Ukázkový jídelníček pro přibírání na váze

Přibírání na váze může být stejně náročné jako hubnutí. Často ale stačí osvojit si několik zásad a snaha o navýšení tělesné hmotnosti je hned efektivnější.

Obsah článku:

Podváha je stejně nebezpečná jako obezita

Příliš nízká váha není jen estetickým problémem. Vaše zdraví ohrožuje podobně jako obezita. Podle studie může podváha narušit imunitní funkci, zvýšit riziko infekcí, vést ke vzniku osteoporózy a způsobit potíže s plodností.

Možné příčiny podváhy

Genetika
Nedostatečný kalorický příjem
Příliš velká fyzická zátěž
Nepravidelné stravování
Stres
Poruchy příjmu potravy
Zvýšená funkce štítné žlázy
Celiakie
Laktózová intolerance
Diabetes 1. typu
Infekční nebo onkologické onemocnění (hlavně při náhlém nevysvětlitelném hubnutí)

Pokud jste v nedávné době výrazně zhubli, aniž byste se o to sami snažili, nebo trpíte podváhou delší dobu, vaše první kroky by měly směřovat k lékaři. Ten vyloučí vážné onemocnění a poradí vám, jakým způsobem můžete zdravě přibrat.

Přibírejte zdravým způsobem

Chcete-li přibrat na váze, je důležité nastartovat tento proces správně. Pitím sladkých nápojů a neustálým uzobáváním sladkostí sice můžete svou hmotnost navýšit, ale zároveň si i poškodit zdraví. Jestliže máte podváhu, měli byste se snažit o nabrání svalové hmoty a optimálního množství podkožního tuku. Nezdravým jídelníčkem získáte spíše horu nezdravého útrobního tuku.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Viscerální tuk: Nebezpečí, které není vidět

Podle studie mnoho lidí s normální hmotností trpí cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a dalšími zdravotními potížemi spojenými s obezitou. Proto je naprosto nezbytné jíst zdravé potraviny a vyznávat celkově zdravý životní styl.

Principy správného přibírání

Jezte více kalorií, než vaše tělo spálí

Prvním krokem k navýšení hmotnosti je vytvoření kalorického přebytku tím, že budete přijímat více kalorií, než vaše tělo potřebuje k zachování základních životních funkcí.

Pomocí kalkulačky si vypočítejte hodnotu svého bazálního metabolismu. K výsledku připočítejte cca 300 až 700 kcal v závislosti na své denní aktivitě.

Přijímejte dostatek bílkovin

Jestliže chcete přibrat kvalitní svalovou hmotu, zaměřte se na proteiny, nejlépe 1,5-2 g na 1 kg vaší váhy. Studie ukázala, že strava s kalorickým přebytkem a vysokým obsahem bílkovin přeměňuje nadbytečné kalorie ve svaly.

Dopřávejte si tedy libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a oříšky. Pokud nejste schopní optimální příjem bílkovin zajistit, můžete je částečně nahradit proteinovými doplňky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Budujte sílu

Chcete přibrat především svaly a mít vyrýsované tělo? Pusťte se do posilování se závažím. Pokud se cvičením teprve začínáte, zvažte pomoc kvalifikovaného trenéra, který vám poradí a dohlédne na správné provádění všech cviků.