Monika Šaríková
Po celém světě známá zkratka TRX znamená Training Resistance Exercise. Nazývá se tak originální cvičební pomůcka v podobě závěsného systému, který jako dominantní zátěž využívá váhu vlastního těla. Kde se TRX vzal a jak se s ním cvičí?
Závěsný posilovací systém TRX je považován za jednu z nejefektivnějších pomůcek, které se často využívají k intenzivnímu domácímu procvičení celého těla. Najdete je ale též ve fitness centrech nabízejících skupinové TRX lekce.
Obsah článku:
Principy závěsného tréninku jsou známé už stovky let
Některé prvky závěsného tréninku se v různých formách provádí stovky let. Přesné zátěžové cvičení prováděli už vojáci římských legií nebo čínští akrobaté.
První moderní lezecké cvičební aktivity s lany pochází z 19. století od prvních horolezců trénujících na horské expedice a bojových jednotek připravujících se na těžké boje. Jistým způsobem k rozvoji této cvičební metody přispěli gymnasté, akrobaté, horolezci i skalní lezci.
Ti všichni maximálně využívali vlastní tělesné hmotnosti jako odporu při cvičení na kruzích, hrazdách a lanech a získávali tak značnou sílu, flexibilitu i vypracovanou postavu. Díky nim mohl vzniknout moderní závěsný trénink se speciálním náčiním.
TRX vymyslel a vyvinul příslušník NAVY SEAL
S nápadem na posilovací závěsný systém TRX přišel operační velitel elitních NAVY SEAL Randy Hetrick. Hetrick neplánoval vymyslet nový způsob cvičení, které ovládne tělocvičny i domácnosti sportovců po celém světě. Šlo mu pouze o způsob, jak udržovat kondici i během náročných operací.
Se svou jednotkou spoustu času trávil na místech, kde trénovali na malých prostorách často bez náčiní. Proto vymyslel a vyrobil z pásu jujitsu a padákového popruhu vlastní sportovní pomůcku. V podstatě šlo o první prototyp současného TRX.
Po ukončení vojenské služby studoval na univerzitě a během studia pokračoval v tréninku a vývoji TRX, v němž se promítly Randyho zkušenosti z tréninku SEAL týmu, bojového umění i pozdějšího tréninku elitních sportovců.
Následujících 20 let se cvičební systém TRX neustále zdokonaloval. Základní myšlenka ale zůstává stejná. TRX je univerzální fitness nástroj, jež může používat každý bez ohledu na věk, pohlaví či kondici.
VÍTE, ŽE TRX přesně znamená Total-Body Resistance Exercise Suspension Training, což lze přeložit jako závěsný trénink pro zatížení celého těla.
VIDEO: TRX® Get With The Movement™, Randy Hetrick
Pravidla, zásady a tipy, jak cvičit na TRX
Můžete chodit na skupinové lekce vedené profesionálním trenérem nebo si tuto skvělou cvičební pomůcku koupit domů a cvičit kdykoliv a kdekoliv. Nejprve se ale s TRX systémem naučte pracovat.
Cvičení s TRX má svá specifika. Je rozumné se techniku cvičení a jednotlivé cviky nejprve naučit pod taktovkou zkušeného trenéra. Zejména začátečníci by měli absolvovat několik po sobě odborně vedených tréninků, na nichž je trenér naučí, jak cvičit správně, bezpečně a samozřejmě efektivně.
7 pádných důvodů, proč cvičit na TRX
- Univerzální cvičební pomůcka. TRX systém je skladný a lehký. Můžete jej přibalit sebou na venkovní fitko, na dovolenou i služební cestu.
- Zapojení celého těla. Cvičení na posilovacím závěsném systému zapojí všechny svaly včetně hlubokých stabilizačních svalů (tzv. core).
- Je pro začátečníky i pokročilé. Pestrá nabídka cviků a jejich variace umožňují přizpůsobit náročnost tréninku vaší aktuální kondici.
- Posílení a budování svalů. Změna úhlu, postoje nebo náklonu může při budování síly a objemu přinést téměř zázraky.
