kyselin by měly tvořit jen menší část příjmu. Omezte proto tučná masa, plnotučné mléčné výrobky a sýry, ale také potraviny obsahující trans tuky (polotovary a průmyslově zpracované potraviny).  
7. Vyhýbejte se slazeným nápojům, energetickým drinkům a alkoholu. Nebo alespoň omezte jejich konzumaci.
8. Snažte se minimalizovat stres ve svém životě a dopřejte si alespoň 7 hodin spánku denně.
9. Pravidelně se hýbejte. Věnujte alespoň 120 až 300 minut týdně aerobnímu cvičení střední intenzity. Vhodná je svižná chůze, jízda na kole, běhání, tenis, tanec nebo turistika.
10. Zařaďte silový trénink do své pohybové rutiny. Cvičte alespoň 2× týdně silový trénink, při kterém zapojíte všechny hlavní svalové skupiny (nohy, hýždě, paže, ramena, záda, břicho).

Závěr: Normální BMI neznamená zdravé rozložení těla

• „Skinny fat“ je termín, který označuje relativně vysoké procento tělesného tuku a nízké množství svalové hmoty, přestože má člověk normální BMI.
• Lidé s tímto složením těla mohou být vystaveni zvýšeným zdravotním rizikům včetně cukrovky 2. typu a srdečních chorob. 
• Pokud se vás tento problém týká, zaměřte se na nutričně vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin a pravidelný silový trénink, který vám pomůže zlepšit složení vašeho těla ve prospěch svalové hmoty.

Zdroje

1. Katzmarzyk, P. T., & Lee, I. M. (2012). „Does physical activity attenuate the health risks of obesity?“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(5), 781–788. doi:10.1139/h2012-059
2. Stenholm, S., et al. (2012). „Skeletal muscle mass and risk of cardiovascular disease in older adults.“ Archives of Internal Medicine, 172(9), 793–795. doi:10.1001/archinternmed.2012.727
3. Kuk, J. L., et al. (2009). „Visceral fat is an independent predictor of all-cause mortality in men.“ Obesity, 17(3), 520–528. doi:10.1038/oby.2008.609
4. Ortega, F. B., et al. (2013). „Visceral fat, abdominal subcutaneous fat, and all-cause mortality in obese adults.“ JAMA, 310(2), 136–148. doi:10.1001/jama.2013.8855
5. Zamboni, M., et al. (2002). „Body fat distribution and muscle mass in the elderly.“ European Journal of Clinical Nutrition, 56(10), 983–988. doi:10.1038/sj.ejcn.1601581
6. Vainik, U., et al. (2015). „Psychological and motivational factors influencing exercise behavior in individuals with a ‘skinny fat’ phenotype.“ Journal of Behavioral Medicine, 38(5), 658-667. doi:10.1007/s10865-015-9662-4
7. Arner, P., et al. (2015). „The relation between subcutaneous and visceral fat and insulin resistance in the elderly.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(4), 1497–1503. doi:10.1210/jc.2014-3926
8. Schuch, F. B., et al. (2017). „Physical exercise in the management of obesity: An overview.“ Psychology of Sport and Exercise, 28, 2–13. doi:10.1016/j.psychsport.2016.08.002
9. Rhee, E. J., et al. (2013). „Skinny-fat obesity: Definition, cardiovascular risk factors, and metabolic consequences.“ Obesity Reviews, 14(8), 653–661. doi:10.1111/obr.12034
10. Lee, S. H., et al. (2015). „Association of obesity phenotype and metabolic syndrome with cardiovascular risk factors in the Korean population.“ Diabetes & Metabolism Journal, 39(6), 465–473. doi:10.4093/dmj.2015.39.6.465
11. Valsdottir, R. I., et al. (2017). „Metabolic implications of body fat distribution and muscle mass in the ‘skinny fat’ population.“ European Journal of Clinical Nutrition, 71(1), 93–100. doi:10.1038/ejcn.2016.146
12. Lee, J. Y., et al. (2016). „The association of body fat percentage and metabolic risk factors in individuals with normal BMI.“ International Journal of Obesity, 40(2), 325–331. doi:10.1038/ijo.2015.134