Strava při kojení: Co jíst pro správný vývoj miminka i své zdraví?

Jídlo dokáže velmi ovlivnit kvalitu mateřského mléka a zdraví miminka i ženy. Co tedy jíst, aby kojení maminku zbytečně nevysilovalo a miminko mělo dostatek živin pro vývoj? Společně s nutriční terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou jsme dali dohromady důležité zásady: Co jíst, čemu se naopak vyhnout, jaké hlavní prvky by strava měla obsahovat i kde je hledat.

V prvním článku seriálu na téma Strava po porodu jsme se zaměřili na jídlo v šestinedělí. Dnes budeme pokračovat tím, jaký vliv má strava na kojení.

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

Proč je důležité při kojení dodržovat správnou stravu?

Hlavním důvodem je zdraví maminky i miminka. Žena potřebuje zachovat co nejvíce energie a živin pro sebe a zároveň svou výživou co nejlépe ovlivnit kvalitu mateřského mléka, aby zajistila správný vývoj miminka. 

Pokud totiž maminka z jídla nepřijímá dostatek správných živin, tělo si je začne brát z uložených zásob. 

Takový proces za prvé nemůže dlouhodobě fungovat (zásoby nejsou nekonečné) a za druhé je pro maminku velmi nebezpečný. Žena tak totiž riskuje naprosté vyčerpání, které může mít za následek velké zdravotní potíže.

Požadavky na stravu jsou tedy během kojení mnohem vyšší, než za normálního režimu

Cílem je zajistit výživu s dostatečným množstvím bílkovin, vlákniny, zdravých tuků, sacharidů a mikronutrientů, jako jsou vitaminy a minerály. Zároveň je důležité, aby žena pila dostatek tekutin, vyhnula se konzumaci alkoholu i vyšší dávce kofeinu.

Správným stravováním také lze zamezit vlčímu hladu, nočnímu jedení, záchvatovému přejídání a chutím na slané, sladké a tučné potraviny. Pokud má taková nutkání žena pravidelně, kila navíc se vytváří poměrně snadno a rychle. O to hůř se ale shazují.

Jaké nutriční prvky a vitaminy by měla strava obsahovat?

• Bílkoviny – Společnost pro výživu doporučuje navýšit příjem o cca 15 g bílkovin denně, nebo obecně přijímejte cca 1,2 g bílkovin na kilogram váhy
• Vápník – min. 1000 mg denně
• Zvýšená spotřeba vitaminů skupiny B, vitaminu C, D, železa, omega-3, jódu a zinku
• Dostatek vlákniny min. 30 g denně

V jakých potravinách je najdeme?

Bílkoviny (živočišné i rostlinné) 

Kvalitním zdrojem bílkovin jsou maso, ryby, vejce, neslazené polotučné mléčné výrobky, mořské plody, sýry. Pokud preferujete rostlinné bílkoviny, buďte obezřetní u luštěnin. Ty jsou sice bohatým zdrojem bílkovin, ale mají sklon k nadýmání.

Proto se doporučují až po 4.–5. měsíci, kdy je už zažívání miminka lépe vyvinuté. Pokud chcete rostlinné bílkoviny zařadit dříve, zkuste například oves, pohanku, quinou, tempeh či tofu.

Vápník 

Nejlepší vstřebatelnost vápníku je z mléčných výrobků. Pokud tedy netrpíte intolerancí, dopřejte si je 3–4× denně. Například v podobě jogurtu, tvarohu, zakysaných mléčných výrobků a sýrů (raději se vyhněte sýrům s plísní).

Rostlinné zdroje vápníku zase hledejte v zelené listové zelenině. Vhodné jsou i luštěniny, brokolice a květák, ale vzhledem k možnému nadýmání je opět lepší zařadit tyto potraviny až kolem 4.-5. měsíce miminka.

Nechcete či nemůžete jíst mléčné výrobky a z rostlinné stravy nemáte dostatečný příjem? Nebojte se sáhnout po kvalitních doplňcích stravy. Vápník je totiž velice důležitý jak pro miminko, tak pro ženu. Miminku se díky vápníku správně vyvíjí pohybový aparát a žena dostatečným příjmem zabrání degradování vlastních kostí či zubů. radí Martina.

