Ukázkový jídelníček pro vegany

Rozhodli jste se dát šanci rostlinným potravinám, ale nevíte, jak je zařadit do svého jídelníčku a vytěžit z nich maximum? Poradíme vám, jak na správně sestavenou, nutričně vyváženou a zdraví prospěšnou veganskou stravu.

Obsah článku:

Přínosy a rizika veganské stravy

Bezchybně sestavená rostlinná strava je bezpečná a nápomocná při prevenci i léčbě některých civilizačních nemocí.

Pomáhá redukovat hmotnost, cholesterol, krevní tlak, hladinu cukru v krvi, preventivně působí na vznik rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Pravdivost tohoto tvrzení dokládá řada světových soukromých i veřejných zdravotnických a dietetických organizací.

Vědečtí pracovníci zároveň varují před nezodpovědným přístupem k veganskému stravování. Přináší totiž rizika v podobě nedostatku energie, tuků (zejména omega-3 mastných kyselin) a jejich doprovodných složek, vitaminů (B12, D) i minerálních látek (zejména jódu, selenu, vápníku, železa a zinku).

TIP: Zvažujete přechod na rostlinnou stravu? Zjistěte si dopředu, jaké látky z ní můžete získat, a které z nich je třeba suplementovat z potravinových doplňků.

Zásady zdravého veganského talíře

1. Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny

Obsahují vlákninu, vitaminy, minerální látky a komplexní sacharidy. Pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant) se dále vyznačují vyšším množstvím bílkovin.

TIP: Vybírejte celozrnné pečivo připravené z droždí nebo kvásku. Procesem kynutí v něm ubývá fytátů, které zhoršují vstřebávání minerálních látek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?

2. Luštěniny

Luštěniny jsou hlavním zdrojem kvalitních bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B (vyjma B12) a minerálních látek.

TIP: Nebojte se sóji a výrobků z ní. Dejte šanci tofu, tempehu, neslazeným jogurtům i mlékům.

3. Ovoce a zelenina

O zdravotních přínosech ovoce a zeleniny není třeba pochybovat, zvláště při dodržování jejich současného doporučeného příjmu, tj. 500 g/den.

TIP: Dbejte na pravidelný příjem ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C (kiwi, citrusy, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, listová zelenina). Konzumace těchto potravin s obilovinami a luštěninami podporuje lepší vstřebávání železa přirozeně se vyskytujícího v rostlinách.

4. Zdravé tuky

Z tuků vybírejte především zástupce omega-3 mastných kyselin (ALA), které přispívají ke správné funkci mozku, nervového systému i buněčných membrán.

Působí proti kardiovaskulárním a autoimunitním nemocem, cukrovce, astmatu atd.

Zdroje bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Lněná semínka
Chia semínka
Konopná semínka
Vlašské ořechy
Pšeničné klíčky
Řepkový olej
Sójové boby

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny: Proč jsou důležité a hlavní zdroje v tabulkách

Nepodceňujte ani příjem omega-6 mastných kyselin (LA). Spolu s ALA používají stejný enzym pro tvorbu dalších, pro zdraví důležitých nenasycených mastných kyselin.

Zdroje bohaté na omega-6 mastné kyseliny

Slunečnicová semínka
Dýňová semínka
Sezamová semínka
Kukuřičný olej
Ořechy (mandle, pistácie, arašídy, vlašské, pekanové a piniové ořechy)
Sójové boby

5. Vitaminy a minerální látky

Zvláštní pozornost věnujte mikroživinám (vitaminu B12, D, jódu, fosforu, hořčíku, selenu, vápníku, zinku a železu), jejichž pravidelnou suplementací můžete předejít řadě nemocí.

Více o vitaminech a minerálech najdete ve 2. dílu veganského jídelníčku.