Únava: co jíst a jak „nakopnout“ unavený organismus

Cítíte se často unavení? Možná za to může váš jídelníček. Výživa ovlivňuje naše zdraví mnoha způsoby a často více, než si to uvědomujeme. Lidské tělo spoléhá na jídlo jako na hlavní zdroj energie. Není proto divu, že strava může být hlavním viníkem únavy, ale také jejím hlavním řešením.

Trápí vás únava? Začněte u svého jídelníčku

Jídlo je tím nejlepším způsobem, jak dodat tělu potřebnou energii a zbavit se únavy. Jídlo ale může únavu i způsobit, pokud se budeme stravovat nezdravě a budeme získávat energii z nekvalitních potravin. Jídlo je pro člověka palivo, podobně jako benzín nebo nafta pro auto. 

Pokud nalijeme špatné nebo nekvalitní palivo do svého auta, motor se poškodí nebo přestane úplně fungovat. Totéž platí s naším tělem. Lidské tělo je takový jemně vyladěný motor, který ke správnému fungování vyžaduje velmi specifický druh paliva, a tím je kvalitní strava. Jedině tak může naše tělo fungovat na plné obrátky. 

Když budeme tělu dodávat energii jenom v podobě vysoce průmyslově zpracovaných potravin a sladkostí, budeme mít akorát chuť rozsvítit výstražná světla a zajet na kraj silnice (tzn. lehnout si do postele a vše zaspat). Naopak pokud tělo zásobujeme čerstvými a přirozenými potravinami, bude naše tělo plné sil a energie.

9 tipů, jak zatočit s únavou

1. Zaměřte se na přirozené potraviny

Dbejte na nutričně vyvážený jídelníček založený na přirozených potravinách v adekvátním množství vzhledem k vašemu cíli. Základ našeho jídelníčku by měly tvořit kvalitní a nutričně hodnotné potraviny jako zelenina a ovoce, libové maso, ryby, celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny, brambory a batáty, méně tučné a neochucené mléčné výrobky, luštěniny, vejce, ořechy, semínka a kvalitní oleje.

Naopak vyhnout bychom se měli vysoce zpracovaným potravinám, které jsou bohaté na rafinované cukry, nekvalitní tuky, sůl a přídatné látky. Tyto potraviny většinou neobsahují dostatek kvalitních živin (zejména bílkovin, vitaminů a minerálních látek), zasytí nás jen na krátkou dobu a rozhodně nedodají tělu tu správnou energii. Právě proto se jim přezdívá prázdné kalorie.

2. Nezajídejte únavu sladkým

Zaháníte únavu sladkým? V takovém případě můžete celou situaci akorát zhoršit. Potraviny s vysokým obsahem cukru sice mohou dočasně zvýšit pocit energie, ale tento prudký nárůst často vede k okamžitému poklesu v důsledku kolísající hladiny krevního cukru. Důsledkem konzumace jednoduchých cukrů (obzvlášť těch rafinovaných) je nejen prohloubení únavy, ale i vyšší chuť na další sladká jídla.

3. Dejte přednost komplexním sacharidům

Ne všechny sacharidy jsou si rovny. Sacharidy rozlišujeme na jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy mají v naší stravě určité místo, ale v jídelníčku bychom měli preferovat spíše sacharidy komplexní (složené).

• Jednoduché sacharidy neboli cukry jsou nejjednodušší formou sacharidů. Po jejich konzumaci se téměř ihned vstřebávají do těla, takže se jedná o pohotový zdroj energie. Jejich nevýhodou je to, že způsobují prudké výkyvy krevního cukru, což může vést k pocitu únavy a brzkému hladu po jejich konzumaci. Jednoduché sacharidy se však hodí například v průběhu nebo po intenzivním sportovním tréninku, kdy tělo vyžaduje rychlý přísun energie. Jednoduché sacharidy nalezneme hlavně v ovoci, medu, cukru (řepkovém i třtinovém) a sladkostech (čokoládách, cukrovinkách, sladkém pečivu, slazených nápojích, džusech apod.).
• Komplexní sacharidy se na rozdíl od jednoduchých sacharidů rozkládají v těle postupně a energie z nich se uvolňuje pozvolna. Právě komplexní sacharidy jsou ty, které bychom ve stravě měli upřednostňovat, protože pomáhají doplňovat energii tělu po delší dobu. Komplexní sacharidy se nacházejí například v celozrnných obilovinách, pseudoobilovinách, ovesných vločkách, celozrnném a žitném pečivu, celozrnné rýži, celozrnných těstovinách a bramborách.

