Syrovátka a zdraví: Účinky a vliv na hubnutí

Syrovátkový protein patří mezi nejvíce užívané doplňky ve výživě. Prostřednictvím proteinového prášku bílkoviny doplňují nejen příznivci fitness a sportovci obecně, ale i lidé, kteří jich z normální stravy přijímají méně, než by měli. Jídelníček bohatý na kvalitní proteiny spolu s pohybem je efektivní způsob, jak se udržovat v perfektní kondici. Co vše o syrovátce, z níž se oblíbený doplněk stravy vyrábí, víte?

Historie používání syrovátky při výrobě proteinových koktejlů je mladší než historie samotného proteinového prášku. Nejprve se k jeho výrobě využívala sójová a později mléčná bílkovina, případně rostlinné náhražky. První syrovátkový protein spatřil světlo světa až v roce 1993. 

V čem je syrovátka zdraví prospěšná a jak vám může pomoci při budování svalů i při hubnutí, se dočtete v našem článku. Připravte si svůj oblíbený proteinový koktejl a příjemně se usaďte. Čeká vás obohacující čtení 😉

Co je syrovátka a jak se získává

Syrovátka, anglicky whey (produkty, které mají v názvu WHEY vždy obsahují syrovátku), se získává nejčastěji z kravského mléka. Nachází se ale v mléku všech savců, kteří mléko produkují prostřednictvím prsních žláz. Nejde jen o kravské, kozí či ovčí mléko, ale obsahuje jej i mléko koček, psů a dalších savců. Výjimkou není ani mateřské mléko. 

Syrovátka byla většinou považována za odpadovou surovinu vznikající při výrobě sýrů odstraněním kaseinu z mléka. Přidáním srážecího činidla zhruba do 10 litrů mléka se vyrobí 1 kilogram sýru. Zbytek tvoří žlutozelená tekutá syrovátka (narazit můžete také na označení mléčné sérum), kterou farmáři vylévali nebo ji využívali jako krmivo pro zvířata.

Objevení významu syrovátky pomohl až zákon o likvidaci odpadů

Syrovátku už prostě nebylo možné jen tak vyhodit. Výrobci mléčných výrobků se proto rozhodli zjistit, jak by se dala využít lépe. Bližším zkoumáním se zjistilo, že jde o biologicky vysoce hodnotnou surovinu. 

Odtud to byl už jen malý krůček vyšvihnout se na výsluní ve světě sportovní výživy, zejména fitness a kulturistiky. Konzumace syrovátkového  proteinu totiž příznivcům zvedání železa přinesla vyšší svalové přírůstky a rapidní nárůst výkonnosti. To však neznamená, že by se v minulosti syrovátka nevyužívala. Právě naopak.

Několik zajímavostí z dějin syrovátky:

• První zmínky o syrovátce jsou staré déle než 8 000 let!
• Z doby okolo roku 5 500 let př. n. l. pochází nejstarší popis výroby sýru.
• Nejslavnější starověký lékař Hippokrates předepisoval syrovátku svým pacientům za účelem posílení imunity.
• V Anglii v 17. století byl velmi oblíbený syrovátkový koktejl. Existovaly syrovátkové domy, kde se prodávaly nápoje a další produkty ze syrovátky.
• Během 17. až 19. století byly v zemích střední Evropy vyhledávané syrovátkové lázně.
• První práškový protein se na trhu objevil v roce 1952 ve čtyřech příchutích. 

V čem je syrovátka přínosná 

Co je třeba zdůraznit, je vysoká biologická dostupnost a stravitelnost v syrovátce obsažených bílkovin. Syrovátkový protein je jedním z nejrychleji stravitelných proteinových zdrojů. Lidské tělo je po strávení dokáže rychle využít a dodat svalům substrát pomáhající zastavit katabolické procesy například po intenzivním fyzickém výkonu. 

