Veganství: Co jíst při veganské dietě a na co si dát pozor

Je pravda, že člověk je tvor všežravý. To ale neznamená, že musíte jíst vše. Znamená to, že si o složení svého jídelníčku rozhodujete sami. Vyřadit jednu ze složek potravy nemusí představovat problém, pokud ji nahradíte tak, aby vám v jídelníčku nechyběly důležité živiny.

Vegetariáni a vegani jsou často považováni za návštěvníky z cizí planety. Maso a živočišné výrobky jsou přece plné nezbytných živin. Kdo je nejí, vědomě ohrožuje své zdraví a denně balancuje na hraně mezi životem a smrtí. Není tomu tak 😉

Nejíst maso, ani ostatní živočišné výrobky není divné, špatné, a nemusí to být ani nezdravé a nebezpečné. Důležité je naučit se, jak živiny potřebné pro zdraví na místo ze živočišných výrobků získat z rostlinných zdrojů za pomoci doplňků stravy.

Co obnáší “být vegan” a jak se odlišuje od vegetariána

Vegetariáni odmítají pouze živočišné výrobky, které se získávají z mrtvých zvířat, tedy maso, uzeniny, zatímco veganská strava je založena čistě na stravě rostlinného původu. Pro vegany nepřichází v úvahu žádné výrobky živočišného původu. Platí to také pro mléko, vajíčka či med. 

Na první pohled se veganská strava zdá chudá a nudná. Vypadá to, že vegani jen chroupají zeleninu, ovoce a občas si zobnou nějaké ty klíčky a semínka. Ve skutečnosti je veganská strava mnohem pestřejší, plná zajímavých chutí i nepostradatelných živin. Co vegani každý den jí?

6 hlavních složek veganského jídelníčku

1. Zelenina a ovoce obsahuje vitaminy, minerály, stopové prvky, vlákninu i sacharidy,
2. Ořechy a semena jsou významným zdrojem zdravých tuků a bílkovin, prospívají srdci i mozku.
3. Obiloviny a pseudoobiloviny jsou bohaté na komplexní sacharidy, vlákninu, občas i bílkoviny.
4. Luštěniny včetně sóji znamenají pro vegany hlavní zdroj proteinů, ale i sacharidů.
5. Houby obsahují vitamin A, B a D, dále vápník, draslík, železo a hořčík.
6. Mořské řasy jsou vynikajícím zdrojem jódu.

Současná doba veganství a rostlinné stravě vůbec přeje. Vedle širokého výběru lokálních i exotických rostlinných produktů mají k dispozici řadu alternativ k živočišným produktům. Třeba rostlinná mléka, z nichž se vyrábí další rostlinné výrobky, a společně tak představují příjemné zpestření veganského jídelníčku.

Nejčastější příčiny přechodu na veganskou stravu

Odpůrci stravování založeného čistě na rostlinné stravě samozřejmě existují, současně ale přibývá i jejích zastánců. Důvody uvádí různé, nejčastěji jde o ekologické, náboženské nebo politické rozhodnutí. 

Některým lidem se příčí masový chov v krutých podmínkách a zabíjení zvířat pro maso, jiným maso jednoduše nechutná. Mezi mladými lidmi se často jedná i módní záležitost. Ti se většinou brzy vrátí k běžné stravě už jenom proto, že u nich chybí důraznost a jídelníčku bez masa vlastně ani moc nevěří.

Ve zralejším věku hrají roli zejména důvody etické. Lidem vadí výše zmiňované nehumánní podmínky chování zvířat i kruté způsoby zabíjení. Zdůrazňují přitom, že v minulosti se maso nejedlo každý den, a že to ke zdraví ani není nutné. 

Opravdové veganství navíc není jenom o radikální změně stravování. Vliv to má i na ostatní oblasti životů. Striktní vegani se živočišným produktům vyhýbají obecně. Odmítají třeba oblečení a obuv vyrobenou z pravé kůže či kosmetiku testovanou na zvířatech.

Co byste o veganské dietě měli vědět jako první?

Vegan, který dbá na jídelníček složený z průmyslově nezpracovaných rostlinných potravin, a pravidelně doplňuje vitamin B12, vitamin D a vápník, má naprosto plnohodnotný jídelníček.

