Zuzana Veselá
Proteiny představují nezbytnou součást naší stravy. Budují, opravují a udržují správnou funkci všech buněk od svalů až po vlasy. Objevte výhody a nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.
Obsah článku:
Základní fakta o proteinech
Tělo si bílkoviny na rozdíl od zbylých základních makroživin – tuků a sacharidů – neukládá do zásoby.
Tvoří je celkem 22 druhů aminokyselin. Aby mohlo tělo fungovat správně, potřebuje mít k dispozici kompletní spektrum. 9 z 22 aminokyselin, tzv. esenciálních, je zvlášť důležitých – nelze je získat jinak než zdravým jídlem.
Živočišné versus rostlinné zdroje bílkovin
Hlavním rozdílem je obsah jednotlivých aminokyselin. Kompletní spektrum podle serveru MedicalNewsToday.com obsahují ryby, vejce, mléko a některé mléčné výrobky a většina druhů masa.
Z rostlinných zdrojů obsahují kompletní spektrum aminokyselin:
- Pohanka
- Quinoa
Většina rostlinných zdrojů proteinů s výjimkou pohanky a quinoy je tedy neúplná – chybí alespoň 1 z esenciálních aminokyselin.
Pro vegetariány a vegany je proto důležité kombinovat různé potraviny pro zajištění přísunu všech aminokyselin.
Které proteiny jsou lepší pro zdraví?
Při srovnání rostlinných a živočišných zdrojů musíme zohlednit také další živiny, které obsahují. Potraviny bohaté na bílkoviny mají různé nutriční profily.
- Živočišné zdroje obsahují většinou i hodně železa a vitaminu B12.
- Rostlinné zdroje zase zásobují tělo tzv. fytonutrienty a některými druhy antioxidantů, které v živočišných zdrojích chybí.
TIP: Jste sportovec a zároveň vegan? Zkuste místo syrovátkového proteinu rýžový. Jedna studie potvrdila jeho účinky jako srovnatelné s živočišným.
Nespornou výhodu rostlinných zdrojů naopak představuje vláknina. Usnadňuje trávení a pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému.
TIP: Stále platí, že nejlepší způsob, jak jíst zdravě, je střídat různé zdroje potravin. Ideální složení jídelníčku s ohledem na potřeby vašeho těla vám pomůže najít dobrý výživový poradce.
Harvard.edu radí: Upřednostněte rostlinné zdroje bílkovin
Server Harvard.edu doporučuje získávat většinu bílkovin z rostlin. Přináší výhody pro zdraví naše i planety. Pokud většina vašich bílkovinných zdrojů pochází z rostlin, musíte je chytře mixovat tak, aby pokryly kompletní aminokyselinové spektrum ve vaší výživě.
Ke kombinování doporučuje následující druhy potravin:
- Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy
- Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka
- Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka
TIP: Vyzkoušejte recept na výrobu vlastního arašídového másla.
Ovoce a zelenina
Ačkoli patří mezi zdravé potraviny, moc proteinů neobsahuje. O něco vyšší množství bílkovin najdete v kukuřici, brokolici, chřestu, růžičkové kapustě a artyčokách.
Chcete žít déle? Jezte víc rostlinných bílkovin
Agentura Reuters.com uveřejnila v srpnu 2019 japonskou studii, která sledovala cca 71 000 Japonců a jejich jídelní režim po dobu téměř 20 let. Lidé, kteří upřednostňovali rostlinné zdroje proteinů, měli během studie o 13 % nižší úmrtnost. Riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění měli nižší o celých 16 %.
Předchozí studie zjistily, že vyšší spotřeba živočišných bílkovin je spojena se zvýšeným chronickým onemocněním a úmrtností, zatímco vyšší spotřeba rostlinných bílkovin se pojí s nižším rizikem. Většina těchto studií byla provedena u západních populací, kde je spotřeba živočišných bílkovin dlouhodobě mnohem vyšší,
říká Dr. Frank Hu, předseda odboru výživy na Harvard TH Chan School of Public Health v Bostonu.
U lidí, kteří nahradili 3 % červeného masa rostlinnými bílkovinami, se snížilo o 34 % riziko předčasného úmrtí. Hrozba rakoviny klesla dokonce o 39 %. O 42 % klesla pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby.
