Tipy na dechová cvičení pro pevné bříško a celkové zklidnění

Současné trendy velí rozumný přístup k jídelníčku i pohybu. Cestu k vysněné postavě už nedláždí přísné diety a hodiny na pásu, ale kvalitní, pestrá a přiměřená strava v kombinaci s pravidelným pohybem. Pomoc při hubnutí zejména v oblasti břicha nabízí také speciální dechová cvičení.

Na současné době je úžasné neustálé kolování informací. Díky tomu k nám pronikla cvičení, která kladou důraz na vědomou práci s dechem. Klasiku představuje jóga, tai-chi a další asijská cvičení, která si v zemích západní civilizace získala značnou oblibu. Jejich součástí bývají speciální dechové techniky, které blahodárně působí na zdraví a pomoci mohou i při hubnutí.

Správné dýchání je součástí zdravého životního stylu 

I přesto, že je dech důležitý, jej považujeme za něco samozřejmého a automatického. Stejně jako každý večer zapadne slunce a ráno opět vyjde. Dýchání je pro nás natolik přirozené, že mu nevěnujeme pozornost, kterou si právem zaslouží. 

Povrchní a rychlé dýchání přitom negativně ovlivňuje celkové zdraví. Nesprávné dýchání ale může mít vliv i na to, že se spoustě lidem nedaří dlouhodobě zhubnout.

Správnému dýchání naučí speciální dechové techniky a cvičení. Pravidelným prováděním lze docílit nejen pozitivního nastavení psychiky, ale také lepších výsledků při hubnutí. Naučit se správně dýchat je stejné jako změnit stravovací návyky a začít se aktivně hýbat. Chce to pouze správnou motivaci a vůli vydržet 🙂

Pozitivní účinky dechových cvičení na zdraví 

Dechová cvičení bývají často spojována s psychikou. Uklidňují nervy, dalo by se říci. Jejich účinky jsou rozsáhlejší a týkají se nejen duševního, ale i fyzického zdraví. Dechová cvičení obnovují rovnováhu mezi tělem a myslí a to se projeví:

• redukcí stresu,
• odstraněním nervoizity, pocitů úzkosti a depresí,
• zlepšením kvality spánku,
• upravením krevního tlaku,
• zrychlením metabolismu,
• větší vitalitou,
• zmírněním bolesti zad,
• zpevněním středu tělu,
• snížením tělesné hmotnosti.

Dechová cvičení a vliv na zdravé hubnutí

Jak by pouhé dýchání mohlo přispět k hubnutí, když se u toho většinou sedí nebo leží? Za prvé dechová cvičení dokáží pozitivně nasměrovat vaší mysl a “duševní volnost” se odrazí také na vašem snažení zhubnout. Za druhé při poctivě prováděném dechovém cvičení budete používat svaly středu těla a to velmi intenzivně. 

Existuje spousta druhů dechových cvičení. Aby přinesla maximální užitek, je třeba provádět je několik minut každý den. Najděte si chvilku ráno po probuzení a večer před spánkem a brzy se začnete radovat z výsledků. Duševních i fyzických, přičemž ty fyzické bývají obvykle jen velmi příjemným vedlejším účinkem.

Jógové dýchací techniky Pranayama

Slovo pranayama označuje vědomé uvědomění si dechu. Vzniklo spojením sanskrtských slov prana (životní síla) a ayama (prodloužení). Praktikování pranayamy během cvičení jógy vede nejen ke správnému provádění jednotlivých pozicí, ale také k lepším výsledkům včetně štíhlejšího, pevnějšího a silnějšího bříška.

Jógové i ostatní dechové techniky spočívají v procítěném hlubokém dýchání a vědomém ovlivňování průběhu dechu. Cvičení posiluje vnitřní břišní svaly a vedlejšími účinky jsou rychlejší metabolismus a ztráta břišního tuku.

Základní hluboké (vyrovnané) dýchání

• Sedněte si do zkříženého sedu s rovnými zády a rukama na kolenou. 
• Můžete si pod zadek umístit polštářek nebo jógový bloček, pokud se vám tak sedí pohodlněji.
• Zavřete oči a cca jednu minutu dýchejte tak, aniž byste svůj dech ovlivňovali.
• Uvolněte celý obličej: čelo, oči, tváře, ústa i jazyk.
• Poté dech zpomalte a při nádechu si pomáhejte počítáním do 4, do 6, do 8, jak je vám to příjemné. 
• Soustřeďte se na dech a nechte myšlenky po dobu cvičení volně plynout.
• Cvičte nejlépe na začátku lekce jógy prvních 5 minut.

Tip na video: Dechové techniky pro začátečníky

Diafragmatické dýchání

• Připravte si podložku a lehněte si na záda. 
• Položte si ruce volně vedle těla nebo na břicho. Budete tak lépe kontrolovat dýchání.
• Zhluboka se nadechněte nosem do břicha, až budete cítit, jak se vám pod rukama roztahuje žaludek.
• Vydechněte ústy, aby se vám břicho pod rukama jakoby propadlo směrem k páteři.
• Hrudník po dobu cvičení udržujte v klidu.

