Vitamin B2 neboli riboflavin: Význam pro zdraví a nejlepší zdroje v potravinách

Do B-komplexu pod číslovkou dva patří vitamin s názvem riboflavin. Je nezbytný pro nervovou soustavu, energetický metabolismus, vývoj i stav kůže a sliznic. Navíc se podílí na buněčných funkcích, které tělu dodávají potřebnou energii. 

Co je vitamin B2 a k čemu všemu je důležitý

Riboflavin, také lactoflavin, je vitamin potřebný pro normální průběh celé řady tělesných procesů. Stejně jako celá skupina vitaminů B i on je rozpustný ve vodě a v těle se neukládá. Proto byste měli dbát na jeho pravidelný příjem, ke kterému bohatě stačí zdravý a vyvážený jídelníček.

Zajímavé na tomto vitaminu ze skupiny B je vlastnost, že se na světle rychle rozkládá, ale vůči vyšším teplotám je naopak velmi odolný.

Hlavní význam riboflavinu pro lidský organismus:

• podporuje správný vývoj a stav pokožky, sliznic a také zraku, 
• je důležitý pro normální činnost nervové i kardiovaskulární soustavy,
• podílí se na mnoha metabolických reakcích, zejména metabolismu mastných kyselin a aminokyselin a rovněž metabolismu dalších vitaminů ze skupiny B (B6 a B9),
• při dostatečném příjmu významně snižuje míru únavy a vyčerpání,
• podílí se na metabolismu železa a podporuje přirozenou produkci červených krvinek,
• díky antioxidačním účinkům pomáhá chránit organismus před působením škodlivých volných radikálů.

Doporučená denní dávka vitaminu B2

Výše denní doporučené dávky riboflavinu u zdravé dospělé osoby se pohybuje okolo 1,5 mg. V případě vyššího příjmu si tělo není schopné nadbytek vitaminu B2 uložit do zásoby a vyloučí jej v moči. Proto je důležitý pravidelný a průběžný příjem nejlépe každý den. 

Vyšší doporučené denní dávky vitaminu B2 jsou vhodné u osob užívajících antibiotika, dále u alkoholiků, jejichž spotřeba vitaminů i minerálů a dalších živin je všeobecně vyšší.

Pohlaví a věk	DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců	0,3 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců	0,4 mg
Děti 1 až 3 roky	0,5 mg
Děti 4 až 8 let	0,6 mg
Děti 9 až 13 let	0,9 mg
Dospívající 14 až 18 let	1 a 1,3 mg
Ženy od 19 let	1,1 mg
Muži od 19 let	1,3 mg
Těhotné a kojící ženy	1,4 a 1,7 mg

Jak se nedostatek riboflavinu v těle projevuje

Nedostatek vitaminu B2 je výjimečný jev. Nachází se totiž téměř ve všech potravinách a jeho zdroje najdeme jak v živočišné, tak i v rostlinné “říši”. 

Nejčastěji se hypovitaminóza riboflavinu objevuje u lidí, kteří ze svého jídelníčku úmyslně vyloučili maso, mléko a mléčné výrobky jakožto jeden z hlavních zdrojů tohoto vitaminu. 

Problém může vzniknout rovněž u osob s celiakií nebo Crohnovou chorobou, jež negativně ovlivňují vstřebávání různých živin. Spotřebu riboflavinu taktéž zvyšuje užívání některých léků, nadmíra stresu či každodenní “popíjení” alkoholických nápojů a kouření.

K hlavním projevům dlouhodobě nízkého množství vitaminu B2 v těle patří zánětlivé změny kůže (dermatitidy) a sliznic. Enormní nedostatek vitaminu B2 může vést až ke vzniku  hypochromní anemie.

