Minerál hořčík: Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle a jaké má příznaky

Dlouhodobý nedostatek hořčíku může mít za následek vznik zdravotních potíží, nemoci i zhoršení zdravotního stavu. Přesto mají lidé tendenci nedostatek hořčíku a dalších minerálů podceňovat. Co nedostatek hořčíku způsobuje a jak se pozná?

Když v těle chybí hořčík, je to zdravotní problém, který má dokonce i vlastní odborný název – hypomagnezémie.  Podle jedné studie nepřijímá denní doporučenou dávku hořčíku až 75 % celosvětové lidské populace. V Česku nedostatkem hořčíku trpí třetina obyvatel. Tvrdí to odborná studie z roku 2017. 

Hořčík přitom obsahuje velké množství potravin od ovoce a zeleniny, přes ořechy, obiloviny a luštěniny až po maso i mléčné výrobky. V čem spočívá “háček”?

Co způsobuje nedostatek hořčíku

Zdravotní potíže vyvolané nedostatkem hořčíku se neobjevují okamžitě a hypomagnezémie bývá diagnostikována až v momentě, kdy hladina hořčíku klesne na minimum. Hlavní příčiny nedostatku hořčíku lze přitom shrnout do dvou kategorií:

• nedostatečný příjem hořčíku ve stravě,
• nadměrné ztráty hořčíku z těla.

Nedostatečný příjem hořčíku ve stravě

Nejčastější příčinou nedostatku hořčíku v těle je nezdravý a nevyvážený jídelníček. Pokud se dotyčný běžně stravuje ve fast foodech, jí hodně sladkého a tučeného a v nouzi sahá po polotovarech a průmyslově upravených potravinách, pak je téměř jisté, že trpí nedostatkem hořčíku.

Speciálně to platí pro lidi, kteří jí málo čerstvého ovoce, listové zeleniny, ořechů, celozrnných obilovin (ovesných vloček) a dalších přírodních zdrojů bohatých na hořčík (viz. článek Velký seriál o hořčíku: 100 potravin bohatých na hořčík).

Myslet je třeba také na to, že dnešní často průmyslově zpracované potraviny obsahují méně hořčíku. Zdroje hořčíku proto volte velmi kvalitní, nejlépe čerstvé a vůbec či minimálně upravené.

Nadměrné ztráty hořčíku

Ne nutně musí být příčinou nedostatku magnesia špatné stravovací návyky. Existují skupiny lidí, jejichž spotřeba hořčíku je nadměrná. Jedná se o zejména o hodně aktivní sportovce, osoby s náročným a stresujícím zaměstnáním, těhotné ženy a také seniory. Ti všichni by měli tělu dodávat mnohem vyšší dávky hořčíku. 

Na vyšší spotřebu hořčíku má totiž vliv také:

• vysoká intenzita fyzické aktivity,
• vyšší věk, 
• těhotenství a kojení,
• psychická zátěž a stres,
• každodenní příjem alkoholu,
• kouření. 

Některé zdravotní potíže a nemoci mohou způsobit nadměrnou spotřebu hořčíku, který pak v těle chybí. Jedná se zejména o:

• nadměrný stres v osobním i pracovním životě,
• poruchy vstřebávání potravy,
• chronické průjmové onemocnění,
• celiakie,
• syndrom hladové kosti,
• diabetes.

Teorie z posledních let hovoří hodně o protizánětlivém vlivu hořčíku. Jeho byť mírný nedostatek může přispívat k výskytu nemocí, které vznikají při chronickém zánětlivém stresu, jako je například ateroskleróza, diabetes mellitus II. typu a spekuluje se i o některých nádorech. Mezinárodní šetření zaměřená na úmrtnost na nádory vaječníků, prostaty a prsu ukazují na možný ochranný vliv adekvátního příjmu hořčíku,

vysvětluje prof. MUDr. Zuzana Derflerová Brázdová, DrSc. z  Lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně.

Co brání vstřebávání hořčíku

Nedostatkem hořčíku mohou však trpět i lidé, kteří svou každodenní stravu považují vesměs za pestrou, vyváženou a zdravou. Vstřebávání přijatého hořčíku totiž mohou snížit některé výživové prohřešky zvláště, pokud se opakují často. Které to jsou?

• nadměrný příjem vápníku,
• káva,
• energetické nápoje,
• nadměrné solení,
• bílé pečivo a potraviny z bílé mouky, 
• tavené sýry,
• průmyslově zpracované potraviny,
• alkohol.

Pozor je třeba si dávat také na látky snižující využitelnost hořčíku. Jedná se o oxaláty a fytáty nacházející se v obilovinách, luštěninách a sóje a také tuky.

Znáte rozdíl mezi vstřebatelností a využitelností?

Vstřebatelnost znamená, kolik % tělo přijme (vstřebá) z vybrané formy minerálu. Využitelnost zase vyjadřuje, kolik tělo z vstřebaného minerálu využije. Tělo může například vstřebat 80 % hořčíku, ale reálně využije pouze 12 %.

VÍTE, ŽE existují způsoby, jak vstřebávání hořčíku naopak zlepšit a podpořit? Při stravě bohaté na hořčík a bez opakujících se výše uvedených prohřešků patří hořčík k velmi dobře vstřebatelným vitamínům. Vstřebávání hořčíku podporuje vitamín D.

4 kroky, jak poznat nedostatek hořčíku v těle

Pro správnou nápravu je nezbytné odhalit hlavní chyby a nedostatky ve výživě spojené s hořčíkem. 

