Zjistěte svou optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků

Při redukci váhy i zvyšování fyzické zdatnosti je nutné sledovat celou řadu faktorů. Mezi nejdůležitější parametry patří tepová frekvence.

Úspěšnost cvičení závisí na tepové frekvenci srdce

Mnoho lidí se během sportovních aktivit zbytečně trápí a má problém se shazováním tuků. Důvodem neúspěchu může být nerespektování optimální tepové frekvence, a tím i opomíjení individuálních požadavků těla vyplývajících z jeho fyziologie.

Proč je důležitá pro hubnutí?

Frekvence tepů udává počet stahů srdce za jednu minutu. Liší se u každého jedince a je závislá na mnoha faktorech. Odvíjí se hlavně od:

• Věku
• Fyzické kondice
• Zátěže, ve které se srdce aktuálně nachází

Určitý vliv má i strava, výdej a příjem tekutin, nadmořská výška, teplota a vlhkost vzduchu i užívání některých léků. Tepovou frekvenci lze snadno změřit pomocí hodinek s integrovaným měřičem pulzu.

Záleží i na aktuální kondici

Trénovaní jedinci mají hodnoty tepové frekvence podstatně nižší než ti, kteří na zátěž nejsou zvyklí. Vrcholoví sportovci mohou mít pouhých 30 úderů za minutu. Ti, kteří cvičí několikrát do týdne, se mohou pohybovat od 40 do 60 tepů. Netrénovaní lidé mají hodnoty vyšší a při jakékoliv zátěži jim „tepovka“ letí strmě vzhůru.

Zjistěte svou klidovou tepovou frekvenci

Přiložte tři prsty na zápěstí druhé ruky tak, abyste rozeznali jednotlivé údery srdce. Počítejte buď celou minutu, nebo 15 vteřin a výsledné číslo vynásobte 4. Průměrné hodnoty se pohybují mezi 60 a 80 tepy za minutu. Měřte ideálně ráno po probuzení.

Spočítejte si maximální tepovou frekvenci

Jde o maximální počet tepů, které vaše srdce zvládne za 1 minutu. K orientačnímu zjištění vám stačí jednoduchý výpočet zohledňující věk. Výsledek je přibližný a může se lišit až o 10 tepů za minutu, ale pro běžné účely postačí.

Ženy	226 – věk
Muži	220 – věk

Ve skutečnosti hrají ve výši „maximálky“ roli spousty faktorů včetně genů. Aktuální míra trénovanosti nehraje v tomto údaji roli.

TIP: Výpočet optimální tepové frekvence pro spalování tuků vám usnadní naše kalkulačka.

Kdy spalujete tuky?

Může se stát, že ani při vysokém fyzickém zatížení stále nebudete hubnout. Obecně lze říci, že ke spalování tukových zásob dochází při 55 % až 65 % maximální tepové frekvence, což odpovídá spíše klidnějším a hlavně dlouhodobějším pohybovým aktivitám.

Výživový specialista Petr Havlíček objasnil téma aerobního pásma v článku pro idnes.cz:

„Podle věku určíte svoji maximální tepovou frekvenci a z ní vypočtete aerobní pásmo. To je stav, při němž je tělo dostatečně zásobeno kyslíkem a spaluje tuky. Vám to ukáže buď přístroj zvaný tepoměr, nebo se to naučíte rozpoznat laicky – nelapáte po dechu a můžete říct souvislou větu, ale už ne dlouhé souvětí. Když to přešvihnete, ve vašem těle se rozjede proces spalování cukrů, při kterém se nehubne. Navíc vzniká spousta odpadního produktu kyseliny mléčné, organismus se zakyseluje, člověk v takové zátěži nevydrží dlouho a je donucen snížit intenzitu zátěže.“

O důležitosti tepové frekvence při pohybu hovoří i nutriční specialista Ing. Martin Jelínek:

Při vysoké tepovce tělo spotřebovává cukry

Tělo potřebuje ke cvičení energii. Může využít vícero zdrojů a je pouze na nás, jakým směrem ho nasměrujeme. Při opravdu vysokých tepových frekvencích (75–90 %), potřebuje tělo získávat energii velmi rychle a k tomu nejsou tuky vhodné.

Tělo se v tomto případě zaměří na sacharidy uložené v podobě glykogenu v játrech a svalech, protože je za krátký čas může efektivně přeměnit na energii. To je ovšem při redukci přebytečných tuků k ničemu.

TIP: Vysoká tepovka je vhodná pro krátkodobý kondiční trénink, kdy posilujete svaly a samozřejmě i ten nejdůležitější – své srdce.

Jak donutit tělo spalovat tuky?

Každý z nás je individualita a nelze nalézt stoprocentně funkční postupy, které by se daly označit za neměnnou a univerzální pravdu. Lepší je konzultovat svou situaci s trenérem, který vám poradí a pomůže předejít zbytečným pokusům o redukci váhy. Ušetří to váš čas a mnohdy i nemalé peníze.

Vyberte si správnou pohybovou aktivitu

Abyste spalovali skutečně tuky a ne cukry, vyberte si mírnější aktivitu, při které se budete držet kolem 70 % své maximální tepové frekvence.

Hodí se třeba:

• svižná chůze
• pěší horská turistika
• pomalý běh
• vodní aerobic
• inline bruslení
• jízda na kole
• jízda na koloběžce
• tenis (spíše lehčí zátěž – například čtyřhra)
• plavání
• společenský tanec

Podle serveru healthline.com je důležitá občasná změna:

„I když chcete spalovat tuky, je důležité, abyste čas od času zvýšili svou tepovou frekvenci do intenzivní zóny. Ta posiluje váš kardiovaskulární systém a spaluje více kalorií než mírná aktivita. Účinným pohybem je intervalový trénink nebo střídání chůze s během. Může vám totiž pomoci shodit tuk a také zlepšit srdeční zdatnost.“

Na výhody intervalového tréninku poukazuje i 8fit.com:

„Je pravda, že tělo spaluje větší procento tuku při nižších než vyšších intenzitách, ale to neznamená, že pomalé stabilní tréninky jsou nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout a udržet ho v chodu. Obecné doporučení totiž je cvičit v zóně pro spalování tuků po dobu 40 minut a to je dlouhá doba. Ne každý má možnost dopřát si takto dlouhý trénink.“

Zátěž zvyšujte pomalu

Zvýšení intenzity tréninku a posunutí tepové frekvence nad 75 % může podpořit spalování kalorií, ale hodí se pouze pro trénovanější jedince. Podle webu livestrong.com „je nejlepší, když začátečníci usilují o 50 % své tepové frekvence a v průběhu několika týdnů zátěž pomalu zvyšují. Příliš rychlý start může vést k nechtěnému zranění.“

Chůze jako ideální pohyb

Je překvapivé, jak málo pozornosti je věnováno tak prostému pohybu, jako je chůze. Z hlediska optimální tepové frekvence se totiž jedná o ideální pohyb pro redukci váhy. Pouhá chůze dokáže vaši tepovku zvednout k cca 120 tepům, což pro velkou část populace představuje oněch optimálních 55–65 % jejich maxima.

Sprinteři versus maratonci: Jasný důkaz o vlivu tepovky na cvičení

U profesionálních sprinterů na krátké tratě je jasně vidět velký objem svalové hmoty. Zatížení jejich těla je krátkodobé s obrovskou intenzitou – na maximálních hranicích tepovky. Tělo tedy spaluje cukry a buduje větší objem svalové hmoty.

Protikladem jsou atleti, kteří se specializují na dlouhé běhy. Jejich velmi štíhlá postava je jasným důkazem vlivu nízké tepovky. Při tréninku i závodu spalují tukové zásoby a mají svalstvo spíše vyrýsované bez velkého objemu.

Rozdíly v optimálních hodnotách mezi muži a ženami

Komplexní problematiku tepové frekvence zapracuje do celkového plánu váš výživový poradce nebo trenér. Zohlední rozdíly podle věku, pohlaví i aktuální kondice.