Vápník v potravinách: Význam pro zdraví, hlavní zdroje, rizika nedostatku i nadbytku a tipy na recepty

Vápník v lidském organismu jakožto jedna z nepostradatelných minerálních látek zajišťuje mnoho funkcí, z nichž nejznámější jsou zdravé kosti a zuby. Tělo si jej samo nedokáže vyrobit a jediným způsobem, jak jej přijmout, se nabízí potrava. Proč je vápník pro člověka důležitý, kolik byste jej měli přijmout každý den a v jakých potravinách jej najdete, se dočtete v následujícím článku. 

Základní informace o vápníku

Vápník (lat. calcium, chem. značka Ca) patří mezi životně důležité minerální látky a vitaminy podobně jako hořčík, železo, sodík, zinek, vitamin B, vitamin C, vitamin E a mnoho dalších. 

Jako biogenní prvek je jedním ze základních stavebních buněk všech živých organismů včetně člověka, kde je podstatnou součástí kostí a zubů, nachází se ale také ve svalech, krvi a dalších měkkých tělesných tkáních.

Vápník je nejhojněji zastoupenou minerální látkou v těle člověka. V lidském těle se ho nachází zhruba 1 až 1,5 kilogramů. Nejvíce je vápníku uloženo v kostech a zubech (99 %) a zbývající 1 % je v krvi a měkkých tkáních. 

Vápník a jeho funkce v lidském těle

Jeho hlavní funkce spočívá v udržování pevných a zdravých kostí a zubů po celý život člověk. Dále je nezbytný pro správnou činnost svalů a přenos nervů, srdce a podporuje srážení krve. 

Jak procesy vápník ovlivňuje?

• Udržuje kosti a zuby v dobrém stavu. 
• Je nezbytný pro osteogenezi (tvorbu kostí) a jejich mineralizaci. 
• Podporuje normální energetický metabolismus.
• Přispívá k normální činnosti svalů.
• Je nezbytný pro vedení nervových přenosů.
• Podílí se na dělení a specializaci buněk.
• Podílí se na normální srážlivosti krve.
• Podporuje aktivaci enzymů důležitých pro správné trávení přijatých živin.

Z výše uvedeného je zcela evidentní, že dostatečný příjem vápníku je zásadní po celý lidský život. Větší množství této minerální látky bychom měli přijímat zejména v dětství a dospívání kvůli správnému vývoji kostní a získání optimální kostní hmoty. Zvýšený příjem je důležitý také ve vyšším věku a u žen po menopauze za účelem udržení kostní hmoty a zpomalení jejího úbytku a prevence zlomenin.

Je vápník důležitý při hubnutí?

Vyvážený příjem všech důležitých vitaminů a minerálních látek má zásadní vliv na zdraví, složení a dobrou funkčnost vašeho těla. Přidáte-li ke zdravému a vyváženému jídelníčku dostatečný přirozený pohyb během dne a pravidelné volnočasové a sportovní aktivity, hubnutí a následné udržování zdravé váhy bude daleko snazší a příjemnější.

Konzumace potravin bohatých na vápník během hubnutí pomáhá:

• vybudovat a udržet si svalovou hmotu. Čím více svalů máte, tím více kalorií každý den spálíte. Sval ke své činnosti potřebuje daleko více energie než tuk.
• správné činnosti metabolismu. Tuk budete spalovat efektivněji.
• podpořit úbytek tukových zásob zejména z oblasti břicha.

Jaký je denní doporučený příjem vápníku

Vzhledem k jeho zastoupení v organismu a významu pro člověka představuje vápník podstatnou složku v potravě. Doporučená denní dávka vápníku pro dospělou osobu se pohybuje v rozmezí 800 až 1000 mg. U dětí, dospívajících, žen po menopauze a starších osob by měl být jeho příjem vyšší než 1 200 až 1 300 mg jednoduše proto, že je nezbytný pro vývoj a udržení zdravých kostí.

Pro koho je vyšší příjem vápníku obzvláště důležitý:

• děti do věku 9 let
• dospívající ve věku 9 až 19 let
• těhotné a kojící ženy
• ženy po menopauze
• lidé starší 70 let
• senioři

Pohlaví a věk	Denní doporučená dávka
Novorozenci a miminka do 6 měsíců	200 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců	260 mg
Děti 1 až 3 roky	700 mg
Děti 4 až 8 let	1000 mg
Děti 9 až 13 let	1000 až 1300 mg
Dospívající 13 až 19 let	1000 až 1300 mg
Dospělí 20 až 50 let	700 až 1000 mg
Dospělí nad 51 let	700 až 1200 mg
Kojící a těhotné ženy*	1300 mg

*Některá doporučení se týkají pouze kojících, nikoliv těhotných žen.

Zdroj: National Institutes of Health, NZIP.cz

Nejlepší zdroje vápníku v potravinách

Nejčastěji je vápník spojován s mlékem a mléčnými výrobky. Bohatými zdroji jsou zejména tvrdé sýry jako ementál, gouda a parmazán i měkké sýry typu mozzarella, camembert či brie. Množství vápníku přitom neovlivňuje množství tuku, na vápník jsou stejně bohaté vysokotučné a nízkotučné varianty. 