Vhodné sacharidy – zelenina, ovoce, brambory, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, rýže (nejlépe celozrnná), celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, jáhly, amarant, celozrnné a žitné pečivo, luštěniny

Méně vhodné a nevhodné sacharidy – cukr (řepný i třtinový), sladkosti, dorty, koláče, zákusky, croissant, koblihy, výrobky z bílé mouky, džusy, limonády a další slazené nápoje, sladidla na bázi fruktózy (javorový a datlový sirup), džemy a marmelády s přidaným cukrem, slazené mléčné výrobky, instantní kaše a müsli s přidaným cukrem

4. Zvyšte příjem bílkovin

Únava může být jedním z prvních projevů nedostatku bílkovin v jídelníčku. Bílkoviny totiž regulují průběh celé řady životně důležitých procesů v lidském těle a jsou součástí všech buněk a tkání. Jsou tedy extrémně důležité pro optimální fungování těla.

Za minimální příjem bílkovin se považuje 1,0 g/kg za den. Optimální příjem bílkovin se však liší v závislosti na celé řadě faktorů – věk, pohlaví, tělesná hmotnost, množství svalové hmoty, fyzická zátěž, stres, zdravotní stav a další.

• Pokud jste ne příliš aktivní člověk s normální hmotností těla, postačí vám příjem 1,0–1,3 g/kg bílkovin denně.
• Pokud jste fyzicky aktivní člověk a chcete si zachovat svalovou hmotu, váš příjem bílkovin se bude pohybovat mezi 1,4–1,6 g/kg denně.
• Pokud je vaším cílem zvýšení množství svalové hmoty, může být váš příjem bílkovin 1,6–2,2 g/kg denně.
• Pokud jste těhotná nebo kojící žena, přijímejte bílkoviny v rozmezí 1,2–1,5 g/kg denně.

Pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin myslete na to, aby každý denní chod obsahoval nějaký zdroj bílkovin. Zkuste do každého jídla přidat dobrý zdroj bílkovin, jako je třeba bílý jogurt do 3 %, polotučný nebo nízkotučný tvaroh, neochucený kefír, tvrdý sýr do 30 % tuku v sušině, libové maso, ryba, vajíčka, domácí pomazánka s tvarohovým základem, případně tofu nebo tempeh. S příjmem bílkovin může pomoci i syrovátkový protein.

5. Buďte aktivní

Sedavý životní styl může být paradoxně důvodem, proč jste pořád bez energie. Možná si teď řeknete, že cvičení je to poslední, co byste při únavě chtěli dělat. Ve skutečnosti se ale díky pravidelnému cvičení budete z dlouhodobého hlediska cítit méně unavení, takže budete mít více energie. Dokonce i 15minutová procházka vám může dodat energii na lepší zvládání každodenních úkolů. Výhody pohybu se samozřejmě zvyšují s pravidelnější fyzickou aktivitou.

6. Doplňujte hořčík

Trápí vás dlouhodobý nedostatek energie? Možná vám v těle chybí právě hořčík. Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálních prvků. Vždyť je nezbytný pro více než 300 metabolických procesů v těle. Dále se podílí na energetickém metabolismu, podporuje fungování nervové soustavy a umožňuje svalovou kontrakci.

Nedostatek hořčíku může vést k chronické únavě, ztrátě energie a křečím. Dlouhodobý nedostatek hořčíku může mít za následek ale i bolesti hlavy, snížení sportovní výkonnosti nebo zvýšené riziko vzniku srdečních onemocnění. Pokud máte dlouhodobé potíže s únavou, zkuste se zaměřit na potraviny bohaté na hořčík.

Denně bychom měli přijmout asi 300 až 350 mg hořčíku. Zvýšenou potřebu hořčíku mají sportovci, těhotné a kojící ženy nebo osoby se zánětlivým onemocněním střev. Mezi nejlepší potravinové zdroje hořčíku patří celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny, ovesné vločky a listová zelenina. Vhodnou cestou může být také doplnění hořčíku pomocí kvalitního doplňku stravy (ideálně ve formě bisglycinátu hořečnatého).

7. Nezapomínejte na pitný režim 

Někdy se cítíme unavení jednoduše proto, že jsme mírně dehydrovaní. Lidské tělo je až ze 70 % tvořeno vodou. Není proto divu, že je voda pro naše zdraví tak důležitá. Denně bychom měli vypít 30–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti a tekutiny si ideálně rozdělit rovnoměrně po celý den. Vhodné je mít po ruce vždy láhev s vodou a místo slazených nápojů pít vodu nebo vodu s citronem. 

8. Dopřejte si dostatek odpočinku

Pokud jste pořád unavení, logickým řešením je zařadit více odpočinku. Tím nejdůležitějším odpočinkem je spánek. Přestože je spánek tak důležitý, mnoho lidí ho podceňuje. Pravidelný, dostatečný a kvalitní spánek přitom dokáže dobít baterky jako nic jiného. Nedostatek spánku naopak zhoršuje celkové zdraví i mentální a fyzický výkon. Dokonce může být překážkou při snaze o hubnutí a udržení optimální tělesné hmotnosti.

