Vejce v každodenní stravě: Ano, či ne? Pravda o cholesterolu, ale také o zdravotních přínosech a správném výběru vajec

Vejce jsou často označována jako „superpotravina“, a to díky obsahu cenných živin, které v sobě ukrývají. Vzhledem k jejich všestranné využitelnosti jsou rovněž velmi oblíbenou surovinou při přípravě pokrmů. Přesto kolem jejich konzumace stále koluje řada mýtů a obav, zejména pokud jde o jejich vliv na hladinu cholesterolu. 

Vejce totiž skutečně obsahují přibližně do 200 mg cholesterolu, což představuje významnou část doporučené denní dávky, tj. do 300 mg pro zdravou osobu. V minulosti se vejce dostala do nemilosti kvůli přesvědčení, že jejich pravidelná konzumace zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jak je to ale ve skutečnosti? Co o jejich vlivu na zdraví říká moderní věda? V tomto článku najdete pohled technoložky, výživové odbornice a trenérky.

Co je vlastně cholesterol a jak funguje v těle?

Cholesterol je látka, která je pro naše tělo naprosto nezbytná. Nachází se téměř ve všech buňkách lidského těla a zastává mnoho důležitých funkcí: například se podílí na tvorbě buněčných membrán, hormonů, vitaminu D a žlučových kyselin. 

Tělo si samo vyrábí cholesterol v játrech, ale zároveň je přijímán také ze stravy. Cholesterolu z potravin se však zdravý člověk nemusí tolik obávat, jelikož dochází k automatické regulaci jeho hladiny.

To znamená, že pokud přijmeme dostatek cholesterolu z potravy, tělo dočasně zastaví produkci v játrech, aby byla celková hladina optimální. Ovšem existuje malá skupina lidí, kteří mají tento regulační mechanismus narušený, a ti by měli nejen sledovat, kolik cholesterolu přijímají ve stravě, ale celkově obzvlášť dbát na vyváženost a pestrost jejich jídelníčku. Je však důležité zdůraznit, že i zdravý člověk může reagovat na příjem cholesterolu ze stravy odlišně a to vzhledem k odlišné genetické výbavě. 

Dobrý a špatný cholesterol

Cholesterol je v krvi přenášen pomocí částic zvaných lipoproteiny. A jsou rozlišovány především dva hlavní typy LDL a HDL cholesterol.

1. LDL tzv. špatný cholesterol: Přenáší cholesterol z jater do cév a je-li v nadbytku může dojít k usazování na stěnách a jejich ucpávání. To zvyšuje riziko srdečních chorob, jako je infarkt nebo mrtvice.
2. HDL tzv. dobrý cholesterol: Přenáší přebytečný cholesterol z periferních tkání a cév zpět do jater, kde je rozkládán. Pomáhá tak čistit cévy a chránit nás před onemocněním.

Vliv konzumace vajec na hladinu cholesterolu

V roce 2020 byly zveřejněny výsledky studie zkoumající vliv konzumace vajec na kardiovaskulární onemocnění u dospělých osob. Na základě této studie bylo zjištěno, že mírná konzumace vajec, tj. do 7 kusů týdně, nemá u většiny lidí významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi a tudíž ani na riziko kardiovaskulárních onemocnění. 

Ukázalo se, že cholesterol v potravě má menší vliv na hladinu cholesterolu v krvi, než se dříve předpokládalo. Velkou roli hraje příjem nasycených a trans mastných kyselin, které zvyšují hladinu LDL, tzv. špatného cholesterolu.

Jak zajistit optimální hladinu cholesterolu?

Vyvážená strava, pravidelný pohyb a zdravý životní styl jsou klíčovými nástroji pro udržení optimální hladiny cholesterolu. Je důležité omezit příjem nasycených a trans mastných kyselin a naopak zvýšit konzumaci nenasycených a polynenasycených mastných kyselin. 

Bude-li vám zjištěna vysoká hladina cholesterolu, lékař vám pravděpodobně doporučí léky na snížení. Je však důležité mít na paměti, že bez úpravy jídelníčku a zařazení pravidelného pohybu se dlouhodobě stejně neobejdete.