Druhou výhodou jsou dobré chuťové vlastnosti, které jsou způsobeny mléčnou chutí, jež většina lidí označuje za dobrou. Nezapomeňte sledovat podrobné složení syrovátkového proteinu, a to nejen obsah bílkovin, ale také sacharidů a tuků. Složení proteinu totiž hraje významnou roli v tom, jakého cíle chcete dosáhnout.

Ve prospěch syrovátky hovoří i poměrně nízká cena. Ta samozřejmě poté, co přestala být odpadní surovinou a začala se používat k výrobě vyhledávaného doplňku stravy, vzrostla. Nicméně i přesto jsou syrovátkové proteiny z hlediska ceny velmi příznivé.

Ale ani příliš nízká cenovka není žádoucí, jelikož může naznačovat, že nabízený produkt nebude dostatečně kvalitní.

Složení syrovátky

Dnes už víme, že syrovátka je bohatým zdrojem aminokyselin a navíc obsahuje další látky, jež prospívají imunitnímu systému. Jde zejména o životně důležité vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B6, B12 (kobalamin), C a E a minerály fosfor, hořčík, vápník, draslík, sodík, zinek a další.

Mezi nejdůležitější látky, které syrovátka obsahuje, patří:

• Beta-laktoglobulin zhruba z 25 % jej tvoří BCAA aminokyseliny, zejména leucin, údajně podporují růst a regeneraci svalů,
• Alfa-laktalbumin obsahuje aminokyseliny lysin, leucin, threonin, cystein a tryptofan, který je nezbytný pro produkci hormonu štěstí serotoninu, dále ovlivňuje vstřebávání vápníku a zinku,
• Imunoglobuliny (IgG, IgA, IgM a IgE), které posilují imunitní systém,
• Glykomakropeptidy jsou bohaté na esenciální aminokyseliny podporující absorpci některých minerálů,
• Bovine serum albumin – je rovněž bohatý na aminokyseliny a navíc podporuje vázání tuků,
• Laktoferin stimuluje tvorbu protizánětlivých látek, jež lidské tělo chrání před vznikem hepatitidy,
• Laktoperoxidáza se vyznačuje antimikrobiálními vlastnostmi.

Složení syrovátky:

Název látky	Podíl v syrovátce
Beta-laktoglobulin	45 až 57 %
Alfa-laktalbumin	15 až 25 %
Imunoglobuliny	10 až 15 %
Glykomakropeptidy	10 až 15 %
Bovine serum albumin	8 až 10 %
Laktoferin	cca 1 %
Laktoperoxidáza	méně než 1 %

Zdroj. Gymbeam.cz

Největší účinky syrovátky na zdraví a hubnutí

Syrovátkový protein na hubnutí pomáhá tělu doplnit doporučené množství bílkovin. To se samozřejmě u lidí různí. Sportovci a příznivci fitness a kulturistiky, pro které je hlavním cílem zvýšit objem svalů, by měli konzumovat více bílkovin. 

Někteří lidé, zpravidla ženy často protein v podobě výživového doplňku konzumují proto, aby vůbec pokryli základní denní potřebu bílkovin. V základní stravě jich totiž mohou jíst málo a to z různých důvodů, kdy jedí méně masa a mléčných výrobků a z rostlinné stravy nejsou schopny bílkoviny pokrýt.

Připomeňme si, že nesportující osobě se doporučuje přijímat 1,6 až 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně. Aktivní sportovci by měli konzumovat větší množství bílkovin a to 2,2 až 3,4 gramů bílkovin na na 1 kilogram tělesné hmotnosti.

Přínosy syrovátkového proteinu na zdraví a formu

• Syrovátka má vysokou biologickou dostupnost a stravitelnost.
• Je to komplexní zdroj všech 9 esenciálních aminokyselin.
• Obsahuje BCAA, aminokyseliny podporující růst a regeneraci svalové hmoty.
• Podporuje výkon a sílu a vede ke zvýšení podílu aktivní svalové hmoty.
• Bílkoviny mají vliv na udržení zdravých kostí a mohou pomocí předcházet zlomeninám a rozvoji osteoporózy.
• Má dobré syticí schopnosti a může pomoci se zdravou redukcí hmotnosti.
• Posiluje imunitní systém.
• Může snížit krevní tlak a přecházet vzniku cukrovky 2. typu.