Když lidé jedí více rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, sója a čočka, dochází k významnému zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako jsou krevní lipidy, krevní tlak a tělesná hmotnost,
dodává Dr. Hu.
Tabulka potravin bohatých na bílkoviny z rostlinných zdrojů
*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Sója a rostlinné náhražky masa
| Sójové boby | 35 g |
| Robi | 24 g |
| Tempeh | 19 g |
| Seitan | 18 g |
| Tofu | 14 g |
| Edamame | 11 g |
TIP: Edamame jsou nezralé sójové boby. Vypadají jako zelené fazolky a mají i podobně všestranné využití – od salátů až po lehké polévky.
Ostatní luštěniny
| Vlčí bob | 36 g |
| Čočka červená | 25 g |
| Arašídy | 25 g |
| Fazole bílé | 24 g |
| Čočka klasická | 23 g |
| Hrách | 22 g |
| Cizrna | 20 g |
| Fazole červené | 19 g |
TIP: Jeden šálek čočky (240 ml) dodá až 50 % doporučeného denního příjmu vlákniny pro zdravé střevo. Podle serveru Healthline.com snižuje také riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých typů rakoviny.
Obiloviny
| Oves | 13 g |
| Pšenice | 12 g |
| Ječmen | 10 g |
| Kukuřice | 10 g |
| Čirok | 10 g |
| Proso | 10 g |
| Žito | 9 g |
| Rýže | 7 g |
Pseudoobiloviny
| Quinoa | 15 g |
| Amarant | 14 g |
| Pohanka | 10 g |
Výrobky z obilovin: Pečivo a vločky
| Ovesné vločky | 13 g |
| Ezechielský chléb | 11 g |
| Celozrnná bageta | 10 g |
| Rohlík bílý | 10 g |
| Knäckebrot žitný | 9 g |
| Žitný chléb | 8 g |
TIP: Ezechielský chléb označuje server Healthline.com za nejzdravější druh chleba. Vyrábí se ze směsi naklíčených celozrnných obilovin a luštěnin. Neobsahuje žádný přidaný cukr.
Výrobky z obilovin: Těstoviny
| Klasické pšeničné špagety | 12 g |
| Celozrnné špagety pšeničné | 12 g |
| Kuskus celozrnný | 12 g |
| Špaldové těstoviny | 11 g |
Zelenina a houby
| Brokolice | 3 g |
| Růžičková kapusta | 3 g |
| Chřest | 3 g |
| Brambory/batáty | 2 g |
| Špenát | 2 g |
| Artyčoky | 2 g |
| Květák | 2 g |
| Rukola | 2 g |
| Houby (směs) | 2 g |
Ovoce
| Avokádo | 2 g |
| Moruše | 2 g |
| Kiwi | 1 g |
| Ostružiny/maliny | 1 g |
| Banány | 1 g |
| Nektarinky | 1 g |
| Pomeranče | 0,92 g |
| Meloun Cantaloupe | 0,90 g |
| Broskve | 0,90 g |
| Meruňky | 0,87 g |
Ořechy a suché plody
| Mandle | 21 g |
| Pistácie | 20 g |
| Kešu | 18 g |
| Vlašské | 16 g |
| Lískové | 15 g |
| Piniové | 14 g |
| Pekanové | 10 g |
| Makadamové | 8 g |
| Sušený kokos | 8 g |
Semínka
| Dýňová | 37 g |
| Konopná | 32 g |
| Slunečnicová | 25 g |
| Chia | 21 g |
| Lněná | 20 g |
| Sezamová | 18 g |
Řasy
| Chlorella | 58 g |
| Spirulina | 57 g |
| Nori | 40 g |
| Wakame | 18 g |
| Dulse | 17 g |
| Arame | 11 g |
| Kelp | 5 g |
Kvasnice a droždí
| Sušené droždí | 44 g |
| Pivovarské kvasnice | 43 g |
| Droždí klasické | 14 g |
Rostlinné práškové proteiny
| Rýžový | 81 g |
| Rýžovo-hrachový | 80 g |
| Konopný | 46 g |
TIP: U proteinových prášků upřednostňujte čisté, přírodní složení. Nebraňte se směsím – třeba hrášku, konopí a kustovnice.
Zdroj obsahu proteinů: Kaloricketabulky.cz
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT