4 největší mýty, které kazí techniku cvičení: Jak cvičit správně a bezpečně

Posilovat byste měli nejen pravidelně, ale také technicky správně. Nejde jen o to, jak máte sestavený trénink a jak často jej cvičíte, ale také o to, jak každý cvik provádíte. Špatná technika může mít neblahé následky na funkce pohybového aparátu a může vést až ke zranění. Co znamená cvičit technicky správně a jak poznat dobré rady od těch špatných?

Objevte s námi 4 hluboce zakořeněné mýty, které se týkají techniky cvičení. Většinou vychází ze starších názorů a vědeckých studií, které byly považované za správné před mnoha lety nebo byly vykládány nesprávným způsobem. V této oblasti probíhá neustálý výzkum a vývoj, názory odborníků se mění a přichází se na nové a nové věci. Některé však mezi laickou veřejností stále kolují a pevně se drží. Které to jsou?

Podsaďte pánev a přitlačte bedra k zemi

Optimální poloha pánve je kontroverzním tématem už celé roky a zejména při skupinových lekcích můžete od instruktorky či instruktora zaslechnout pokyn podsaďte pánev a bedra přitlačte k zemi. 

K této konkrétní instrukci například při cvičení břišních svalů vleže na zádech je třeba přistupovat velmi opatrně, protože může vést k přílišnému rovnání páteře v oblasti beder, kde je mírné prohnutí přirozené a žádoucí. 

Kde je pravda

Podsazování pánve je často vnímáno jako nápravný úkon. Oprávněné je ale jen u některých lidí a rozhodně jej nelze považovat za obecně prospěšné doporučení. Podsazení může narušit stabilizační funkce pánve a prohloubit problémy s bolestivými zády a negativně ovlivňovat skupinu svalů na zadní straně stehen, takzvané hamstringy, jež mají tendenci k oslabení a zkrácení.

Pokud například trenér nového klienta instruuje k podsazení pánve za účelem stabilizace páteře, a on přitom trpí bolestmi zad, vyhřeznutou ploténkou a navíc má oploštělou bederní lordózu, může mu zadělat na velký problém.  

Vidět můžete také opačný jev, tedy pánev překlopenou dopředu a doprovázenou výrazným prohnutím v bedrech. Nejčastěji se tak stává u hlubokých dřepů, mrtvých tahů, výpadů, mostů, benchpressu a dalších cviků.

Jak to dělat lépe

Jaká poloha pánve platí za bezpečnou? Hodně se dnes mluví o neutrální poloze pánve, kterou určují přední a zadní kyčelní trny (spiny), které si můžete sami na sobě nahmatat. 

V jaké poloze se pánev nachází, se pozná podle úhlu mezi kyčelními spiny:

• Neutrální poloha: trny jsou v rovině nebo mají mírný sklon maximálně 5 až 10 %,
• Anteverze: zadní trny jsou výše, pánev je v předklonu a bederní páteř je viditelně prohnutá, říká se tomu kačeří zadek,
• Retroverze: přední kyčelní trny jsou výše, pánev je tedy podsazená a přirozená bederní lordóza je oploštělá.

Jakou polohu pánve udržovat?

Při cvičení by se měla ideálně udržovat neutrální poloha pánve, vykrucování není třeba. To ale neznamená, že v určitých případech nelze sklon pánve mírně (!) pozměnit. Ani přílišná snaha dosáhnout ideálního držení těla nemusí být prospěšná, pozor na to.

K většině problémů se zády dochází při pohybu pánve do zadního sklonu. Při některých silových cvicích, jako jsou dřepy a mrtvý tah, je proto doporučeno zaujmout mírně anteverzní sklon pánve, aby se zabránilo retroverzi a páteř byla podepřena. 

Mírné podsazení je vhodné jen v individuálních případech, kdy se pánev nachází ve větší anteverzi a při provádění cviku hrozí opačný problém. Vždy záleží na výchozím držení těla, a zda je třeba korekce a náprava.

Stáhněte lopatky k sobě a vypněte hrudník dopředu

Z dob minulých pochází oblíbený sokolský pokyn nadechnout se, stáhnout lopatky k sobě, zatáhnout břicho a vypnout hruď. Teď už se ví, že to není fyziologicky (přirozeně) správně. Takto provedený hluboký nádech nemá na pohyb hrudníku nejlepší vliv a pouze jej táhne nahoru.

