Vitamin B1, thiamin: Vliv na zdraví, projevy nedostatku a nejlepší zdroje

Vitamin B1 známý také jako thiamin je prvním ze skupiny 8 vitaminů B nezbytných pro správnou činnost nervového systému a srdeční soustavy. Jeho potřeba stoupá s fyzickou námahou a při stresu. Doplnit jej z běžné stravy není nijak obtížné. Víte, proč je důležitý, a ve kterých potravinách se nachází?

Co je vitamin B1 a proč je pro zdraví tolik důležitý

Thiamin je součástí desítek životně důležitých enzymů, které ovlivňují energetickou přeměnu v buňkách, jsou nezbytné pro funkce nervového systému, ledvin i trávení. 

Nachází se jak v rostlinných, tak i v živočišných produktech, a tak k jeho správnému doplnění bohatě postačí pestrý styl stravování. Ukládá se v játrech, kde však jeho zásoby vydrží nejdéle 4 až 10 dní, a proto je důležité jej doplňovat pravidelně.

Hlavní význam thiaminu pro zdraví:

• zvyšuje tvorbu energie tím, že přeměňuje sacharidy na energii,
• přispívá ke správné hladině cukru v krvi a inzulinu (je prospěšný pro diabetiky),
• podporuje zdravé trávení,
• posiluje imunitní systém, 
• je potřebný pro zdravé oči, kůži, vlasy a nehty,
• zlepšuje paměť a schopnost koncentrovat se,
• pozitivně ovlivňuje mozkové funkce a občas je označován jako vitamin morálky,
• předchází problémům s ledvinami a krevním oběhem,
• podporuje kardiovaskulární systém a minimalizuje riziko vzniku srdečních chorob,
• přispívá k normálnímu fungování svalů, 
• udržuje normální funkce centrálního nervového systému,
• pomáhá při stavech deprese.

Doporučená denní dávka thiaminu

Výše denní doporučené dávky vitaminu B1 (thiaminu) se u zdravé dospělé osoby pohybuje mezi 1,0 až 1,4 mg denně. 

Pohlaví a věk	DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců	0,2 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců	0,3 mg
Děti 1 až 3 roky	0,5 mg
Děti 4 až 8 let	0,6 mg
Děti 9 až 13 let	0,9 mg
Dospívající 14 až 18 let	1,0 – 1,2 mg
Ženy od 19 let	1,1 mg
Muži od d19 let	1,2 mg
Těhotné a kojící ženy	1,4 mg

Dlouhodobě nízký příjem tohoto vitaminu může vážně ohrozit fungování organismu a zdraví, vyšší dávky obvykle člověku nijak neuškodí. Užívání doplňků stravy obsahujících B-komplex je vždy vhodné konzultovat s lékařem.

Nedostatek vitaminu B1 způsobuje nemoc beri-beri

Beri beri je choroba způsobená nedostatečným příjmem thiaminu. Projevuje se zvláštním způsobem chůze, kterému se říká “ovčí”, nadměrnou dušností a rychlým srdeční tepem. V západních zemích se téměř nevyskytuje, ale v chudých zemích a u osob s nedostatečnou výživou jde o poměrně běžný jev. 

V našich končinách nedostatek vitaminu B1 vyvolávají nejčastěji různé poruchy jeho vstřebávání, které se projevují především u osob s dlouhodobými a chronickými potížemi trávicího systému a také u alkoholiků, dále při nervových poruchách, držení přísných diet a chudokrevnosti. Více ohroženy jsou osoby trpící rakovinou a docházející na hemodialýzu.

Osoby se zvýšenými nároky na příjem thiaminu: 

• ženy užívající hormonální antikoncepci,
• těhotné a kojící ženy,
• malé děti,
• osoby se zvýšeným energetickým výdejem,
• osoby s nedostatečnou výživou,
• starší osoby,
• alkoholici.

Hlavní projevy nedostatku vitaminu B1

Dlouhodobý nedostatek thiaminu totiž způsobuje poruchy nervového systému, které se mohou projevovat například: 

• slabostí,
• oslabeným imunitním systémem,
• celkově zhoršeným zdravím,
• sníženou funkcí svalů zejména u dolních končetin,
• brněním až znecitlivěním a ochrnutím končetin,
• poruchami chůze,
• srdečními chorobami,
• viditelným úbytkem hmotnosti,
• duševními potížemi, 
• potížemi s mluvením.