Syrovátka a hubnutí

Konzumací proteinových nápojů jsou nejvíce proslulí muži a ženy toužící nabrat více svalů. Užívání proteinu je však mimořádně prospěšné i v redukčním režimu. 

Existuje totiž velký rozdíl mezi tím, zda vaše tělo tvoří 25 nebo 40 % svalové hmoty. Svalová hmota ke svému provozu potřebuje výrazně více energie než přebytečný tuk. Čím více svalů máte, tím se můžete těšit na větší energetický výdej. A to není jediný důvod.

Pádné důvody, proč užívat protein, když toužíte zhubnout:

• Kvalitní syrovátkový protein má vysokou nutriční hodnotu.
• Obsahuje minimum tuků a cukrů (samozřejmě dle konkrétního typu).
• Má skvělé syticí schopnosti a snižuje pocit hladu i chutí, ať už na sladké nebo tučné.
• Jeden koktejl hravě nahradí jedno menší či větší jídlo během dne.
• Podporuje regeneraci poškozených svalových vláken.
• Příznivě ovlivňuje funkce trávicího systému a zlepšuje zažívání.

Přečtěte si také:

• Jíte dostatek bílkovin? 13 varovných signálů a 5 ukázkových denních menu
• Potréninkové jídlo: Co jíst po silovém cvičení?
• Běhání: Jak jíst před a po výkonu?

Sušený syrovátkový protein aneb využití syrovátky v doplňcích výživy 

Pro domácí použití se mléčná syrovátka suší a zpracovává do podoby jemného prášku, který má celou řadu využití. Nejčastěji se míchá s vodou, ale také se může přidat do snídaňových kaší, těst na proteinové palačinky a lívance i jiných zdravých receptů bohatých na bílkoviny. 

Kdo vyrobil první protein?

První práškový protein uvedl na trh Američan Bob Hoffman v roce 1952. Počáteční zájem o něj byl i přes vysokou cenu enormní. Dlouho se však neudržel, protože u uživatelů způsoboval nadměrnou plynatost a navíc ani nebyl chuťově moc dobrý. 

Syrovátku kvůli vlivu na růst svalové hmoty užívali už bodybuildeři dávno před rokem 1990. Teprve poté, co se vědci začali více zabývat složením syrovátky a jejím přínosem na zdraví, její popularita vzrostla u i širší sportující veřejnosti.

Od té doby sušený proteinový prášek ze syrovátky prošel spoustou změn, které jeho oblibu ještě více podpořily. Výrobci neustále pracují na zvýšení kvality a chuti proteinových doplňků stravy. Zdokonaluje se jeho textura, mísitelnost i chuť. Široká je i nabídka, co se příchutí týče.

Jak se syrovátkový protein vyrábí?

Syrovátka je žlutohnědá tekutina, kterou cca z 94 % tvoří voda a zbytek patří sušině. Sušina je zase složená z laktózy (77 %), bílkovin, nebílkovinných dusíkatých a minerálních látek či lipidů. Sušina se z kravského mléka získává srážením. Původně se syrovátka sušila na žlutohnědý nerozpustný prášek. Ten bylo nutné důkladně rozmixovat s vodou. 

Revoluci ve výrobě syrovátkového proteinu přinesl objev membránové filtrace na počátku 70. let minulého století. Proces filtrace od té doby nenahradilo nic jiného a používá se dodnes. Proces se samozřejmě neustále vyvíjí a zdokonaluje a dnes jsou vědci schopni vyrobit protein s obsahem až 90 % bílkovin. 