U dospělých lidí by měl být spánek dlouhý 7–8 hodin a neměl by být přerušovaný. Pro efektivní doplnění energie je navíc dobré se zaměřit na spánkovou hygienu a vytvořit si pravidelný spánkový režim.

Tipy na příjemné usínání

Alespoň hodinu před usnutím nepoužívejte elektroniku (telefon, tablet, televizi), vyvětrejte ložnici, zajistěte si v pokoji dostatečné zatemnění a snažte se ulehnout s klidnými myšlenkami. Před spaním se můžete uklidnit četbou nenáročné knihy nebo poslechem relaxační hudby. Krátce před spaním se snažte nejíst těžce stravitelná a tučná jídla, nepijte kávu a vyvarujte se alkoholu.

9. Brzděte s kofeinem

Kofein patří mezi nejznámější stimulanty na světě. Není tedy divu, že mnoho lidí jako první sahá po kofeinu ve formě kávy nebo energetických nápojů, aby se vyrovnali s únavou a poklesem hladiny energie. Ačkoliv nás kofein dokáže krátkodobě nakopnout a vybudit, nezvyšuje přirozenou hladinu energie. Kofein paradoxně může celkovou únavu podpořit.

Jak funguje kofein

Kofein funguje pouze jako dočasné řešení a dodává tzv. falešný pocit energie. Kofein totiž působí na principu blokování adenosinových receptorů v mozku. Když se adenosin naváže na specifické receptory, začne tělu signalizovat pocit ospalosti. Takto v nás vzniká únava. Kofein se váže místo adenosinu na adenosinové receptory a brání mu v jeho působení.

Jakmile se však kofein odbourá z těla, veškerý nahromaděný adenosin se může opět navázat na své receptory. Jako důsledek toho vzniká velká únava a ospalost. Navíc, vysoká konzumace kofeinu může mít za následek i špatný spánek, takže ve skutečnosti může být potenciálně hlavní příčinou únavy.

Určitě se kofeinu nemusíte vzdávat, jen dávejte pozor na celkové množství a dobu jeho konzumace. Co se týká příjmu kofeinu, neměli byste za den přesáhnout 400 mg, což v závislosti na druhu kávy odpovídá 3–4 šálkům. Ujistěte se také, že příjem kofeinu v odpoledních hodinách neovlivňuje negativně váš spánek.

Únava po obědě – proč vzniká a jak se jí vyhnout

Celé dopoledne se těšíte na oběd a jakmile ho dojíte, do půl hodiny začnete zívat a nejraději byste ulehli do postele. Že vám to něco říká? Nebojte, nejste sami. Důvodů ospalosti po jídle může být více, nicméně velkou roli hraje složení pokrmu a celková velikost porce.

Pozor na velikost porce

Čím větší a vydatnější jídlo je, tím pravděpodobněji po něm budeme unavení. Pokud nás čeká odpoledne ještě nějaká důležitá práce, není úplně nejlepší dopřát si k obědu tříchodové menu i se zákuskem. Příliš vydatné jídlo dokáže naši produktivitu spolehlivě poslat k bodu mrazu.

Roli hraje i složení pokrmu

Některá jídla mohou zvýšit pocit únavy z důvodu nevhodného zastoupení makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Jde především o jídla s nadbytkem sacharidů a tuků, naopak nedostatečným podílem bílkovin. Zaměřte se na to, aby vaše jídlo vždy obsahovalo porci kvalitních bílkovin. 

Naopak si dejte pozor na příliš vysoký podíl jednoduchých cukrů a tuků v pokrmu. Příliš tučná jídla mohou zatížit trávení a krev se bude soustředit spíše do trávicího systému než do mozku. Konzumace jednoduchých sacharidů („cukrů“) zase snižuje v těle tvorbu orexinu, který je zodpovědný za bdělost a pocit energie. Méně orexinu = méně energie. Kromě toho jednoduché sacharidy způsobují výkyvy v hladině krevního cukru, což může být důvodem zvýšené únavy a ospalosti.

Co si z článku odnést?

Cítíte se unavení a vyčerpaní? Zkuste se zastavit a zamyslet se nad příčinou. 

• Řešení může být jednodušší, než si myslíte. Základem úspěchu je zdravý životní styl založený na kvalitní stravě, pravidelné pohybové aktivitě a dostatečném spánku. 
• Pozor si dejte hlavně na příliš vysoký podíl jednoduchých cukrů a tuků, naopak dbejte na dostatek bílkovin v jídelníčku. 
• V neposlední řadě také zvažte množství konzumované kávy a zaměřte se na stravu bohatou na hořčík.