Symptom menopauzy: Únava a vyčerpání

Únava a vyčerpání patří mezi nejčastější příznaky menopauzy. Postihují až 80 % žen. Společně s nimi přichází i rozladěnost a neschopnost se soustředit. Jak se s únavou vypořádat?

Za vším stojí hormony

Únavu způsobují především hormonální změny, ke kterým v průběhu menopauzy dochází. Pocit nedostatku energie se může znásobit sníženou imunitou, vlivem onemocnění, nezdravým životním stylem nebo dalšími symptomy menopauzy.

V konečném důsledku má úbytek energie dopad nejen na tělesnou stránku, ale i na psychiku.

Únava souvisí i s podrážděností

Změny nálad, které s menopauzou úzce souvisí, vedou k únavě. Ženy tak pronásleduje podrážděnost až výbušnost, úzkost, deprese či pocit osamění.

Střídání nálad je v přechodu na denním pořádku. Hormony jsou mimo jiné zodpovědné na kontrolování energie na buněčné úrovni. V období menopauzy klesá produkce ženských hormonů (estrogen, progesteron) a spolu s nimi i přísun energie.

Výsledek? Pocit slabosti a nedostatek energie, který ubírá životní elán. Kolísání produkce hormonů navíc znemožňuje kvalitní spánek a způsobuje to, že se ránu probudíte jako po nočním flámu.

Řešením je změna životního stylu

V případě únavy znamená změna životního stylu především dostatek spánku, pár dietních úprav a zařazení pravidelné pohybové aktivity.

Často zcela jednoduché nastavení životního stylu může únavu i celkový zdravotní stav výrazně vylepšit. Vyžaduje ale velkou dávku trpělivosti a sebekontroly. Pokud však máte motivaci, není nic snadnějšího, než změnu převést do praxe.

5 tipů proti únavě podle Healthline.com

Prestižní magazín Healthline.com radí ženám v menopauze následující opatření:

1. Udělejte si čas na pravidelné cvičení.
2. Dělejte si meditační přestávky proti stresu.
3. Dbejte na kvalitní spánek.
4. Snižte teplotu v ložnici na 18 stupňů.
5. Nejezte před spaním těžká jídla.

Podle serveru Avogel.co.uk mohou k únavě přispět také:

• Dehydratace
• Únava jater nebo nadledvin
• Snížená funkce štítné žlázy
• Nedostatek vitaminů, především B12 a D
• Nedostatek minerálů – hořčíku nebo železa

„Pokud jste vyčerpaní, měli byste si promluvit s lékařem, abyste se ujistili, že jde opravdu o symptom menopauzy,“ říká Wendy Kleinová, profesorka interní medicíny, porodnictví a gynekologie a předsedkyně Konference žen o zdraví ve Virginii.

Strava pomůže doplnit ztracenou energii

Začněte věnovat pozornost tomu, co jíte. Únava z nevhodného jídla není totiž žádnou novinkou. Smažená, tučná a sladká jídla s vysokým podílem tuků a jednoduchých cukrů jsou těžce stravitelná. Jejich častá konzumace navíc způsobuje kromě akné i odliv energie.

V období hormonálních výkyvů se chuťové preference mění a ženy často tíhnou právě k nezdravým pochutinám. Proto je potřeba cíleně upravit jídelníček, a zabránit tak i nevhodnému ukládání tuků v oblasti boků a pasu, které v tomto období přímo hrozí. Snažte se tedy o pestrý a vyvážený jídelníček plný:

• Ovoce
• Zeleniny
• Celozrnných obilovin
• Luštěnin
• Libového masa

TIP: Prohlédněte si ukázkový jídelníček v menopauze.

Vyhněte se cigaretám a omezte kávu

Kouříte několik cigaret denně, trávíte většinu svého času v zakouřeném prostředí nebo spíte pouze 5 hodin denně? Málo spánku, kouření cigaret ani nedobrovolné dýchání cigaretového kouře nikdy nebylo a nebude zdravé.

Omezit je dobré i alkohol a pití kávy. Tyto látky totiž mohou prohlubovat výkyvy nálad, vyplavovat vápník z kostí, vést k osteoporóze a zvětšovat únavu organismu. Bojujte proto se svými zlozvyky, přidejte pohybovou aktivitu a dbejte na dostatek spánku.

Honí vás mlsná? Zkuste to zdravě!

Řádek kvalitní hořké čokolády nebo celozrnné sušenky nejsou hřích, naopak – úspěšně uspokojí vaše chutě na sladké. Levné čokolády, přeslazené müsli tyčinky a oplatky plné ztužených tuků však nechte odpočívat v regále.

A pokud vás přece jen budou lákat, přečtěte si pečlivě jejich složení. Uvidíte, že vás chuť brzy přejde. Sladkou chuť vám dodá i ovoce, které kromě přírodních cukrů obsahuje také vitaminy, minerály a cennou vlákninu.

