Středomořská dieta: Principy jídelníčku, přínosy a rizika pro zdraví a názor nutriční specialistky

Neexistuje mnoho diet, které by byly tak často doporučované jako středomořská dieta. Jak již vyplývá z názvu, jedná se o výživový styl inspirovaný tím, jak se stravují obyvatelé zemí kolem Středozemního moře. Milují dobré jídlo a na první místo kladou čerstvost a kvalitu, nikoliv kvantitu. Jak tato dieta vypadá, pomůže vám zlepšit zdraví i shodit nadbytečné kilogramy? Jsou s ní spojené nějaké nevýhody?

Základní principy středomořské stravy

• Jako jedna z mála nevylučuje nebo zásadním způsobem neomezuje některou ze tří hlavních živin. Zahrnuje bílkoviny, sacharidy i tuky.
• Reprezentuje pestrý a výživný dietní směr, který si zakládá na tom, že veškeré pokrmy pocházejí z čerstvých lokálních a sezónních surovin.
• Středomořská dieta příjemným způsobem dodržuje principy zdravého a vyváženého stravování.
• Dietu doporučujeme i k dlouhodobějšímu dodržování. Klidně si ale recepty sem tam ozvláštněte i jinou českou nebo světovou kuchyní.

Co si o středomořské dietě myslí naše nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová?

Víte, že středomořská dieta patří mezi nejzdravější výživové směry, které lze doporučit jak pro zdraví, tak při hubnutí? Spíše než o dietu, jde o zdravý životní styl. Středomořská strava má spoustu výhod a prokazatelně snižuje například riziko srdečně-cévních onemocnění, cukrovky 2. typu a infarktu myokardu.

Článek o středomořské dietě má informativní charakter. Primárně slouží k rozšíření vašich znalostí o různých výživových stylech. Chcete-li zhubnout zdravě, stravovací návyky byste měli s ohledem na své potřeby, potíže a cíle konzultovat nejlépe s nutričním terapeutem, nutričním specialistou, dietologem či obezitologem.

Co je středomořská dieta

Jako samostatná dieta byla středomořská strava poprvé popsaná v 60. letech 20. století. Významnější pozornosti se však dočkala až v 90. letech stejného století spolu s rostoucím zájmem o evropské země ležící u Středozemního moře. 

Jsou to zejména Španělsko, Itálie, Chorvatsko, Řecko, Turecko, ale také Slovinsko, Černá Hora či Albánie, v posledních letech se přidávají i prvky kuchyní z afrických zemích v oblasti Středozemního moře (Tunisko, Libye, Izrael, Libanon).

Skladba středomořského jídelníčku přirozeně respektuje základní principy zdravého a vyváženého stravování. Obsahuje velké množství zeleniny a ovoce a významnou složku tvoří obiloviny, ořechy a semena. 

• Z živočišných produktů jsou preferovány ryby a mořské plody, případně drůbeží maso, oblíbené jsou různé sýry, jogurty, tvaroh a kefír. 
• Jedním z hlavních zdrojů tuků je vysoce kvalitní olivový olej. 
• Afrika klasickou středomořskou dietu obohatila o luštěniny (cizrna), pseudoobiloviny (quinoa, bulgur) a exotická koření (koriandr, za’atar a další).

Nejedná se tedy o zástupce v současnosti populárních diet, které upřednostňují zvýšený příjem bílkovin a tuků na úkor sacharidů (tzv. nízkosacharidové diety). Středomořská dieta ve skutečnosti žádnou dietou není, je to životní styl, který kromě stravy zahrnuje i zdravou dávku pohybu.

VÍTE, ŽE řecký ostrov Ikaria a italský ostrov Sardinie patří do pětice modrých zón, které jsou známé tím, že zde žije vysoký počet lidí starších 100 let? Podle vědců za to může nejen genetika, ale také kvalitní strava, rozumné stravovací a pohybové návyky, nízká stresová zátěž, střídmá konzumace alkoholu, jasně daný smysl života a pevné rodinné a společenské vztahy. Roli samozřejmě hrají i příznivé životní podmínky.

Základní principy středomořské stravy

Neexistuje jediný správný způsob, jak by měla středomořská dieta vypadat. Kolem Středozemního moře leží hned několik zemí, jejichž jídelníček se vždy nějakým způsobem odlišuje. 

Následující tipy proto považujte spíše za jakési shrnutí a doporučení, jak se stravovat v souladu s principy středomořských kuchyní. Výhodou je, že není striktní jako většina známých diet a můžete si ji velmi snadno přizpůsobit svým osobním chuťovým preferencím, potřebám a cílům.

