Veganské recepty: Tipy na snídaně, obědy i večeře

Se zodpovědným přístupem může veganství představovat zdravý a bezpečný způsob stravování. Důležité je živočišné výrobky nahradit adekvátními rostlinnými produkty.  Jak na to, aby vám nechyběly žádné živiny?

Vegani nejí žádné potraviny živočišného původu. Neoblomný zákaz platí na maso, uzeniny, ale i mléko, mléčné výrobky, vajíčka a dokonce i včelí med. Veganská strava obsahuje jen a pouze rostlinné produkty bez výjimky.

Přechod na čistě rostlinnou stravu by si měl každý zájemce důkladně promyslet. Je poměrně náročné dosáhnout vyváženého veganského jídelníčku, který obsahuje všechny důležité živiny včetně bílkovin a některých vitaminů a minerálů, na které jsou rostliny obecně chudší. Významnou roli tak u veganů hrají doplňky stravy.

Principy veganské diety aneb jak nahradit zakázané potraviny

Pokud se domníváte, že veganům stačí vynechat maso a nahradit jej větší porcí přílohy, jste na velkém omylu. Je to mnohem složitější. Maso a živočišné produkty obecně totiž obsahují látky, na které jsou rostliny chudé. Vegan musí sledovat složení jednotlivých surovin, aby přijal dostatek potřebných živin. O které živiny jde především?

Které živiny chybí veganům nejvíce?

Jedná se zejména o bílkoviny a některé vitaminy a minerály. Roli hlavního zdroje bílkovin přebírají luštěniny, u nichž je nutné kombinovat různé druhy. Žádný z nich totiž neobsahuje komplexní aminokyseliny podobně jako maso. Za nejlepší rostlinné zdroje jsou považovány sójové výrobky, zejména tempeh a tofu. 

Z vitaminů trpí vegani nedostatkem vitaminů B12 a D, které je nejsnazší doplnit za pomoci odpovídajících doplňků stravy. Pozor je potřeba dávat na nedostatek vápníku, železa nebo hořčíku.

Dále by vegani měli dbát na příjem zdravých omega-3 mastných kyselin důležitých mimo jiné pro normální činnost kardiovaskulárního systému.

Nejlepší rostlinné zdroje vitaminu D a vápníku:

• sója a výrobky z ní,
• luštěniny,
• rýže,
• ovesné nápoje,
• sezamová semínka a sezamová pasta Tahini,
• celozrnné pečivo a cereálie obohacené o vitamin D,
• sušené ovoce jako třeba rozinky a meruňky.

Nejlepším zdrojem vitaminu D samozřejmě zůstávají sluneční paprsky.

Alternativní rostlinné zdroje železa:

• zelená listová zelenina: zejména špenát, brokolice, řeřicha, 
• luštěniny: fazole, čočka, hrášek, sojové boby a cizrna,
• dýňová semínka,
• merlík chilský neboli quinoa,
• opět sušené ovoce, hlavně švestky, fíky a meruňky.

Veganské zdroje omega-3 mastných kyselin:

• ořechy: vlašské ořechy nejvíce,
• semínka: lněné semínko,
• rostlinné oleje: dýňový, řepkový a sójový olej.

Vegani a vitamin B12

Nejtěžší je to s doplněním vitaminu B12 (kobalamin) čistě z rostlinných zdrojů. Přirozeně se tento vitamin nezbytný pro zdravou krvetvorbu, srdce, mozek a nervy nachází v živočišných produktech. Žádný rostlinný zdroj nebyl dosud prokázán jako dostatečný.

Veganům je proto důrazně doporučováno užívat doplňky stravy obsahující vitamin B12 a do stravy zařadit výrobky obohacené o vitamin B12 (např. snídaňové cereálie nebo ovesné nápoje).