Top 5 nejlepších potravin proti únavě

1. Ovesné vločky

Díky pravidelné konzumaci ovesných vloček se vám bude daleko lépe bojovat se stresem a únavou. Jsou plné bílkovin a bohaté na draslík, vápník, vitamin E, vitaminy skupiny B a vlákninu.

Díky nízkému glykemickému indexu se sacharidy uvolňují do krevního oběhu postupně a nedochází tak k nepříjemným výkyvům energie.

Oves nepomáhá jen k povzbuzení energie, ale působí pozitivně také na nervovou soustavu, podporuje soustředění a má mírné antidepresivní účinky. To dělá z ovesných vloček ideální potravinu pro každou ženu v menopauze.

2. Brokolice

Kombinace vlákniny, koenzymu Q10, vitaminu A, vitaminu C, vápníku, draslíku a kyseliny listové dělá z brokolice doslova super potravinu.

Díky vysokému obsahu céčka brokolice podporuje imunitní systém, odstraňuje pocit únavy, posiluje činnost nadledvinek a bojuje proti volným radikálům.

A protože koenzym Q10 hraje hlavní roli v produkci energie, může být v období menopauzy velkým pomocníkem.

3. Mandle

Jste vyčerpaná? Dejte si ke svačině hrst mandlí. Obsahují spoustu živin proti únavě. Jedná se hlavně o draslík, hořčík, fosfor, vápník, železo a proteiny. Pravidelná konzumace mandlí povzbuzuje látkovou výměnu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje únavu, zklidňuje a zbavuje stresu.

4. Banány

Skvělým pomocníkem v boji s únavou jsou banány. Kombinace ovocného cukru, draslíku, hořčíku, fosforu, železa, vitaminu A, C a vitaminů skupiny B je téměř zázračná.

Pouhý jeden banán vám dodá okamžitě využitelnou energii a pomůže vám i se soustředěním. K dalším pozitivním účinkům patří i snížení krevního tlaku, dobré trávení, správné okysličení krve a celkový pocit pohody.

5. Čočka

Dodat potřebnou sílu vám pomůže i „obyčejná“ čočka. Obsažené bílkoviny vám dodají sílu a odstraní pocit únavy a vyčerpání.

K jejím blahodárným účinkům přispívají i esenciální mastné kyseliny, draslík, hořčík, vápník, zinek, železo, B komplex a vláknina. Můžete si ji dát vařenou na různé způsoby nebo naklíčenou.

Co ještě vám dodá potřebnou energii?

• Echinacea
• Sibiřský ženšen
• Lékořice
• Rozchodnice růžová
• Klanopraška čínská
• Rozmarýn
• Heřmánek
• Maca peruánská

Protistresová cvičení v boji proti únavě

Unavená můžete být i z pocitu úzkosti nebo kvůli přemíře stresu. Na jeho redukci naštěstí pomáhají speciální cvičební techniky, ke kterým patří jóga, pilates, meditace a různá dechová cvičení.

Díky praktickým dovednostem, které si pomocí těchto cvičení osvojíte, si budete moci vytvořit účinnou psychickou bariéru a k nepříjemnému pocitu únavy nebudete tak senzitivní.

V období menopauzy je třeba myslet na harmonii celého organismu, která závisí na fungujícím propojení těla a mysli.

Odborné studie mluví jasně: Každodenní cvičení pomáhá

Odborná studie provedená v roce 2015, že každodenní cvičení zvýšilo u žen po menopauze vitalitu a zároveň snížilo počet užívaných léků. Intenzita cvičení přitom nehrála takovou roli – proti únavě fungovala nízká i velmi vysoká zátěž. Pohybu se věnujte aspoň 30 minut denně.

„Cvičení může být poslední věc, kterou chcete dělat, když se cítíte slabá nebo unavená, ale cvičení skutečně zvyšuje vaši energii, říká Staness Jonekosová, která spolu s Dr. Kleinem vytvořila program pro překonání přechodu.

„Cvičení je vaše mládí,“ říká Staness. „Produkuje hormony, které dodávají dobrý pocit. Dá vám energii, kterou hledáte, když se necítíte dobře.“

Jóga a meditace

Vybírejte si takové pohybové aktivity, které se soustředí na nastavení vnitřní rovnováhy organismu, pracují s pánevním dnem, regulací dechu a vedou k celkovému zklidnění. Jednou z možností je praktikování jógy, kterou lze blahodárně působit na zmírnění doprovodných příznaků menopauzy.

Během ní dochází k vylučování endorfinů, hormonů štěstí, které vyvolávají pocit radost. Při zvýšené únavě se hodí také meditace. Meditační techniky umí vyčistit hlavu a dodat vám nadhled nad fyzickým stavem vašeho těla.

Diskutujte s námi na Facebooku

Přidejte se k naší diskuzi o menopauze na Facebooku. Sdílený problém = poloviční problém. A dvojnásobná radost, když jej společně překonáme. Těšíme se na vás.