Hlavní příznaky nízkého příjmu vitaminu B: 

• rozpraskané koutky rtů, 
• afty, 
• bolest v krku, 
• záněty ústní sliznice (stomatitida) a jazyka,
• mastící se vlasy, 
• suchá a drsná kůže, 
• pálení očí, 
• záněty spojivek, změny na rohovce či zákal čočky,
• světloplachost,
• zvýšená únava,
• ospalost, 
• nevolnost,
• jasně žlutá barva moči.

Osoby, které by měly nejvíce dbát na doplňování vitaminu B2:

• lidé, kteří konzumují málo nebo méně mléčných produktů (zejména vegani),
• dospívající (adolescenti),
• ženy dlouhodobě užívající hormonální antikoncepci, 
• těhotné ženy,
• starší lidé.

Riboflavin v těhotenství a u novorozenců

Na příjem riboflavinu by měly myslet budoucí maminky. Nedostatek vitaminu B2 u těhotných žen totiž může mít za následek zvýšení rizika vzniku závažného stavu označovaného jako preeklampsie, které představuje ohromné zdravotní riziko pro dítě i matku.

Pozor je třeba dávat také u novorozenců. Kvůli vyšší citlivosti na světlo může standardně používaná světelná terapie podporující léčbu žloutenky u novorozenců a kožních poruch způsobit významný nedostatek riboflavinu.

Jak vysoké existuje riziko předávkování riboflavinem

Ani přebytek vitaminu B2 není nijak častý. Lidský organismus si tento vitamin neukládá a je schopen jeho nadbytek bez problémů vyloučit z těla. Podle odborníků je tudíž předávkování riboflavinem prakticky nemožné a dosud nebyly popsány žádné nepříznivé dopady na zdraví.

Hypervitaminóza vitaminem B2 tak teoreticky hrozí pouze v případech extrémně vysoké konzumace potravin bohatých na tento vitamin a současným překračováním dávek doplňků stravy.  

Pokud by k něčemu takové došlo, nadbytek neboli toxicita B2 by mohla vést k poškození jater.

Kde všude se vitamin B2 nachází

Riboflavin přirozeně obsahuje celá řada potravin živočišného i rostlinného původu. Má však jednu velkou nežádoucí vlastnost. Je citlivý na světlo a rychle se kazí. 

To znamená, že než se například takový chléb dostane na stůl, obsah vitamin B2 se značně sníží. Z tohoto důvodu se vitamin B2 do vybraných potravin přidává.

Nejlepší zdroje vitaminu B2 v potravinách:

• mléko a mléčné výrobky: i některé druhy sýrů (zejména camembert a ementál),
• kvasnice,
• maso: nejbohatší je červené maso a zvěřina,
• hovězí játra,
• vaječné žloutky,
• ryby: losos, tuňák, treska, makrela
• ořechy: zejména mandle,
• houby,
• sója,
• obilné klíčky a obiloviny: celozrnné produkty, rýže,
• zelená zelenina: brokolice, špenát, růžičková kapusta  a další.

VÍTE, PROČ byste měli skladovat mléko zásadně na tmavém místě? Skladujete-li mléko na vhodném místě, tedy bez přístupu světla, pohybuje se úbytek vitaminu B mezi 30 a 50 %,  zatímco při skladování na světlém místě je až 90 %.

Tipy na recepty obsahující vitamin B2

• Zapečené plněné žampiony s masovým ragú
• Dušený lilek s houbami a miso pastou
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Jarní detoxikační salát
• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Kefírová buchta bez mouky
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Batátová polévka s kokosovým mlékem
• Borůvkové muffiny s banánem a jogurtem

Závěrečné shrnutí: Jezte zdravě a o vitamin B2 nebudete mít nouzi

• napomáhá zdravému vývoji pokožky a také sliznic,
• je důležitý pro normální vidění,
• podporuje přirozenou tvorbu červených krvinek,
• snižuje míru únavy a podílí se na doplňování energie,
• působí jako antioxidant a zbavuje tělo přebytečných volných radikálů.