Útlum po jídle: Co za ním stojí a jak mu předejít

Právě jste se dobře najedli, ale místo pocitu znovunabyté energie vás to táhne spíše do postele? Jako kdyby se vám z čista jasna vybily baterky? 

Chcete pokračovat v práci, ale prostě to nejde. Zavírají se vám oči a dali byste cokoliv za možnost dát si šlofíka. Jenže ono to nejde a vy jste odkázáni na to, dále fungovat i přes ohromnou únavu. Pokud vás trápí ospalost po jídle, nejste sami. Jedná se o poměrně běžný problém. Mírný útlum po jídle zažívá občas každý a odborně se tento stav nazývá postprandiální somnolence.

Co může za ospalost po jídle?

Pocit únavy nebo potíže se soustředěním po jídle patří mezi poměrně častý jev a většinou souvisí s tím, co, kdy a v jakém množství jíme. Únavu po jídle může způsobit celá řada faktorů – velikost porce, nevyváženost jídla, špatná kombinace potravin, rychlost jedení a mnoho dalšího. Jestli vás útlum po jídle omezuje, existuje několik způsobů, jak ho odstranit. 

Podívejme se teď na nejčastější důvody, proč únava po jídle vzniká a jak se jí úspěšně vyhnout.

Důvod č. 1: Trávení

Za únavou po jídle může stát samotné trávení. V průběhu trávení naše tělo rozkládá živiny z jídla na využitelnou energii. Aby trávení fungovalo, jak má, musí se v trávicím traktu zvýšit krevní zásobení. 

Během trávení se proto přesouvá část krve z ostatních orgánů (včetně mozku) do žaludku a trávicího traktu.^{1, 2} To může snížit přívod krve do mozku a způsobit mírný pocit ospalosti. Tento pocit je normální a obvykle vymizí do hodiny až dvou po jídle. Pokud je ovšem únava výraznější a přetrvává dlouho, souvisí to spíše se složením jídla, které jste snědli.

Důvod č. 2: Příliš velká porce jídla

Dalším faktorem vzniku únavy je množství jídla. Množství jídla totiž ovlivňuje to, jak se po jídle cítíte. Po velkém a bohatém jídle je mnohem pravděpodobnější, že se objeví únava a budete si chtít zdřímnout. Tělo totiž potřebuje více času na trávení objemného jídla, což ubírá tělu určitou dávku energie. Jednoduše řečeno, příliš velké jídlo klade vyšší nároky na trávení a důsledkem může být právě ospalost a malátnost.

Důvod č. 3: Vysoký podíl sacharidů v jídle

Konzumace jídel s velmi vysokým podílem sacharidů vede k nárůstu a následnému strmému poklesu hladiny krevního cukru (glykémie) z důvodu rychlého vyplavení hormonu inzulinu. Právě tento prudký propad hladiny krevního cukru má za následek únavu, ale i hlad a zvýšenou chuť k jídlu.

Nejvýraznější vliv na hladinu krevního cukru mají potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů („cukrů“), po jejichž konzumaci často dochází k výrazné únavě a celkovému útlumu.³ Jednoduché a rafinované (průmyslově zpracované) sacharidy se v těle velmi rychle rozkládají na glukózu, která je pro tělo okamžitým zdrojem energie.

Proč jednoduché sacharidy spíš škodí

Nejedná se tedy o zdroj dlouhodobé energie a konzumací těchto potravin si spíše celkovou energii ubíráme. Naproti tomu komplexní sacharidy jsou výborným zdrojem dlouhodobé energie, která zažene pocit únavy. Z tohoto důvodu je vhodné preferovat komplexní zdroje sacharidů a omezit konzumaci jednoduchých sacharidů.

Jídla bohatá na sacharidy mohou také ovlivnit tvorbu některých hormonů, které souvisejí se vznikem únavy. Uvolňování inzulinu (po konzumaci vysoce sacharidového jídla) zvyšuje dostupnost aminokyseliny tryptofanu v mozku.⁴ Z této aminokyseliny vznikají hormony serotonin a melatonin, které se označují za „hormony spánku“. Zvýšená hladina těchto hormonů v těle může podpořit pocit únavy a ospalosti.⁵

Pozor na přílohy

Pozor tedy nejen na to, aby sacharidové přílohy v hlavních jídlech nebyly příliš velké, ale také aby jídlo neobsahovalo velký podíl jednoduchých cukrů. Typickým příkladem takového „zabijáka“ naší produktivity jsou sladká hlavní jídla, například ovocné knedlíky nebo třeba nudle s mákem.

