Redakce
Vápník potřebujeme nejen pro silné kosti a zuby, ale také pro správnou funkci metabolismu a ochranu imunitního systému. V jakých potravinách ho najdeme a odkud se nejlépe vstřebává?
Tento minerál zlepšuje mimo jiné srdeční činnost, má pozitivní vliv na nervovou soustavu a napomáhá hubnutí. Najdeme ho v kostech, zubech, svalech, krvi a dalších důležitých tkáních těla. Jedná se tak o minerál s nejvyšším zastoupením v našem těle – máme ho až 1,5 %.
Obsah článku:
Kdy je přísun vápníku zvlášť důležitý
- Pro malé děti
- Pro dospívající 15 až 19 let
- U žen v menopauze (doporučená denní dávka se zvyšuje z 900 mg až na 1300 mg)
- U těhotných (měly by ho přijmout cca 1 200 mg denně)
Potraviny s nejvyšším obsahem vápníku
| Potravina | Kategorie | Obsah vápníku (mg/100g) |
| Mák | Semena | 1 400 |
| Chlorella a mořské řasy | Mořské a sladkovodní řasy | Cca 450 |
| Šproty a sardinky v oleji | Ryby | Cca 297 |
| Mandle | Ořechy | 250 |
| Fazole | Luštěniny | 240 |
| Tofu | Sójové výrobky | 216 |
| Lískové ořechy | Ořechy | 180 |
| Kapusta hlávková | Košťálová zelenina | 146 |
| Mléko a mléčné výrobky | Mléko | Cca 130 |
| Sezam | Semena | 96 |
| Zelí hlávkové | Listová zelenina | 53 |
| Mrkev | Kořenová zelenina | 45 |
| Pomeranč | Citrusy | 44 |
| Květák | Košťálová zelenina | 36 |
TIP: Vyzkoušejte 100% řasu chlorellu z ekologického zemědělství.
Z jakých potravin se vápník nejlépe vstřebává?
Vápník naše tělo využije nejlépe z mléčných výrobků, protože laktóza jeho vstřebávání přirozeně podporuje. Hojně ho najdeme zejména v tvrdých sýrech, jako je parmazán, ementál a gouda, ale také v mozzarelle, camembertu, nivě a máslu.
TIP: Pokud vám vadí klasické mléčné výrobky, zkuste ty zakysané. Jejich trávení je pro tělo snazší. Pokud nemůžete mléko vůbec, nezoufejte. I rostlinná mléka – třeba sójové, mandlové, z kešu apod. – jsou skvělým zdrojem vápníku.
Vitamin D zajistí lepší vstřebávání vápníku
K potravinám obsahujícím vápník přidejte i vitamin D. Razantně se tím zvýší vstřebatelnost kalcia nejen z mléčných výrobků, ale také ze zeleniny a ryb.
TIP: Vstřebatelnost vápníku naopak snižuje alkohol, kouření a káva (ve vyšším množství nad 1 litr).
Kde „déčko“ najít?
Vitamin D získáte nejjednodušeji ze slunečního svitu. V pěkných dnech stačí cca 20 minut denního pobytu venku a máte vystaráno. V podzimních a zimních měsících, kdy je denního světla poskrovnu, je horší „déčko“ ze sluníčka získat. Tehdy je dobré sáhnout i po dalších zdrojích, jako jsou játra, tučné ryby, vejce, chlorella, zelený ječmen a listová zelenina. Bohatým zdrojem vitaminu D je i samotný rybí tuk.
Role vápníku při hubnutí
Zvýšením dávky vápníku na 1000 mg denně můžeme zhubnout až 5 kg za rok. Pokud k tomu přidáme i sportovní aktivitu, vyhneme se příliš tučným a sladkým jídlům a přivítáme ve svém jídelníčku více ovoce a zeleniny, hubnutí půjde daleko lépe.
- Konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku pomáhá udržet si svalovou hmotu, což je při hubnutí naprosto zásadní. Čím více svalů totiž máme, tím více kalorií každý den spálíme.
- Vápník nastartuje metabolismus na plné obrátky a my tak spalujeme tuk mnohem efektivněji a hlavně na správných místech.
- S dostatkem vápníku se snáze shazuje tuk z oblasti břicha a dochází tak k zúžení pasu.
Projevy nedostatku vápníku
Nedostatek kalcia se může projevit různými příznaky. Jedná se hlavně o:
- Náchylnost ke zlomeninám kostí
- Osteoporóza
- Špatná činnost srdečního svalu, která může vést až k srdečnímu selhání
- Nespavost
- Zvýšená kazivost a vypadávání zubů
- Lámavost nehtů
- Chronický průjem
- Bolesti zad
- Neustálé nervové napětí
- Svalové záškuby a křeče
Nedostatkem vápníku jsou ohroženi hlavně starší lidé. Dále těhotné ženy, ženy v menopauze a lidé, kteří drží drastické diety. Také lidé, kteří se vyhýbají sluníčku a/nebo nemají dostatečnou pohybovou aktivitu.
TIP: Základem je pravidelnost příjmu vápníku. Denní doporučená dávka pro dospělého dělá 900 mg.
Denní potřebu vápníku vám pokryje například:
- 100 g tvrdého sýra
- 300 g mozzarelly
- 800 g mléka
Inspirujte se jídelníčky
Jde se vápníkem předávkovat?
Pozor si musíme i dát i na opačný problém, a to je předávkování vápníkem. Pokud budeme dlouhodobě přijímat ze stravy více než 2,5 g vápníku denně, koledujeme si o selhání ledvin, tvorbu žlučníkových kamenů, zbytnění cévních stěn a tím i o rozvoj arteriosklerózy. I u vápníku tedy platí staré známé pořekadlo „všeho s mírou“.
Důležitý je také vztah vápníku k ostatním minerálům. Jak se říká „není hořčík bez vápníku“. Hlídejte si tedy rovnováhu obou minerálů. Zní to složitě, ale při pestré a vyvážené stravě byste neměli mít problém.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT