Sušené ovoce a hubnutí: Nejlepší druhy, tipy na recepty a domácí přípravu

Milujete sušené meruňky, datle, fíky nebo rozinky a váháte, jestli je smíte jíst při hubnutí? Poku ano, kolik? Vše důležité o sušeném ovoci a hubnutí zjistíte v následujícím článku.

Protichůdné informace o sušeném ovoci: Kdo se v tom má vyznat?

Někteří označují sušené plody za vydatnou a zdravou svačinku, jiní tvrdí, že nejsou o nic lepší než čokoláda či kupovaná energetická tyčinka. Kde je pravda? Záleží na výběru sušených plodů. Když nakoupíte, nebo dokonce sami usušíte ovoce správně, přinese vám řadu zdravotních i praktických výhod.

O kvalitě a vhodnosti sušeného ovoce do zdravé stravy rozhoduje řada faktorů, zejména:

• Způsob pěstování a ošetřování čerstvého ovoce
• Metoda sušení – na slunci, v troubě, sušičce, mrazem…
• Přídatné látky – čím méně, tím lépe. Běžně výrobci přidávají další cukry, konzervant oxid siřičitý, sulfidy nebo dokonce přidané tuky.

Pokud si vyberete dobře, nemusíte se sušeného ovoce bát. Jde o obdobný zdroj živin – vlákniny, vitaminů a dalších – jako v případě čerstvých plodů. Pokud výrobce suší plody šetrně, zbaví je pouze vody a tím zajistí delší životnost.

Nástrahy sušeného ovoce při hubnutí

Sušené meruňky, rozinky a jiné plody představují ideální zdravou svačinku třeba na cestách. Hlídejte však množství. Ovoce v sušené – tedy koncentrované – formě obsahuje daleko více cukru v jednom gramu. Navíc má poměrně malou sytící schopnost a dobrou nasládlou chuť – bude vás to nutit jíst víc a víc. Tady na sebe musíte být přísní a v nejlepším si říct „dost“. To nejhorší, co můžete udělat, je sníst hromadu sladkého naráz.

Přírodní cukry v sušeném ovoci: Všeho moc škodí

Ovoce obsahuje tzv. přírodní cukry – konkrétně glukózu i fruktózu – které tělo tráví snáze než ty uměle zpracované. Přesto je důležité jejich příjem hlídat. Každý kus obsahuje zhruba 38 až 66 % cukru.

Konkrétní obsah cukrů u jednotlivých druhů podle americké Národní databáze potravin:

• Datle: 64 až 66 %
• Rozinky: 59 %
• Švestky: 38 %
• Meruňky: 53 %
• Fíky: 48 %

Zhruba 22 až 51 % tohoto cukru tvoří fruktóza. Její zvýšený příjem může mít na zdraví negativní účinky včetně rizika nárůstu hmotnosti, tzv. stařecké cukrovky neboli diabetu 2. typu či srdečních onemocnění.

Mikroživiny, vláknina, antioxidanty: Hlavní živiny, které svačinkou získáte

Jeden kousek sušeného ovoce obsahuje přibližně stejné množství živin jako čerstvé kusy – za předpokladu šetrného postupu při vysoušení.

1 gram ovoce šetrně zbaveného vody obsahuje oproti čerstvým plodům:

• 3,5× více vlákniny
• 3,5× více vitaminů a minerálů

Už jedna denní porce – tedy cca 0,5 šálku sušeného ovoce denně – vám dodá vysoké procento denního doporučeného příjmu řady minerálů a vitaminů, například kyseliny listové.

Neplatí to však absolutně – sušení likviduje podle studií část vitaminu C, jeho obsah čekejte tedy oproti čerstvým plodům nižší.

Naopak těšte se na vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, zejména polyfenolů.