Zvažte také výměnu rafinovaných sacharidů (bílé pečivo, klasické těstoviny, bílá mouka, instantní slazené cereální kaše) za komplexní sacharidy s vyšším obsahem vlákniny a nižším glykemickým indexem, mezi které patří celozrnné potraviny (celozrnné či žitné pečivo, celozrnné těstoviny, špaldová mouka, ovesné vločky aj.).

Pokud chcete snížit příjem jednoduchých sacharidů, omezte konzumaci těchto potravin:

• těstoviny z bílé mouky
• bílá rýže
• chléb a pečivo z bílé pšeničné mouky
• sladkosti (koláče, buchty, croissanty, sušenky, koblihy, muffiny, nekvalitní čokolády, bonbony)
• cukr
• med
• různé sirupy (datlový, javorový, rýžový atd.)
• ovoce ve velkém množství (nad 300 g/den)
• pšeničná tortilla

Pokud chcete svůj jídelníček obohatit o komplexní sacharidy, které dodávají tělu dlouhodobě využitelnou energii, preferujte tyto potraviny:

• celozrnné obiloviny
• celozrnné a žitné pečivo
• ovesné vločky
• brambory
• celozrnná rýže
• celozrnné těstoviny
• celozrnný kuskus
• luštěniny
• zelenina
• pohanka
• quinoa
• amarant
• celozrnná tortilla

Důvod č. 4: Potraviny bohaté na tuky

Konzumace příliš tučných jídel může být dalším důvodem pro vznik únavy po jídle. Hlavním důvodem je delší doba trávení. Zatímco sacharidy se tráví nejrychleji, u tuků je to naopak. 

Tuky se tráví nejdéle ze všech makroživin a rovněž zpomalují trávení ostatních živin.^{6, 7} Pokud tedy sníte jídlo příliš bohaté na tuky, celý proces trávení bude trvat déle, což může připravit váš organismus o určité množství energie.

Dalším důvodem pro vznik únavy po konzumaci tučných jídel je nevhodný typ tuků. Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Právě konzumace velkého množství nasycených tuků může zatížit trávení a způsobit únavu i zhoršenou koncentraci.^{8, 9} Řešením může být konzumace jídel s nižším obsahem tuků a výběr potravin, ve kterých převládají nenasycené tuky.

Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, se kterými byste ve svém jídelníčku měli spíše šetřit, patří:

• tučné druhy masa
• tučné uzeniny (salámy, klobásy, párky, zabijačkové speciality)
• plnotučné mléčné výrobky (mléko, sýry nad 45 % tuku, smetana)
• máslo
• sádlo
• palmový a kokosový tuk
• jídla z fast foodu
• polotovary
• smetanové a sýrové omáčky

Mezi potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny, po kterých můžete v přiměřeném množství sáhnout, patří:

• ořechy a semena
• ořechová másla
• avokádo
• olivy
• kvalitní rostlinné oleje (olivový, avokádový, lněný)
• tučné ryby (losos, čerstvý tuňák, pstruh, makrela, sleď, sardelky)

Důvod č. 5: Průmyslově zpracované potraviny

Také velké množství vysoce zpracovaných potravin (chipsy, sladké pečivo, fast food nebo smažená jídla) může způsobit, že si budete chtít po jídle zdřímnout. Tyto potraviny jsou totiž bohaté na jednoduché cukry a/nebo nekvalitní tuky, které vaše tělo spíše zpomalí, než nabudí.

Pozor na tyto průmyslově zpracované potraviny:

• slazené nápoje, limonády, energetické drinky a ledové kávy
• sladkosti (koláče, buchty, sušenky, koblihy, dorty, zákusky, croissanty)
• sladké a křehké pečivo
• polotovary (mražená pizza, instantní nudle apod.)
• chipsy a křupky
• průmyslově vyrobená zmrzlina a nanuky
• sladké tyčinky
• kukuřičné lupínky
• smažená jídla
• ochucené mléčné výrobky

Důvod č. 6: Jídlo ve spěchu

Jednou z příčin ospalosti po jídle může být také rychlost, s jakou pokrm sníte. Trvá asi 20 minut, než mozek dostane informaci, že je žaludek plný.^{10, 11} Pokud tedy do sebe „nasoukáte“ jídlo během 5 minut, mozek si nestihne uvědomit pocit zasycení, a vy toho ve výsledku sníte mnohem více. 