Které potraviny nesmí chybět ve veganském jídelníčku

Ovoce a zelenina

Největší množství vitaminů, minerálů a stopových prvků pochází z ovoce a zeleniny. Vegani by měli dbát nejen na střídání různých druhů, ale i úprav. Zejména zeleninu lze konzumovat syrovou, vařenou, dušenou, pečenou i grilovanou. Je z ní skvělá příloha, ale lze z ní hravě připravit nutričně vydatné hlavní jídlo.

Tip na přílohu: Lehký bramborový salát s avokádem

Nachystejte si:

• 3 menší salátové brambory 
• větší mrkev 
• menší kousek bulvového celeru 
• menší petržel 
• hrst mladého hrášku 
• větší nakládaná okurka 
• malá žlutá nebo bílá cibule 
• špetka černého pepře 
• ½ lžičky soli 
• 1 lžička jablečného octa 
• ½ zralého avokáda

Postup:

Brambory se slupkou vložte do vroucí vody a vařte doměkka. Zeleninu oškrábejte, nakrájejte na stejné kousky a uvařte v páře. Nechte vychladnout. Nakrájejte cibuli a okurku, avokádo oloupejte a rozmačkejte na kaši. 

Vychlazené brambory oloupejte a nakrájejte na kostičky. Vložte do mísy a přidejte zeleninu i avokádo. Osolte, opepřete a přidejte ocet. Dobře promíchejte a nechte chvíli odležet, aby se chutě propojily.

Ořechy a semínka

Ořechy obsahují komplexní sacharidy, bílkoviny, tuky i vlákninu. Představují ideální svačinu, zaženou hlad a přidat je lze do salátů i hlavních jídel. Z některých druhů se vyrábí rostlinná mléka a másla či tyčinky. 

Semínky i ořechy jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ze semínek se také vyrábí rostlinné oleje. Mezi semínka patří i mák, který obsahuje vápník, hořčík a železo.

Tip na sladké jídlo: Švestkové knedlíky sypané mákem

Nachystejte si:

• 340 g silken tofu 
• 2 hrnky pohankové mouky 
• 6 švestek 
• ½ hrnku mletého máku 
• 1 lžíce mleté skořice 

Postup:

Tofu dejte do mísy rozmixujte. Přisypte mouku a zpracujte rukama v nelepivé těsto. Rozdělte jej na šest stejně velkých dílů, vytvořte z nich placky a do každé zabalte švestku. Připravené knedlíky vložte do vroucí vody a vařte, dokud samy nevyplavou na povrch. Trvá to zhruba 8 až 10 minut. Ještě za tepla je obalte v máku smíchaném se skořicí.

Tip na nedělní dezert: Dýňový koláč s ořechy

Nachystejte si:

Na korpus:

• 100 g vlašských ořechů 
• 200 g mandlí 
• 1 lžíce kokosového oleje 
• ½ lžičky mleté skořice 
• ½ hrnku dýňového pyré 
• špetka himalájské soli

Na náplň:

• 200 ml kokosového krému 
• 2 hrnky dýňového pyré 
• 2 lžičky chia semínek 
• ½ lžičky skořice 
• ½ lžičky mletého zázvoru 
• ½ lžičky mletého hřebíčku

Postup:

Troubu zapněte na 180 °C. Mandle a vlašské ořechy umelte najemno. Smíchejte ořechovou mouku se skořicí a solí. Přidejte dýňové pyré a kokosový olej a rukama zpracujte v těsto, jež rovnoměrně rozprostřete na dno i po stranách kulaté formy. Pečte cca 15 minut do zlatova.

Mezitím promíchejte všechny ingredience na náplň. Po vyjmutí formy z trouby směs opatrně nalijte na korpus. Stáhněte teplotu trouby na 160 °C a pečte dalších 35 až 40 minut. Upečený koláč nechte vychladnout a servírujte s vychlazeným kokosovým jogurtem.

Obiloviny a pseudoobiloviny

Na výběr jsou rozličné druhy obilovin, které se hodí k přípravě příloh i hlavních jídel. Kromě klasiky zkuste také pohanku, jáhly, bulgur, kuskus a další. 

Zajímavé využití nabízí běžně dostupná exotická pseudoobilovina quinoa neboli merlík chilský. Přidává se do snídaňových kaší a cereálií i k zahuštění polévek a omáček. Taktéž se z ní mele jemná mouka na chléb i sušenky.

Tip na večeři: Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem

Nachystejte si:

• 1 větší mrkev 
• hrst menších květákových růžiček 
• ½ hrnku předem uvařené quinoi 
• ⅓ hrnku předem uvařené zelené čočky 
• hrst salátových listů 
• hrst listů kadeřavé kapusty 
• 1 lžíce sezamového oleje 
• špetka černého pepře 
• špetka římského kmínu 
• špetka mleté papriky 
• špetka himalájské soli 
• hrst plátků blanšírovaných mandlí 
• 1 lžíce 100% kešu másla 
• ½ lžičky hnědé miso pasty 
• 2 datle 
• ½ lžíce olivového oleje

Postup:

Zapněte troubu na 160 °C. Mrkev nakrájejte na stejné kousky a s kousky květáku vložte na plech vyložený pečicím papírem. Pokapejte sezamovým olejem, osolte, opepřete a okořeňte kmínem a paprikou. Pečte do zlatova. Několik minut před koncem k zelenině přidejte plátky mandle.

Zatímco se zelenina peče, rozmixujte kešu máslo s miso pastou, datlemi a olivovým olejem. Salát a kapustu opláchněte a natrhejte na kousky. Nakonec pečenou zeleninu smíchejte s čočkou, quinoou, salátem i kapustou a přelijte kešu dresinkem. Promíchejte a můžete ihned podávat.

Luštěniny a sója

Pro vegany jsou luštěniny nesmírně důležitým zdrojem bílkovin a komplexních sacharidů. Na výběr jsou různé druhy. Nejčastěji se používají fazole, čočka, hrách, lupina a cizrna. Mezi luštěniny patří také sója, z níž se vyrábí tempeh a tofu, které vegani s úspěchem používají na místo masa. 

Tip na oběd: Veganská čína s tofu a cuketou

Nachystejte si:

• 100 g tofu natural
• různá zelenina: cuketa, cibule, bílé zelí, pórek, mrkev, paprika, houby shiitake, klíčky mungo a bambusové výhonky 
• hnědá rýže nebo rýžové nudle
• 2 lžičky sezamového oleje 
• 2 lžíce tamari omáčky 
• 1 lžička miso pasty 
• stroužek česneku 
• kousek čerstvého zázvoru 
• špetka chilli 
• čerstvý koriandr

Postup:

Houby namočte předem a uvařte. Česnek oloupejte a prolisujte. Zázvor a zeleninu nakrájejte na menší kousky. Tofu osušte, nakrájejte a dejte marinovat do směsi ze lžičky sezamového oleje a lžíce tamari omáčky. Rýži či rýžové nudle propláchněte a uvařte. 

Na rozpálenou wok pánev přidejte lžičku sezamového oleje, lžíci tamari omáčky, zázvor a česnek. Po chvilce přihoďte uvařené shiitake houby a zeleninu. Směs orestujte a podlijte trochou houbového vývaru. Vypněte, do směsi vmíchejte miso pastu, přiklopte a nechte krátce odstát. 

Na druhé pánvi mezitím opečte tofu z obou stran. Přidejte jej k zeleninové směsi a servírujte s rýží či nudlemi. Posypte vločkami chilli a nasekaným koriandrem.

Houby

Houby obsahují vlákninu, provitamin A a vitamin B. Pro vegany navíc představují jeden z mála slušných zdrojů vitaminu D. Jsou rovněž zdrojem mnoha minerálů, zejména draslíku, vápníku, hořčíku a železa.