Doporučená skladba středomořského jídelníčku

Středomořská strava čerpá především z toho, co tamnější krajina nabízí. To znamená, že preferuje lokální a sezónní potraviny v čerstvé podobě. Obecně ve středomořském jídelníčku převažuje rostlinná strava, z živočišných produktů se konzumují vejce, mléko, jogurty a především sýry. Maso se zpravidla nejí na denní bázi. Preferovány jsou ryby, mořské plody a drůbeží maso. Daleko méně se zde jí červené maso.

Potraviny typické pro středomořskou stravu:

• zelenina: okurka, rajče, paprika, cuketa, lilek, červená řepa, kapusta, česnek, cibule, mrkev, špenát, rukola, dýně, brambory, chřest, salát, květák, artyčoky
• ovoce: pomeranče, limetky, meruňky, avokádo, olivy, jablka, datle, fíky, broskve, jahody, hrušky, hroznové víno, melouny,
• bylinky: petržel, bazalka, máta, tymián, oregano, rozmarýn, šalvěj, pepř, chilli, muškátových ořech, skořice, kmín, pažitka
• obiloviny a výrobky z nich: oves, jáhly, bulgur, pohanka, ječmen, žito, pšenice, quinoa, kuskus, rýže, těstoviny, kvalitní celozrnné pečivo
• luštěniny: fazole, čočka, hrách, cizrna, arašídy
• ořechy a semena: vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, pistácie, piniové ořechy, slunečnicová, lněná a dýňová semínka
• vejce, mléko a mléčné výrobky: mléko, kefír, jogurty, tvaroh, sýry (parmezán, feta sýr, cottage, ricotta, pecorino, balkánský sýr)
• rostlinné oleje: olivový olej na prvním místě
• tučné ryby a mořské plody: losos, tuňák, treska, krevety, pstruh, makrela, ústřice, krab, škeble, sardinky, ančovičky
• omezené množství libového masa: drůbeží (krůtí, kuřecí, kachní), méně vepřové a hovězí

Potraviny, které do středomořské diety nepatří

• vysoce průmyslově zpracované potraviny: polotovary, fast food
• sladkosti, cukrovinky, slazené nápoje
• bílé pečivo (ne na denní bázi)
• rafinované oleje a margaríny, živočišné tuky 
• smažená jídla typu chipsy, hranolky, smažený sýr a další
• nekvalitní masné výrobky typu párky, klobásy, lahůdky

A co víno? Je červené víno zdravé?

Poměrně často je středomořská strava spojována s červeným vínem, které bývá v malém množství (např. sklenka denně) považováno za zdravé. To kvůli tomu, že obsahuje látku resveratrol, která údajně zpomaluje stárnutí. 

Dokonce se mluví o „resveratrolovém šílenství“ kdy za jeho výraznou popularizací z velké části stála touha po finančním zisku. Pravdou je, že žádný alkohol, víno není výjimkou, není zdravý v jakémkoliv množství. V potaz je však třeba vzít jeho sociální roli, jelikož bývá důležitou součástí setkání s rodinou a přáteli. 

Jak vypadají typická středomořská jídla

• Mezi oblíbené středomořské hlavní pokrmy patří rozmanité zeleninové saláty se sýrem bohatě zalité olivovým olejem (Caesar salát, Řecký salát). Trváte-li na mase, přidejte tuňáka či lososa.
• Spoustu parády naděláte s bylinkovými pesty z bylinek, oříšků, parmazánu, olivového oleje a dalších surovin (bazalkové pesto).
• Grilovaná (pečená) ryba nebo kuře se zeleninovým salátem a přílohou z těstovin, rýže či luštěnin.  
• Jako hlavní chod je vynikající tradiční řecké jídlo Briam nebo středomořské kuře z pomalého hrnce.
• K snídani, ke svačině nebo jako lahodný dezert vyzkoušejte řecký jogurt s míchaným ovocem, šlehanou ricottu s vlašskými ořechy nebo vaječnou omeletu s rajčaty a bylinkami.
• Chutné jsou také zeleninové krémové polévky (např. květáková polévka).
• Připravte si domácí gyros v pitě, s fetou, čerstvou zeleninou a svěžím bylinkovým dipem tzatziki.
• Nezapomínejte na avokádo, z něhož se připravují saláty a pomazánky.

Účinky a přínosy středomořské diety na lidské zdraví

Pro obyvatele Středomoří je charakteristický dobrý zdravotní stav, vitalita i v pozdním věku a obecně nižší výskyt civilizačních chorob. Nelze však všechna pozitiva přisuzovat kvalitní stravě, významnou roli zde hrají také každodenní fyzický pohyb a samozřejmě i velmi příznivé klimatické podmínky. 