VÍTE, ŽE byste měli dávat pozor na konzumaci velkého množství kávy a černého čaje? Oba nápoje totiž snižují účinky vitaminu B1 a brání jeho vstřebávání. Na vyšší spotřebu má vliv také nadměrná fyzická námaha a stres.

Hrozba předávkováním thiaminem

Předávkování vitaminem B1 je téměř nemožný jev. Nevyužitý thiamin se v těle neukládá a organismus jej většinou bez problému vyloučí z těla ven v moči. 

Pouze ve výjimečných případech a u více citlivých jedinců se v důsledku nadměrného příjmu vitaminu B1 mohou projevit:

• vyrážky kopřivkovitého typu, 
• nespavost,
• zvýšený krevní tlak,
• pocit brnění a necitlivost v končetinách,
• žaludeční obtíže,
• změny nálad. 

Hlavní zdroje vitaminu B1

K dostatečnému příjmu vitaminu B1 je třeba jíst pestře a nevylučovat žádnou z hlavních skupin potravin, jako je maso, sacharidy a další. Thiamin obsahuje jak maso, tak i obiloviny, luštěniny, ořechy a semena i některé druhy zeleniny. 

Pozor je třeba dávat na zpracování potravin obsahujících B1. Thiamin totiž ničí prudký var, opakované zmrazování a rozmrazování, konzervování, ale také  vaření a pečení při vyšších teplotách nad 120 °C.

Nejlepší zdroje vitaminu B1 v potravinách:

• maso a vnitřnosti: hovězí a vepřové maso, hovězí játra, ledviny a srdce
• mléčné výrobky,
• kvasnice (droždí),
• zelenina: květák, chřest, brambory, růžičková kapusta,
• luštěniny – černé fazole, čočka, sója, hrášek, mungo fazole,
• celozrnné obiloviny: otruby, natural rýže, ovesné vločky,
• ořechy a semínka: slunečnicová semínka, makadamiové ořechy,
• mořské plody a řasy.

TOP 12 potravin bohatých na thiamin:

Potravina	Velikost porce	Vitamin B1	DDD
Droždí	2 lžíce	9,6 mg	640 %
Mořské řasy	1 šálek	2,66 mg	216 %
Slunečnicová semínka	1 šálek	2 mg	164 %
Makadamiové ořechy	1 šálek	1,6 mg	132 %
Černé fazole	1 hrnek vařených	0,58 mg	48 %
Čočka	1 hrnek vařené	0,53 mg	44 %
Sója	1 hrnek vařené	0,53 mg	44 %
Zelený hrášek	1 hrnek vařeného	0,48 mg	40 %
Mungo fazole	1 hrnek vařených	0,42 mg	36 %
Hovězí játra	100 g	0,32 mg	26 %
Chřest	1 hrnek vařeného	0,3 mg	25 %
Růžičková kapusta	1 hrnek vařené	0,16 mg	13 %

Tipy na recepty obsahující thiamin

• Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou
• Bezlepková květáková pizza
• Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
• Kroupové rizoto s fazolemi a zeleninou
• Gratinované brambory se šalotkou a lesními houbami
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Fit ořechové řezy z pohankové mouky
• Lahodný mrkvový chlebík s mandlemi a vlašáky
• Směs na topinku z hummusu, chřestu a avokáda
• Bílá quinoa s chřestem a piniovými oříšky
• Rýžové těstoviny s chřestem a mandlovou omáčkou
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Pečený květák s kari a kurkumou
• Játrová domácí paštika vhodná i při dietě

Závěrečné shrnutí: Máte-li málo thiaminu, bude vám chybět energie:

• Je nezbytný pro fungování celého organismus, zejména nervového systému a svalů.
• Je důležitý pro kognitivní funkce mozku (paměť a soustředění).
• Jeho nízký příjem způsobuje únavu, podrážděnost, nechutenství, nespavost a může vést až k ochrnutí končetin.
• Má-li ho tělo dostatek, může i odpuzovat dotěrný hmyz.