Výživové poklady skryté ve vejcích

Vejce obsahují vysoké množství bílkovin, zdravých tuků, vitaminů a minerálních látek, které podporují naše zdraví na mnoha úrovních. Co dělá vejce skutečně výjimečnými, je jejich optimální složení esenciálních aminokyselin. Tyto aminokyseliny si tělo neumí vyrobit, a proto je nutné je přijímat z potravy. 

Dalším významným benefitem vajec je jejich velmi dobrá stravitelnost, která se pohybuje přibližně okolo 95–98 % v závislosti na způsobu úpravy. Jejich celková energetická hodnota se pohybuje kolem 300 kJ.

Je cennější žloutek, nebo bílek?

Žloutek i bílek mají své jedinečné výživové hodnoty a dohromady tvoří skvělou kombinaci. Pokud se podíváme na složení, žloutek vyčnívá, protože obsahuje většinu cenných složek ve větším množství než bílek. 

Bílek má však své specifické složení bílkovin a vitaminů. Pokud byste se rozhodli konzumovat pouze žloutek, nebo bílek, připravili byste se o důležité živiny. Právě jejich vzájemná kombinace je důvodem, proč jsou vejce jako celek tak výživná a prospěšná pro lidský organismus.

Bílkoviny

Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v optimálním množství. Právě proto jsou vejce považována za plnohodnotný zdroj bílkovin.

Tuky

Tuky jsou obsaženy pouze ve žloutku, nikoliv v bílku. To je také častým důvodem, proč jsou bílky hojně využívány při redukčních dietách a proč je zájem o hotové produkty na bázi sušených bílků.

Tuky ve žloutku si ceníme především pro vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, zejména kyseliny olejové a linolové.

Nechybí ani polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), mezi které patří často diskutované omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ty mají významný vliv na naše zdraví, ovšem je velmi důležité zajistit jejich ideální poměr ve stravě, což není vždy snadné. Vejce jsou jednou z mála potravin, které mají poměr omega-3 a omega-6 velmi příznivý a blížící se ideálu.

Žloutek rovněž obsahuje i kontroverzní nasycené mastné kyseliny, jako je kyselina palmitová a stearová. Nicméně poměr nenasycených a nasycených mastných kyselin je zde poměrně příznivý.

Minerální látky aneb proč nevyhazovat skořápky?

Skořápka obsahuje velké množství minerálních látek, v odborné literatuře je udáváno až 95 % jejího složení, což je nesrovnatelně více než u žloutku (přibližně 1 %) nebo bílku (0,6 %). 

Skořápka se nekonzumuje kvůli riziku kontaminace či přítomnosti ulpělých nečistot, ale může být v rozdrcené formě přidávána jako součást krmiva pro domácí zvířata nebo použita jako zahradní hnojivo.

Minerální látky ve žloutku a bílku

Co se týče minerálních látek ve žloutku a bílku, tak obsahují především fosfor, železo, sodík, draslík, vápník a selen. Jejich množství se může lišit, zejména v závislosti na ročním období a složení krmiva.

Jak jednoduše rozklíčovat kódy na vejcích?

Z praxe vím, že většina lidí si „razítek“ na vejcích moc nevšímá, ale tuší, že za těmito kódy se skrývá určitá historie vajec. Málokdo však ví, co tyto kódy znamenají, a ještě méně lidí ví, že kód na krabičce může být odlišný od kódu na vejci samotném, a tudíž poskytuje odlišné informace. Je užitečné mít představu o tom, jaká vejce si kupujeme, a to bez znalosti tohoto označení není možné.

Označení na obalu

Hned po ceně nás většinou zajímá velikost vajec, abychom mohli posoudit, zda je uvedená cena opravdu výhodná, nebo jde jen o marketingový trik. Velikost vajec je označována písmeny S až XL, což odpovídá jejich hmotnosti.

Hmotnostní normy pro vejce třídy jakosti A jsou přísně stanoveny:

• S:  hmotnost do 53 g
• M:  hmotnost 53 až 63 g
• L:  hmotnost 63 až 73 g
• XL: hmotnost 73 g a více

Zkratka země, například CZ, na obalu (krabičce) vajec označuje, kde byla vejce pouze tříděna a balena, nikoli odkud skutečně pocházejí. Následující čtyřčíslí identifikuje číslo třídírny/balírny. 

Označení na vejci

Razítkový kód na vejci nám poskytuje užitečné informace. Příkladem razítkového kódu může být například: 3CZ2315.

Z jakého je chovu?

První číslice označuje způsob chovu, můžete se setkat s čísly od 0 do 3:

• 0: ekologický chov
• 1: volný chov
• 2: haly
• 3: klece

Odkud vejce pochází?

Následuje kód producenta, který nám říká, z jaké země vejce pochází. Je udáván ve zkratkách:

• CZ: Česká republika
• SK: Slovenská republika
• PL: Polská republika

Bližší informace o konkrétním chovu

Následují čtyřčíslí označující registrační číslo chovu, které poskytuje další informace o konkrétním chovu. Například registrační číslo 2315 nám poskytne tuto informaci: VAJÍČKÁRNA, s. r. o., Velký Malahov, klecový chov. Můžete využít odkaz pro identifikaci českého chovu a dozvědět se více.

Jednoduchá pravidla pro zachování čerstvosti

Pro zachování co nejdelší čerstvosti a bezpečnosti vajec stačí dodržovat několik jednoduchých zásad.

Teplota skladování

Doporučená teplota skladování vajec ve velkoskladech se pohybuje od + 5 °C do +18 °C. Po nákupu a následném skladování v domácích podmínkách je doporučeno uchovávat vejce v chladu při nekolísavé teplotě od + 5 °C do + 8 °C, nenechávejte vejce při pokojové teplotě déle než dvě hodiny, protože byste zvýšili riziko bakteriální kontaminace. 

Rovněž je doporučováno umístit vejce špičkou dolů, aby vzduchová bublina zůstala na širším konci, což chrání žloutek před kontaktem se vzduchem a tím pomáhá uchovat jeho čerstvost.

Datum minimální trvanlivosti

I když vejce skladujete při vhodné teplotě a správným způsobem, tak po uplynutí doby trvanlivosti se zvyšuje riziko bakteriální kontaminace, zejména Salmonellou. Konzumace starších vajec může způsobit zažívací problémy a v horším případě i závažná zdravotní rizika, zejména u rizikových skupin, jako jsou těhotné ženy a osoby s oslabeným imunitním systémem.

Dalším důvodem, proč se doporučuje nekonzumovat prošlá vejce, je změna nutričního složení, což se mimo jiné odráží na konzistenci a chuti.

Vejce neumývejte

Mnoho lidí se snaží odstranit z vajec případné nečistoty vodou nebo suchým hadrem a až poté je uskladní do lednice. Tato praxe je však zásadní chybou, protože skořápka vejce je pokryta ochrannou vrstvou známou jako kutikula. 

Tato vrstva slouží jako první obranná linie proti bakteriím a pomáhá udržovat čerstvost vejce tím, že minimalizuje pronikání vzduchu a vlhkosti. Očistou vajec dojde k narušení této vrstvy, což může zvýšit riziko kontaminace a zkrátit trvanlivost vajec.

Oddělení od jiných potravin

Aby se minimalizovalo riziko kontaminace, tak je důležité skladovat vejce odděleně od syrového masa, ale také od dalších potravin, které před konzumací již tepelně neošetřujeme, jako je ovoce, zelenina, otevřené balení potravin, pečivo a další potraviny.

Domácí test čerstvosti, který zvládne každý

Před použitím vajec je vhodné ověřit jejich čerstvost, abyste se ujistili, že jsou bezpečná k jídlu. Jednou z nejjednodušších metod je tzv. vodní test. Naplňte širokou nádobu nebo misku studenou vodou a jemně do ní vložte vejce. Tato metoda vám umožní rychle zjistit, jak čerstvé je vejce.