- Lepší mobilita, flexibilita i rovnováha. Některé cviky rozvíjí mobilitu a jiné vyžadují udržování balancu.
- 3D efekt cvičení: Při cvičení na závěsném systému pracujete s vlastní vahou a s gravitací, což vám může pomoci dosáhnout výborných výsledků v krátkém čase.
- Ochrana svalové hmoty ve stáří. TRX je vhodný i pro seniory, pro které je určený speciální cvičební program. Pravidelným cvičením zabrání úbytku svalů.
9 nejzákladnějších cviků na TRX systému
Pokud vás TRX posilovací systém zaujal, mrkněte se na několik základních cviků. Některé mohou být těžší, jiné lehčí. Hravě s nimi procvičíte tělo od hlavy až k patám, až vás budou pálit svaly a pořádně se u tréninku zapotíte. TRX můžete využít i k intenzivnímu protažení.
U TRX nelze cviky vyloženě rozdělit podle zaměření na horní nebo dolní polovinu těla nebo dle svalových skupin. Tím, že je tělo při cvičení v závěsu a musí udržovat zpevněný střed a současně balanc, v podstatě více či méně neustále pracuje celé tělo.
1. Plank (TRX Plank)
Proveďte prkno stejně jako klasický plank na zemi s tím rozdílem, že nohy za nárty zavěsíte do madel TRX. Závěsná oka si předtím nastavte cca do výšky 30 centimetrů nad zemí.
2. Klik v závěsu (TRX Push-Up)
Nastavte TRX, abyste závěsná oka měli přibližně v poloviny lýtek, tj. 20 až 30 cm nad zemí. Jděte do polohy klasického kliku a obě nohy za nárty opatrně zavěste do ok. Poté proveďte pomalý, plynulý a kontrolovaný klik.
3. Šikmé tlaky (TRX Chest press)
Nastavte TRX, abyste závěsná mádla měli zhruba v úrovni pasu. Postavte se do osy závěsu a uchopte madla. Zapřete se o ně do vzporu a provádějte kliky kontrolovaným pohybem. Pokud se posunete mírně dopředu, bude provedení kliků jednodušší. Couvnutím náročnost cviků naopak zvýšíte.
4. Šikmé přítahy (TRX Low row)
Zaujměte rovný postoj a uchopte madla oběma rukama. Nakloňte se do úhlu se zemí cca 45 stupňů vzad. Opakovaně se přitahujte do stoje a pomalu spouštějte do natažených rukou. Soustřeďte se na práci rukou a zad. Tímto cvikem posilujete celou horní část těla.
5. Dřep na TRX (TRX Squat)
Výšku TRX nastavte, abyste měli závěsná madla ve výšce kolen. Uchopte madla do rukou s dlaněmi k sobě a couvněte několik kroků. Rozkročte se na šířku boků a natáhněte paže před sebe. Nyní pomalým tahovým pohybem proveďte dřep, hýždě tlačte dolů a vraťte se zpět do vzpřímeného postoje. Provedete-li větší náklon vzad, zatížení přejde na přední stranu stehen.
6. Výpady (TRX Lunge)
Postavte se k TRX zády. Zaujměte rovný postoj. Pravou nohu zanožte a opatrně vložte do madla. Nohu mírně posouvejte dozadu a zároveň koleno přední nohy pokládejte téměř na zem. Tímto cvikem posilujete stabilitu, stehenní a hýžďové svalstvo. Několikrát zopakujte, a poté vyměňte nohy.
Jednodušší variantou výpadu na TRX je uchopit madla do rukou stejně jako u dřepu, zanožit jednou nohou a jít do podřepu a zpět.
7. Dřep na jedné noze (TRX Single leg squat)
Postavte se na levou nohu a pravou nohu přednožte do vzduchu. Uchopte TRX před tělem dlaněmi k sobě. Proveďte několik opakování dřepu na jednu nohu a zopakujte na pravou stranu.
8. Zvedání pánve (TRX Hip press).
Nastavte TRX, aby závěsná madla byla cca 20 až 30 centimetrů nad zemí. Vložte paty do madel. Kolena se stehny svírají pravý úhel. Zapřete se patami, stáhněte hýždě a zvedněte pánev směrem vzhůru. V konečné pozici jsou boky v jedné rovině s tělem.
9. Kyvadlo (TRX Crunch)
Tento cvik vychází z perfektního zvládnutí planku v závěsu s nataženýma rukama. Ve vzporu zpevněte střed, neprohýbejte se v bedrech a pomalým kontrolovaným pohybem přitahujte kolena k loktům.
4 tipy na video lekce na TRX
Originální TRX systém versus napodobeniny
TRX závěsný systém je populární po celém světě včetně Česka. V rámci fyzické přípravy jej využívají profesionální sportovní týmy, profesionální i amatérští sportovci ve fotbalu, v hokeji, tenisu, triatlonu, lyžování, plavání, bojových sportech a dalších. Najdete jej ve fitness centrech i menších posilovnách a spousta lidí jej využívá k domácímu cvičení.
Pokud se rozhodnete TRX pořídit, najděte si registrovaného prodejce. Cena patentovaného TRX se dle zvoleného setu pohybuje od 3 900 Kč do 7 990 Kč. V nabídce jsou domácí sety i odolné sety do fitness center. Nejen vojáky zaujme verze tactical gym v odlišném barevném provedení.
Pod značkou TRX rovněž najdete set upravených gymnastických kruhů TRX Duo, náčiní zaměřené na rotaci těla TRX Rip Trainer Kit, masážní válce, gymnastický míč, posilovací válec o váze 9 kilogramů a další.
Jak rozpoznat originál od kopie
S ohledem na vysokou oblibu se na trhu kromě originálních výrobků prodávají i kopie. Své zákazníky si najdou, protože jsou výrazně levnější. Bohužel ne každý může do domácího sportovního náčiní investovat tisíce korun. Je třeba si však uvědomit, že jde o investici do vašeho zdraví a bezpečného cvičení. Nízká cena je logicky vyvážená nízkou kvalitou.
Aktuální verze originálního cvičebního systému TRX obsahuje:
- závěsný systém s nastavitelnými a uzamykatelnými sponami a ergonomickými madly s protiskluzovou úpravou,
- závěsnou karabinu, závěs na dveře a závěsnou kotvu k uchycení kdekoliv,
- tender neboli prodlužovák,
- bezpečnostní klíč,
- cestovní obal,
- tréninková videa a předpřipravené tréninkové karty pro profesionální trenéry.
Součástí originální výbavy jsou navíc i tréninková videa, s jejich pomocí se naučíte správně nastavit TRX i pravidla, jak si sestavit vlastní trénink.
Některé kopie mohou vypadat skutečně věrohodně, ale jsou to nebezpečné napodobeniny vyrobené v Číně s nízkou kvalitou a mohou ohrožovat bezpečnost cvičení. Vzhledem k vysoké kvalitě materiálů a jejich odolnosti, špičkovému zpracování a dlouhé životnosti vždy doporučujeme pořídit originál.
Závěrečné shrnutí: Závěsný systém TRX umožňuje všestranný trénink celého těla
Procvičit můžete celé tělo nebo jen libovolnou svalovou skupinu. Vždy přitom bude alespoň trochu pracovat celé tělo. Navíc TRX můžete snadno sbalit do originálního cestovního sáčku a vzít s sebou kamkoliv.
Co všechno si o TRX pamatovat?
- TRX je posilovací závěsný systém založený na intenzivním využití vlastní hmotnosti.
- Je vhodný pro začátečníky i profesionální sportovce, pro mladší i starší ročníky.
- Splňuje požadavky na kvalitní funkční trénink. S TRX procvičíte celé tělo včetně hlubokého stabilizačního systému.
- Buduje svalovou sílu, aktivuje stabilizační svalstvo a zlepšuje rovnováhu a flexibilitu.
- Nabízí vytvoření efektivního tréninku za využití pouze jednoho druhu náčiní, jež je navíc snadno sbalitelné.
- Jednoduchý systém umožňuje TRX zavěsit kdekoliv: za dveře v obýváku i venku na strom.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT