Vitamin B5, kyselina pantothenová: Léčivé účinky a hlavní zdroje

Do obsáhlé skupiny vitaminů B patří kyselina pantothenová s číslem B5. Je součástí koenzymu A, účastní se řady důležitých biochemických procesů v těle a je nezbytná pro normální metabolismus všech základních živin. 

Svůj název získala podle řeckého slova pantos znamenající všudypřítomný. To proto, že se vyskytuje v podstatě ve všech tkáních lidského organismu a je tudíž nenahraditelnou živinou. S nízkou hladinou vitaminu B5 v těle se pojí spousta zdravotních problémů od únavy, přes deprese až po infekce dýchacích cest.

Co je vitamin B5 a proč je důležitý

Vitamin B5, označovaný také jako kyselina pantothenová je jedním z osmi vitaminů B, které mají nepostradatelnou funkci pro činnost nervového systému, trávicí trakt, zdravou pokožku, vlasy, zrak a další.

Význam kyseliny pantothenové pro lidský organismus:

• je nezbytná pro správnou produkci hormonů,
• napomáhá přeměnit jídlo na nezbytnou energii,
• zlepšuje trávení a chuť k jídlu,
• pomáhá rozkládat tuk a může pomoci snížit špatný cholesterol,
• vyznačuje se antioxidačními účinky,
• příspívá k normálním funkcím jater,
• zbavuje únavy, vyčerpání a zlepšuje soustředění,
• podporuje zdravý vzhled pokožky, vlasů a zrak, 
• zevně zlepšuje a urychluje hojení ran a popálenin,
• možná dokáže pomoci při poškození kůže způsobené radiační terapií.

Doplňky stravy bohaté na vitamin B5 se užívají v souvislosti s různými zdravotními potížemi, jako jsou například:

• akné a jiné kožní potíže,
• alergie a astma,
• bolesti hlavy a migrény,
• ADHD,
• celiakie,
• chronický únavový syndrom,
• syndrom karpálního tunelu,
• zánět spojivek,
• křeče,
• depresivní stavy,
• podrážděnost a nespavost,
• závratě,
• nízký krevní tlak,
• svalová dystrofie,
• artritida a artróza,
• a další.

Vitamin B5 a péče o pleť a vlasy

Kvůli prospěšným a hojivým účinkům se kyselina pantothenová, respektive její derivát panthenol, přidává do kosmetických přípravků, nejčastěji produktů péče po opalování, ale také do vlasových a pleťových přípravků s hydratačními účinky.

Účinky kyseliny pantothenové na pleť a vlasy:

• má protizánětlivé účinky,
• zmírňuje zarudnutí a zklidňuje záněty kůže,
• podporuje hydrataci pokožky,
• napravuje poškození spáchané například slunečním zářením,
• podporuje hojení kožních onemocnění (ekzémů, hmyzího štípnutí a podobně),
• zlepšuje strukturu vlasů,
• vlasům přidává na objemu,
• zvyšuje lesk vlasů,
• může pomoci zastavit řídnutí vlasů,
• zpevňuje nehty a snižuje jejich lámavost.

Doporučený denní příjem vitaminu B5

Výše denní doporučené dávky (DDD) kyseliny pantothenové je ovlivněna věkem stejně jako u většiny vitaminů a minerálů. Pro zdravého dospělého člověka se doporučený denní příjem pohybuje okolo 5 až 7 miligramů.

Zdravý příjem vitaminu B5 nejlépe zajistí pestrý a vyvážený jídelníček bohatý na živočišné i rostlinné produkty. Nedostatkem obvykle trpí podvyživené osoby držící přísné diety a lidé, kteří konzumují pouze rostlinnou stravu. 

V takovém případě je doporučeno užívat doplňky stravy obsahující všechny vitaminy v rámci skupiny B. 

Doporučené denní dávky kyseliny pantothenové podle věku:

Pohlaví a věk	DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců	1,7 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců	1,8 mg
Děti 1 až 3 roky	2 mg
Děti 4 až 8 let	3 mg
Děti 9 až 13 let	4 mg
Dospívající 14 až 18 let	5 mg
Dospělí od 19 let	5 mg
Těhotné ženy	6 mg
Kojící ženy	7 mg

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

Vitamin B5, těhotné a kojící ženy a malé děti

Kyselina pantothenová je bezpečná i pro těhotné a kojící ženy a malé děti, samozřejmě v doporučeném denním množství. U těhotných a kojících žen je naopak doporučeno přijímat vyšší dávky vitaminu B5.

Nedostatek vitaminu B5 a jeho projevy

Nedostatek kyseliny pantothenové může vést ke zdravotním problémům, jako je deprese, únava a infekce horních cest dýchacích. Nedostatek je poměrně vzácný jev a nejčastěji se vyskytuje u osob s těžkou podvýživou.

Jak se nedostatek vitaminu B5 projevuje: 

• únava,
• bolesti hlavy,
• podrážděnost,
• ztráta schopnosti soustředit se,
• náladovost a deprese,
• horší koordinace svalů,
• zažívací potíže.

Nadbytek kyseliny pantothenové a jeho projevy

V případě vitaminu B5 nejsou známé negativní důsledky nadměrného příjmu a tak se zdá, že větší množství není pro lidi nijak nebezpečné. 

Pouze při užívání většího množství kyseliny pantothenové v podobě doplňků stravy může dojít k vyvolání trávicích obtíží doprovázených mírným průjmem.

Významné zdroje kyseliny pantothenové

B5 najdeme v potravinách rostlinného i živočišného původu. Nejlepšími zdroji jsou hovězí játra, houby shiitake, slunečnicová semínka či zralé avokádo. Najdeme jej ale také v kuřecím mase, mléku a mléčných výrobcích a vybraných druzích zeleniny.