Více slunečního svitu a méně deště, delší dny a kratší noci, teplá léta a mírnější zimy prokazatelně prospívají fyzickému zdraví i psychice. To je také důvod, proč jsou jižní národy optimističtější, usměvavější, společenštější a otevřenější než národy v severních a chladných částech planety.

Hlavní výhody:

• Nepatří mezi restriktivní diety. To znamená, že není omezující a nevyžaduje vyloučení některé potraviny či celé skupiny potravin.
• Neexistují striktní seznamy vhodných, nevhodných a zakázaných potravin. Pouze využívá potraviny, které nabízí příroda, nikoliv průmysl.
• Používá zásadně čerstvé, co nejméně upravené suroviny. Vyhýbá se přidanému cukru a ultra zpracovaným potravinám (polotovarům).
• Preferuje rostlinné zdroje bílkovin, ale v menším zahrnuje i živočišné bílkoviny (ryby, mořské plody, sýry, vejce, řecký jogurt). 
• Je bohatá na makroživiny, vlákninu a další důležité látky jako vitaminy, minerály, antioxidanty a další látky.
• Obsahuje větší množství zdravých tuků z řady omega-3 mastných kyselin, které podporují kardiovaskulární zdraví.
• Stručně shrnuto je nejen zdravá, ale také pestrá, výživná a chutná.

Pozitivní účinky na zdraví podle studií:

• Pozitivně působí na kardiovaskulární zdraví.
• Pomáhá snížit a regulovat hladinu krevního cukru, může tedy působit jako dobrá prevence před cukrovkou 2. typu.
• Může chránit před obezitou, depresí, demencí, metabolickým syndromem a může snižovat riziko neurodegenerativních chorob. 
• Podporuje zdraví střev.
• Může podpořit zdravé hubnutí, pokud zároveň dodržujte pro redukci váhy vhodnou energetickou bilanci založenou na mírném kalorickém deficitu.  
• Zlepšuje tělesně i duševní zdraví.

Vliv středomořské stravy na zdraví srdce

Jídelníček založený na každodenní konzumaci ovoce, zeleniny, komplexních sacharidech, kvalitních bílkovinách a zdravých tucích prospívá srdci a cévám, hladině cukru i cholesterolu a s velkou pravděpodobností může snižovat riziko onemocnění a úmrtí na infarkt, mrtvici, demenci a jiné kardiovaskulární choroby. 

Středomořská dieta vám zhubnout (ne)pomůže

Tento typ stravování není určen k hubnutí, to však neznamená, že při této stravě nemůže  úspěšně snížit svou váhu. Akorát se nejedná o čistě redukční dietu. Důležité je si nastavit vhodnou energetickou bilanci a hlídat si mírně vyšší výdej než příjmu. 

Budete-li však automaticky očekávat snížení tělesné váhy a přitom nekontrolovaně jíst tučné sýry, jogurty, ořechy, olivový olej, těstoviny a ostatní ne zrovna kaloricky chudé potraviny, číslo na domácí váze bude naopak narůstat. 

Chcete-li zhubnout a zlepšit si celkové zdraví, dejte na další doporučení od obyvatel Středomoří: Tím je každodenní pohyb nejlépe na čerstvém vzduchu. 

VÍTE, ŽE podle WHO (Světové zdravotnické organizace) se k udržení zdraví stačí věnovat 5× týdně pohybovým aktivitám mírné až střední intenzity po dobu 30 minut a 3× týdně 25 minut intenzivnějším aktivitám.

Nevýhody a zdravotní rizika: Existují nějaká?

U středomořské stravy neexistují žádná zdravotní rizika, která by souvisela se skladbou jídelníčku, zpracováním a úpravou potravin či přípravou jídel. Nicméně člověk může mít potíže s jednotlivými potravinami například z důvodu alergie či intolerance, což už je ale individuální záležitost.

Za drobné nedostatky a nevýhody lze považovat:

• horší dostupnost některých surovin v našem prostředí, což se týká zejména čerstvých ryb a mořských plodů, případně některý druhů zeleniny a ovoce. Ty však lze při troše představivosti nahradit lokálními potravinami a holt více zařazovat libové drůbeží či králičí maso. 
• vyšší náklady: kvalitní suroviny a potraviny jsou zpravidla dražší než levnější průmyslově zpracované potraviny. To je však otázka preferencí a investovat peníze do zdraví smysl rozhodně má.
• nakupování a vaření: středomořská kuchyně pracuje s čerstvými suroviny, což znamená časté nákupy, obcházení různých obchůdků zaměřených na maso, ryby, zeleninu, ovoce a další potraviny, a následné zpracování, přípravu pokrmů a vaření. Kdo nerad tráví čas v kuchyni, pro toho středomořská dieta úplně není to pravé.

NÁŠ TIP: Neradi vaříte? Přenechejte starosti s plánování jídelníčku a vařením dobré krabičkové dietě. Jak vybrat krabičkovou dietu: Na co se zaměřit a kde hledat potřebné informace?

Pro koho je středomořská dieta vhodná

Je to správná volba pro všechny, kteří se snaží změnit způsob života k lepšímu a hledají obecně zdraví prospěšný výživový směr, který není nikterak omezující ve výběru potravin či způsobu přípravy jídel, je zdrojem všech živin, lze jej snadno přizpůsobit konkrétnímu prostředí či osobě, a je dlouhodobě udržitelný.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Středomořská strava není dietou v pravém slova smyslu, spíše jde o zdravý životní styl. Středomořská strava je bohatá na vlákninu, zdravé tuky, kvalitní bílkoviny, vitaminy, minerální látky a antioxidanty. 

Základem středomořského jídelníčku jsou totiž zdravé, čerstvé a co nejméně průmyslově upravené potraviny jako zelenina, ovoce, libové maso, ryby, luštěniny, celozrnné obiloviny, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, semínka a rostlinné oleje (zejména olivový olej). 

Středomořská dieta má celou řadu výhod. Je nutričně vyvážená, není nijak restriktivní či drastická, obsahuje dostatek bílkovin, omezuje živočišné tuky, zaměřuje se více na rostlinné potraviny a upřednostňuje komplexní sacharidy nad jednoduchými cukry. V současné době existuje celá řada studií, která prokazuje, že hlavní principy a složení středomořské stravy přispívají k nižšímu výskytu civilizačních chorob. 

Mezi hlavní zdravotní benefity středomořské stravy patří prevence srdečně-cévních onemocnění, snížení hladiny cholesterolu a hladiny krevního cukru, normalizace krevního tlaku, podpora kognitivních funkcí, zlepšení krevního tlaku, prevence cukrovky 2. typu, ale i podpora dlouhověkosti.

Jídelníček opírající se o středomořskou kuchyni může účinkovat i při hubnutí. Hlavním předpokladem však musí být kalorický deficit (příjem energie je nižší než výdej energie). Člověk by to tedy neměl přehánět s velkými porcemi ani v případě, že chce volí hubnutí pomocí středomořské diety. Velkou výhodou ovšem je, že skladba středomořské stravy přispívá k většímu pocitu sytosti a někdy může automaticky vést k nižšímu příjmu kalorií.

Naše doporučení

Středomořská dieta je velmi pozitivně hodnocený výživový styl, který lze jako jednu z mála v současnosti propagovaných diet považovat za vhodnou a prospěšnou pro každého zdravého člověka. 

Je zdravá, vyvážená a pestrá a její přínosy (pozitivní účinky, benefity) převažují nad nevýhodami a zdravotními riziky. Těch ostatně u této diety moc není. Obzvláště je-li spojená s pravidelným pohybem. 

Pokud si nejste jistí a nevíte, jak si se změnou jídelníčku u sebe konkrétně poradit, případně jsou vaše zdravotního problémy vážnějšího rázu, neváhejte se svěřit do rukou odborníků na výživu s odpovídajícím vzděláním, což jsou nutriční terapeuti a specialisté a lékaři obezitologové.

Závěrečné shrnutí: Středomořská dieta je prospěšná a zdravá, hubnutí vám ale nezaručí

Jaké informace si z článku odnést?

• Středomořská strava je spojována s celou řadou zdravotních benefitů, zejména zdravé srdce a cévy,  snížená hladina krevního cukru, lepší kontrola glykémie, lepší kognitivní funkce atd.
• Středomořský jídelníček tradičně obsahuje hodně ovoce a zeleniny, semen a ořechů, obilovin, luštěnin, zdravých tuků, ryb a mořských plodů, mléka a mléčných výrobků a vajec. 
• Díky pestrému středomořskému stravovacímu plánu svému tělu bez obav dodáte všechny nezbytné živiny a v dostatečném množství. 
• Dietu doporučujeme i k dlouhodobému dodržování. Klidně z ní ale občas slevte, pokud dodržíte pravidlo 80 ku 20 (80 % zdravé stravy a 20 % zbylé, kterou si sami vyberete).