1. Ověřte, zda nepatříte mezi „ohrožené skupiny“.
2. Zjistěte, zda netrpíte zdravotními problémy bránící vstřebávání hořčíku.
3. Zamyslete se nad svým jídelníčkem, typy a četností výživových prohřešků. 
4. Upřímně si odpovězte na níže uvedené otázky ohledně každodenního jídelníčku.

Zkuste si například hned upřímně odpovědět na následující otázky:

• Jíte často sladké a tučná jídla, polotovary a průmyslově zpracovaná jídla?
• Stravujete se pravidelně ve fast foodech?
• Jíte denně bílé pečivo? 
• Jíte každý den zeleninu a ovoce?
• Držíte nějakou dietu? Jakou a proč?
• Hodně solíte?
• Pijete každý den alkohol?
• Kouříte?
• Jste bledí?
• Špatně se soustředíte?
• Probouzíte se v noci kvůli křečím v nohách?
• Trápí vás bolesti hlavy či dokonce migrény?
• Unavíte se snadno? Bývate unavení už po ránu?
• Máte potíže se spánkem? Trpíte nespavostí?
• Jste často pod stresem?
• Máte vyšší krevní tlak, diabetes nebo osteoporózu?

Pokud na více otázek z vašich úst zazní odpověď “ano”, se největší pravděpodobností vám chybí hořčík. Pokud byste chtěli získat jist, pomůže odborná konzultace s výživovým odborníkem a jím doporučené úpravy stravování. Bezpečně lze nedostatek hořčíku poznat z rozboru krve.  

Když nezvládáte ujíst DDD hořčíku, z vlastní zkušenosti doporučujeme

1

Now® Foods NOW Magnesium Citrate (hořčík citrát), 200 mg, 100 tablet

Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Více informací Brainmarket.cz

Více informací

Brainmarket.cz

2

Performance Magnesium 1000 mg 100 tbl. (Hořčík + Vitamín B6)

Řadí se mezi nejkvalitnější a nejčistší produkty na trhu.

Více informací Brainmarket.cz

Více informací

Brainmarket.cz

3

BrainMax Energy Magnesium, 1000 mg, 200 kapslí (Magnesium Malate - Hořcík malát, 164 mg)

Vhodný k užívání v ranních a dopoledních hodinách pro energizující účinek.

Více informací Brainmarket.cz

Více informací

Brainmarket.cz

3 hlavní příznaky nedostatku hořčíku

Určitě jste už párkrát v životě zaslechli radu, “dej si hořčík, to pomůže”. Nejčastěji ji uslyšíte, když vás často trápí svalové křeče v nohou, únava či potíže soustředěním a bolesti hlavy. 

• Svalové křeče – hořčík je zásadní pro správnou funkci svalů. Jeho nedostatek mívá za následek velice nepříjemné křeče, záškuby a třes v končetinách.
• Málo energie, únava a potíže se soustředěním – další důležitou funkcí hořčíku je vliv na tvorbu energie nezbytné pro každodenní fungování organismu. Pokud v těle chybí, vzniká pocit “nulové energie” hned po probuzení. Málo energie má vliv také na schopnost soustředění apod.
• Nervozita, bolesti hlavy až migrény – hořčík je rovněž nepostradatelný pro činnost nervové soustavy. Zlepšuje kvalitu spánku a brání před bolestmi hlavy.

Tyto potíže mohou mít samozřejmě jiné příčiny. Jednou z nejčastějších je však právě málo hořčíku v těle. Pokud by doplnění hořčíku do stravy nepomohlo, je vhodné navštívit lékaře.

Méně obvyklé projevy nedostatku hořčíku

Křeče a únava patří mezi všeobecně známé projevy nedostatku magnesia. Málokdo však ví, že málo hořčíku může způsobit další problémy, zhoršit celkový zdravotní stav nebo průběh chronických nemoci. 

Další nemoci vyvolané nedostatkem hořčíku:

• vysoký krevní tlak: nedostatek hořčíku se podíli také na zvýšení krevního tlaku (hypertenze) a tím i vyššího rizika kardiovaskulárních nemocí (např. arytmie, infarktu myokardu apod.),

Výsledky studií prováděných na velkých počtech osob ukazují, že dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést k častějšímu výskytu vysokého krevního tlaku (hypertenze), poruchám srdečního rytmu a infarktům myokardu. Některé odborné práce vyzdvihují význam hořčíku při léčbě právě vysokého krevního tlaku – pacienti s adekvátním příjmem hořčíku mají podle výzkumů celkově nižší spotřebu antihypertenzních léků při dosaženém stejném léčebném účinku,

upozorňuje také profesorka Derflerová.

• astma: astmatici mívají v těle málo hořčíku a zejména těžké astma může mít vliv i na vyšší spotřebu hořčíku,
• duševní nemoci: nedostatek hořčíku narušuje fungování nervové soustavy a může dojít ke depresím, úzkosit, apatii (ztráta zájmu o okolí), ve vážných případech až ke vzniku deliria či kóma,
• osteoporóza: málo hořčíku oslabuje kosti a snižuje hladinu stavebního minerálu vápníku.

Četli jste pozorně? Otestujte si vaše znalosti…

Shrnutí: Nedostatek hořčíku nepodceňujte

Nedostatek hořčíku v těle může být příčinou celé řady potíží a zdravotních problémů. Jaké problémy nedostatek hořčíku způsobuje nejčastěji?

• Málo hořčíku způsobuje časté svalové křeče, záškuby a třes v končetinách. 
• Nedostatek hořčíku vyvolává únavu a slabost a zhoršené kognitivní funkce (potíže se soustředěním).
• Chybí-li tělu hořčík, může dojít ke vzniku bolestí hlavy až migrén.