Když se potom přejíte, bude mít vaše tělo více práce s trávením a vy tak budete o to více unavení. Proto vždy dejte jídlu čas a jezte jen tolik, aby vás to příjemně zasytilo.

Důvod č. 7: Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu

Některé druhy potravin mohou způsobit ospalost, protože ovlivňují produkci spánkového hormonu serotoninu. Jedná se například o potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, který tělo využívá k tvorbě spánkového hormonu serotoninu. Mezi potraviny bohaté na tryptofan patří třeba ořechy a semínka, kuřecí a krůtí maso, luštěniny, losos, vajíčka, mléčné výrobky a tofu.^{12, 13}

Důvod č. 8: Zdravotní problém

V neposlední řadě může být pocit únavy po jídle způsoben nějakým zdravotním problémem, jako je anémie, snížená činnost štítné žlázy, potravinová alergie, spánková apnoe nebo celiakie. Pokud máte pocit, že únava po jídle je extrémní nebo se objevila bez zjevného důvodu a negativně ovlivňuje váš každodenní život, zkonzultujte tento problém se svým lékařem.

Závěrem: 8 tipů, jak předejít únavě po jídle

Mírný útlum po jídle je ve skutečnosti úplně normální. Pokud vás ovšem dlouhodobě omezuje v každodenním fungování, je potřeba s ním bojovat. Sáhnout po kávě nebo energetickém drinku není ovšem úplně ta nejlepší volba. 

Sice vás to krátkodobě „nakopne“, ale únava se brzy vrátí a často ještě ve větším měřítku. Pojďme se podívat na několik základních změn, jak útlumu po jídle efektivně předcházet.

1. Zkuste snížit velikost porcí jídla a místo tří velkých jídel jezte čtyři nebo pět menších jídel denně.
2. Jezte nutričně vyvážená jídla. Vyhýbejte se jídlům s extrémně vysokým podílem sacharidů a cukrů. Zaměřte se na to, aby jídlo obsahovalo dostatek bílkovin a vlákniny, přiměřené množství komplexních sacharidů a menší dávku zdravých tuků.
3. Vyvarujte se konzumaci příliš tučných a smažených jídel.
4. Preferujte potraviny obsahující nenasycené tuky a omezte potraviny bohaté na nasycené tuky.
5. Eliminujte z jídelníčku co nejvíce průmyslově zpracovaných potravin.
6. Jednoduché sacharidy ve svém jídelníčku nahraďte za komplexní sacharidy.
7. Dopřejte si kvalitní, nepřerušovaný a plnohodnotný spánek. Optimální je spát 7–8 hodin denně.
8. Pravidelně se hýbejte. Pohyb a cvičení má pozitivní účinky na dlouhodobou energetickou hladinu. Snažte se ovšem vyhnout cvičení v pozdních hodinách, abyste si tím neztížili usínání.

Zdroje

1.      Gallagher, T., & You, Y. J. (2014). Falling asleep after a big meal: Neuronal regulation of satiety. Worm, e27938.

2.      Kvietys, P. R. (2010). The Gastrointestinal Circulation. San Rafael (CA): Morgan & Claypool Life Sciences. Chapter 5, Postprandial Hyperemia. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53094/

3.      Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45–67.

4.      Daniel, P. M., Love, E. R., Moorhouse, S. R., & Pratt, O. E. (1981). The effect of insulin upon the influx of tryptophan into the brain of the rabbit. The Journal of Physiology, 312, 551–562.

5.      Paredes, S. D., Marchena, A. M., Bejarano, I., Espino, J., Barriga, C., Rial, R. V., Reiter, R. J., & Rodríguez, A. B. (2009). Melatonin and tryptophan affect the activity-rest rhythm, core and peripheral temperatures, and interleukin levels in the ringdove: changes with age. The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences, 64(3), 340–350.

6.      Patricia, J. J., & Dhamoon, A. S. Physiology, Digestion. [cit. 13-12-2022]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

7.      Ogobuiro, I., Gonzales, J., & Tuma, F. Physiology, Gastrointestinal. [cit. 10-12-2022]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537103/

8.      https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

9.      Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1), 53.

10.   https://www.webmd.com/diet/obesity/features/slow-down-you-eat-too-fast

11.   Zhang, Z., Venn, B. J., Monro, J., & Mishra, S. (2018). Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients, 10(11), 1739.

12.   Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A, Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45–60.

13.   Friedman, M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 11.