Skupina vitaminů B zahrnuje celkem osm pro život důležitých vitaminů. Jedním z nich je niacin ukrývající se pod číslovkou tři. Významně se účastní přeměny přijatého jídla na energii a je nepostradatelný pro normální vývoj a funkce všech buněk v těle.
Obsah článku:
Co je vitamin B3 a k čemu všemu je důležitý
Stejně jako ostatní členové skupiny vitaminů B, je i niacin rozpustný ve vodě. To znamená, že jeho přebytek tělo vylučuje ven v moči, a neukládá se v těle do zásoby. Výhodné je to v tom směru, že člověku nehrozí předávkování vitaminem B3. Na druhou stranu je nezbytné tento vitamin tělu průběžně doplňovat, aby mu nechyběl.
Jedná se o vitamin důležitý především pro tvorbu energie, podporuje normální funkce metabolismu a nervového systému a mimo to působí jako antioxidant, který tělo chrání před negativním působením volných radikálů.
Hlavní význam pro lidský organismus:
- přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
- podporuje normální činnost nervové soustavy,
- má pozitivní vliv na psychický stav a celkovou duševní pohodu,
- udržuje normální stav sliznic a pokožky,
- podílí se na tvorbě energie a snižuje míru únavy a vyčerpání,
- vyznačuje se antioxidačními účinky.
Doporučená denní dávka vitaminu B3
Výše denní doporučené dávky (DDD) niacinu se u zdravé dospělé osoby pohybuje kolem 14 až 16 mg. DDD ovlivňuje především věk a v menší míře i pohlaví. U žen je obecně nižší potřeba.
Organismus si tento vitamin částečně vyrábí sám z aminokyseliny tryptofan. Denní doporučená dávka zahrnuje niacin přijatý z potravy i ten, který si tělo produkuje samo.
Pohlaví a věk | DDD |
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců | 2 mg |
Kojenci 7 až 12 měsíců | 4 mg |
Děti 1 až 3 roky | 6 mg |
Děti 4 až 8 let | 8 mg |
Děti 9 až 13 let | 12 mg |
Dospívající 14 až 18 let | 14 až 16 mg |
Dospělí od 19 let | 14 až 16 mg |
Těhotné a kojící ženy | 17 až 18 mg |
Jak se nedostatek vitaminu B3 v těle projevuje
Niacin nepatří mezi vzácné vitaminy a najdeme jej v řadě potravin. Nejlepšími zdroji jsou však živočišné produkty, a tak nedostatek niacinu postihuje nejčastěji osoby, které odmítají jíst maso a živočišné výrobky obecně. Nejohroženější jsou tedy vegani konzumující jen rostlinné produkty.
Hlavní příznaky nízkého příjmu niacinu:
- nechutenství a poruchy trávení,
- vznik vyrážek zejména při kontaktu se slunečními zářením,
- migrény,
- únava,
- nespavost,
- deprese a další psychické poruchy.
Dlouhodobě nedostatečný příjem niacinu může vyvolat vážné onemocnění Pellagra, které se projevuje:
- demencí: zmatenost, ztráta paměti, třes, halucinace,
- diarrhoeou: nechutenství, průjem, pokles váhy,
- dermatitidou: přecitlivělost a kožní záněty.
Na zvýšený příjem je doporučeno dbát i při běžných onemocnění, které doprovází vysoké teploty, při infekčních nemocech, v období nadměrné psychické či fyzické zátěže (případně obojí) a také obecně při nadměrné konzumaci sladkých jídel.
Osoby, které by měly nejvíce dbát na doplňování vitaminu B3:
- těhotné a kojící ženy,
- vegetariáni a hlavně vegani,
- starší osoby,
- lidé trpící chorobami ledvin,
- kuřáci a alkoholici.
VÍTE, ŽE lidé, kteří často jedí kukuřici nebo čirok, trpí nedostatkem niacinu a nemocí zvanou Pellagra, která se projevuje drsnou pokožkou? Obě potraviny při větší konzumaci brání jeho vstřebávání a to se projevuje i na hrubším vzhledu kůže.