Zvýšená dávka vitaminů skupiny B, C, D, železa, omega-3, jódu a zinku

• Vitaminy skupiny B – obiloviny, luštěniny, ořechy, vločky, kvasnice, maso, mléčné výrobky, ovoce a zelenina
• Vitamin C – paprika, brambory, brokolice, obecně ovoce a zelenina, rakytník
• Vitamin D – sluníčko, oleje, tučné mořské ryby, oleje obohacené o vit. D
• Železo – z tmavých druhů masa a ryb, mořských plodů, červených druhů bobulovitého ovoce, ořechů a semínek, kakaa, ovesných vloček či vaječného žloutku
• Omega-3 – olivový olej, mořské ryby (sleď, losos, makrela), vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka, rybí olej
• Jód – mořské ryby a plody, jodizovaná sůl, rybí olej, mléčné výrobky, vejce
• Zinek – maso, ryby a mořské plody, luštěniny, ořechy a semínka, celozrnné obiloviny, vejce, tofu, kvasnice, mléčné výrobky = vesměs živočišná strava

Dostatek vlákniny 

Dostatečným příjmem vlákniny je myšleno minimálně 30 g denně. A kde vlákninu hledat? Čerstvé ovoce, nenadýmavá zelenina, celozrnné obiloviny (rýže, bulgur, vločky…) a semínka.

Jak sami uvidíte, jedná se opravdu o „obyčejné“ potraviny. Kouzlo správné stravy totiž není v „super potravinách“. Kouzlo je v pestrosti. Každá jedna surovina, kterou nám příroda dala, obsahuje důležité látky. A abychom docílili ideálního stavu, je zapotřebí tyto suroviny kombinovat. Výhrou tedy není pouze masitá, rostlinná či low carb strava. Výhrou je kombinace všech potravin, teprve pak dosáhneme té správné komplexnosti. připomíná Martina

Potraviny, kterým se při kojení naopak raději vyhnout

• Nadýmavé potraviny: mohou způsobit bolest břicha a problémy s trávením u miminka i u ženy.
• Citrusy: trávicí trakt miminka není ještě úplně vyvinutý a citrusy ho mohou velmi dráždit. Výsledkem pak může být bolest bříška, ekzémy, vyrážky..
• Nahnilé a plesnivé potraviny: ty samozřejmě nejsou vhodné nikdy, a to kvůli plísním, které našemu tělu nesvědčí a miminku už vůbec ne. Především pozor na mýtus, který doporučuje například z nahnilého jablka odkrojit poškozenou část a zbytek sníst. Tak si vůbec nepomůžete, jelikož nebezpečné zárodky jsou už v celém jablku.
• Uvádí se i sýry s plísní uvnitř i na povrchu: i „bezpečné“ plísně mohou citlivý trávicí trakt miminka podráždit.
• Syrové ryby (sashimi, sushi): syrové ryby v sobě mohou mít parazity či bakterie.
• Průmyslově zpracované potraviny: vysoce průmyslově zpracované potraviny obsahují spoustu éček, konzervantů, soli, cukru a výživově nepřináší nic užitečného.
• Junk food a fast food: většinou jde o velmi přechucená a mastná jídla, jejichž jednotlivé složky jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny.
• Smažená jídla, lahůdkářské výrobky, uzeniny, sladkosti, slané pochutiny, ostrá a kořeněná jídla: přepálené oleje, mnoho konzervantů, éček, soli, cukru a pálivého koření. Na takové věci zkrátka trávení miminka není připravené a mohly by mu způsobit bolesti bříška, podrážděnost, ekzémy či vyrážky. Ale berte to pozitivně. Konečně máte pádný důvod, proč si od těchto nezdravých jídel dát pauzu!

Co tedy jíst?

Martina radí při kojení navýšit energetický příjem o 400–500 kcal/1675 až 2095 kJ denně oproti normálnímu režimu a rozhodně nejít pod celkový příjem 1790 kcal/7500 kJ denně. Pokud potřebujete pomoci s výpočtem svého ideálního energetického příjmu, zkuste si jej orientačně spočítat na kalkulačce denního příjmu kalorií.

Co se týká složení jídel, Martina doporučuje vyvážené (komplexní) recepty, které obsahují všechny důležité prvky:

Složené sacharidy (polysacharidy)

Například: vločky, nezapékané müsli, přílohy – rýže, těstoviny, brambory, batáty, přílohové kaše, pohanka, bulgur, kuskus, quinoa, kroupy, chléb, knäckebroty, tortillové placky aj.

