Vitamin B6 a zdraví: Projevy nedostatku i přebytku a hlavní zdroje v potravinách

Vitamin B6 je součástí skupiny 8 živin označovaných souhrnně jako B-komplex či jen vitaminy skupiny B. Lidské tělo si jej nedokáže samo vyrobit. Získat jej lze pouze z vhodných potravin, případně doplňků stravy. Jaké funkce v organismu zastává a ve kterých potravinách jej najdeme?

Odborně se vitamin B6 nazývá pyridoxin. Účastní se metabolismu bílkovin, sacharidů i tuků, ovlivňuje hormonální aktivitu, posiluje imunitní systém a snižuje míru únavy. Najdeme jej v celé řadě potravin jak živočišného, tak i rostlinného původu.

Co je vitamin B6 a jaké funkce v lidském těle zastává

Pyridoxin je stejně jako ostatní vitaminy B-komplexu ve vodě rozpustný a lidský organismus si jej nedokáže vyrobit. Musí jej přijímat zvenčí ideálně z přirozené potravy a v případě potřeby prostřednictvím doplňků stravy. 

Vitamin B6 je citlivý na světlo a vysoké teploty. Proto je důležité dbát na správné skladování v chladu a ve tmě. Také je třeba počítat s tím, že k největším ztrátám dochází při tepelném zpracování. Přijít může až o 75 % z původního množství. Vitamin se vyloučí do vody.

Menší ztráty vykazují rostlinné potraviny, které obsahují typ vitaminu B6 pyridoxol. Živočišné potraviny mívají vyšší ztráty, jelikož v nich převládá na světlo citlivější pyridoxal. Pod vitamin B6 totiž patří celkem 3 sloučeniny, tou třetí je vedle pyridoxolu a pyridoxalu pyridoxamin.

Hlavní funkce vitaminu B6 v lidském organismu:

• je nezbytný pro normální funkce nervového systému a kůže, 
• podílí se na tvorbě červených krvinek a protilátek,
• zlepšuje náladu, napomáhá zmírnit deprese, astmatické záchvaty i premenstruační syndrom,
• zmírňuje nutkání zvracet například během těhotenství nebo v rámci cestovatelské nevolnosti,
• uplatňuje se při léčbě nervových onemocnění, jako je například autismus, deprese, schizofrenie, poruchy soustředění apod.
• může snižovat riziko vzniku aterosklerózy.

Doporučená denní dávka pyridoxinu

Běžně doporučený denní příjem pro zdravou dospělou osobu se pohybuje v rozmezí 1,2 až 2,5 mg. Většina populace nemá se zdravým příjmem pyridoxinu z potravy problémy.

Denní příjem vitaminu B6 ovlivňují bílkoviny. Na 1 gram bílkovin se doporučuje cca 20 mcq pyridoxinu. Osoby, které konzumují více bílkovin, by měli přijímat i vice tohoto vitaminu. Platí to zejména pro sportovce, celiaky, chronické osoby a také ženy užívající antikoncepci. Vyšší dávky se užívají při chemoterapeutickém léčení tuberkulózy.

Doporučené denní dávky B6 neboli pyridoxinu:

Věk	DDD
0 až 6 měsíců	0,1 mg
6 až 12 měsíců	0.3 mg
1 až 3 let	0,5 mg
4 až 8 let	0,6 mg
9 až 13 let	1,0 mg
14 až 18 let	1,2 až 1,3 mg
19 až 50 let	1,3 mg
nad 51 let	1,5 až 1,7 mg
Těhotné a kojící ženy	1,9 až 2,0 mg

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Důležité je vědět, že účinky pyridoxinu mohou ovlivňovat pravidelně užívané léky (např. při léčbě Parkinsonovy nemoci a tuberkulóze). Platí to také pro antikoncepční pilulky, některá antibiotika a léky potlačující funkce imunitního systému.

Nedostatečný versus nadměrný příjem pyridoxinu

Vitaminy patří k nepostradatelným mikroživinám. Nízký příjem se může negativně projevit na zdraví. Tento stav je označován jako hypovitaminóza. Problematický ale může být také stav hypervitaminózy, kdy naopak nějakého vitaminu dlouhodobě přijímáte přespříliš a hrozí tak riziko předávkování. 

Nízká hladina vitaminu B6 a jeho projevy

V případě vitaminu B6 je riziko nedostatečného příjmu, vzhledem k jeho přítomnosti v celé řadě potravin, poměrně nízké. 

Nejčastěji postihuje osoby, které denně konzumují vysoké množství bílkovin (např. sportovci a hlavně kulturisti), těhotné ženy a ženy užívající antikoncepci v tabletách. Potíže se rovněž projevují u lidí s onemocněním jater, ledvin, tedy i u alkoholiků.

Projevy nízké hladiny B6 neboli pyridoxinu:

• kožní onemocnění (dermatitidy), 
• popraskané rty,
• únava
• nervové poruchy,
• svalová slabost,
• u dětí i křeče,
• oslabený imunitní systém,
• časté změny nálad,
• deprese,
• chudokrevnost,
• krátkodobá ztráta paměti.

Osoby, které by měly nejvíce dbát na doplňování vitaminu B6:

• sportovci,
• osoby trpící obezitou,
• ženy užívající antikoncepci,
• osoby s nemocnými játry a ledvinami,
• kuřáci,
• alkoholici.

Lze se pyridoxinem předávkovat?

Pyridoxin je rozpustný ve vodě. To znamená, že se neukládá v těle a jeho přebytek se z těla vyloučí v moči ven. K předávkování tak může dojít pouze při užívání nadměrného množství doplňků stravy. Předávkovat se vitaminem B6 z běžné potravy je téměř nemožné.

Projevy předávkování vitaminem B6:

• poškození nervového systému,
• nevyrovnanost,
• brnění a neobratnost končetin.

Nejlepší zdroje vitaminu B6

Pyridoxin je všudypřítomný vitamin. Obsahují jej živočišné i rostlinné produkty. Nejlepšími zdroji jsou obecně játra, maso a ryby, kvasnice, bílek, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo a cereálie obohacené o životně důležité živiny. 

Potraviny obsahující vitamin B6:

• maso a vnitřnosti, zejména játra: hovězí játra, kuřecí prsa, 
• ryby: losos, tuňák, makrela,
• vejce a kvasnice,
• zelenina: brambory, špenát,
• luštěniny: cizrna,
• celozrnné pečivo.

Potraviny s vyšším obsahem vitaminu B6:

Potravina	Porce	Množství	DDD v %
Cizrna	1 šálek	1,1 mg	65 %
Hovězí játra	85 gramů	0,9 mg	53 %
Tuňák	85 gramů	0,9 mg	53 %
Losos	85 gramů	0,6 mg	35 %
Kuřecí prsa	85 gramů	0,5 mg	29 %
Vařené brambory	1 šálek	0,4 mg	25 %
Banán	středně velký	0,4 mg	25 %
Bulgur	1 šálek	0,2 mg	12 %
Tvaroh 12 %	1 šálek	0,2 mg	12 %
Bílá rýže	1 šálek	0,1 mg	6 %
Špenát	½ šálku	0,1 mg	6 %

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Pozn.: Data jsou pouze orientační. Přesný obsah se liší dle konkrétní potraviny, výrobce, způsobu pěstování, výroby a dalšího zpracování.

Pokud nezvládáte vitamin B6 „ujíst“ můžete si pomoct doplňky stravy

Tipy na recepty s vitaminem B6

• Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Domácí celozrnný chléb jen z 5 přísad
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Jednoduché slané palačinky se špenátem
• Zeleninové smoothie s okurkou a špenátem
• Slaný závin se špenátem a bazalkou

Závěrečné shrnutí: Vitamin B6 obsahují rostlinné i živočišné produkty

Pyridoxin je důležitý. Zapamatujte si o něm, že:

• je nezbytný pro metabolismus makroživin, činnost nervového systému, zdraví kůže a může také zlepšit náladu a posiluje imunitní systém.
• nedostatek může způsobit oslabení imunity, popraskané rty, kožní vyrážky, únavu a změny nálad,
• se nachází v celé řadě rostlinných i živočišných produktů: v mase, rybách, zelenině, ovoci, luštěninách i ořeších.