1. Čerstvé vejce klesne na dno a položí se na bok, což znamená, že je v dobrém stavu a můžete ho bezpečně použít. 
2. Pokud se vejce postaví na jeden konec nebo se dokonce vznáší na hladině, je to znak, že není čerstvé. To je způsobeno tím, že vzduchová bublina uvnitř vejce se zvětšuje s jeho stářím, což způsobuje, že se vejce zvedá. Vzduch, který proniká skrze skořápku, znamená, že vejce ztrácí vlhkost a tím i kvalitu.

Vzhled a senzorické parametry

Kromě vodního testu můžete také vyzkoušet další metody, jako je „zkouška zápachu“. Po rozbití vejce byste měli cítit příjemnou vůni. Pokud cítíte nepříjemný nebo sírový zápach, vejce je pravděpodobně zkažené a nemělo by být konzumováno.

Další indikátory čerstvosti zahrnují vzhled a konzistenci bílku a žloutku. Čerstvé vejce má bílý, hustý bílek, který drží tvar kolem žloutku, zatímco starší vejce bude mít tenčí a vodnatější bílek. Žloutek čerstvého vejce je obvykle svěže žlutý a vyvýšený, zatímco u starších vajec se může objevit plochý žloutek bledé barvy. Tyto senzorické parametry jsou samozřejmě ovlivněny stravou nosnic a dalšími podmínkami.

Závěr: Vejce ano, ale opatrně

• Vejce jsou nejen chutnou a univerzální ingrediencí, ale také bohatým zdrojem živin, které pozitivně ovlivňují naše zdraví. 
• Ačkoli byla v minulosti často kritizována kvůli obavám z vysokého obsahu cholesterolu, moderní věda potvrzuje, že umírněná konzumace je pro většinu lidí bezpečná a prospěšná. 
• Pokud chcete vejce zařadit do svého jídelníčku, vybírejte kvalitní zdroje a dbejte na vyváženou stravu. 
• Vejce poskytují cenné bílkoviny, zdravé tuky a důležité vitaminy a minerální látky. Sledujte také označení na vejcích, abyste zjistili z jakého chovu pocházejí, což vám pomůže lépe kontrolovat jejich původ.

Důležité je také dodržovat pravidla vhodného skladování, aby se zachovala jejich bezpečnost a čerstvost, kterou můžete jednoduše ověřit. Abyste předešli zvýšené hladině cholesterolu, dbejte na vyváženou stravu zahrnující kvalitní potraviny s ohledem na sezónnost. Omezte příjem nasycených tuků a vyřaďte trans mastné kyseliny. Nezapomeňte také na pravidelnou fyzickou aktivitu.

Zkrátka, vejce mají mnoho benefitů a mohou být skvělou součástí vyváženého jídelníčku, pokud je konzumujeme v rozumném množství. Ať už si rádi pochutnáváte na míchaných vajíčkách k snídani, vařených vejcích v salátu nebo lahodných dezertních dortech, pamatujte, že kvalita a správné zacházení hrají klíčovou roli. Dopřejte si tuto nutričně bohatou superpotravinu.

Zdroje:

1. USDA. Dietary Reference Intakes for Cholesterol. In: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture; 2020.
2. Ginsberg, H. N., & Zhang, Y. (2017). Lipoproteins and cardiovascular disease: LDL and HDL. Nature Reviews Cardiology, 14(6), 358-370.
3. Bezpečnost potravin. (n.d.). Konzumace vajec z hlediska rizika vzniku alimentárních onemocnění. Bezpečnost potravin.
4. Blesso, A. M., et al. (2020). Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5. Státní veterinární správa České republiky. (n.d.). Jak se orientovat ve značení vajec. Státní veterinární správa České republiky.
6. Zákon č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích. (1997). Sbírka zákonů České republiky.
7. Vyhláška č. 289/2019 Sb., o požadavcích na potraviny. Ministerstvo zemědělství, Česká republika, 2019.
8. Gould, W. A. (2015). Eggs and Egg Products. In: Food Safety: A Guide to What You Need to Know. New York: Springer. [ISBN: 978-3-319-18390-8].
9. Gould, W. A. (2006). Egg Chemistry and Technology. CRC Press. [ISBN: 978-0-8493-2090-6].