Výhody polyfenolů

• Zlepšují průtok krve
• Podporují trávení a mají probiotické účinky
• Snižují oxidační poškození buněk vlivem stresu a stárnutí
• Pravděpodobně snižují riziko některých civilizačních nemocí

Účinky na zdraví a hubnutí podle odborných studií

Několik odborných výzkumů prokázalo, že lidé, kteří jedí sušené ovoce, mají větší šanci získat a udržet si zdravou váhu. Tyto studie však nemohou prokazatelně určit, že zlepšení stavu dokázalo pouze sušené ovoce – s největší pravděpodobností šlo o souhru více faktorů u dospělých lidí, kteří začali jíst a žít zdravě.

S jistotou však můžeme říct, že sušené ovoce obsahuje mnoho důležitých rostlinných živin, včetně silných antioxidantů fungujících jako prevence řady nemocí i předčasného stárnutí.

Kdy a jak jíst sušené plody

Vzhledem k vyššímu obsahu kalorií a cukrů se hodí především jako dopolední svačinka. Dobré trávení vám zaručí v kombinaci s ořechy a semínky.

Jezte je jen tak nebo přidejte do:

• Ovesné, rýžové nebo jiné kaše
• Smoothie
• Jogurtu
• Tvarohu
• Do těst na sladké pečení
• Omáček k masu/do domácích klobás jako zajímavou chuťovou přísadu

Doporučené denní množství

Hlídáte si příjem cukrů, sacharidů a celkově kalorií/energie? Vězte, že šálek rozinek obsahuje zhruba pětinásobek cukru a kalorií oproti šálku kuliček čerstvého vína.

Obecná doporučení praví, že zdravý dospělý člověk by měl sníst cca:

• 1,5 až 2 šálky čerstvého ovoce denně

nebo

• Polovinu, tedy ¾ až 1 šálek sušeného ovoce za den

Jiná pravidla platí pro diabetiky a jinak nemocné lidi

Jste diabetik, nebo z jiného důvodu musíte pečlivě sledovat svůj příjem sacharidů? Pro vás platí jiná pravidla. Konzultujte je prosím s lékařem nebo svým výživovým poradcem.

Hlavní druhy a jejich účinky

Rozinky

Rozinky, nebo také hrozinky, jsou sušené kuličky hroznového vína. Dodávají vlákninu, draslík a další cenné rostlinné živiny. Vynikají nízkým až středním glykemickým indexem a nízkým inzulinovým indexem. Nezvyšují tak výrazně hladinu cukru nebo inzulinu v krvi.

Studie prokazují, že konzumace rozinek pozitivně ovlivňuje:

• Krevní tlak
• Hladinu cukru v krvi
• Snížení zánětlivosti v těle
• Cholesterol

Díky rozinkám se také déle budete cítit sytí. Přidávejte je proto třeba do snídaní, dopoledních svačin nebo pečených dezertů ke kávě.

Švestky

Sušené švestky jsou velmi výživné. Dodávají vlákninu, draslík, vitamin A i K. Mají přirozené projímavé účinky, proto fungují jako nedocenitelné bojovníky v přírodním boji proti zácpě.

Projímavé účinky sušených švestek

Za tímto efektem stojí vysoký obsah vlákniny v kombinaci se sorbitolem. Tento druh „cukerného alkoholu“ se přirozeně nachází v některých druzích ovoce. Odborníci potvrzují, že švestky zlepšují frekvenci a konzistenci stolice. Některé zdroje hodnotí projímavé účinky švestek dokonce ještě lépe než u oblíbeného psyllia.  

Další účinky sušených švestek

• Inhibují oxidaci škodlivého LDL cholesterolu a tím pomáhají předcházet srdečním onemocněním a rakovině.
• Díky obsahu boru pomáhají v boji proti osteoporóze.
• Vysokou sytící schopností brání prudkým výkyvům krevního cukru a náhlým poklesům energie.

Datle

Přirozeně sladké datle dodávají skvělou chuť pokrmům od snídaňové kaše až po exotická hlavní jídla. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa a dalších ceněných rostlinných sloučenin. Představují jeden z nejbohatších zdrojů antioxidantů ze všech sušených plodů. Nízký glykemický index naznačuje, že sušené datle nezpůsobují výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi.