K výrobě 1 kilogramu syrovátkového proteinu je potřeba 100 litrů kravského mléka. Získaná syrovátka poté prochází dalšími úpravami. Odstraní se zbytky kaseinových bílkovin, projde pasterizací za účelem odstranění nežádoucích organismů a zahuštěním. Poslední krokem je šetrná filtrace zahuštěné syrovátky.   

3 + 1 formy syrovátkového proteinu: Jak si správně vybrat?

Vybírat můžete ze 3 typů syrovátkového proteinu. Liší se mezi sebou způsobem zpracování základní suroviny syrovátky a podílem bílkovin, sacharidů, tuků a laktózy.

Syrovátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate = WPC)

Základní a nejméně zpracovanou formou syrovátkového proteinu je koncentrát obsahující 70 až 80 % bílkovin. Zbytek tvoří sacharidy, tuk a laktóza. Koncentrát lze užívat před i po tréninku. Je to i dobrý tip na proteinovou svačinu mezi hlavními jídly. 

Je cenově nejdostupnější, má skvělou chuť a hodí se do jídelníčku všech lidí, ať už chtějí nabírat svaly, zhubnout nebo jen udržovat doporučený denní příjem bílkovin. Není vhodný pro lidi, kteří trpí intolerancí laktózy, a někomu může vadit vyšší obsah cukrů a tuků.

Syrovátkový izolát (Whey Protein Isolate = WPI)

Procesem šetrnější mikrofiltrace se vyrábí izolát s obsahem 80 a více % bílkovin. Oproti koncentrátu má čistší složení a obsahuje výrazně nižší podíl sacharidů, cukrů i laktózy. 

Izolát je doporučován lidem, kteří usilují o snížení množství přijatých sacharidů, například při redukci tělesné hmotnosti. Lze jej užívat před i po tréninku.

S ohledem na vyšší cenu je většinou vyhledávají náročnější sportovci a závodníci ve fitness a kulturistice a lidé hlídající si příjem mléčného cukru. 

Syrovátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate = WPH)

Nejdražší a nejkvalitnější formou je syrovátkový hydrolyzát. Obsahuje 70 až 85 % bílkovin, přičemž podíl laktózy a tuků nepřesahuje 1 %. Tato forma tělu dodává velmi rychle a lépe vstřebatelné peptidy, které se vyznačují velkým anabolickým účinkem. 

Nejlepší vstřebatelnost ze všech forem představuje hlavní důvod, proč hydrolyzát vyhledávají především profesionální závodníci fitness a kulturistiky a na výživu vysoce nároční sportovci. Lze jej užívat před i po tréninku. Jedinou nevýhodou je také vyšší cena a někomu může vadit lehce nahořklá chuť.

Vícesložkový protein

Jako formu navíc si uvedeme vícesložkový protein, který kombinuje dvě nebo všechny tři uvedené formy syrovátkového proteinu.  

Hrozí při konzumaci syrovátky nějaké nežádoucí účinky

Syrovátkové proteiny nejsou vhodné pro osoby, které trpí alergií na mléčný cukru (laktózu). 

Recepty s proteinovým práškem na YouTube.cz

Nejlepší 3 recepty na proteinové kaše

Palačinky s proteinem

Banánové brownies s poctivou dávkou bílkovin

Domácí proteinové tyčinky

Dva tipy na recepty s proteinem na Bezhladoveni.cz

• Fit proteinový pudink s banánem
• Domácí proteinové palačinky

Závěrečné shrnutí: Se syrovátkovým proteinem vás nebude trápit nedostatek bílkovin

• Syrovátkový protein je užitečný doplněk stravy, který vám pomůže doplnit přesně takové množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje a s tím všechny spojené benefity od zvýšení objemu svalové hmoty až po rychlejší úbytek tuků. 
• Stále však platí, že se jedná pouze o doplněk ve výživě a nejlepší je tělu bílkoviny dodávat prostřednictvím kvalitní přirozené stravy.