Na vápník jsou ale bohaté také některé druhy zeleniny, ořechů, semen, obilovin a luštěnin. Za obzvláště přínosný zdroj je považován například mák a kapusta.Vhodným doplňkem mohou být minerální vody s obsahem vápníku nad 150 mg/l.

Rostlinné zdroje vápníku

• semena: mák, sezamová semínka, chia semínka, lněná semínka
• ořechy: lískové ořechy, mandle, para ořechy
• listová zelenina: brokolice, kapusta, tuřín, řeřicha, zelí
• byliny: kopr, pažitka, petrželka
• luštěniny: cizrna, sójové boby (tofu a další sójové produkty)
• obiloviny a pseudoobiloviny: ovesné vločky, quinoa, amarant
• mořské řasy

Živočišné zdroje vápníku

• mléko a mléčné výrobky: tvrdé a měkké sýry, tvaroh, kefír, jogurty
• rybí konzervy: losos, sardinky
• syrovátkové bílkoviny

Tabulka vybraných potravin bohatých na vápník:

Potravina	Obsah vápníku / 100 g	Přibližná vstřebatelnost
Mák	1360 mg	10 %
Eidam 30 %	950 mg	30 až 35 %
Niva 50 %	553 mg	30 až 35 %
Sardinky v konzervě	420 mg	–
Hermelín	390 mg	30 až 35 %
Sója	260 mg	10 %
Mandle	250 mg	20 %
Jogurt bílý polotučný	180 mg	30 až 35 %
Kapusta hlávková	150 mg	30 %
Kefírové mléko	130 mg	30 až 35 %
Mléko polotučné	120 mg	30 až 35 %
Tvaroh	120 mg	30 až 35 %
Brokolice	80 mg	30 %

Zdroj: NZIP.cz, Stobklub.cz, Purerituals.cz

Doplňky stravy s vápníkem

V případě potvrzeného nedostatku vápníku je vhodné užívat doplňky stravy obsahující vápník v co nejlepší kvalitě. Vyrábí se například z kostní moučky, dolomitu či ústřičných skořápek. Vybírejte vždy spolehlivé a ověřené výrobce a dodavatele. Méně kvalitní produkty mohou obsahovat nežádoucí látky.

Některé formy doplňků stravy s vápníkem:

• vápníkové tablety nebo kapsle
• vápníkový karbonát (40 % elementárního vápníku) – poměrně levná varianta, užívá se spolu s jídlem, žaludeční kyselina jej pomáhá lépe vstřebat
• vápníkový citrát (21% elementárního vápníku) – vhodný pro lidi s trávicími problémy
• vápníkový laktát (13% elementárního vápníku)
• vápníkový glukonát (9% elementárního vápníku)

Vstřebatelnost vápníku z potraviny

Samotný obsah vápníku v potravině však není rozhodující. Zatímco u mléčných výrobků se vstřebatelnost pohybuje okolo 30 až 35 %, u rostlinných je to většinou pouhých 5 až 10 %, někdy i méně.

Za nejlépe vstřebatelný je obecně považován vápník v mléce a mléčných výrobcích. Obsahují laktózu, vitamin D a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Opačné názory hovořící v neprospěch mléka nebyly dosud potvrzenými řádnými vědeckými studiemi. 

Lidé, kteří mléko a mléčné výrobky z různých důvodů nekonzumují, mohou konzumovat alternativní rostlinné produkty obohacené o vápník (např. sójové, mandlové, ovesné či rýžové mléko a další). Vápník může být přidáván také do cereálií, džusů a jiných nápojů.

Některé zdroje uvádí, že vápník v zelenině je hůře vstřebatelný a jeho využití snižuje vláknina a polyfosfáty obsažené například v pečivu. Výjimku představuje kapusta a brokolice, u nichž se vstřebatelnost vápníku pohybuje okolo 30 %. Nicméně k dosažení DDD vápníku byste museli sníst opravdu velké množství této zeleniny.

Na vstřebávání vápníku z potravin může mít negativní vliv:

• dlouhodobý nedostatek vitaminu D a K
• vyšší věk (50 let a více)
• nadměrné pití kávy či černého čaje
• nadbytek soli ve stravě
• vláknina
• fosfáty a kyselina fyzinová ve slupkách obilovin a tudíž i v pečivu
• kyselina fosforečná v sycených kolových nápojích
• současná konzumace většího množství šťavelanů (např. ve špenátu) či většího množství tuků
• tavicí soli v tavených sýrech
• oxaláty
• některé léky (např. při hormonální substituci, na snížení kyselosti zažívání, antibiotika a jiné)
• alkohol a cigarety

Vstřebatelnost vs reálná biodisponibilita vápníku

Dále je třeba rozlišovat mezi vstřebatelností (využitím vápníku ve střevě) a reálnou biodisponibilitou (využití pro kosti), tedy aby před jeho vyloučením močí byl nejdříve využit v kostech. Mléčný vápník má dobrou vstřebatelnost i biodisponibilitu na rozdíl od toho z rostlinných zdrojů. 