Zadržování dechu

• Opět se položte na podložku. Pokrčte kolena a ruce položte volně vedle těla.
• Zhluboka se nadechněte.
• Na 15 až 20 sekund zadržte dech.
• Pomalu vydechněte a snažte se břicho co nejvíce přitáhnout k páteři.

Zářící lebka (Kapalabhati Pranayama)

• Sedněte si do rovného zkříženého sedu jako u předchozího cvičení. 
• Dlaně položte na kolena.
• Zhluboka se nadechněte.
• Několikrát krátce a intenzivně vydechněte. S každým výdechem vtáhněte pupík k páteři.
• Měli byste pociťovat, jak se vaše plíce po dlouhém nádechu krásně otevřou.
• Cvičení provozujte 30 až 60 vteřin.

Tip na video: Kapalabhati, dechová a očistná technika

Včelí dýchání (Bhramari Pranayama)

• Posaďte se do zkříženého sedu. Páteř držte rovnou a ramena uvolněná.
• Palce položte na uši, ukazovačky na obočí a ostatní prsty na zavřená víčka.
• Pomalu a zhluboka se nadechujte a vydechujte. 
• Při výdechu “bzučte”. Cítit byste přitom měli jemné vibrace.
• Proveďte 5 až 10 cyklů bzučivých výdechů.

Tip na video: Včelí dech

Lví dýchání

• Posaďte na paty. Nechte paty u sebe a kolena dejte na šířku podložky. Dlaněmi se opřete o zem a roztáhněte doširoka prsty. 
• Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem.
• Při výdechu široce otevřete oči, vyplázněte jazyk a vydávejte přitom zvuk “haaaaa”, jak to dělá pán tvorstva lev.
• Opakujte 2 až 3×.

Tip na video: Lví dech

Střídavý dech (Nadi Shodhana)

• Sedněte si do rovného sedu se zkříženýma nohama. 
• Záda držte rovná, ramena svěšená od uší dolů. Temeno tahejte vzhuru a bradu lehce přitáhněte k hrudníku.
• Levou ruku položte na levé koleno. Můžete spojit ukazováček s palcem.
• Ukazováček a prostředníček pravé ruky položte mezi obočí, malíček na levou nosní dírku a palec na pravou nosní dírku.
• Jemně palcem zatlačte na pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou. Poté se nadechněte levou nosní dírkou, zatlačte na ni a vydechněte pravou nosní dírkou. Nadechněte se pravou nosní dírkou. 
• Tento cyklus opakujte 5 až 10×.

Tip na video: Střídavý dech 

Vlnové dýchání ve vlnách (Bhastrika Pranayama)

• Posaďte se do rovného zkříženého sedu s rukama položenýma na kolenou. Můžete si i lehnout.
• Zhluboka a rytmicky jakoby ve vlnách se nadechujte a vydechujte.
• Nezadržujte dech.
• Cvičení provádějte ideálně 5 minut. I jedna minuta je ale prospěšná.

Japonské dechové cvičení proti břišnímu tuku a nadváze

Viscerální břišní tuk kolem vnitřních orgánů je velmi nebezpečný. Ohrožuje nejen osoby s viditelnou nadváhou, ale také hubené lidí. Speciální dechové cvičení z Japonska si s ním údajně poradí. Nejlepší výsledky přináší v kombinaci se zdravou stravou a pohybem. 

Souvislost mezi dechovým cvičením a hubnutím objevil japonský herec Miki Ryosuke, kterému lékaři dechové cvičení doporučili na bolesti zad. Za 50 dní cvičení se zbavil nejen bolesti v zádech, ale také 13 kilogramů tělesné váhy. Denně přitom cvičil pouze 5 minut.

Cvičení spočívá v kontrole a ovládání dechu

Nejprve se rovně postavte. Pravou ruku položte na podbřišek a levou na bedra. Zhluboka se nadechujte a vydechujte. Při výdechu vždy zatněte tělo a hlavně břišní svaly, silou a rychle vydechněte. 

Poté zkuste druhé japonské dechové cvičení:

• Postavte se a rozkročte se.
• Jednou nohou udělejte krok dopředu.
• Napněte hýžďové svaly a váhu těla přeneste na zadní nohu.
• Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu.
• Při pomalém výdechu zatněte svaly celého těla.
• Rukama jakoby tlačte vzduch před sebou.
• Sestavu opakujte každý den 2 až 5 minut.

Tip na video: Japonské dechové cvičení Long Breath Weight:

Závěrečné shrnutí: Dechová cvičení uklidňují a pomáhají zhubnout

Zda dechové techniky pomáhají zhubnout či nikoliv se nejlépe přesvědčíte na vlastní kůži. Aby jejich účinky byly maximální, dodržujte tři pravidla:

• Dechová cvičení je nutné provádět každý den po dobu několika minut.
• Cvičte na klidném a tichém místě, kde se dýchání můžete věnovat nikým a ničím nerušeni.
• Soustřeďte se na správné provedení dechových cvičení, jejich intenzitu i délku.