Ukázkový veganský jídelníček, II. díl

Vhodně sestavená a nutričně vyvážená veganská strava je bezpečná a vhodná pro širokou společnost. Za těchto předpokladů je navíc prospěšná při prevenci a léčbě některých civilizačních chorob.

Potenciál veganské stravy plně využijete za předpokladu dodržování zásad zdravého veganského talíře, jemuž jsme se věnovali v prvním díle této mini série jídelníčků.

Pojďme si představit ty nejdůležitější vitaminy a minerální látky, jejichž omezený příjem přispívá ke zdravotním problémům a rostlinnou stravu velmi často vrhá do špatného světla.

Vitaminy a minerální látky

S přechodem na veganskou stravu vyvstává otázka, jak v jídelníčku zajistit dostatečný příjem živin, jakými jsou vitaminy a minerální látky.

Mezi nejvíce diskutabilní patří vitamin B12, D, jód, fosfor, hořčík, selen, vápník, zinek a železo, jimž je třeba věnovat zvláštní pozornost z důvodu jejich nízkého výskytu v potravinách rostlinného původu.

Vitamin B12

Vitamin ze skupiny kobalaminů je nepostradatelný pro správný vývoj a fungování centrální nervové soustavy, krvetvorby, syntézu DNA i tvorbu bílkovin.

Pravdou je, že jediným spolehlivým veganským zdrojem B12 je potravinový doplněk s jeho adekvátním obsahem. Na trhu je k dostání v tekuté i práškové formě.

TIP: Nezanedbatelné procento B12 dnes najdete také v některých rostlinných mlékách, jogurtech, lahůdkovém droždí či rostlinných náhražkách masa. Vždy proto čtěte informace na zadní straně obalu těchto produktů.

Vitamin D

Patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích a pomáhá udržovat zdravou hladinu vápníku a fosforu v krvi. Podíl je mu připisován na prevenci rakoviny, cukrovky, kardiovaskulárních nemocí, důležitý je ale také pro správnou funkci imunitního systému.

Zdrojem vitaminu D je kromě živočišných výrobků sluneční záření. Obzvláště v zimních měsících je tak vhodné vitamin D trvale suplementovat.

Jód

Pravidelný příjem jódu přispívá ke správnému fungování štítné žlázy. Hormony štítné žlázy pozitivně ovlivňují metabolismus, srdeční frekvenci i hladinu cholesterolu v krvi.

Kde hledat jód? Obsažen je v mořských řasách, jodidované soli (s jejím užíváním opatrně) nebo minerální vodě Vincentce.

Fosfor

Neméně důležitým prvkem je fosfor převážně se vyskytující v kostech. Ukryt ve formě fytátů je v řadě rostlinných potravin, např. luštěninách, ořeších a celozrnných obilovinách.

TIP: Fytáty omezují vstřebávání vápníku a hořčíku. Jejich množství v potravinách lze snížit procesem máčení, klíčení či fermentace.

Hořčík

Optimální hladina hořčíku přispívá ke správné funkci svalů, nervové soustavy, regulaci srdečního rytmu, tvorbě DNA, bílkovin a růstu energie.

Bohatá na hořčík je zejména listová zelenina, banány, celozrnné obiloviny, ořechy, dýňová semínka, hořká čokoláda a tofu.

Selen

Selen jakožto esenciální prvek je přes svou toxicitu zdraví prospěšný. Zabezpečuje správnou funkci štítné žlázy, zvyšuje plodnost a preventivně působí proti kardiovaskulárním nemocem i některým typům rakoviny.

Jeho nejlepšími rostlinnými zdroji jsou para ořechy, otruby, luštěniny a celozrnné obiloviny.

Vápník

Vápník je stejně jako fosfor ukrytý v kostech a zubech a přispívá k jejich pevnosti a zdraví. Navzdory jeho nízké hladině v krvi pozitivně ovlivňuje řadu metabolických funkcí. Naprosto klíčový je pro správnou činnost svalů, srdce, hormonů a regulaci srážlivosti krve.

Mezi přední zdroje vápníku patří brokolice, pak choi, kadeřávek, kapusta, zelí, pomeranč, ale také mandle.

TIP: Omezenou konzumací alkoholu, kofeinu a soli zajistíte vyšší vstřebatelnost vápníku.

Zinek

Tento minerální prvek stojí za syntézou DNA, dělením buněk, aktivací enzymů, správným růstem plodu, lepším hojením ran a přirozenou obranyschopností organismu.

Skvělou zásobárnou zinku jsou semínka, ořechy, luštěniny, tofu a jiné sójové výrobky, celozrnné obiloviny i některá rostlinná mléka.

Negativně ovlivnit vstřebávání tohoto prvku mohou již výše zmíněné fytáty obsažené v jeho zdrojích. Proto i v případě zinku máčejte, nakličujte, fermentujte, co vám síly stačí. 🙂

Železo

S příjmem železa buďte opatrní. Mějte na paměti, že jeho nadměrná hladina zdraví spíše škodí, než-li prospívá. Pouze jeho malé stopové množství postačí ke správné funkci vašeho organismu.

Potraviny bohaté na železo jsou celozrnné obiloviny (oves, pšenice), tzv. pseudoobiloviny (quinoa, jáhly), dále celozrnná rýže, luštěniny včetně sóji, tmavá listová zelenina, červená řepa, brokolice, sušené meruňky, rozinky, melasa, ořechy, semínka, hořká čokoláda, kardamom a skořice.

Mýty o jeho výskytu pouze v živočišných potravinách jsou, doufejme, již dávno překonané. 🙂

Ukázka zdravého veganského jídelníčku

Pondělí

Snídaně: Ovesná kaše s rostlinným mlékem, lněnými semínky, ovocem a para ořechy

Oběd: Domácí tacos z pohankové mouky s fazolemi, vařeným bramborem, zeleninou, 1/2 avokáda a kešu dresinkem

Večeře: Listový salát s quinoou, cizrnou, pečenou zeleninou, konopnými semínky a tahini pastou

Úterý

Snídaně: Vařená pohanka s ovocem, rostlinným jogurtem, hořkou čokoládou a kokosovým máslem

Oběd: Batátové noky s tofu a kysaným zelím

Večeře: Listový salát s kadeřavou kapustou, nasucho opraženými piniovými ořechy, hummusem a čerstvou zeleninou

Středa

Snídaně: Čirokové lívance s ovocem, rostlinným jogurtem a mandlovým máslem

Oběd: Celozrnné těstoviny s grilovaným lilkem, cuketou, cibulí, česnekem, sušenými rajčaty a tahini pastou

Večeře: Indické kari s kokosovým mlékem, soba nudlemi, tofu, chilli papričkami a kadeřavou kapustou

Čtvrtek

Snídaně: Celozrnný žitný chléb s bazalkovým pestem, rozmačkaným hráškem a opečeným chřestem

Oběd: Pohanková palačinka s houbovou omáčkou zjemněná rostlinnou smetanou

Večeře: Listový salát s mrkví, pečenou dýní, batáty, dýňovými semínky a arašídovým máslem

Pátek

Snídaně: Kousek ořechovo-mrkvové bábovky s rostlinným jogurtem

Oběd: Celozrnná hnědá rýže s rajčatovým soté, cizrnou, mandlemi a 1/2 avokáda

Večeře: Pórkový krém s brokolicí, cuketou, hráškem, miso pastou, medvědím česnekem a rostlinnou smetanou, celozrnná žitná topinka

TIP: Pokud si nechcete lámat hlavu s tím, co vařit, řešením může být i krabičková dieta pro vegany.