Proto je důležité, aby byla strava vyvážená a obsahovala nejlépe živočišné i rostlinné zdroje vápníku a samozřejmě všech dalších minerálních látek a vitaminů. Denní potřebu u dospělého člověka pokryje například jeden jogurt, sklenice mléka, kousek sýra a ideálně k tomu ještě nějaký rostlinný zdroj vápníku.

VÍTE, ŽE pro vstřebávání vápníku a jeho ukládání do kostní hmoty je nezbytný dostatečný příjem vitaminu D? Využití vápníku rovněž podporuje další minerální látka hořčík. To je jeden z mnoha důvodů, proč by měl být vyvážený příjem všech mikroživin. Jaké jsou denní doporučené dávky nejdůležitějších vitaminů a minerálních látek?

Nedostatek vápníku a jeho projevy

Přibližně polovina dospělých Čechů přijímá méně vápníku, než zní obecná výživová doporučení. Nízký příjem vápníku se však týká také dětí a seniorů, u nichž nedostatek vážně ohrožuje jejich vývoj a celkové zdraví a může být příčinou rozvoje křivice u dětí a osteoporózy v pozdějším věku. U seniorů například způsobuje snazší vznik zlomenin.

Z těla je vylučován v moči, stolici a potu, a proto je nutné jej neustále doplňovat a to v dostatečném množství. Pro udržení dobrého zdraví by měl být obsah vápníku v krvi stálý. Je-li příjem vápníku nízký, začne organismus kvůli zajištění životních funkcí využívat zásoby uložené v kostech.

Jaké následky může mít nízký příjem vápníku:

• zvýšené riziko zlomenin
• u dětí křivice
• u dospělých křehnutí kostí neboli osteoporóza
• porucha vstřebávání vápníku
• bolesti kostí a zad
• zvýšená kazivost a vypadávání zubů a lámavost nehtů
• špatná činnost srdečního svalu (může vést až k srdečnímu selhání)
• stálé nervové napětí
• svalové záškuby a křeče, brnění, mravenčení (nejčastěji postihuje ruce, nohy a oblast okolo úst)
• nespavost
• bolesti břicha, chronický průjem. ztráta hmotnosti
• suchá pokožka
• Chvostkův příznak (záškub svalů obličeje při poklepu na tvář před čelistním kloubem)
• Trousseaův příznak (křečovité postavení ruky z důvodu omezeného přítoku krve)

Existuje riziko předávkování vápníkem?

Ačkoliv lidé většinou trpí nedostatečným příjmem vápníku, pozor je třeba dávat i na jeho nadměrný příjem. Denní dávka vápníku by neměla překračovat 2 500 mg. 

Pokud si nejste jisti, že ze stravy přijímáte dostatečné množství, nechte si nejprve provést odpovídající vyšetření, než začnete užívat jakékoliv doplňky stravy. Vyšší dávky vápníku nemají na stav, zdraví a odolnost kostí žádný pozitivní vliv, mohou spíše škodit.

Dlouhodobě zvýšený příjem vápníku může vést:

• k tvorbě žlučníkových kamenů
• k zbytnění cévních stěn
• ke vzniku ledvinových kamenů až dokonce k selhání ledvin
• k rozvoji aterosklerózy

K předávkování vápníkem (hyperkalcemii) dochází, pokud člověk s normálním příjmem této minerální látky ji bezdůvodně suplementuje, případně má abnormální příjem vitaminu D. Hladinu vápníku mohou tak zvyšovat některé léky (např. diuretika) a některá onemocnění ledvin a štítné žlázy. Opatrní by měli být zejména lidé se sklonem k tvorbě močových kamenů.

Tipy na recepty s potravinami bohatými na vápník

• Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem
• Ovocné knedlíky bez cukru a lepku
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Nepečené datlové košíčky s mákem
• Domácí čokoládový termix s banánem
• Pohankové karbanátky s chia semínky
• Pudink z amarantu s chia semínky
• Jednoduché slané palačinky se špenátem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Fit ořechové řezy z pohankové mouky

Závěrečné shrnutí: Díky vápníku si můžete udržet silné kosti po celý život

Co si zapamatovat:

• Vápník je nejhojněji zastoupenou minerální látkou v lidském těle. Máme jej cca 1 až 1,5 kilogramů. 99 % vápníku je uloženo v kostech a zubech a 1 % v krvi a měkkých tkáních. 
• Nejvíce vápníku je nutné přijímat v dětství a dospívání, ve vyšším věku a u žen po menopauze.
• Při dostatečném příjmu udržuje kosti a zuby v dobrém stavu po celý život člověka a v pozdějším věku může fungovat jako prevence před osteoporózou a zlomeninami.
• Vápník se rovněž podílí na normální činnosti svalů, srdce a nervových přenosech. Podílí se na normální srážlivosti krve a podporuje metabolismus.