Potraviny obsahující vitamin B5:

• hovězí játra a mleté hovězí maso,
• kuřecí maso,
• tuňák,
• mléko a mléčné výrobky (jogurt, sýr), vajíčka,
• shiitake a jiné druhy hub,
• slunečnicová semínka,
• arašídy,
• obiloviny: rýže, ovesné vločky,
• zelenina: brokolice, mrkev, zelí, rajčata, brambory,
• ovoce: jablka, mandarinky,
• luštěniny: cizrna,

10 potravin s vysokým obsahem vitaminu B5:

Potravina	Porce	Množství	DDD
Vařená hovězí játra	90 g	8,3 mg	166 %
Shiitake houby	½ šálku	2,6 mg	52 %
Slunečnicová semínka	¼ šálku	2,4 mg	48 %
Avokádo	1 ks	2 mg	40 %
Brambory	2 ks	1,4 mg	28 %
Kuřecí prsa	90 g	1,3 mg	26 %
Tuňák	90 g	1,2 mg	24 %
Mléko	1 šálek	0,9 mg	18 %
Vejce	1 ks	0,7 mg	14 %
Řecký jogurt	150 g	0,6 mg	12 %
Pražené arašídy	¼ šálku	0,5 mg	10 %
Vařená brokolice	½ šálku	0,5 mg	10 %
Ovesné vločky	½ šálku	0,4 mg	8 %
Mrkev	1 ks	0,2 mg	8 %

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

2 báječné tipy na recepty obsahující vitamin B5

Jednou z nejlepších potravin, která je obzvláště bohatá na celou řadu vitaminů a minerálů, kyselinu pantotenovou nevyjímaje, jsou hovězí játra. Nejste-li zvyklí si je připravovat, dejte na základní recept hovězí játra na cibulce. Použít lze i játra telecí, vepřová nebo drůbeží.

Rychlá hovězí játra na cibulce:

Suroviny:

• 400 až 500 g hovězích jater
• 1 středně velká cibule
• 2 lžíce másla
• 1 větší špetka soli
• trocha pepře

Postup:

Cibuli nakrájejte nadrobno. Na pánvi rozpalte máslo a na něm zvolna opékejte cibuli. Mezitím očistěte játra a zbavte je zbytků tuku, rozdrcených okrajů a žilek. Připravená játra nakrájejte na zhruba stejně velké kousky. 

Po 5 minutách pomalého restování cibule na pánev vhoďte játra a zvyšte plamen. Ze všech stran játra zprudka opečte. Promíchejte a snižte plamen na minimum. Játra osolte a pánev zakryjte na 2 minuty pokličkou. Díky tomu játra pustí trochu tekutiny, která rozpustí přípečky a sůl.

Nakonec ještě jednou důkladně promíchejte a dle chuti osolte a opepřete. Játra podávejte s rýží nebo pečenými brambory se slupkou.

Domácí játrová paštika

Pro ty co nepřišli na chuť játrům jako takovým, jistě zachutná lahodná paštika z hovězích jater.

Suroviny:

• 350 g očištěných jater
• 250 až 400 g másla
• 1 menší cibule
• 1/2 lžičky tymiánu
• 1/2 lžičky sušené petrželky
• 2 lžíce bílého vína
• 2 lžíce smetany na vaření
• sůl a pepř
• sklenice o objemu 350 až 400 ml

Postup:

Očištěná játra  a cibuli nakrájejte. Na pánvi rozpusťte dvě lžíce másla, přidejte játra a bylinky a restujte cca 3 až 4 minuty. V polovině přidejte cibuli. Poté podlijte vínem, stáhněte plamen a duste další 2 až 3 minuty. Po vínu přilijte smetanu, odstavte a prohřejte mimo plotýnku. 

Horké pyré osolte a rozmixujte na hrubo. Postupně přidávejte máslo a rozmixujte, dokud nevznikne paštiku jemné konzistence. Nakonec dle chuti dosolte. Paštiku můžete ještě propasírovat přes jemný cedník, aby byla hebčí. Hotovou paštika vlijte do sklenice, dobře uzavřete, uložte do lednice a nechte několik hodin ztuhnout. 

Další recepty s vitaminem B5 na Bezhladoveni.cz

• Játrová domácí paštika 
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Bramborový salát s avokádem
• Celerová pomazánka s avokádem a cizrnou
• Salát s cizrnou, avokádem a feta sýrem
• Vajíčková pomazánka s pažitkou
• Kuřecí roláda se sýrovou nádivkou
• Zapečené brambory s rýžovou smetanou
• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Salát z čínského zelí s arašídy
• Vegetariánská čína se shiitake, tofu a cuketou
• Pstruh pečený na másle s bramborami
• Zapečená dýně s bramborem
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
• Květáková polévka s pórkem a semínky

Závěrečné shrnutí: Podporuje zdraví a zlepšuje vzhled vlasů a kůže

Vitamin B5, také kyselina pantothenová, je ve stravě důležitý, protože:

• pomáhá přeměnit jídlo na nezbytnou energii,
• podporuje normální funkce trávicího systému,
• snižuje únavu, vyčerpání a zlepšuje soustředění,
• zlepšuje vzhled pokožky, vlasů a nehtů, 
• podporuje a urychluje hojení drobných ran, štípanců a popálenin,

• má protizánětlivé účinky a zklidňuje zánětlivé stavy kůže,
• podporuje hydrataci pokožky,
• zmírňuje škody napáchané slunečním zářením.