Lze se předávkovat niacinem?
Hypervitaminóza je v tomto konkrétním případě téměř nemožná. Tělo přebytek vitaminu B3 vyloučí pryč z těla v moči.
Riziko předávkování tak hrozí pouze tehdy, pokud by člověk konzumoval velké množství potravin bohatých na tento vitamin (např. hovězí játra a kuřečí maso) a současně užíval doplňky stravy obsahující niacin.
Negativní důsledky na zdraví by mohlo mít zcela zbytečné užívání vitaminu B3 v dávkách přesahující 3 gramy denně (doporučeno je cca 16 mg denně). Dlouhodobě vysoké dávky by mohly vést až k předávkování, které se pozná podle následujících příznaků:
- zarudnutí pokožky,
- žaludeční problémy,
- nevolnost a průjem,
- poškození jater.
Toxická, zdraví ohrožující dávka, činí více než 1,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti.
Kde všude se vitamin B3 nachází
Obecně nejbohatšími zdroji niacinu jsou živočišné produkty a to kuřecí maso, hovězí játra a mořské ryby. K důležitým rostlinným zdrojům patří arašídy, avokádo, houby, brambory, hrášek, hnědá rýže a výrobky z celozrnné pšenice.
Kromě přirozených zdrojů existují i produkty uměle obohacené o niacin. Nejčastěji se jedná o snídaňové cereálie, těstoviny a bílý chléb.
Potraviny, které obsahují největší množství niacinu:
- játra: hovězí, kuřecí,
- kuřecí a krůtí prsa,
- mořské ryby: tuňák, losos, ančovičky,
- maso: hovězí mleté, vepřové,
- avokádo,
- obiloviny: hnědá rýže a celozrnná pšenice,
- houby: jeden z nejlepších rostlinných zdrojů niacinu, navíc obsahují i vitamin D,
- zelenina: zelený hrášek, brambory,
- luštěniny: arašídy,
- pivovarské kvasnice,
- mléko a mléčné výrobky,
- vejce.
10 potravin s vysokým obsahem vitaminu B3:
Potravina | Porce | Obsah niacinu | DDD |
Hovězí játra | 85 g | 14,7 mg | 91 % pro muže/101 % pro ženy |
Kuřecí játra | 85 g | 73 % pro muže/73 % pro ženy | |
Kuřecí prsa | 85 g | 11,4 mg | 71 % pro muže/801 % pro ženy |
Tuňák | 165 g | 21,9 mg | více než 100 % pro muže i ženy |
Krůtí maso | 85 g | 6,3 mg | 46 % pro muže/52 % pro ženy |
Losos | 85 g | 53 % pro muže/61 % pro ženy | |
Ančovičky | 1 ks | 5 % pro muže i ženy | |
Vepřové maso | 85 g | 6,3 mg | 46 % pro muže/52 % pro ženy |
Hovězí mleté | 85 g | 6,2 mg | 45 % pro muže/51 % pro ženy |
Arašídy | 32 g | 4,3 mg | 25 % pro muže/30 % pro ženy |
Avokádo | 1 ks | 3,5 mg | 21 % pro muže/25 % pro ženy |
Tipy na recepty obsahující B3
- Krůtí špízy s cuketou na grilu
- Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
- Zelené kari s krůtím masem
- Zapečené plněné žampiony s masovým ragú
- Arašídové kuličky s datlemi a hořkou čokoládou
- Vepřová panenka na kari s omáčkou
- Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
- Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
- Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
- Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
- Špízy z mletého hovězího masa s guacamole
Závěrečné shrnutí: Bez vitaminu B3 chybí energie
- je důležitý pro tvorbu energie a snižuje míru únavy,
- podporuje normální energetický metabolismus,
- ovlivňuje funkce nervového systému,
- pozitivně působí na psychickou pohodu,
- je nepostradatelný pro vývoj a vzhled kůže,
- působí jako antioxidant.