Jak na správný dech

Při nádechu se má hrudní kost pohybovat dopředu, ne nahoru. Pohyb nahoru přetěžuje pomocné nádechové svaly, mezi něž patří svaly krku, horní vlákna trapézového svalu, zdvihač lopatky a vzpřimovače bederní páteře, a krční i bederní páteř. Bránice, hlavní nádechový sval, není používán vůbec nebo jen minimálně.

Ke vzniku horního způsobu dýchání, kdy není používána bránice, dochází nejčastěji v prvním roce života, kdy dítě neprojde správným psychomotorickým vývojem nebo v dospělosti. Mezi obvyklé příčiny patří stres, dlouhodobá statická zátěž ve škole či v práci a u žen i těhotenství.

Rizika horního typu dýchání

Horní typ dýchání snižuje kapacitu plic a může vést ke vzniku bolestivých syndromů, blokád až výhřezů plotének. Zbavit se jich pomáhá nácvik správného dechového stereotypu a zlepšení pružnosti hrudní páteře a hrudníku manuálně, za pomoci mobilizačních technik a cíleného cvičení.

Jak to dělat lépe

Pohyblivý hrudník je potřebný pro dýchání a funkci a stabilizaci celé páteře. Je-li hrudník pružný, horní žebra se vyklápí (rotují) spíše dopředu a spodní žebra do stran. S nádechem by mělo každé žebro rotovat jedním směrem a s výdechem by se mělo vracet do výchozí polohy.

Při zlepšování hybnosti hrudního koše nezáleží na hloubce nádechu, ale na tom, kam nádech směřujete, a kterými svaly ho provádíte. Zapomeňte na výše zmíněný „sokolský postoj”. Při nádechu pošlete dech dolů do břicha, snažte se jím vyplnit prostor mezi pánví a bránicí a žebra roztahujte dopředu a do stran. S výdechem stahujte hrudník trochu dolů.

Správným dýcháním odlehčíte přetížené krční a bederní páteři a s pomocí měkkých a mobilizačních technik uvolníte ztuhlý hrudník a zlepšíte jeho pružnost.

VIDEO: Zvýšení hybnosti (mobilizace) hrudní páteře a žeber

Na spodní (horní) břicho cvičte zvlášť

Spousta mýtů koluje okolo posilování břišních svalů. Často se v diskusích řeší nejlepší cviky na spodní břicho. Jenomže žádné spodní a horní břišní svaly neexistují. Anatomie je, jak jinak, trochu složitější, ale ne zas tak moc, aby ji nepochopil lajk. 

Nejhlouběji je položený příčný břišní sval, následují vnější a vnitřní šikmé břišní svaly a nejsvrchněji je položený přímý břišní sval (pekáč buchet). Příčný sval spolu s bránicí, svaly pánevního dna, hlubokými zádovými svaly a bránicí tvoří hluboký stabilizační systém (HSS), který zajišťuje stabilitu celého těla při každém vašem pohybu, ať už sedíte, stojíte, běžíte nebo cvičíte. 

Jak to dělat lépe

Všechny cviky na břicho zapojují spodní i horní část, tyto oblasti jsou propojené. Prováděním konkrétních cvičení je ale možné zvýšit důraz, ne však izolovat, na spodní nebo horní oblast. Cviky spočívající v přitahování hrudníku směrem k pánvi se zaměřují více na horní a cviky založené na přitahování pánve k hrudníku zase cílí více na spodní část. 

Nejlepší je při cvičení břicha používat různé cviky tak, aby došlo k jejich procvičení v různých polohách a zatížení. Střídejte sedy-lehy (zkracovačky), obrácené zkracovačky, zvedání nohou ve visu, rotace trupu bez nebo jen s minimální zátěží, cviky z pilates a jógy, statické výdrže a další.

Při dřepování se nesmí kolena dostat před špičky 

Jedna z nejčastěji omýlaných rad ohledně techniky cvičení, které uslyšíte v posilovně nebo si ji přečtete na internetu, se týká techniky dřepů a z něho vycházejících cviků. Konkrétně se jedná někdy až o fanaticky hlídaný pohyb kolen před špičky chodidel. Podle tohoto mýtu byste nikdy neměli mít kolena před špičkami, jinak si je odrovnáte. Není to tak jednoznačné.