Proč? 

Tyto potraviny jsou zdroj energie na celý den (jak pro mentální, tak i fyzickou aktivitu) a díky obsahu vlákniny dokáží zamezit větší chuti na sladké.

Bílkoviny

Například mléčné výrobky – tvaroh, skyr, řecký jogurt, polotvrdé a tvrdé sýry; vejce, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, tempeh, vysokoprocentní šunka

Proč? 

Pro pocit sytosti a možnost zajistit tělu dostatek stavebních látek mnoha struktur (svalů, kostí, zubů, hormonů, enzymů…) a to jak maminky, tak miminka.

Zelenina nebo ovoce 

Například ovoce v čerstvé formě a zeleninu v různých formách úpravy (čerstvou, mraženou, dušenou, vařenou, grilovanou, pečenou…)

Proč? 

Jako zdroj vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk + pro zvýšení sytivosti daného jídla.

„Volné“ tuky

Například olivový, lněný, avokádový, sezamový, řepkový olej (a další kvalitní oleje), nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, 100% ořechové krémy (mandlový a jiné), máslo či další mléčné tuky (čerstvé a termizované sýry – lučina, žervé…)

Proč?

Aby nám ta jídla také chutnala! Tuk je totiž nositelem chuti a potraviny, které jej přirozeně obsahují, nám přináší i řadu dalších prospěšných látek. V dnešní době už se naštěstí ví, že výrazně nízkotučná strava je přežitek.

Tipy na konkrétní recepty

Shake z ovesného nápoje s jablkem

Celerová pomazánka (bez cibule i jarní cibulky)

Batátová tortilla se špenátem (bez cibule a česneku, místo toho dát víc špenátu)

Brambory s tvarohem

Špagety s krůtím masem, artyčoky a špenátem

V šestinedělí a při kojení doporučujeme v receptech vynechat cibuli a česnek, jelikož mohou nadýmat a způsobit miminku bolesti bříška.

A co pitný režim?

Správný pitný režim je při kojení velmi důležitý. Pomáhá ke správné tvorbě mléka, látkové výměně a celkovému fungování metabolismu. A jak by to mělo ideálně vypadat?

• Navýšit pitný režim cca na 40 ml/kg t. h. (při kojení, jinak 30 ml/kg tělesné váhy)
• Vhodné nápoje – voda, neperlivé minerálky, ředěné 100% džusy a fresh džusy, ovocné čaje, slabý zelený, fenyklový čaj nebo čaj na podporu kojení, nealko víno
• Omezit – alkohol, kofein, nápoje s umělými sladidly – light, přeslazené nápoje.

Kávu bych kvůli kofeinu doporučila cca jednu denně, ale nezapomínejme, že povzbudivé látky obsahují i colové nápoje nebo černý/zelený čaj. Alkohol ideálně zcela vyloučit a občas si dopřát nealko pivo nebo nealko víno, dodává Martina

Tip na závěr: Málo mléka? Zde je pár způsobů, jak jeho tvorbu podpořit!

• Ovesné vločky – jsou známé svou schopností zvýšit tvorbu mléka.
• Fenykl – bylina, která je tradičně používána ke zvýšení produkce mléka (nejčastěji ve formě čaje).
• Čaje na podporu kojení
• Dostatečný energetický příjem
• Dostatečný pitný režim

Závěr: Správnou stravou podpoříte zdraví svoje i miminka

• Pro správný vývoj miminka a pevné zdraví ženy je tedy při kojení nejdůležitější dostatečný energetický příjem a strava bohatá na vitaminy, minerální látky i stopové prvky. 
• Dopřejte si dostatek času, abyste si vytvořila své vlastní ideální stravovací návyky, které budou prospívat vám i miminku. 
• A pokud si nebudete vědět rady, nebojte se obrátit na odborníky. Se zdravým stravováním vám pomůže nutriční terapeut/ka a problémy s kojením může vyřešit laktační poradkyně. Důležité je uvědomit si, že to není žádná ostuda. Problémy s kojením zažívá mnoho žen, a i malá pomoc od odborníka mnohdy dokáže zázraky.