Tip na hlavní jídlo: Pečená hlíva ústřičná s bramborovou kaší

Nachystejte si:

• 600 g hlívy ústřičné 
• 300 g brambor 
• 300 g petržele 
• 1 červenou cibuli 
• 3 stroužky česneku 
• hrst sušených bylinek (šalvěj, tymián, rozmarýn) 
• ½ lžičky římského kmínu 
• špetku himalájské soli 
• špetku pepře

Postup:

Předehřejte troubu na 200 °C. Hlívu očistěte a natrhejte na menší kousky. Cibuli nakrájejte na kolečka. Do zapékací misky vložte hlívu, cibuli a stroužky česneku a posypte bylinkami a kmínem. Podlijte trochou vody. Přiklopené pečte cca 30 až 35 minut. 

Oloupejte brambory a uvařte je v osolené vodě spolu s očištěnou petrželí. Poté rozmixujte na hedvábně hladkou kaši. Servírujte s kousky pečené hlívy a přelité šťávou z výpeku.

Čím nahradit obvyklé živočišné produkty

Nyní se podívejme na to, čím nahradit nejčastěji konzumované živočišné produkty, mezi něž kromě masa patří mléko, jogurty, sýry, vajíčka, máslo a také med.

U nás je běžně dostupné kravské, případně kozí mléko. V porovnání s rostlinnými mléky je to chudá nabídka. Jedno z nich vám jistě zachutná. Níže uvádíme jen pár příkladů.

• mandlové mléko,
• sójové mléko,
• kokosové mléko,
• ovesné mléko,
• konopné mléko,
• rýžové mléko, 
• mléko z kurkumy.

Rostlinná mléka se používají k výrobě chutných veganských jogurtů, smoothie, dezertů i k dochucení kávy. 

Klasické živočišné máslo z kravského mléka zase bez problémů nahradí chuťově vynikající ořechová másla, která zbožňují i masožravci. Nejoblíbenější z nich je arašídové máslo. Další rostlinnou alternativu představuje sójové máslo.

Podobným způsobem lze nahradit i vajíčka. K tomu se nejčastěji používá kukuřičný škrob, mleté lněné semínko, chia semínka nebo cizrnová mouka. Smíchají se s vodou, nechají zhoustnout a můžete s tím i péct 😉

Tip na veganskou snídani: Krupicová kaše z pohanky a mandlového mléka

Nachystejte si:

• 60 g pohankové krupice 
• 250 ml mandlového mléka 
• 1 lžička mleté skořice, hřebíčku a kardamomu 
• 1 lžička raw nepraženého kakaového prášku 
• 1 lžička vlašského oleje lisovaného za studena 
• hrst předem namočených ořechů

Postup:

Do hrnce vsypte krupici a zalijte mandlovým mlékem. Promíchejte s ostatními ingrediencemi  a za stálého míchání přiveďte k varu. Jakmile kaše zhoustne, vypněte a přelijte na talíř. Hotovou kaši ozdobte dle chuti. Použít můžete kakao, nastrouhanou hořkou čokoládu, skořici, ořechy i kousky ovoce.

Další tipy na veganské recepty na Bezhladoveni.cz

• Zapečená dýně s bramborem: Zdravá příloha i hlavní chod
• Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem
• Fazolové brownies s čokoládou
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Zdravý dort pro vegany
• Rýžové nudle s tempehem, žampiony portobello a bambusovými výhonky
• Pohankové karbanátky s chia semínky
• Dýňový guláš s fazolemi adzuki
• Lehký tatarák z červené řepy
• Nejlepší ořechová bábovka? S mrkví a semínky
• Pikantní špízy na gril se zeleninou a tofu

Závěrečné shrnutí: Veganské recepty nejsou pouze pro vegany

Zaujaly vás naše recepty na veganská jídla? Zařaďte je do zdravého jídelníčku, ať už jste či nejste vegani. 

Veganská rostlinná jídla prospějí vašemu zdraví, protože:

• obsahují spousty vitaminů, minerálů, vlákniny a dalších živin,
• podporují zdravý životní styl i zdravé hubnutí,
• prospívají kardiovaskulárnímu systému a podporují celkové zdraví,
• zpestří váš jídelníček o nové, originální a hlavně chutné recepty.