Sušené datle a těhotenství

Odborníci už léta zkoumají vztah konzumace datlí a plodnosti, resp. průběhu těhotenství. Zdá se, že konzumace datlí pár týdnů před porodem usnadňuje otevření děložního hrdla a snižuje riziko nutnosti umělého vyvolání porodu. Slibně se jeví také výsledky prvních testů na neplodnost u mužů. Na prokazatelné výsledky si však musíme chvíli počkat.

Další druhy oblíbeného sušeného ovoce

• Meruňky
• Fíky
• Goji – kustovnice čínská
• Maliny a jahody
• Brusinky a borůvky
• Ananas
• Banány
• Jablka a hrušky
• Třešně a višně
• Moruše
• Mochyně
• Acai berry

Tipy na domácí sušení ovoce

Chcete mít jistotu, co jíte? Nasušte si ovoce sami. Předci jej sušili pouze na slunci a také to šlo. Dodnes tuto metodu praktikují třeba v jižních zemích. U nás nejčastěji sušíme v troubě nebo sušičkách ovoce. V obchodech je seženete už od necelé tisícovky.

Sušení na slunci

Rozložte plody na plech a umístěte na slunné místo. Na noc plech přeneste domů, aby ovoce neponičila rosa. Můžete také metody kombinovat a plody dosušit v troubě.

Sušení v troubě

Na většinu plodů vám stačí nízké teploty mezi 20 a 30 stupni Celsia. Nechte dvířka pootevřená, ať pára uniká ven a ovoce nevlhne. Po chvíli můžete zvýšit teplotu cca na 50 stupňů. Vyšší hodnoty nad cca 85 stupňů Celsia ničí vitaminy, barvu, chuť a vůni.

Sušení v sušičce ovoce

Sušíte ovoce, zeleninu nebo houby pravidelně? Usnadněte si práci sušičkou. Stačí rozvrstvit plody na připravená síta a spustit sušení.

Jak poznat dobře usušené ovoce

Mělo by zůstat vláčné, nelámat se a vypouštět při stisku šťávu. Pozor také na spálení – takové kousky raději vyhoďte.

Jak uchovávat sušené plody

Nejlépe ve vzduchotěsných uzavřených sklenicích či dózách. Hodí se i plátěné sáčky. V suché, dobře větrané místnosti s nižší teplotou vám vydrží až 2 roky. Čas od času sklenice zkontrolujte, zda ovoce nevlhne nebo nevykazuje známky nezvané návštěvy moli či plísně.

Jak vybírat sušené ovoce v obchodě

Hlavním problémem kupovaného sušeného ovoce bývá přidaný cukr a dále siřičitany a jiné konzervanty. Přidaný cukr má opakovaně potvrzené škodlivé účinky na zdraví. Konkrétně zvyšuje riziko:

• Obezity
• Srdečních chorob
• Rakoviny

Pečlivě proto čtěte složení výrobků. Přidaný cukr v sušených plodech nejčastěji najdete v:

• Brusinkách
• Ananasových kroužkách
• Kandovaném ovoci
• Zázvoru

Vybírejte nejlépe:

• Bio ovoce
• Bez přídavku cukrů nebo umělých sirupů
• Nesířené, tedy neošetřené oxidem siřičitým, nebo jinými konzervanty

Tipy na fit recepty se sušeným ovocem

• 5 rychlých receptů z Goji
• 3 rychlé svačiny do sklenice
• Sladké švestkové hvězdy nejen na Vánoce
• Svěží meruňkovo-broskvové muffiny

Shrnutí: Sušené ovoce je zdravé, ale pozor na množství a složení

Sušené ovoce představuje výživnou a praktickou svačinku vhodnou i na cesty. Pro lepší zpracování živin přidejte plody k oříškům nebo semínkům. Vzhledem k vysoké kalorické hodnotě a průměrnému obsahu cukru kolem 38 až 66 % však hlídejte denní dávku do cca ¾ jednoho hrníčku. Dlouhodobě zvýšení konzumace sušeného ovoce může vést k přibývání na váze a zbytečným zdravotním problémům.