Veganství představuje bezpečný stravovací systém. Je však také hodně náročný. Každý začínající vegan by se měl nejprve vzdělat, aby si byl schopen sám sestavit čistě rostlinný a přitom zdravý a vyvážený jídelníček. 

Mnozí vegani si kladou za cíl konzumovat pouze nezávadné potraviny. Z jídelníčku postupně vyloučí nezdravá jídla, smažené pokrmy, živočišné produkty a další potraviny typu cukr a lepek, obecně hodnocených jako zdraví škodlivé, až jim nakonec zbude čerstvá zelenina.

Končí tak u kruté diety, která s opravdovou myšlenkou veganství nemá nic společného. Žít z úzkého segmentu potravin není dlouhodobě možné a hlavně zdravé. 

Při pečlivém plánování každodenního jídelníčku je důležité čerpat ze správných zdrojů, aby si začínající vegani nepoškodili zdraví a ohlídali si příjem všech živin. Při čistě rostlinném jídelníčku jim jinak hrozí zdravotní problémy způsobené nedostatkem živin. 

• Ukázkový veganský jídelníček, I. díl
• Ukázkový veganský jídelníček, II. díl
• Ukázkový veganský jídelníček: III. díl

Veganství a přínosy stravy bez masa a mléka na zdraví

Mnoho veganů tvrdí, že přestali jíst maso a živočišné výrobky nejen proto, že jim záleží na přírodě a nelíbí se jím, jak lidé zachází se zvířaty, ale také chtějí být zdravější. 

Co se týče veganství (ale i pouhého snížení konzumace živočišných produktů), a jeho vlivu na zdraví, zdůrazňuje se:

• převaha konzumace čerstvých a průmyslově nezpracovaných potravin,
• mnohem vyšší příjem vlákniny, většiny vitaminů a minerálů,
• snížený příjem nasycených mastných kyselin, tuků, cholesterolu a cukrů obecně,
• pestřejší jídelníček a větší nápaditost při přípravě jídel, vaření a vymýšlení receptů,
• zlepšení trávení a nižší riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí,
• podpora metabolismu a hubnutí při nadváze a obezitě.

Zdravotní rizika veganského stravování

Okolo veganského způsobu stravování panuje celá řada polopravd a mýtů. Než se do změn pustíte, zjistěte si nejen přínosy stravy bez živočišných produktů, ale také možná rizika. 

Pokud ze svého jídelníčku vyloučíte některou z hlavních složek potravy, musíte ji adekvátně nahradit. Pokud tak neučiníte a vaše “veganství” bude spočívat pouze v konzumaci velkého množství zeleniny a ovoce, vážně ohrožujete své zdraví.

Špatně nastavený veganský jídelníček může mít za následek:

• nižší příjem bílkovin,
• deficit vitaminů skupiny B, zejména B12,
• nedostatek železa, zinku a vápníku,
• nižší příjem důležitých esenciálních kyselin,
• zvýšený příjem soli,
• zhoršení průběhu chronických onemocnění.

Kdo by se měl veganství raději vyhnout

Opatrné by měly být osoby trpící alergií na některou či některé rostlinné potraviny, jako je lepek a ořechy, jejichž role v čistě rostlinném jídelníčku stoupá. 

Důrazné varování je na místě taktéž u chronicky nemocných osob, u těhotných a kojících žen a malých dětí.

Závěrečné shrnutí: Jezte pestře a pravidelně doplňujte vitamin B12 a D a minerály, které v rostlinné stravě chybí

Veganství je možné dělat správně. Je třeba však přitom myslet nejen na zvířata a planetu, ale především na sebe a kvalitu svého jídelníčku. Jak na to?

• Dbejte na pestrou skladbu jídelníčku. Střídeje zeleninu, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, houby i mořské řasy a výrobky z nich.
• Vybírejte potraviny nejvyšší kvality a jezte co nejvíce průmyslově nezpracovaných surovin.

Pravidelně doplňujte vitaminy B12 a D a také minerály, zejména vápník, železo a zinek, které obsahují převážně živočišné produkty.