Tlak na koleno se zvyšuje při jakémkoliv zatížení a jeho pohybu vpřed. Málokdo ale ví, že při ohnutí kolene při větších rozsazích dochází ke snížení tlaku na přední i zadní zkřížený vaz. Při větší flexi je koleno ve větším bezpečí než při rozsahu menším. 

Dále se také neřeší nedostatečný rozsah dorziflexe hlezenního kloubu, a že se při omezeném pohybu kolene vpřed zvyšuje tlak na kyčle a bedra, kdy cvičící toto omezení navíc často kompenzuje nadměrným náklonem trupu.

Tím, že bráníte pohybu kolene vpřed v jeho přirozeném rozsahu, tak sice snížíte tlak na kolenní kloub, ale zvýšíte tlak na kyčle a bedra. Přitom při větším pohybu kolene vpřed při dřepu je na koleno činěn tlak od 10 do 30 %, což není tak hrozné obzvláště ve spojení s nižším tlakem na kyčle a bedra.

Jak to dělat lépe

Každý člověk je jiný a jiné jsou jeho přirozené rozsahy pohybu. Při nácviku správné techniky je doporučeno respektovat jeho fyzické předpoklady, nikoliv bezhlavě fixovat pohyb kolene. Například lidé s dlouhými stehenními kostmi se do pozice s koleny před špičkami při dřepu prostě neposkládají.

Soustřeďte se spíše na posuzování vašeho pohybového vzoru a optimální dráhu celé páteře při dřepu, abyste snížili tlak na kyčle a záda. Pro zdraví svých kolen uděláte více zlepšením mobility hlezenního (dorziflexe) a kyčelního kloubu. Nebojte se například dynamicky pohybovat v co největších rozsazích kotníku, kolene a kyčle v poloze dřepu, sedu na zemi a podobně.

Jak na cvičení správně

Návod na dřep

Jak opravit chyby v dřepování

Tipy na druhy na cvičení pro všechny na Bezhladoveni.cz

Cílené posilování pomáhá zvyšovat svalový objem a sílu, vytrvalostní cvičení zlepšuje činnost srdce, dynamické výbušnost, rychlost a výkonnost. Střídání různých aktivit představuje nejlepší cestu, jak snížit podkožní tuk v těle, zpevnit a vytvarovat svaly. Z dalších výhod je třeba jmenovat větší psychickou rovnováhu a spoustu energie.

Zajímají vás jiné sporty a cvičení? Máme pro vás spoustu tipů:

• Vše o pilates: Historie, vývoj a základní principy + tipy na online lekce
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách pro štíhlejší postavu + video ukázky
• Závěsný posilovací systém TRX: Kde se vzal a jak funguje + tipy na video lekce
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa
• Co je piloxing: Zábavné cvičení kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekce
• Co je power jóga: V čem se liší od klasické jógy a tipy na video lekce z YouTube
• Cvičení tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa
• Co je Port de Bras: Taneční fitness program, který protahuje, posiluje a učí ladným pohybům
• Co je spinning: Největší výhody indoorové jízdy na stacionárním kole a proč s ním začít
• Co je core trénink: Jak vypadá hodina, pro koho je vhodný + video lekce na doma
• Cvičení na BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz
• Cvičení na problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
• Cvičení HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube
• Co je funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem
• Zumba: Co to je, jak se cvičí a pro koho se hodí + tipy na videa na YouTube
• Hormonální jóga napomáhá obnovit hormonální rovnováhu u žen i mužů

Závěrečné shrnutí: Snažte se cvičit technicky správně, ale vždy respektujte své tělo

• Důraz na správnou techniku je skvělým krokem, jak cvičit efektivně a navíc bezpečně. Nicméně každý člověk je individuální a to platí i pro jeho přirozené nastavení těla. 
• Fanatické dodržování dokonalého držení těla může být paradoxně stejně na škodu jako cvičení špatnou technikou. 
• Poznejte a vnímejte své tělo, jeho silné stránky i slabiny. K tomu vám pomůže diagnostika tělesného aparátu u fyzioteraupeta a alespoň občasná spolupráce s kvalitním osobním trenérem, který vám pomůže poskládat dobrý trénink.